Oboolyawo owuliddeko ku mmere eno eyitibwa falafel, oba ogirabye mu bifo eby’okulya ebinene. Kye mmere eyettanirwa ennyo, ey’ekinnansi mu mawanga g’obuvanjuba bwa Middle East. Abantu bangi balowooza nti kirungi nnyo eri abo abatalya nnyama. Naye ddala kibeera kya bulamu kitya? Leero, ka twogere ku munda mu falafels zino.
Okusooka, ka tulabe, falafel kye ki?
Mu ngeri ennyangu, falafel mmere ekolebwa mu ntangawuuzi, n’oluusi ebinyeebwa bya fava. Kikolebwa bwe kiti: Okusooka, entangawuuzi enkalu bannyika mu mazzi. Oluvannyuma, zisiigibwa ne zifuuka butto omulungi, ne zitabulwamu omuddo n’eby’akaloosa eby’enjawulo, oluvannyuma ne zikolebwamu obupiira obutonotono ne zisiikibwa mu buziba .
Deep frying eno y’esinga obukulu wano. Ekyo tujja kukyogerako oluvannyuma.
Falafel alina ebiriisa bitya?
Ka tulabe ebiriisa ebiri mu mipiira gya falafel nga 3 oba 4, nga gino giba gulaamu nga 100. Kino kijja kukuwa ekirowoozo ekirungi.
| Ekitundu ky’endya | Sayizi ya wakati (buli gram 100) . |
|---|---|
| Kalori ezirimu | Nga 321 |
| Ebirungo ebizimba omubiri | 21 grams |
| Obunene | 4 grams |
| Ebiwuziwuzi by’emmere | 11 grams |
| Sodiyamu | miligiraamu 36 |
Bw’otunuulira ennamba zino, olaba nga zirimu ebirungo ebizimba omubiri (protein) n’ebiwuziwuzi bingi nnyo.
Emigaso gy’entangawuuzi eri obulamu mu kukola falafel
Ekirungi oba ekibi kya falafel kisinziira ku ngeri gy’akolebwamu. Naye ekirungo ekikulu ekikozesebwa okugikola, nga ye chickpeas, eyamba nnyo. Entangawuuzi kika kya legume. Laba emigaso gya bino.
Amasavu matono, agalimu ebirungo ebizimba omubiri bingi
Okuva bwe kiri nti zino mmere ya bimera, zirimu amasavu matono nnyo. Era tezirina kolesterol n’akatono. N’olwekyo, ebinyeebwa bino biyamba nnyo mu kifo ky’ennyama. Zino nnungi nnyo mu kutuukiriza ebyetaago byo ebya puloteyina.
Vitamiini n’ebiriisa bingi.
Entangawuuzi tterekero lya vitamiini n’ebiriisa.
- Ebika bya Vitamiini B
- Ekikomo
- Okugolola
- Magnesium (Magnesium) nga
- Omubisi gwa Manganese
- Ekirungo kya Phosphorus
- Zinc
Bino byonna byetaagisa nnyo mu nkola y’omubiri gwaffe.
Mugagga mu biwuziwuzi
Abasawo bagamba nti buli lunaku olina okulya ebiwuziwuzi ebiri wakati wa gram 25-38. Ekikopo ky’ebinyeebwa, nga entangawuuzi, kirimu ebiwuziwuzi nga gram 7-9.
Okulya emmere erimu ebiwuziwuzi (fiber) kirina emigaso mingi eri emibiri gyaffe. Kino kikulu nnyo eri enkola yaffe ey’okugaaya emmere n’obulamu okutwaliza awamu.
| Emigaso gy’okulya ebiwuziwuzi ebingi |
|---|
| Akendeeza ku kolesterol mu mubiri. |
| Aziyiza okuziyira n’okukuuma obulamu bw’enkola y’okugaaya emmere. |
| Ayamba okufuga ssukaali mu musaayi. |
| Kikendeeza ku bulabe bwa kookolo w’olubuto olunene. |
| Kireeta okuwulira ng’ojjudde mu lubuto n’okukendeeza ku kulya okuteetaagisa. |
Akendeeza ku kolesterol.
Okunoonyereza kuzudde nti okulya ebinyeebwa okumala wiiki ezisukka mu 3 kiyinza okukendeeza ku kolesterol yenna ne kolesterol "omubi" (LDL). Mu kunoonyereza okwakolebwa ku balwadde ba sukaali ow’ekika eky’okubiri, okukyusa ennyama emmyufu n’ossaamu ebinyeebwa okumala ennaku 3 mu wiiki kyakendeeza ku kolesterol wa LDL ne triglycerides.
Kirungi ne ku puleesa
Okulya entangawuuzi zino ezirimu ebiriisa nakyo kisobola okuyamba okukendeeza puleesa. Okunoonyereza okuwerako kulaga nti abantu abaali balya ekikopo ky’entangawuuzi buli lunaku okumala wiiki 10, puleesa yabakendeera nnyo.
Kale, ddala falafel mulamu ? Waliwo obuzibu bwonna?
Okay, kale kati tutunuulidde engeri entangawuuzi gye ziri ennungi mu kukola falafel. Naye bw’ozirya nga falafel ebimu ku bizibu we biva. Engeri gye zikolebwamu n’ebintu ebirala by’ozigattako bisobola okukendeeza ku migaso gino katono.
1. Okusiika mu buziba
Kino kye kizibu ekisinga obunene. Falafel atera okusiigibwa mu buziba. Ekibaawo, falafel anywa amafuta gonna g’asikamu.Oluusi amafuta aganywezeddwa gayinza okutuuka ku bitundu 20% ku buzito bw’essowaani.
Okulya emmere enkasiike buli kiseera kivaako endwadde nnyingi nga Ssukaali ow’ekika eky’okubiri n’Obulwadde bw’emisuwa n’emisuwa. Era kye kisinga okuvaako omugejjo.
2. Okukozesa omunnyo (Sodium) .
Falafel atera okuliibwa n’omugaati gwa pita, ssoosi ez’enjawulo, ne pickles. Sawuzi zino ne pickles zirimu omunnyo mungi nnyo (sodium) . Ekibiina ekigatta abalwadde b’emitima mu Amerika kigamba nti buli lunaku tetulina kulya sodium atasukka miligiraamu 2,300. Naye abasinga obungi ku ffe tulya ebisinga ku ekyo.
3. Obulwadde bwa alergy
Ebimu ku bikozesebwa mu kukola falafel mulimu omuwemba. Omuwemba gukola allergen eri abantu abamu. Bw’oba olina allergy ku muwemba, kikulu okukebera ebirungo nga tonnalya falafel.
Oyinza otya okufuula falafel okuba omulamu obulungi?
Naye teweeraliikiriranga. Osobola okukola falafel awaka mu ngeri ennungi ennyo. Wano waliwo obukodyo obutonotono:
- Mu kifo ky’okusiika mu buziba, fumba falafel oba mukole mu ffiriigi y’empewo. Mu ngeri eno osobola okukendeeza ennyo ku nkozesa y’amafuta.
- Kendeeza ku munnyo mu nkola y’emmere. Okusobola okwongera ku buwoomi, yongera ku by’akaloosa byaffe, gamba nga garlic, ginger, coriander, ne turmeric, mu kifo ky’omunnyo.
- Kirye n’omugaati gwa pita ogukoleddwa mu buwunga bw’eŋŋaano. Mu ngeri eyo ojja kufuna fiber esingako awo.
- Bw’oba weeraliikirira ebirungo ebizimba omubiri, lya falafel ne saladi ennungi mu kifo ky’omugaati gwa pita.
- Bw’oba olya ku dduuka, fuba obutassaamu pickles ne ssoosi nnyingi ezirimu omunnyo.
Obubaka Obutwala Awaka
- Ekirungo ekikulu mu falafel ye ntangawuuzi, nga zino mmere erimu ebiriisa ennyo ejjudde ebirungo ebizimba omubiri, ebiwuziwuzi, vitamiini n’ebiriisa.
- Obulabe obubiri obukulu obuli mu bulabe bw’obulamu bwa falafel kwe kusiika mu buziba n’omunnyo omungi mu ssoosi ne pickles ezigiwerekera.
- Osobola okufuula falafel emmere ennungi ennyo ng’ogifumba awaka oba okugiteekateeka mu firiigi y’empewo n’okendeeza ku munnyo.
- Singa etegekebwa bulungi, falafel nsibuko nnene ya puloteyina eziva mu bimera eziyinza okuliibwa ng’ekifo ky’ennyama.
- Bw’oba olina embeera z’obujjanjabi nga puleesa, ssukaali oba kolesterol, bulijjo kirungi okwogera n’omusawo wo nga tonnasalawo ku mmere gy’olya.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo