Ddala Soya Mulungi Ggwe... Oba Nedda? Tukyogereko Ku Bino!

Ah, zino soya... obadde okimanyi nti America y’esinga okufulumya soya mu nsi yonna? Naye ekyo si kye wajja okusoma ekitundu kino, nedda? Ekibuuzo ky’olina kiri nti, ‘Ddala ebinyeebwa bya soya bino bye biruwa? Ddala birungi gyendi? Babi? Oba waliwo wakati?!'

Lwaki abantu bangi batya soya?

"Ntegedde lwaki abantu oluusi beeraliikirivu ku soya," omukugu mu by'emmere eyawandiisibwa Beth Czerwony, RD, LD bw'agamba, "kubanga waliwo amawulire mangi nnyo agakontana ebweru, era waliwo okunoonyereza okutono ennyo okumalirivu. Kale kiyinza okutabula ddala abaguzi okukitegeera."

Ka tulabe Muky.

Wabaddewo endowooza enkyamu entono ku soya okumala ebbanga. Wadde nga ssaayansi alaga nti soya talina bulabe era mulamu bulungi, endowooza eyo erabika ng’ekyaliwo. Kale lwaki okutya kwonna? Soya alina ebyafaayo by’ebyobulamu ebizibu ennyo, waakiri mu North America. Okumala emyaka mingi, okunoonyereza kulaga amawulire agakontana ku soya, era ebibiina by’ebyobulamu eby’enjawulo bifulumizza ebiteeso ku oba soya mulungi, mubi oba talina bulabe.

Ms. Cervoni addamu ebimu ku bibuuzo byo ebikulu, omuli ebirungi n’ebibi ebiri mu kulya soya. Era annyonnyola engeri endowooza ezimu enkyamu gye zikyuse okumala ekiseera, oba nga zikakasiddwa nti nkyamu ddala.

Soya mubi eri obusimu?

Ebirungo ebiyitibwa phytonutrients oba phytonutrients mu soya biyitibwa isoflavones. Isoflavones zino ziri mu kibinja ky’eddagala eriyitibwa phytoestrogens. Mu ngeri ennyangu, zikola ekintu ng’obusimu obuyitibwa estrogen mu mubiri. Okumala ebbanga ddene abantu baali batya nti okulya soya kijja kwongera ku bungi bwa estrogen, ekiyinza okukosa obusimu, okukosa okuzaala, n’okuleeta kookolo w’amabeere. Teebereza okweraliikirira okwaliwo mu kiseera ekyo!

Wabula okunoonyereza okweyongera kulaga nti soya isoflavones zikola ng’ekika kya estrogen ekinafu mu mubiri. Kwe kugamba, tezirina maanyi nga bwe kirowoozebwa edda. Ate soya oluusi alagirwa ng’emmere ey’okugatta abakyala abayita mu nsonga okuyamba okukendeeza ku buzibu obuva mu nsonga.

"Ekintu ekirala ekikulu," Ms. Cervoni bw'annyonnyola, "kwe kuba nti eddagala lino erya phytoestrogens liyinza okuyamba okwongera ku bulungibwansi bw'eddagala eriweweeza ku kookolo, gamba ng'eddagala eriweweeza ku kookolo n'obujjanjabi obw'amasannyalaze. Kale bw'oba ogenda mu bujjanjabi bwa kookolo, mazima ddala kirungi okubuuza omusawo wo ku ky'okwongera soya mu mmere yo."

Waliwo akakwate akaliwo wakati wa soya ne kookolo w’amabeere?

Abantu bangi batya nti soya aleeta kookolo w’amabeere. Kino kiringa emboozi y’obusimu. Wabula okunoonyereza okugenda mu maaso kulaga nti emmere ya soya teyongera ku bulabe bwa kookolo. Lwaki abantu balowooza kino? Kidda ku mboozi ya phytoestrogens gye twayogeddeko emabegako – okutya nti okulya soya kijja kwongera estrogen mu mubiri n’okuleeta kookolo w’amabeere.

Naye nnina okuddamu okugamba nti kati kikakasibwa bulungi nti ekyo si kituufu.

"Wabaddewo okunoonyereza kungi okumala emyaka ku ngeri soya gy'akosaamu obusimu, okuzaala, ne kookolo, era wabaddewo okweraliikirira kungi," Cervoni bw'agamba. "Naye tewali kakwate konna wakati w'ebintu ebikolebwa mu soya ne kookolo w'amabeere. " Bw'olowooza ku kunoonyereza kwonna ku soya, n'ekibiina kya American Cancer Society kikakasa nti emigaso gy'okulya soya gisinga obulabe bwonna obuyinza okuvaamu.

Mu butuufu, okunoonyereza okumu kulaga nti abakyala abalya soya okuva mu buto naddala abo abagoberera emmere y’Abaasia, emikisa emitono egy’okukwatibwa kookolo w’amabeere. Abanoonyereza balowooza nti n’okuzimbulukusa kuyinza okukola kinene mu kino.

"Mu nsi z'amawanga g'obugwanjuba, tulya ebintu nga edamame, amata ga soya, n'akatono ku tofu, so nga mu mawanga g'obuvanjuba, nga Japan okugeza, tutera okulya ebintu bya soya ebizimbulukuse nga miso ne soya sauce," bw'agamba. "Naye ku nkomerero, bw'oba weeraliikirira kookolo w'amabeere, okutegeera okuliwo kati kwe kuba nti soya tamuyamba wadde okumulumya."

Soya akosa kolesterol?

Oboolyawo owulidde nti soya akendeeza ku kolesterol omubi. Era owulidde nti tekirina effect yonna. Bino byonna bivudde ku kuteesa okudda n’okudda oba soya mulungi eri obulamu bw’emisuwa oba nedda. Kitabula nnyo, si bwe kiri?

Mu 2000, ekitongole kya Amerika ekivunaanyizibwa ku by’emmere n’eddagala (FDA) kyakkiriza ebigambo ebigamba nti puloteyina ya soya ekendeeza ku bulabe bw’okulwala endwadde z’omutima. Okusinziira ku ekyo, ekibiina ekigatta omutima mu Amerika ekya American Heart Association (AHA) kyakubiriza okussaamu puloteyina ya soya mu mmere erimu amasavu amatono ne kolesterol. Wabula oluvannyuma lw'emyaka mitono, AHA yakyusa ekifo kyayo n'etegeeza nti emigaso gy'emisuwa gy'omutima egya soya isoflavones "gitono nnyo oba tegiriiwo."

Guno gukyali mulamwa gwa kunoonyereza. Okunoonyereza okunene okwakolebwa mu 2020 kwazuula nti abantu abalya tofu waakiri omulundi gumu mu wiiki balina emikisa gy’okulwala omutima emitono ebitundu 18% okusinga abo abatatera kulya tofu.

Mu ngeri endala, oba soya mulungi ku kolesterol wo oba nedda, kikyalina okukubaganya ebirowoozo. Naye waakiri kino kikuume mu birowoozo: Tewali agamba nti soya mubi ku kolesterol wo.Ekyo nakyo kikulu nnyo.

Migaso ki eri mu bulamu bwa soya?

Wakati mu kweraliikirira kwonna ku soya, kikulu okujjukira nti soya alina emigaso mingi egimanyiddwa eri obulamu. Ka tulabe kiki kye bali.

Mulimu amasavu amalungi

Amasavu agasinga mu soya gaba masavu agatali malungi. Kino kye kika ky'amasavu "ekirungi". Bino biwa emigaso egy’enjawulo eri obulamu. Okugeza, birungi nnyo eri obulamu bw’omutima.

Kale ate ekika ky'amasavu "ekibi"? Kiyitibwa amasavu amangi. Soya abeera mutono nnyo mu bino. Okwawukanako ne puloteyina y’ebisolo (naddala ennyama emmyufu), zisobola okubaamu amasavu amangi.

Lowooza, omuwendo gw’amasavu amangi mu kitundu ky’ennyama y’ente gusinga ebitundu 90% okusinga mu kitundu kya tofu! Ekyo kitegeeza nti soya ayinza okuba omutima gwo omulungi.

Erimu ebirungo ebizimba omubiri

Soya talina puloteyina nnyingi ng’ebiva mu bisolo, naye nnungi nnyo ng’ensibuko ya puloteyina eyesigamiziddwa ku bimera:

• Tempeh (ekikopo 1): gram 31
• Soya (efumbiddwa, ekikopo 1): gram 29
• Edamame (ekikopo 1): gram 17
• Tofu (1/4 y’ekitundu): gram 9

"Bw'oba toyagala nnyama mmyuufu nnyingi mu mmere yo, oba bw'oba oyagala okwewala ebiva mu bisolo okutwaliza awamu, kirungi nnyo okussaamu soya ng'ekitundu ku mmere ekwatagana obulungi," Ms. Cervoni bw'awa amagezi.

Pawuda za puloteyina ezimu nazo zikolebwa mu soya, ekizifuula eky’okuddako ekirungi mu kifo kya puloteyina w’omubisi gw’enjuki eri abo abatagumira lactose oba abagoberera emmere ey’enva endiirwa oba ey’enva endiirwa.

Ajjudde ebiwuziwuzi

Okulya emmere erimu soya ngeri nnungi nnyo ey’okwongera ku fiber gy’olya. Ekitundu kya soya ekifumbiddwa kirimu gulaamu nga 6 ez’ebiwuziwuzi, omuli ebiwuziwuzi ebisaanuuka n’ebitasaanuuka.

"Fiber ayamba okukuuma enkola yo ey'okugaaya emmere nga nnungi era ekukuuma ng'ojjudde okumala ebbanga eddene," Ms. Cervoni bw'annyonnyola. "Naye kino kye kikulu: Tofu alimu ebiwuziwuzi bitono nnyo, ate amata ga soya oluusi gaba matono. Okufuna emigaso gya fiber mu bujjuvu, olina okutunuulira emmere ya soya enzijuvu, nga soya ne edamame."

Vitamiini n’ebiriisa bingi

Emmere ya soya erimu ebirungo ebiyamba omubiri okukola obulungi, n’ebirungo ebiziyiza obuwuka obuleeta obulwadde. Okugeza nga:

• Ekibinja kya vitamiini B (vitamiini B) .
• Okugolola
• Zinc

Okugatta ku ekyo, emmere nnyingi ezikoleddwa mu soya erimu vitamiini B12, kalisiyamu ne vitamiini D. Kino kiyamba abalya enva endiirwa okufuna ebiriisa bino ebikulu, ebitera obutaba mu mmere y’ebimera.

Ekintu eky’angu eky’okudda mu kifo ky’amata

Bw’oba ​​olina obutagumira lactose (ekitegeeza nti ofuna obuzibu mu lubuto ng’onywa amata), ogoberera emmere etali ya mmere yonna, oba ng’oyagala okukendeeza ku mata g’olya, soya mu kifo kya mugaso.

"Tekirina puloteyina nnyingi ng'amata g'ente," Ms. Cervoni bw'agamba, "naye nkola nnungi nnyo."

Bwe kituuka ku mata agava mu soya, kumpi buli kimu ky’osobola okulowoozaako kikoleddwa mu mata. Eby’okulabirako mulimu amata ga soya, kkeeki ya soya, yogati wa soya, ne ice cream wa soya.

Waliwo ebizibu byonna ebiri mu soya?

Ng’oggyeeko ebirungi, waliwo ebintu ebirala ebitonotono by’olina okulowoozaako ku soya. Mukyala Cervoni alaga ebintu ebitonotono by’olina okukuuma mu birowoozo ng’ossaamu soya n’ebintu ebikoleddwa mu soya mu mmere yo.

• Ebirungo ebizimba omubiri bitono katono (bw’ogeraageranya n’ebiva mu bisolo). "Buli lw'oggyawo ebiva mu bisolo mu mmere yo, kakasa nti ossaamu ensibuko za puloteyina ennungi nnyingi eziva mu bimera," bw'agamba.
• Ebintu ebimu biyinza okuba nga birimu ssukaali mungi. Ebintu byonna ebikolebwa mu soya si birimu ssukaali ayongerwako, naye ebimu birimu ssukaali. Okugeza bw’oba ​​ogula amata ga soya, londa ekika kya bulijjo mu kifo ky’ekika ekiwoomerera. Kiba kya magezi okusoma label.
• Emiwendo giyinza okuba waggulu katono. Wadde nga kati za buseere okusinga bwe zaali, ebintu ebikolebwa mu soya oluusi bisobola okuba eby’ebbeeyi okusinga ebikolebwa mu mata.
• Kisobola okukwatagana n’eddagala ly’ekibumba. Bw’oba ​​ojjanjabibwa obuzibu bw’ekibumba, kakasa nti oyogera n’omusawo wo ku bungi bwa soya bw’akusaanira. Bayinza okukugamba ekiseera ky’olya soya n’obudde bw’omira eddagala.

Engeri ki ezisinga obulungi ez’okufunamu soya?

Oli mwetegefu okwongera soya mu mmere yo? Bino bye bifo by’oyinza okusangamu soya:

• Tofu (oluusi eyitibwa bean curd) .
• Tempeh (nga keeki ekoleddwa mu soya azimbulukuse) .
• Edamame (amajaani aga kiragala agatakuze – osobola okuliibwa ng’ofumbiddwa) .
• Miso (ekikuta kya soya ekizimbulukuse – ekikozesebwa mu ssupu ne ssoosi) .
• Amata ga soya
• Soya sauce
• Soya omujjuvu (osobola okuliibwa nga mbisi) .

Bw’oba ​​tokakasa w’otandikira, nakyo tusobola okukuyamba ku ekyo. Ms. Cervoni akugabana ku nkola eziwooma z’osobola okukola ng’okozesa ebintu bya soya. Waliwo ne dessert ewooma ekoleddwa mu tofu!

• Asian Sesame Edamame: Essowaani eno erimu ebiwuziwuzi nnyangu nnyo okukola ng’ossaamu obuwoomi nga garlic ne wasabi.
• Edamame Hummus: Enyuma era nga ya kiragala okusinga hummus wa chickpea ow’ekinnansi. Nyumirwa ne whole wheat pita chips oba enva endiirwa ezitemeddwa (nga kaloti, cucumber).
• Vegetarian Red Bean Chili: Essowaani eyamba omutima, eyamba omutima ekolebwa n’ebikuta bya soya mu kifo ky’ennyama.
• Tofu Manicotti With Spinach and Cheese: A light take ku mmere ey’ekinnansi ey’e Yitale ng’olina gram 2 zokka ez’amasavu buli lw’ogigabula.
• Skillet Tofu With Broccoli and Peppers: Essowaani epakibwamu enva endiirwa empya esobola okubeera ku mmeeza yo mu ddakiika ezitakka wansi wa 20.
• Chocolate Espresso Tofu Mousse: Dessert erimu ebizigo, ebirooto, erimu kalori entono era ejja kusanyusa omuntu yenna alina amannyo amawoomu.

Ebintu by'olina okujjukira (Take-Home Message) .

Okay, kale kiki ky’otwala awaka okuva mu mboozi zino zonna ezikwata ku soya? Mu ngeri ennyangu, soya mmere etali ya bulabe era erimu ebiriisa okusinga obungi. Ezimu ku mboozi ezigitiisa, gamba ng’obusobozi bwayo okutaataaganya obusimu n’okuleeta kookolo w’amabeere, kati okunoonyereza okuliwo kati bikakasiddwa.

Soya alimu ebirungo ebizimba omubiri eby’omutindo omulungi, amasavu amalungi, ebiwuziwuzi, vitamiini, n’ebiriisa . Soya mulungi nnyo naddala ng’oli mulya nva oba ng’oyagala kukendeeza ku mata.

Naye jjukira nti ebintu ebimu ebikolebwa mu soya bisobola okubaamu ssukaali omungi, era kikulu okwebuuza ku musawo wo bw’oba ​​omira eddagala lya thyroid. Okufaananako n’ebirala byonna, kirungi okulya soya ng’ekimu ku bitundu by’emmere ennungi . Si kirungi okulya ennyo ku kintu kyonna.

Kale, totya soya mu ngeri eteetaagisa. Mugatte ku mmere yo mu ngeri ekukwatagana, ng’omanyi. Bw’oba ​​olina ekibuuzo kyonna, kirungi n’obuuza omukugu mu by’endya oba omusawo. Okukifuna?

` Soya, soya, emigaso gya soya, ebizibu bya soya, emmere ennungi, protein, tofu