Ffenna tukimanyi nti emibiri gyaffe gifuna amaanyi mu mmere gye tulya. Waliwo ebiriisa ebikulu bisatu ebiwa amaanyi gano. Zino ze carbohydrates , amasavu, ne puloteyina. Bino tubiyita ebirungo ebinene (macronutrients). Ku bino, puloteyina y’esinga obukulu era teyeetaagisa mu mubiri gwaffe. Naye ekyewuunyisa, omubiri gwaffe tegusobola kutereka puloteyina. N’olwekyo, tulina okufuna ebirungo ebizimba omubiri ebyetaagisa okuva mu mmere gye tulya buli lunaku.
Lwaki puloteyina kikulu nnyo gye tuli?
Mu ngeri ennyangu, puloteyina ziringa ebizimba emibiri gyaffe. Zikolebwa obutundutundu obutonotono obuyitibwa amino acids. Ebika bya puloteyina ebimu, nga puloteyina y’omubisi gw’enjuki, birimu amino asidi zonna omwenda ezikulu.
Empeereza puloteyina gy’ewa emibiri gyaffe si ntono. Lowooza kyokka...
- Okukula n’okuddaabiriza ebinywa n’ebitundu by’omubiri: Protein yeetaagibwa nnyo okuddamu okuzimba ng’okola dduyiro oba ng’olina obuvune obutono.
- Okukola enziyiza n’obusimu : Protein kye kizimba ekikulu eky’enziyiza n’obusimu, ebifuga enkola nnyingi mu mubiri gwaffe.
- Okuwa amaanyi: Okufaananako n’ebirungo ebizimba omubiri (carbohydrates) n’amasavu, omubiri era gukozesa ebirungo ebizimba omubiri okukola amaanyi nga kyetaagisa.
Teyakoma awo, puloteyina yeetaagibwa nnyo okukula n’okuwangaala obulungi kwa buli kimu okuva ku nviiri zaffe, emisumaali, olususu, omusaayi, n’amagumba.
Kati osanga weebuuza nti, "Kale nneetaaga protein mmeka buli lunaku?" Omuwendo gwa puloteyina gwe weetaaga ddala gusinziira ku buzito bwo, emyaka gyo, n’engeri gy’okola. Kale, engeri esinga okumanya obungi bwa puloteyina obutuufu gy’oli kwe kwogera n’omusawo w’amaka go, aka Dr.
Ku kigero, omuntu omukulu yeetaaga gulaamu nga 7 eza puloteyina ku buli pawundi 20 ez’obuzito bw’omubiri. Ekyo kitegeeza nti omuntu azitowa pawundi 140 (kkiro nga 63) yeetaaga puloteyina gram nga 50 buli lunaku.
Ensulo ki ezisinga obulungi ez’ebirungo ebizimba omubiri?
Emmere nnyingi ezirimu ebirungo ebizimba omubiri. Naye abamu balamu bulungi okusinga abalala. Okugeza ebyennyanja, ebinyeebwa n’entungo bisinga nnyo ennyama erongooseddwa nga sosegi ne hot dog. Ennyama emmyufu ng’ennyama y’ente n’embizzi bwe...Kirimu amasavu mangi . Kino kiyinza okulinnyisa kolesterol n'okwongera ku bulabe bw'okulwala omutima . Kale bw’oba olya ennyama emmyufu, kiba kya magezi okugirya mu kigero , si mirundi mingi.
Wano waliwo emmere ennungi, erimu ebirungo ebizimba omubiri.
| Ekika ky’emmere | Ennyonnyola n’ebirimu puloteyina |
|---|---|
| Eky'enyanja | Emu ku ngeri ezisinga obulungi ez’okufunamu puloteyina. Salmon alimu gram 17 eza protein mu ounces 3. Cod alina gram 15. Ng’oggyeeko ekyo, ebyennyanja nabyo birimu ebiriisa bingi, gamba nga omega-3 fatty acids ne vitamin D. |
| Enkoko | Kyettanirwa nnyo mu ffe mu Sri Lanka. Awunsi 4 ez’amabeere g’enkoko agataliimu lususu galimu gram 26 eza puloteyina. Ennyama y’enkoko enganda ounces 3 zirimu gram 25 eza protein. |
| Ebijanjaalo | Soya buli kikopo alimu gram 31 eza puloteyina! Ebinyeebwa nga entangawuuzi, ebinyeebwa by’ekibumba, n’ebinyeebwa ebiddugavu nabyo birimu ebirungo ebizimba omubiri bingi. Era zirimu ebiwuziwuzi bingi ekiyamba okufuga enjala. |
| Entangawuuzi | Kye kintu ekikulu mu maka gaffe. Ekikopo ky’entangawuuzi ezifumbiddwa kirimu puloteyina nga gram 18. Era erimu ebiwuziwuzi bingi. |
| Amagi | Ebirungo ebisinga obungi ebiri mu ggi biba mu bizungu. Zino puloteyina enzijuvu, ekitegeeza nti zirimu amino asidi zonna 9 ezikulu. |
| Entangawuuzi nga kaawa n’entangawuuzi | Amanda ne pistachio birimu gulaamu 6 eza puloteyina buli awuni (nga gulaamu 28). Wabula olina okulowooza ku kalori z’olina ng’ozisiika n’omunnyo n’amafuta. |
| Amata | Cheese nnyingi zirimu amasavu mangi naye ekikopo kya cottage cheese ekitaliimu masavu mangi kirimu gram 24 eza protein ne calcium mungi. |
Emmere ey’akawoowo ey’amangu era ennyangu erimu ebirungo ebizimba omubiri
Tolina kulya bbaala ya puloteyina ng’ofuna enjala katono ku kyamisana. Bw’oteekateeka katono, osobola okukola emmere ey’akawoowo ewooma era erimu ebiriisa awaka.
Skyr
Kino kiva mu mata ekifaananako ne yogati. Ekikopo kya Skyr kirimu ebirungo ebizimba omubiri ebikubisaamu emirundi nga ebiri (nga gram 15) okusinga yogati owa bulijjo ataliimu masavu mangi. Osobola okwongera ku puloteyina n’okusingawo ng’ossaamu ensigo za chia.
Hummus, ekika kya Hummus
Dip eno erimu ebizigo ekoleddwa mu chickpeas ezifumbiddwa nnungi nnyo n’ebitundu by’enva endiirwa (carrots, cucumbers). Ekikopo kya hummus 2/3 kirimu gram nga 7 eza protein.
Edamame
Kino kitegeeza amajaani agali mu bikuta. Osobola okuzirya ng’ozifumba mu mazzi ag’omunnyo. Edamame alina puloteyina gram 18 ez’amaanyi mu kikopo kimu.
Entangawuuzi ezisiike
Ddira entangawuuzi ez’omu bipipa, fulumya amazzi, oteekemu akatono ku mafuta g’ezzeyituuni, omunnyo, n’ebikuta bya chili, ofumbe mu oven (200 degrees Celsius) okumala eddakiika 20-30. Ekitundu ky’ekikopo ku bino kirimu gram nga 7 eza puloteyina.
Tuna ne crackers
Ekibbo kya tuna mu mazzi kirimu puloteyina nga gram 27. Eno mmere nnungi nnyo bw’ogirya n’ebikuta by’eŋŋaano entono.
Butto w’entangawuuzi
Lya ebijiiko nga bibiri ebya butto w’entangawuuzi atali muwoomu oba butto w’amanda ng’olinamu ebitundu by’obulo oba emiggo gya seleri. Kino kijja kuwa gulaamu nga 7 eza puloteyina.
Obubaka Obutwala Awaka
- Protein kiriisa kikulu nnyo eri omubiri gwo gwonna omuli ebinywa byo, olususu, enviiri n’emisumaali.
- Okuva omubiri gwaffe bwe gutasobola kutereka puloteyina, kikulu nnyo okubufuna mu mmere yaffe eya buli lunaku.
- Bw’oba ofuna puloteyina, londa emmere ennungi ng’ebyennyanja, enkoko, amagi, entangawuuzi, n’ebinyeebwa mu kifo ky’ennyama erimu ebirungo.
- Bw’owulira enjala emisana, okubeera n’emmere ennyangu erimu ebirungo ebizimba omubiri kiyinza okukuyamba okumala ebbanga eddene ng’olina amaanyi.
- Bw’oba tokakasa bungi bwa puloteyina bwennyini bw’olina, tolwawo kunoonya magezi okuva eri omusawo wo .
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo