Emmere Eyamba Omuudu: Kino tunaayogera?

Ffenna tulina ebiseera mu bulamu bwaffe nga tuwulira nga tuli mu kavuyo, si bwe kiri? Ku nnaku ng’ezo, tunyiiga ne bwe tuba n’ekintu ekitono ennyo, tuwulira ennaku, era tetulina kye twagala kukola. Mpozzi lwakuba enjala ekuluma, oba olyawo omubiri gwo gubulamu ekiriisa. Naye obadde okimanyi nti ezimu ku mmere ze tulya zirina obusobozi obw’ekitalo okulongoosa embeera yaffe?

Sayansi akyayiga bingi ku ngeri emmere gy’ekosaamu embeera yaffe. Naye bye tuyize okutuusa kati bituwadde obukodyo obulungi. Mu ngeri ennyangu, enkyukakyuka mu mmere gye tulya zikwata ku nsengeka, kemiko, n’enkola y’omubiri gw’obwongo bwaffe. Kino nakyo kikosa enneeyisa yaffe n’embeera yaffe. Kale ka tulabe engeri emmere gy’eyinza okutuyamba okukuuma embeera ey’essanyu.

Emmere esobola okukuyamba okwongera ku ssanyu lyo

Gezaako okuyingiza amagezi mangi aga wansi mu bulamu bwo nga bwe kisoboka. Bino bijja kuleeta emigaso mingi si ku muudu yo yokka, wabula n’obulamu bwo okutwalira awamu.

1. Tumanyiira okulya ebyennyanja?

Mu mmere yo ssaako asidi z’amasavu endala eza omega-3 . Bino bisangibwa mu byennyanja n’emmere y’ebimera ezimu. Abanoonyereza bakizudde nti omega-3s zino zitereeza embeera y’omuntu era zikola kinene mu bulamu bw’obwongo.

Lowooza ku kino: Okunoonyereza okwakakolebwa kwalaga nti okulya ebyennyanja kikwatagana n’obulamu obulungi obw’omutwe. Era kyazudde nti amata ga bamaama abapya bwe gabaamu ekirungo kya DHA ekitono (ekirungo kya omega-3 ekisangibwa mu byennyanja), baba mu bulabe bwa maanyi obw’okulwala ekiwuubaalo oluvannyuma lw’okuzaala.

Bw’oba ​​toyagala kulya byennyanja, osobola n’okudda ku mmere erimu ebirungo ebiyitibwa omega-3s. Ensigo ya flax esaanuuse nsibuko nnungi nnyo. Okwongera ekijiiko nga kimu kya flaxseed ensaanuuse mu mmere yo olunaku tekirina bulabe eri abantu abasinga. Kyokka bw’oba ​​oli lubuto, ng’oyonsa oba ng’olina ebintu ebirala ebikweraliikiriza mu by’obulamu, sooka okebere omusawo nga tonnagikozesa. Ng’oggyeeko ekyo, amafuta ga canola, purslane, kalittunsi, ebinyeebwa ebimyufu ne broccoli nabyo birimu ebirungo ebimu ebiyitibwa omega-3s.

2. Ekyenkya ekituufu kikulu nnyo!

Tobuukangako kyankya. Lya ekyenkya ekituufu buli lunaku nga kirimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates ebirimu emmere ey’empeke, awamu n’ebiwuziwuzi , ebiriisa, ebirungo ebizimba omubiri ebitonotono , n’amasavu amalungi. Okunoonyereza kulaga nti okulya ekyenkya buli lunaku tekikoma ku kulongoosa muudu, wabula kiyamba n’okujjukira, kikuwa amaanyi olunaku lwonna, n’okuwulira ng’oli mukkakkamu.

3. Oteekamu emmere erimu ekirungo kya selenium

Seleniyamu ow’ekika kya SeleniumSelenium kirungo kya mineral ekirungi ennyo eri obwongo bwaffe. Okunoonyereza okuwerako kulaga akakwate akaliwo wakati w’omuwendo gwa selenium omutono mu mubiri n’embeera embi. Wadde ng’ensonga entuufu evuddeko kino tetegeerekeka bulungi, abanoonyereza bazudde ebimu ku biyinza okukuyamba. Omubiri gwaffe bwe guba teguliimu selenium, obwongo bugezaako okusigaza selenium mungi nga bwe kisoboka. N’olwekyo, bannassaayansi balowooza nti selenium akola kinene mu kukola emirimu gy’obwongo.

4. Bw’oba ​​oyitiriddeko katono, kendeeza ku buzito mpola.

Bw’oba ​​omugejjo omunene, okunoonyereza okumu kulaga nti okugejja mpola naye nga tosalako kiyinza okuyamba okulongoosa embeera yo. Naye fad dieting si kye kiddamu. Okuziyiza kalori ne kaboni mu bwangu kiyinza okuvaako okunyiiga. Eno y’ensonga lwaki kikulu okugejja mpolampola, wamu n’endya ennungi n’okukola dduyiro.

Tuyinza tutya okwongera ku ‘happy neurotransmitter’ yaffe, serotonin?

Serotonin kirungo kya busimu mu bwongo bwaffe.. Kino njagala nnyo okukiyita eddagala lya "feel-good". Mu ngeri ennyangu, eweereza obubaka "obw'essanyu" eri obwongo bwaffe. Ekirungo kya serotonin gye kikoma okuba ekingi mu musaayi gwaffe, n’embeera yaffe gy’ekoma okubeera ennungi. Mu ngeri y’emu, omuwendo gwa serotonin bwe guba mutono, embeera eyinza okunyigirizibwa era n’enneewulira ez’obusungu ziyinza okweyongera.

Ebitundu ebiwerako mu mmere gye tulya bisobola okukosa emiwendo gya serotonin.

• Tryptophan: Ono amino asidi . Tryptophan gy’ekoma okuyingira mu bwongo, serotonin gy’ekoma okukolebwa mu bwongo. Wadde nga tryptophan asangibwa mu mmere yonna erimu ebirungo ebizimba omubiri, okulya ennyo emmere zino kiyinza okugiremesa okutuuka ku bwongo. Kino kiri bwe kityo kubanga kizibu okuvuganya ne amino acids endala okusala ekiziyiza omusaayi/obwongo. Ekyewuunyisa, okulya emmere erimu ebirungo ebiyitibwa carbohydrates kyongera emikisa gya tryptophan okuyingira mu bwongo.

• Carbohydrates: Enkolagana wakati wa carbohydrates ne serotonin kitala kya mikono ebiri. Twetaaga ebirungo ebiyitibwa carbohydrates naddala emmere ey’empeke, ebinyeebwa, ebibala n’enva endiirwa, ebirimu ebiwuziwuzi n’ebiriisa ebirala. Wabula abantu abamu naddala abakyala bwe baba baagala okuwulira obulungi badda ku mmere ey’akawoowo erimu ebirungo ebizimba omubiri ebingi. Kino mu butuufu kiyinza okuvaako okugejja.

• Folic acid (Folic acid / Folate): Singa tetufuna folic acid emala mu mmere yaffe, serotonin mu bwongo esobola okukendeera. Okunoonyereza okumu kulaga nti okumira eddagala lya folic acid n’okulya emmere erimu folic acid (spinach, lentils, greens) kiyinza okuyamba abantu abamu abalina ekiwuubaalo.

• Omwenge: Tolina kuba mukugu okutegeera nti omwenge si gutereeza muudu, nedda? Okwewala okuwulira ng’oli wansi buli kiseera, kyetaagisa okwewala okunywa omwenge ekisusse . Waliwo n’obujulizi bwa ssaayansi obulaga nti waliwo akakwate wakati w’obutakola bulungi bwa serotonin, embeera embi, n’okunywa omwenge omungi.