Okukoona kw’omugongo kye kivaako obulumi bw’omugongo? Ka tuyige ku dduyiro ezisinga obulungi ku (Lumbar Lordosis)

Osituka okuva ku lunaku oluwanvu mu ntebe ya ofiisi n'owulira "wow..." n'okwata omugongo? Oba era owulira okukaluba n’obulumi mu mugongo ogwa wansi ng’ovudde ku kitanda ku makya? Obulumi buno obw’omugongo kizibu kya bulijjo eri abantu bangi. Oluusi oyinza n’okuwulira ng’omugongo gwo gufukamidde katono, kwe kugamba, waggulu katono ku bisambi, era gulabika nga gufukamidde munda. Kino kye tuyita Lumbar Lordosis mu busawo. Obulumi obujja olw’ensonga eno oluusi buzibu okugumira. Naye teweeraliikiriranga, waliwo ebintu ebiyinza okukolebwa ku nsonga eno. Katukwogere ku nsonga eno leero.

Lwaki emigongo gyaffe gikoona munda bwe giti?

Tewali nsonga emu lwaki kino kivuddeko, ensonga eziwerako ziyinza okuzingirwamu.

• Enyimirira Embi: Mu ngeri ennyangu, engeri gye tutuulamu buli lunaku. Okutuula mu mbeera y’emu okumala ebbanga eddene naddala ng’okola mu maaso ga kompyuta, kye kisinga okuvaako okuyimirira obubi. Ekiseera bwe kigenda kiyitawo, ennyimiririra eno embi esobola okuvaako enkokola y’omugongo ey’obutonde okukyuka.
• Olubuto: Mu kiseera ky’olubuto, omwana bw’akula mu lubuto, ekifo maama w’asikirira kikyuka. Olubuto bwe lusika mu maaso, omugongo gugenda emabega okusobola okugutebenkeza. Wadde nga kino kya butonde, oluusi kiyinza okuleetera omugongo okwongera okukoona ne gulumwa.
• Yinfekisoni: Wadde nga tezitera kubaawo, kino era kiyinza okuva ku yinfekisoni za disiki wakati w’omugongo, embeera gye tuyita mu by’obujjanjabi discitis . Kino kitera kuva ku bulwadde bwa bakitiriya.
• Ebirala ebivaako: Omugejjo n’embeera z’amagumba ezimu nabyo bisobola okuvaako kino.

Dduyiro ayamba atya mu kino?

Amawulire amalungi gali nti embeera eno okusinga esobola okufugibwa nga okola dduyiro omutuufu . Wano waliwo ebigendererwa bibiri ebikulu.

1. Okunyweza ebinywa: Bw’onyweza ebinywa ebyetoolodde omugongo n’olubuto (bino tubiyita ebinywa ebikulu), ebinywa ebyo biwa obuwagizi obulungi eri omugongo gwo. Okufaananako n’okuteeka ebikozesebwa ku muti, obuzito omugongo gwo bwe gulina okwetikka gwokka bukendeera.

2. Okugolola: Okugolola kiyinza okuyamba okwongera okukyukakyuka kw’ebinywa ebinywezeddwa n’ebifunze. Kino tekikoma ku kukendeeza ku bulumi, wabula kiyamba n’okutereeza enyimirira.

Dduyiro ennyangu okuyamba ku Lumbar Lordosis

Dduyiro zino osobola bulungi okukola ng’oli waka. Naye jjukira nti bw’owulira obulumi, dduyiro okomye.

1. Enkola y’okukuba ebifaananyi mu lubuto

Ono dduyiro mwangu nnyo, naye ng’akola nnyo. Kikola ebinywa by’olubuto ebiwanvu ebiwanirira omugongo.

• Omutendera 1: Gaala wansi ng’otunudde mu maaso. Fukamira amaviivi go oteeke ebigere byo wansi.
• Omutendera 2: Kankanya ekisambi kyo ng’odda n’emabega, ng’oyimirira wakati, we kisinga okukunyumira.
• Omutendera 3: Fuuwa omukka omungi.
• Omutendera 4: Nga bw’ofulumya omukka, ssika ebinywa by’olubuto byo okutuuka ku mugongo gwo . Nga bw’ogezaako okusika ekifuba kyo ng’ogenda ku mugongo gwo. Olina okuwulira olubuto lwo olwa wansi nga lusika munda ne lutaliimu kintu kyonna.
• Omutendera 5: Mu kiseera kino, kebera oba owulira okunyiga kwonna mu bitundu by’omubiri ebirala, gamba ng’ebibegabega oba ensingo. Bwe wabaawo okunywezebwa kwonna, wummuza ebinywa ebyo.

Kino osobola okukikola emirundi mingi olunaku nga bwe kiba kirungi gy’oli. Tandika n’emirundi nga 5 olunaku. Bw’omala okukimanyiira, osobola okukikola ng’ogalamidde ku lubuto, ng’otudde oba ng’oyimiridde.

2. Okutuula Pelvic Tilts n’omupiira ogw’okutebenkera

Ku kino ojja kwetaaga omupiira ogw’okutebenkera , nga guno gwe mupiira omunene ogw’okukola dduyiro . Kino kiwa workout ennungi eri ebinywa ebyetoolodde ekisambi.

• Omutendera 1: Tuula ku mupiira gw’okutebenkera. Ebigere byo biteeke wansi nga bigazi katono okusinga obugazi bw’ekisambi nga byawukanye. Amaviivi go galina okufukamira mu ngeri ya diguli 90.
• Omutendera 2: Ssiba ebinywa by’olubuto lwo era okole omugongo ogwa wansi (arch backwards). Kwata okumala sekondi ntono.
• Omutendera 3: Kati fukamira omugongo gwo mu maaso era oserengese ekisambi kyo ku ludda olulala. Nate, kwata okumala sekondi ntono.

Kino kikole emirundi nga 10 omulundi gumu. Osobola okukikola buli lunaku bw’oba ​​owulira bulungi.

3. Dduyiro w’ebiwuka ebifudde

Wadde erinnya lino liyinza okuwulikika ng’ekyewuunyisa katono, ono dduyiro eyettanirwa ennyo ey’amaanyi g’omusingi, kwe kugamba, okunyweza ebinywa ebyetoolodde olubuto n’omugongo. Kino kyongera okutebenkera kw’omugongo era kiyamba okukuuma enyimirira entuufu.

• Omutendera 1: Gaala wansi ng’otunudde mu maaso. Omugongo gwo ogwa wansi gukuume wansi. Sumulula okusika omuguwa mu bibegabega byo owummuleko.
• Omutendera 2:Situla emikono gyombi butereevu waggulu. Ebikoona birina okuba butereevu waggulu w’ebibegabega. Kyuusa engalo nga zitunudde.
• Omutendera 3: Situla amagulu gombi. Kola enkoona ya diguli 90 wakati w’ebisambi byo n’ebisambi, ng’amaviivi go gali ku bisambi byo butereevu.
• Omutendera 4: Bw’ofulumya omukka, wansi omukono gwo ogwa ddyo n’okugulu okwa kkono omulundi gumu. Naye tokwata ku wansi. Kikulu nnyo okukuuma omugongo nga gugoloddwa.
• Omutendera 5: Nga bw’ossa, zzaayo omukono n’okugulu mu mbeera gye watandikira. Oluvannyuma kino kiddemu ku ludda olulala, kwe kugamba, n’omukono gwo ogwa kkono n’okugulu kwo okwa ddyo .

Kino kizibu katono okusinga dduyiro endala ebbiri, n’olwekyo kirungi okutandika mpola. Tandika nga okola reps 5 ku buli ludda. Bw’omala okukola reps 5 zennyini nga tositula mugongo gwo okuva wansi, mpolampola yongera ku reps okutuuka ku 10.

Ebintu bino weegendereze ng’okola dduyiro.

Dduyiro ono agenderera kukendeeza ku bulumi bw’omugongo so si kubyongera. N’olwekyo lowooza ku nsonga zino nazo.

• Bw’oba ​​owulira obuzibu bwonna oba obulumi obw’amaanyi ng’okola dduyiro , dduyiro oyimirize mangu owummuleko.
• Singa obulumi bulabika bweyongera oluvannyuma lw’okukola dduyiro, gezaako okusooka okusiiga ice pack n’owummula. Singa omusawo akuwadde amagezi, osobola okumira ekika ky’eddagala eriweweeza ku bulumi (NSAIDs) ekituufu .
• Naye singa obulumi busigala nga omaze okuwummula n’okukola ebintu bino, oba singa obulumi buba buyitiridde, nsaba tobubuusa maaso era ddala olabe omusawo akuwe amagezi. Ajja kukukebera era akuwe obujjanjabi n’amagezi agasinga obulungi.