Otera okuyiringisiza enkizi? Ka twogere ku kinywa kya Peroneus Longus!

Era oyiringisiza enkizi yo mu bwangu ng’otambula ku luguudo, ng’olinnya oba ng’okka amadaala, oba n’okuyimirira kwokka? Oba owulira obulumi obutonotono oba okukaluba ng’otandika okuva ebweru w’ekitundu ky’enkizi okutuusa enkizi lwe zigoloddwa? Bino bizibu bya bulijjo eri abantu bangi mu ggwanga lyaffe. Abantu abamu kino tebakifaako nnyo. Bamala kulowooza nti, "Nze nzzeemu okuyiringisiza ekigere kyange." Naye okuyiringisibwa kuno okw’enkizi enfunda eziwera n’obulumi obujja nabwo kiyinza okuba nga kituwa akabonero ku kintu ekikulu. Obwo bwe bunafu bw’ekinywa kya ‘Peroneus Longus’ mu kigere kyaffe.

Peroneus Longus kye ki? Ka tukitegeere mu ngeri ennyangu ennyo.

Okay, kati osanga olowooza, nga lino linnya lya kyewuunyo. Peroneus Longus kinywa kikulu nnyo ekitandikira ku ludda olw’ebweru w’ekigere kyaffe, wansi ddala w’okugulu, ku kisambi, ne kiyita mu kisambi okuyungibwa ku kigere. Okubeera omutuufu, kitandikira waggulu ku ggumba ettono (fibula) ebweru w’ekisambi kyaffe.

Kirowoozeeko ng’akapiira akanywevu akakwatiddwa ku kigere kyaffe. Ekinywa kino kirina emirimu esatu emikulu:

1. Entambula y’enkizi: Ekinywa kino kiyamba nga tukyusa enkizi zaffe okudda n’okudda, ne bwe tusitula n’okukka enkizi zaffe.

2. Okuyamba okufukamira ekigere: Kino kiyamba okukyusa ekigere wansi n’okufuluma.

3. Okukuuma bbalansi: Ekinywa kino kikola kinene mu kutukuuma nga tugoloddwa n’obuteesigama ku ludda lumu nga tutambula, nga tudduka oba nga tuyimiridde naddala ku ttaka eritali lyenkanankana.

Mu ngeri ennyangu, Peroneus Longus muzira asirise akola okukuuma bbalansi y’omubiri gwo.

Buzibu ki obuyinza okukwatagana n’ekinywa kino?

Ekinywa kino bwe kinafuwa, oba ne kifuna obuvune olw’okukozesa ekisusse, ebizibu eby’enjawulo bisobola okuvaamu. Ka tulabe kiki kye bali.

Dduyiro ennyangu okunyweza ekinywa kya Peroneus Longus

Ekigendererwa ekikulu eky’okunyweza ekinywa kino kwe kulongoosa bbalansi n’okutangira obuvune mu biseera eby’omu maaso. Bw’oba ​​watereera dda obuvune, dduyiro zino era osobola okuzikozesa okuyamba mu nkola y’okuwona. Dduyiro zino ezisinga osobola okuzikola awaka nga tolina bikozesebwa birala.

1. Enkola y’Ensimbi (Quarter Heel Raise) .

Ono dduyiro mwangu gw’osobola okukola wonna. Wadde erinnya ligamba nti "Quarter", osobola okukozesa ekinusu nga ekinusu kya 5 rupee.

• Omutendera 1: Yimirira emabega w’entebe ng’emikono gyo giri emabega w’entebe. Teeka ekinusu wansi w’eggumba wansi w’ekigere ekinene (ekigere ekisooka) eky’ekigere kimu.
• Omutendera 2: Kati kwata ku ntebe, weetegereze, ositule okugulu kwo okulala okuva ku ttaka katono. Obuzito bwo obujjuvu kati buli ku kigere ekiri waggulu ku ssente.
• Omutendera 3: Situla ekisinziiro kyo mpola waggulu w’ettaka. Mu kiseera ekyo, nyweza ekinusu ekyo mu ttaka ng’eggumba liri wansi w’ekigere kyo ekinene. Kwata okumala sekondi 3-5.
• Omutendera 4: Nga totambuza kisambi, wansi mpola ekisinziiro kyo kidde wansi.

Kino gezaako okukikola emirundi 8-10 ku buli ludda, lawundi 2 oba 3 bwe zityo.

Enjawulo: Kino bwe kiba kizibu nnyo, mu kifo ky’okusitula okugulu okumu, ebigere byombi bikuume wansi era ositule ebisinziiro byombi mu kiseera kye kimu. Obuzito bulina okugabibwa kyenkanyi ku njuyi zombi. Kino osobola n’okukikola ng’otudde mu ntebe.

2. Enkola ya kapiira (Band Heel Raise) .

Kino kifaananako ne dduyiro waggulu, naye wano weetaaga bbandi ya resistance.

• Omutendera 1: Nga bwe kiri mu dduyiro waggulu, yimirira emabega w’entebe oteeke ekinusu wansi w’ekitundu ekisooka eky’ekigere ekimu. Kati teeka enkomerero emu eya kapiira wakati w’ekigere ekyo era enkomerero endala ogizinge ebweru okutuuka ku mabbali, okuva ku mubiri gwo (e.g., okwetooloola ekigere ky’emmeeza).
• Omutendera 2: Kwata ku ntebe, weebalansi, era obuzito bwo bwonna buteeke ku kigere ekyo.
• Omutendera 3: Ku kusika kwa kapiira, kuuma enkizi yo nga egoloddwa era ositule ekisinziiro katono. Nywa nnyo ekinusu ku ggumba wansi w’ekigere kyo ekinene. Kwata okumala sekondi 3-5.
• Omutendera 4: Wansi ebisinziiro mpola mpola odde wansi.

Kino kikole emirundi 8-10 ku buli ludda, lawundi 2-3.

3. Okukyusa enkizi/ebigere

Eversion kye kikolwa eky’okukyusa ekigere ebweru okuva ku mubiri ku kisambi. Okusingira ddala, akagere ko akatono kasonga ebweru ne waggulu. Kino ddala kinyweza ekinywa kya Peroneus Longus.

• Omutendera 1: Tuula wansi ng’amagulu go gagoloddwa. Teeka akatambaala oba akaguwa akaziyiza okwetooloola wansi w’ebigere byo, wansi ddala w’obugere bwo.
• Omutendera 2: Kati kyusa ebigere byo mpola ebweru ng’obisika ku mabbali.
• Omutendera 3: Okuzza ebigere byo mpola mu makkati.
• Omutendera 4: Kino kikole emirundi 12-20, lawundi 2-3.

Bw’oba ​​okozesa akatambaala, osobola n’okukikola nga dduyiro wa isometric. Kwe kugamba, ssika ekigere kyo ebweru, kikwate okumala sekondi 30, n’oluvannyuma kisumulule. Kino kikole emirundi 2-3 ku buli ludda.

4. Bbalansi ku Kigere Ekimu

Eno y’emu ku dduyiro ennyangu era ezisinga okukola obulungi. Omu ku mirimu emikulu egy’ekinywa kya Peroneus Longus kwe kukuuma bbalansi. Kale dduyiro ono alongoosa nnyo obusobozi obwo.

• Omutendera 1: Yimirira okumpi n’emmeeza oba counter ositule okugulu okumu okuva ku ttaka. Kozesa ebinywa ebiri wansi w’ekigere ekiri ku ttaka okusobola okukuuma bbalansi.
• Omutendera 2: Kwata ekifo kino okumala sekondi 30.

Kino kiddemu emirundi 2-3 ku njuyi zombi.

Enjawulo: Bw’oba ​​oyagala okukaluubiriza kino, osobola okukikola ng’oyimiridde ku kintu ekigonvu, ng’omutto, oba ng’ozibye amaaso, oba ng’otuuka waggulu n’engalo.

Ebintu by’olina okukuuma mu birowoozo ng’okola dduyiro ono

Jjukira nti bw’oba ​​otereera oluvannyuma lw’obuvune, olina okutandika mpola nnyo. Ekigendererwa kyo kyandibadde kya kunyweza kinywa nga toyongedde kwonoona. Kale tandika n’okuddiŋŋana okutono era mpolampola yongera ku kuddiŋŋana.

Singa ogattako dduyiro zino ennyangu ku nkola yo eya bulijjo, mazima ddala ojja kusobola okugoba okuyiringisibwa enkizi enfunda eziwera n’obulumi obukwatagana nabyo, era ojja kuba n’amagulu amanywevu era aganywevu.