Musiibule ku situleesi! Okweraliikirira A okutuuka ku Z: Ebyama by’obwongo, amakubo agagenda mu kuwona

Waliwo lwe ofuna okuwulira okwo okwewuunyisa ng’ebiwuka mu lubuto lwo nga tonnagenda ku siteegi ku ssomero oba okugenda mu mpaka z’ebyemizannyo? Mpozzi ku lunaku olusooka olw’omulimu omupya, oba nga tonnaba kukola kigezo kinene, ofuna obunkenke katono, nedda? Okwo ke kabonero akasooka aka "Okweraliikirira" oba " " mu Lusinhala . Kino mu butuufu kintu kya bulijjo ebiseera ebisinga, nga mukwano gwaffe okutuyamba okwetegekera okusoomoozebwa.

Naye, oluusi mukwano gwo ono ayinza okuba omukambwe katono. Singa omugugu oguli ku birowoozo byo tegugenda ne bwe guba nga okusoomoozebwa kuwedde, singa okuwulira kuno kuba tekugumiikiriza era nga kukutawaanya olunaku lwonna, olwo si kirungi kumala kukigoba nti "okweraliikirira okutono kwokka." Kale, ka twogere ku kweraliikirira kuno kye kuli ddala, engeri gye kukosaamu emibiri gyaffe n’obwongo, enjawulo eri wakati w’okweraliikirira okwa bulijjo n’embeera ey’amaanyi, n’engeri gye tuyinza okukikola.

Okweraliikirira kye ki? Ekyamagero Kya Sayansi Ekibeerawo Munda Mu Mibiri Gwaffe!

Ffenna tuwulidde "okweraliikirira" oba okutya mu kiseera ekimu mu bulamu bwaffe. Kya bulijjo. Wadde nga enneewulira zino "ez'okweraliikirira" ziyinza obutaba nnungi, zikola ekigendererwa ekikulu ennyo. Batugamba nti, "Wano, ekintu ekikulu ekigenda okukutuukako, sigala ng'ossa essira!" Oluusi ebirowoozo byaffe bigamba nti, "Kino nneetaaga okukikola obulungi," "Kino kikulu, weetegeke!" oba, "Weegendereze!"

"Fight-or-Flight" Response: Amaanyi gaffe amanene agateekateeka omubiri mu sikonda!

Bwe tuwulira okweraliikirira, obusimu bwaffe obw’okusaasira, ekitundu ku busimu bwaffe obw’omubiri obuyitibwa autonomic nervous system , bugenda mu maaso n’okuvuga ekisukkiridde. Kino kye kiddamu ekimanyiddwa ennyo ekya " fight -or-flight", era ekimanyiddwa nga "stress response."

Mu kiseera kino, obusimu obutono obuyitibwa adrenal glands obusangibwa waggulu w’ensigo zaffe bufulumya obusimu obukulu obuyitibwa adrenaline (epinephrine) ne cortisol .Obusimu bubiri bufuluma mu musaayi.

• Adrenaline eringa amafuta g’emizinga! Kituwa amaanyi amangu, kyongera omutima gwaffe okukuba , kwanguyiza okussa , kigaziya amaaso gaffe okuyingiza ekitangaala ekiwera, era kitambuza omusaayi omungi mu binywa byaffe. Bino byonna bituteekateeka okwolekagana n’okusoomoozebwa oba okukidduka mu kaseera katono.
• Cortisol busimu obukola ku situleesi okumala ebbanga eddene. Kivunaanyizibwa ku kukuuma amaanyi (glucose) n’okufuga emirimu gy’omubiri emirala. Kyokka singa omuwendo gwa cortisol gusigala nga guli waggulu, ebizibu by’obulamu eby’enjawulo biyinza okuvaamu.

Okuddamu kuno "okulwana oba okubuuka" kwe kuleeta okweraliikirira, gamba ng'ebiwujjo mu lubuto, engalo ezituuyana, emikono okukankana, akamwa okukala, ffeesi eyokya, okussa amangu, n'okukuba kw'omutima amangu. Mu butuufu bino bye bintu emibiri gyaffe gye gikola okutukuuma, ng’ekyuma ekikuba empewo mu mmotoka.

Enneewulira zino zituyamba okukola bye tulina okukola. Ne bw'oba "nervous", okyayinza okugenda mu kigezo ky'okulonda emizannyo, wandiika ekigezo. Osobola okulaba oba embeera gy’olimu terimu bulabe. Mu kifo ky’okusibibwa olw’okutya kwo, osobola okulowooza ku muntu gw’oyagala by’ayagala n’oteekateeka okuyamba.

Bw'oba okimanyi nti kya bulijjo okuwulira okweraliikirira ebiseera ebimu, osobola okussa essira ku by'olina okukola mu kifo ky'okumalira ku birowoozo ebyo "ebyeraliikirira". Tolina kukola kintu kya njawulo "okugoba" okweraliikirira. Just take a deep breth era oyolekere okusoomoozebwa. Ojja kukizuula nti okweraliikirira mu butonde kujja kukendeera.

Amagezi ag’omugaso: Bw’owulira nga weeraliikirira, ssa omukka mpola. Kino kikola enkola y'obusimu bw'omubiri gwo obukkakkanya obusimu obuyitibwa parasympathetic nervous system era kikendeeza ku busimu bwo obw'okusaasira , ekivaako okuddamu kwo "okulwana oba okubuuka". Okussa omukka omutono nga guno kijja kukuyamba okuwulira ng’oli mukkakkamu.

Okweraliikirira kufuuka ddi ekizibu? Obuzibu bw’okweraliikirira kye ki?

Kyokka, abantu abamu okweraliikirira kuno bawulira nnyo. Kwe kugamba, okutuuka we batasobola kugumiikiriza. Ne bwe kiba nti okusoomoozebwa kuwedde, obuzito obuli ku birowoozo byabwe tebugenda. Ne bwe waba tewali kutiisibwatiisibwa, ebirowoozo bimala kweraliikirira. Ebirowoozo n’okweraliikirira ebitya bitwala ebiseera bingi n’amaanyi mu lunaku lwabwe. Abantu abamu batuuka n’okutandika okwewala ebintu, ebifo n’abantu ebibaleetera okweraliikirira. Bwoba olina obubonero nga buno, kiyinza okuba "Anxiety Disorder," ekitegeeza nti kiyinza okuba obulwadde obuva ku kweraliikirira.

Obuzibu bw’okweraliikirira si kweraliikirira kwokka. Buba bwa maanyi nnyo okusinga okweraliikirira okwa bulijjo, era buyinza okukosa ennyo obulamu bw’omuntu obwa bulijjo. Kiyinza okuva ku mirimu gy’obwongo gye twayogeddeko emabegako, gamba ng’okukola ennyo kw’ekitundu ky’omubiri ekiyitibwa amygdala , okufugibwa obubi ekitundu ky’omubiri ekiyitibwa prefrontal cortex (PFC) , oba obutakwatagana mu busimu obutambuza obusimu nga serotonin ne GABA .

Obuzibu bw’okweraliikirira bukosa butya obulamu bwaffe?

Omuntu alina obuzibu bw‟okweraliikirira ayinza okufuna ebintu nga:

• Okwewala: Oyinza okwewala okugenda ku ssomero, okugenda mu bifo eby’okwebaka, okubuuza ekibuuzo mu kibiina, okutandika ekintu ekipya oba okugenda awalala wekka olw’okuba otya.
• Obuzibu mu tulo n’okulya: Oyinza obutasobola kwebaka bulungi, oba oyinza okwebaka ennyo okusinga bwe wandibadde, era oyinza okuwulira ng’oyagala okulya ennyo okusinga bwe wandibadde.
• Okukendeera kw’essanyu mu bulamu: Okweraliikirira kukendeeza ku busobozi bw’okukola ebintu by’onyumirwa n’okubeera omusanyufu.
• Obubonero bw’omubiri: Obutabeera bulungi mu mubiri ng’olubuto olutera okulumwa n’okulumwa omutwe (buno buyitibwa obubonero bw’omubiri obuva ku situleesi).
• Okutya okutali kwa magezi: Osobola okuwulira okutya okunene ne ku bintu ebitali bya bulabe mu butuufu.
• Okweraliikirira buli kiseera: "Kiki ekigenda okubaawo?" "Kiki ekigenda okubaawo singa wabaawo ekikyamu?" Osigala olowooza ku bintu ebibi.
• Okwetaaga okugumibwa buli kiseera: Kikema okubuuza abalala buli kiseera nti, "Buli kimu kiri bulungi?" oba "Sigenda kufuna buzibu bwonna, nedda?"
• Obuzibu okukkakkana: Kizibu nnyo okuddamu okukkakkana ng’onyiize.

Ebintu nga bino bisobola okukaluubiriza ennyo obulamu.

Sayansi w’obwongo emabega w’okweraliikirira: Okutunula mu kisenge kyaffe ekifuga

Okweraliikirira si kwewulira kwokka. Nga bwe twagambye emabegako, kiva ku nkolagana enzibu wakati w’ebitundu by’obwongo bwaffe eby’enjawulo n’eddagala (neurotransmitters). Ekyo ka tukitunuulire mu bujjuvu katono.

Abazannyi Abakulu mu Bwongo n’Okweraliikirira

Amygdala: Omukuumi w’okutya

Amygdala kye kitundu ky’obwongo bwaffe ekivunaanyizibwa ku kuzuula okutya. Wano akabonero k’okutandikawo okuddamu okw’okulwana oba okudduka we kaweebwa nga tutegedde akabi. Mu buzibu bw’okweraliikirira, amygdala eno esobola okufuuka esukkiridde okuwulikika.

Hippocampus: Bbanka y’okujjukira

Ekitundu kino kitereka ebijjukizo naddala ebitiisa. Kale, singa ekintu ekitiisa kyaliwo emabega, ebijjukizo bino bisobola okuleeta okweraliikirira ng’omukisa guzzeemu okubaawo.

Prefrontal Cortex (PFC): Omukulu asalawo

Ono ye ‘mukugu mu kulowooza, okusalawo, n’okufuga enneewulira’ mu bwongo bwaffe. Mu budde obwabulijjo, PFC yeekenneenya era bwe kiba kyetaagisa, efuga akabonero k’okutya akava mu amygdala. Bwe wabaawo okweraliikirira, omulimu gwa PFC eno gukosebwa, era ‘akabonero k’akabi’ okuva mu amygdala kayinza okufuuka ak’amaanyi ennyo.

Neurotransmitters: Ababaka b’eddagala mu bwongo

Bano babaka ba kemiko abatambuza obubaka wakati w’obutoffaali bw’obwongo. Ebimu ku bintu ebikulu ebireetera omuntu okweraliikirira bye bino:

• Serotonin: Afuga embeera y’omuntu, otulo n’okwagala okulya. Emiwendo emitono giyinza okuleeta okweraliikirira.
• GABA: Ekirungo ekikulu ekitambuza obusimu obukkakkanya obwongo. Emiwendo emitono giyinza okwongera okweraliikirira.
• Norepinephrine: Ekwatagana n’okuddamu ku situleesi n’okufaayo.

Enkyukakyuka mu nkola yazo ziyinza okuvaako obuzibu mu kweraliikirira.

Ebimu ku byokulabirako eby’okweraliikirira okuva mu bulamu bwaffe

Kati ka tuggye ebyokulabirako ebitonotono mu bulamu bwaffe ffekka tutegeere okweraliikirira kuno katono.

1. Ekigezo kya Nimali ekya A/L: Nimali mwana mugezi nnyo. Yakola nnyo okukola A/L ye. Ekigezo bwe kyasembera, yawulira ng'atidde katono era nga "alina obunkenke". Ekiro yali tasobola kwebaka bulungi. Yawulira nga waliwo ekikyamu mu lubuto lwe. Naye Nimali yagumira embeera eyo. Yasoma bulungi, ng'ayogera ne mikwano gye, era oluusi n'akola "dduyiro w'okussa". Wadde nga yalina akatyabaga katono ku lunaku lw’ekigezo, ekigezo yakiwandiika bulungi. Ekigezo bwe kyaggwa, okweraliikirira okwo kwaggwaawo mpolampola. Kino kyakulabirako kirungi eky’okweraliikirira okwa bulijjo.
2. Kasun's Company Presentation: Kasun akolera mu kampuni ennene. Olunaku lumu, yalina okuwa ennyanjula eri kasitoma omunene. Kasun yali tamanyidde kwogera mu maaso g’abantu. Bwatyo yawulira nga yeeraliikirira katono. Yali amaze ennaku ntono ng’awulira ng’aliko akatono. Ku makya g’ennyanjula, olubuto lwe lwawulira nga luwunya ate nga n’engalo ze zituuyana. Naye olw’okuba Kasun yali yeetegese bulungi, yatuusa bulungi ennyanjula eyo. Bwe kyaggwa, yawulira obuweerero bungi. Kino nakyo kyali kweraliikirira kwa bulijjo, nga kutuukirawo ku mukolo.
3. Shashi's Social Anxiety Disorder: Shashi muyizi mu yunivasite. Alina okutya okunene okwogera n’abantu abapya, okwetaba mu kukubaganya ebirowoozo mu bibinja, n’okufuluma. Omuntu ne bw’aba amutunuulidde, awulira ng’alina ekikyamu ky’akola, nti abantu bajja kumusalira omusango. Olw’okutya kuno, abuuka emisomo, takola mikwano era asigala waka. Wadde ayagala okuva mu mbeera eno, okutya kumususse nga tasobola kukwata. Mu mbeera eno, amygdala ye eyinza okuba ng’ekola ekisusse mu mbeera z’embeera z’abantu, era PFC eyinza okufuna obuzibu okugifuga. Eno eyinza okuba embeera eyitibwa obuzibu bw’okweraliikirira. Shashi ayinza okwetaaga obuyambi bw’abakugu.
4. Ravi by’atera okutya (Generalized Anxiety Disorder - GAD): Ravi akolera mu bbanka. Bulijjo atya era "amweraliikirira" ku buli kimu. Ebikwata ku mulimu gwe, ku ssente, ku maka ge, ku bulamu bwe, ku mbeera eri mu ggwanga... Ebintu bino byonna abirowooza era abitya ekisusse. Olw’ensonga eno, tasobola kwebaka kiro, era buli kiseera akoowa n’obusungu. Alina obuzibu okufuga okutya kuno. Mu GAD, obutakwatagana mu nkola z’obusimu ez’enjawulo mu bwongo (e.g. serotonin, GABA) busobola okulabibwa. Kino era kiyinza okuba akabonero k’embeera eyitibwa GAD.

Nga bw’olaba mu byokulabirako bino, okweraliikirira kuyinza okutukosa mu ngeri ez’enjawulo.

Obujjanjabi bw'obuzibu bw'okweraliikirira: Amakubo ag'okukkakkanya ebirowoozo!

Tosattira singa okizuula nti olina obuzibu bw’okweraliikirira. Waliwo obujjanjabi bungi obukola obulungi ku kino. Ekimu ku bikulu ye Cognitive Behavioral Therapy (CBT) .

CBT kye ki? Kikola kitya?

CBT kika kya bujjanjabi bwa kwogera nga mwogera n’omusawo omujjanjabi n’ogezaako okutegeera ebirowoozo, enneewulira n’enneeyisa ebikuleetera okweraliikirira.

• Okutegeera ebirowoozo: Omusawo akuyamba okuzuula ebirowoozo ebijja mu birowoozo byo ng’olina okweraliikirira. (Ekyokulabirako: "Ngenda kulemererwa kino," "Buli muntu ansekerera").
• Ebirowoozo ebisomooza: Ekiddako, twekenneenya engeri ebirowoozo bino gye biri eby’amagezi ddala era oba waliwo obukakafu obubikwatako. Kwe kugamba, tukozesa PFC okwekenneenya akabonero ka "okutya" akava mu amygdala.
• Engeri empya ez’okulowooza n’enneeyisa: Olwo, tukuyamba okukyusa ebirowoozo ebyo ebibi ne tussaamu ebirowoozo ebituufu, ebirungi, n’okukyusa enneeyisa zo ezeekuusa ku kweraliikirira.
• Okukwatibwa mpolampola: Ekitundu ekikulu mu CBT kwe kuba nti mpolampola, ng’oyambibwako omusawo, oyiga okwolekagana n’ebintu by’otya. Kino kikyusa mpolampola ebijjukizo bya "okutya" ebiterekeddwa mu hippocampus ne kiwa obwongo ekintu ekipya ekigamba nti, "Oh, kino si kintu kya kutya."

CBT ekuyigiriza obukugu mu kugumira embeera. Oyogera n’omusawo wo, n’okola obukugu buno mu bitundutundu, n’oluvannyuma weegezeemu mu bulamu bwo obwa bulijjo. Mpola mpola, okweraliikirira kulekera awo okufuga obulamu bwo, n’otandika okubufuga.

Bw’owulira ng’olina okweraliikirira, okola ki?

Buulira omuntu omukulu gwe weesiga.

Buulira maama wo, taata wo, omusomesa oba omuntu omulala omukulu gwe weesiga ku nneewulira zo. Basobola okukuyamba.

Noonya amagezi g’abasawo.

Laba omusawo wo oyogere ku nsonga eno. Asobola okukebera obulamu bwo obw’omubiri (oluusi ebizibu ebirala eby’obulamu nabyo bisobola okuleeta obubonero ng’okweraliikirira) era bwe kiba kyetaagisa, n’akusindika ew’omukugu mu by’obulamu bw’obwongo.

Laba omusawo w’abalwadde b’emitwe.

Omusawo asobola okukubuulira ddala oba olina obuzibu bw’okweraliikirira n’obujjanjabi ki obukusaanira. Basobola okukuwa obujjanjabi nga CBT, era n’okukuwa amagezi ku ngeri y’okuyambamu bazadde bo.

Ebintu by’osobola okukola okuddukanya okweraliikirira (Self-Care) .

Nga ofuna obujjanjabi, osobola n’okukola ebintu nga bino okukendeeza ku kweraliikirira:

Amaanyi g’okukola dduyiro

Dduyiro waakiri okumala eddakiika 30 olunaku. Kino kifulumya endorphins, kitereeza emiwendo gya serotonin, era kikendeeza ku situleesi.

Endya ennungi n’otulo otulungi

Lya emmere erimu ebiriisa. Kendeeza ku ssukaali ne caffeine. Funa otulo otulungi okumala essaawa 7-8 olunaku. Bino bikulu nnyo eri bbalansi y’eddagala mu bwongo.

Engeri ennyangu ez’okukendeeza ku situleesi

Osobola okugezaako ebintu eby’enjawulo ku kino.

Okufumiitiriza mu birowoozo: Obukugu bw’okubeera n’ebirowoozo

Okulowooza kwe kukwata ku kumanya akaseera akaliwo. Kino kinyweza PFC yo era kikuyamba okufuga enneewulira eziva mu amygdala.

Okussa ennyo: ekisumuluzo ky’okukkakkana

Bino bikola enkola y’obusimu obuyitibwa parasympathetic nervous system era ne bikkakkanya ebirowoozo.

Omugaso gw’emikwano emirungi

Mala ebiseera n’abantu abakuwagira, abakutegeera, era abakuyamba okuvaayo ebisinga obulungi mu ggwe kennyini.

Teebereza obulamu obutaliimu kweraliikirira.

Toleka kweraliikirira kukufuga, lowooza ku bintu by’osobola okukola n’ebifo by’osobola okugendamu, era okikozese ng’ekikuzzaamu amaanyi.

Nsobola kufuna wa obuyambi mu Sri Lanka?

Empeereza y’ebyobulamu bw’obwongo mu Sri Lanka egenda etereera mpola. N’olwekyo bwe tuba twetaaga obuyambi, waliwo ebifo ebiwerako bye tusobola okugenda. Okusookera ddala amalwaliro ga gavumenti.Kati waliwo amalwaliro g’abalwadde b’emitwe agakola mu bifo bingi. Osobola okukebera mu ddwaaliro lya gavumenti mu kitundu kyo ku nsonga eno. Okusingira ddala ekitongole ky’ebyobulamu bw’obwongo ekya National Institute of Mental Health (NIMH) e Angoda lye ddwaaliro eddene era erisinga okubeera ery’enjawulo mu kigendererwa kino.

Okugatta ku ekyo, waliwo abasawo b’eby’omutwe abalungi, abalina ebisaanyizo, abakugu mu by’empisa, n’ababuulirira abantu mu bitongole by’obwannannyini . Ebikwata ku bantu bano osobola okubifuna ku yintaneeti, oba okuva mu bantu b’omanyi, gamba ng’omusawo w’amaka go.

Waliwo ennamba z’obuyambi eziwerako mu Sri Lanka z’osobola okukuba n’ofuna amagezi ag’amangu singa wabaawo embeera ey’amangu. Okugeza, ennamba y'essimu "1926" ey'ekitongole kya Sumitrayo Institute ne National Institute of Mental Health emanyiddwa nnyo olw'ensonga eno. Okumanya ennamba z’essimu n’empeereza eziriwo kati, genda ku mikutu gy’empuliziganya egy’ebitongole ebikwatibwako oba okubituukirira butereevu. Osobola okufuna obuyambi obusookerwako bwe weetaaga ng’oyita ku nnamba zino.

Okugatta ku ekyo, waliwo ebibiina ebitali bya gavumenti (NGO) ebiwerako ebikola mu Sri Lanka ebikola ku bulamu bw’obwongo. Oluusi, osobola n‟okufuna obuweereza bw‟okubudaabudibwa n‟enteekateeka z‟okumanyisa abantu okuva gye bali.

Ekikulu: Nga tonnatuukirira kibiina kyonna oba omuntu yenna, kiba kya magezi okunoonyereza ku bisaanyizo bye, obumanyirivu, n’obwesigwa bwe. Noonya obuyambi okuva mu kifo ekirungi, ekirungi, era ekyesigika gy’oli.

N’ekisembayo... eddembe ly’ebirowoozo!

Okweraliikirira kitundu kya bulamu bwaffe. Okweraliikirira okwa bulijjo kutuyamba okwolekagana n’okusoomoozebwa n’okwegendereza. Kye kikolwa eky’obutonde eky’obwongo bwaffe, obusimu bwaffe, n’obusimu bwaffe. Naye singa kifuuka ekitafugibwa ne kikosa obulamu bwaffe obwa bulijjo, kiyinza okuba ekizibu ky’okweraliikirira olw’obutakwatagana mu nkola y’obwongo n’eddagala.

Jjukira nti toli wekka. Waliwo abantu bangi abalwanagana n’okweraliikirira. Toswala oba okutya okusaba obuyambi n'okunoonya obujjanjabi. Bw’oba ​​oyambiddwa n’obuwagizi obutuufu, naawe osobola okutegeera ensonga z’obutonde n’ez’eby’omwoyo ezireeta okweraliikirira, n’ozijjanjaba obulungi, n’okubeera n’obulamu obw’essanyu era obw’obuwanguzi. Naawe olina eddembe okuggya obuzito ku birowoozo byo n’ossa bulungi!

Faayo ku bulamu bwo obw’omutwe. Bw’oba ​​ggwe oba omuntu gw’omanyi yeetaaga obuyambi, nsaba onoonye obuyambi bw’abakugu.