Omulundi oguddako bw’ogenda okugula ebintu, tewerabira okugattako ebintu bino mu kagaali ko. Kubanga ebiwuziwuzi ebiri mu mmere zino ffenna bye tumanyi nga ebiwuziwuzi bya mugaso nnyo eri omubiri gwaffe. Mu ngeri ennyangu, fiber etuyamba okukendeeza ku kolesterol omubi, ow’obulabe eri omubiri, (LDL) cholesterol , alongoosa obulamu bw’ekyenda n’okugaaya emmere, era atuyamba n’okufuga okulya okuteetaagisa nga atuwa okuwulira nga tujjudde ne bwe tumaze okulya katono. Kale, ka tulabe emmere zino ezirimu ebiwuziwuzi, obulamu bwe ziri.
Ka tusooke twogere ku bibala n’enva endiirwa.
Ebibala n’enva endiirwa y’emu ku ngeri ezisinga obulungi era eziwooma ez’okufunamu ebiwuziwuzi. Ka tulabe by’osaanidde okwongera ku mmere yo.
Ebika by’ebibala
Ebibala nga obulo, ebijanjaalo, emicungwa, ne situloberi bitera okubaamu ebiwuziwuzi nga gram 3 ku 4 buli kimu. Bw’oba olya obulo, kakasa nti ozirya ng’olususu luli ku , kuba olususu lwe lusinga okubeera n’ebiwuziwuzi. Raspberries kyangu okuwangula empaka zino nga buli kikopo kirimu gram nga 8 eza fiber.
Ebibala nga emiyembe ne guava, ebitera okubeera mu ggwanga lyaffe, nabyo birimu ebiwuziwuzi bingi nnyo.
- Omuyembe ogw’obunene obwa wakati gulimu gulaamu nga 5 ez’ebiwuziwuzi.
- Ekikopo kya guava kirimu ebiwuziwuzi bingi, nga gram 9.
- Persimmons nazo zirimu fiber nga grams 6.
Eva endirwa
Wano waliwo etteeka eryangu ly’olina okujjukira: langi y’enva endiirwa gy’ekoma okuddugala, gy’ekoma okubeera n’ebiwuziwuzi. Okugeza kaloti, ebinyeebwa ne broccoli birimu ebiwuziwuzi bingi. Bwe kityo bwe kiri ne greens ezirimu ebikoola. Ebibala ebibisi nga kale, sipinaki, ne Swiss chard byonna birina gulaamu nga 4 eza fiber buli kikopo. Artichoke y’emu ku nva endiirwa ezisinga okubaamu ebiwuziwuzi, ng’eya wakati erimu gulaamu nga 10.
Ebitooke ffenna bye tulya nabyo birimu ebiwuziwuzi ebirungi. Ekitooke eky’obunene obwa wakati, omuli amatooke amamyufu, amatooke amazungu, n’amatooke, alimu ebiwuziwuzi ebisukka mu gram 3 singa biriibwa n’olususu .
| Emmere | Obulwadde bwa fiber obwa wakati (grams) . | Ensonga ez’enjawulo |
|---|---|---|
| Ebibala bya Raspberries | ~8g buli kikopo | Ebiwuziwuzi ebisinga obungi mu bibala. |
| Guava | ~9g buli kikopo | Kyangu okusangibwa mu Sri Lanka. |
| Obulo / Ekitooke | ~4g buli kibala ekya wakati | Kikulu okulya n'ekikuta . |
| Enva endiirwa eza kiragala omuddugavu | ~4g buli kikopo | Ebintu nga sipinaki ne kale. |
Katutunuulire n’emmere enkalu n’eyo mu bipipa.
Empeke n’ebinyeebwa kye kibinja ky’emmere ekirala eky’omuwendo ekijjudde ebiwuziwuzi.
Bulijjo ssaako ebintu ng’entangawuuzi, entangawuuzi, ebinyeebwa ebibisi n’entangawuuzi. Osobola okukola ssupu, n’oziteeka mu saladi, oba n’ozifumbisa n’ozirya nga bwe tutera okukola. Ebinyeebwa bino birimu ebiwuziwuzi ne puloteyina. Kale bw’oba osala ku nnyama n’ebyennyanja, okugattako ekintu nga kino mu mmere yo mu kifo ky’ekyo kirungi nnyo eri omubiri gwo.
Jjukira nti kirungi n’ossaamu ebiwuziwuzi mu mmere yo mpolampola. Okulya ennyo omulundi gumu kiyinza okuvaako olubuto obutabeera bulungi n’okuzimba. Kale kwongere mpolampola.
Olonda otya omugaati n’emmere ey’empeke?
Tulina okwegendereza katono nga tulonda ebika by’emmere ey’empeke, omugaati n’omuceere bye tulya ku ky’enkya.
- Emmere ey’empeke: Wadde ng’emmere ey’empeke ezisinga zirimu ebiwuziwuzi ebitonotono, si zonna nti zitondeddwa nga zenkanankana. Bw’ogula ekipapula ky’emmere ey’empeke, soma ku lupapula. Emmere yonna ey’empeke erimu ebiwuziwuzi gram 5 oba okusingawo buli kimu kirungi.
- Emigaati egy’empeke: Mu kifo ky’emigaati egy’empeke enjeru, londa emigaati egyakolebwa mu mmere ey’empeke, gamba ng’omugaati gwa kurakkan, omugaati ogukoleddwa mu buwunga bwa atta, n’omugaati ogukoleddwa mu buwunga bw’entangawuuzi.
- Empeke enzijuvu: Mu kifo ky’omuceere omweru ogwa bulijjo, londa omuceere omumyufu oba omuceere ogwa kitaka.Weemanyiize okulya. Osobola n’okugattako empeke endala nga mwanyi mu mmere yo.
Ku abo abaagala okulya emmere ey'akawoowo...
Era tusaanidde okulowooza ku bye tulya nga tulumwa enjala katono emisana. Londa ebintu nga bino mu kifo kya bisikiiti ne keeki ezirimu amafuta, ssukaali.
- Entangawuuzi n’ensigo: Ekika kyonna eky’entangawuuzi, gamba ng’ensigo za sunflower, ensigo z’amajaani, pistachio, n’amanda, ngeri nnungi ey’okufunamu fiber. Awunsi emu (gram nga 28) ku zino ekuwa gram nga 3 ez’obuwuzi. Wabula era zirimu kalori nnyingi. N’olwekyo, kikulu okulya mu kigero .
- Popcorn: Ebikopo bisatu ebya popcorn ebifumbiddwa mu mpewo, nga temuli mafuta, birimu fiber nga grams 4. Kye mmere ey’akawoowo erimu obulamu, ewooma.
Naawe ebintu bino bibeere mwegendereza.
Amata, yogati n’ebyokunywa eby’ebibala tebitera kubaamu biwuziwuzi. Wabula ebintu ebimu ebiri ku katale kati bibaamu fiber bye byongeddwamu. Bw'ogenda mu supamaketi, noonya "Fiber Added" oba "Fiber Fortified" ku lupapula lwa yogati, amata oba omubisi gw'emicungwa. Okulonda ekintu ng’ekyo nakyo ngeri nnungi ey’okutuukiriza ebyetaago byo eby’obuwuzi ebya buli lunaku.
Bw’oba olina embeera yonna ey’obujjanjabi naddala obuzibu mu kugaaya emmere, kikulu nnyo okwogera n’omusawo nga tonnaba kwettanira mmere ya kika kino.
Obubaka Obutwala Awaka
- Fiber kiriisa kikulu ekiyamba okukendeeza ku kolesterol omubi, okwanguyiza okugaaya emmere, okukuuma obulamu bw’ekyenda, n’okuyamba mu kufuga omugejjo.
- Mu mmere yo eya buli lunaku ssaamu emmere ey’enjawulo erimu ebiwuziwuzi. Ebibala (ebirina olususu), enva endiirwa enzirugavu, entangawuuzi, n’empeke enzijuvu bye bisinga.
- Bw’oba ogula emmere, soma ku lupapula era weetegereze ebirimu ebiwuziwuzi.
- Mpolampola yongera ku fiber mu mmere yo. Era nywa amazzi mangi olunaku lwonna.
- Bw’oba olina ekikweraliikiriza ku bulamu bwo oba endya yo, weebuuze ku musawo wo nga tonnaba kukola nkyukakyuka yonna.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo