Matomba ya kokamwa ya ngalasisi ya aérobie mpo na nzoto!

Soki ozali moto oyo alingaka kotikala nzoto kolɔngɔnɔ mpe nzoto kolɔngɔnɔ, mbala mosusu oyebi maloba ‘ngalasisi ya aérobie’. Peut-être ozali déjà kosala exercice oyo, to peut-être ozali kokanisa kobanda. Exercice aérobie oyo ezali mpenza nini? Mpo na nini makambo yango ezali malamu mingi mpo na nzoto na biso? Tolobela nionso oyo na bozindo mpe na pete lelo.

Exercice aérobie ezali mpenza nini?

Na mokuse, ngalasisi ya aérobie ezali mosala nyonso ya nzoto oyo esalelaka bituluku minene ya misisa na yo, oyo esalemaka ntango nyonso mpe na mbangu moko boye. Ntango ozali kosala ngalasisi yango, mpema na yo mpe motema na yo emati mwa moke. Liloba ‘aérobie’ elimboli ‘na oxygène.’ Yango elingi koloba ete ntango ozali kosala ngalasisi yango, osalelaka oxygène mpo na kobimisa nguya oyo misisa na yo esengeli mpo na kosala. Na maloba mosusu, mpema na yo nde etambwisaka motángo ya oxygène oyo basengeli na yango.

Bokeseni nini ezali kati na ngalasisi ya aérobie mpe ya anaérobie?

Makambo yango nyonso mibale ezali na boyokani na ndenge oyo nzoto na biso ebimisaka nguya.

• Exercice aérobie : Yango esangisi kobimisa énergie ‘na oxygène’. Ntango ozali kosala ngalasisi oyo eumelaka mpe ya makasi oyo ematisaka rythme cardiaque na yo, baselile na yo esalela oxygène mpo na kobimisa nguya. Ndakisa moko ezali kotambola mbangumbangu.
• Exercice anaérobie : Yango elakisi ‘kozanga oxygène’. Na ngalasisi epai omisalaka makasi na milende mingi mpo na mwa ntango mokuse (e.g., kotombola kilo, kopota mbangu), baselile na yo ebimisaka nguya kozanga oxygène. Mbala mingi, yango ezalaka ngalasisi oyo ezali na makasi mingi.

Bandakisa nini ya ngalasisi ya aérobie?

Ezali na mitindo mingi ya ngalasisi ya aérobie. Tótalela mwa ndambo ya makambo oyo bato mingi basalelaka:

• Kotambola to kosala jogging
• Kokumba velo
• Kosalela bisaleli ya cardio
• Kobeta mai

Kotambola to kosala jogging

Kotambola ezali ngalasisi ya aérobie oyo eleki pɛtɛɛ mpe ya pɛtɛɛ oyo okoki kosala. Okoki kobongola makasi ya ngalasisi oyo engebene nivo na yo ya nzoto kolɔngɔnɔ. Na ndakisa, soki obandi kaka mosala, okoki kotambola mbangumbangu, mpe soki omeseni na yango, okoki kobakisa mbangu. Kopota mbangu ezali mbangu koleka kotambola, kasi malembe koleka kopota mbangu. Kasi, kosala jogging ekoki kotya mwa mpasi mingi na matonga na yo koleka kotambola. Na yango, soki ozali na lolenge nyonso ya ebɔsɔnɔ, kosala jogging ezali likanisi malamu te. Esengaka bisaleli ya sipesiale te longola se sapato ya malamu. Okoki kotambola libanda to na kati ya ndako (na esika ya kosomba biloko, na piste ya kati, to na tapis roulant). Na yango, ekoki kosalema na pɛtɛɛ nyonso mbula mobimba. Soki ozali kaka kobanda programɛ ya ngalasisi, kotambola ezali liponi malamu.

Kokumba velo

Kotambola na velo ezali mpe ngalasisi monene ya aérobie. Okoki kosala yango na velo ya mbala na mbala to na velo oyo etɛlɛmi na esika ya masano. Okoki kobongola makasi ya ngalasisi na yo soki obakisi esika oyo ozali kosala na velo oyo etɛlɛmi, to soki ozali kotambola na velo na yo na nzela oyo ezali na bangomba to na mabangamabanga. Kokende na velo ezali malamu mingi soki ozali na mikakatano ya matonga lokola maladi ya makolo. Ezali kotya te mitungisi mingi ya masini na mokɔngɔ, na loketo, na mabɔlɔngɔ mpe na makolo lokola kotambola, mpe epesaka motema na yo ngalasisi ya malamu. Kasi, soki ozali kotambola na velo libanda, ntango mosusu ntango ekoki kopekisa yo osala ngalasisi.

Equipement ya Cardio

Equipement cardio ezali lolenge ya machine oyo ematisaka rythme cardiaque na yo tango ozali kokoba kosala lolenge moko ya mouvement. Ndakisa ezali:

• Masini ya kosala masuwa
• Bato oyo bamataka na eskalye
• Machine elliptique
• Tapis roulant

Okoki kozwa bamasini yango na esika ya masano ya esika ofandi, to okoki kosomba yango mpo na ndako na yo. Kasi, ezali mpenza minene mpe ezwa esika mingi na ndako. Lokola ezali na mitindo mingi ya bamasini ya kosala cardio, ezali malamu omeka yango liboso na esika ya masano to na esika ya kosala ngalasisi. Na ndenge yango, okoyeba masini nini olingaka mingi mpe oyo ezali kotya mitungisi mingi te na bisika oyo nzoto na yo ezali na bolɛmbu. Monganga na yo akoki mpe kopesa yo toli ya lolenge ya masini ya cardio oyo ezali malamu mpo na yo.

Kobeta mai

Kobɛta mai ezali ngalasisi oyo esalaka ete moto azala na bopusi mingi te. Osalelaka mabɔkɔ mpe makolo na yo mpo na komitambwisa na kati ya mai. Kobɛta mai na mai ya polele ezali makasi koleka kobɛta mai na pisini. Soki ozali na mpasi ya matonga, aérobie na mai mpe kotambola na mai ezali ba options ya malamu. Kopumbwa ya mai ekitisaka pression na matonga na yo. Soki ozali kobɛta mai to ozali kosangana na misala ya mai, ezali na ntina osala ete ozali kosala misala yango na esika oyo ezali na mobateli ya bomoi mpo na kosalisa yo soki likambo moko ya mbalakaka esalemi.

Matomba nini tozwaka na ngalasisi ya aérobie?

Talá matomba oyo ozwaka soki ozali kosala ngalasisi ya aérobie:

• Etongaka mikuwa ya makasi koleka.
• Bokasi ya misisa na yo, koyika mpiko mpe kobongwana na yo ekobonga.
• Bokatikati ya nzoto na yo ekómaka malamu.
• Mosala ya makanisi na yo ekómaka mingi. Kanisá, motó na yo ezali koyoka polele.
• Esalisaka na kopekisa kilo mpe/to kokita kilo.

Ezali kaka yango te, kasi ngalasisi ya aérobie esalaka mpe makambo oyo elandi:

• Ekitisaka likama na yo ya kozwa bamaladi lokola maladi ya motema, tansiɔ́ makasi, AVC, to diabète mellitus.
• Ebongisaka mosala ya mimpululu na yo.
• Ekitisaka tansiɔ.
• Ematisaka niveau ya HDL to cholestérol ‘ya malamu’.
• Esalisaka mpo na kopekisa sukali na yo na makila malamu.

Exercice aérobie ezali investissement monene mpo na motema ya malamu, makanisi ya polele, mpe nzoto ya makasi!

Makama nini ezali na ngalasisi ya aérobie?

Lokola na ngalasisi nyonso, bampota mosusu ekoki kosalema ntango ozali kosala ngalasisi ya aérobie. Na ndakisa:

• Kozoka mpe kolɛmba nzoto
• Fracture ya mikuwa – kasi yango esalemaka mingi te, soki eloko lokola kokweya esalemi.
• Pasi ya matonga
• Ba cramps ya misisa
• Pasi to mpasi – mingi mingi tango obandi kaka.

Ndenge nini kosala ngalasisi ya aérobie kozanga likama?

Liboso ya kobanda programɛ ya sika ya ngalasisi , osengeli mpenza kosolola na monganga na yo. Tuna ye soki ozali na bipekiseli mpe mitindo nini ya ngalasisi ebongi mpo na yo. Soki ozali na diabɛti, tansiɔ, maladi ya motema, maladi ya makolo, maladi ya mimpululu, to maladi mosusu ya kolɔngɔnɔ ya nzoto, ekoki kosɛnga olanda makambo mosusu oyo etali kobatela yo ntango ozali kosala ngalasisi. Atako lolenge ya ngalasisi oyo oponi ezali ekateli ya yo moko, talelá batoli oyo mpo na kokitisa likama na yo ya kozoka to ya mikakatano mpe kosala ete ngalasisi esepelisa yo mingi:

Tala ndenge ya kopekisa ba blessures ya exercice aérobie:

• Solola na monganga na yo liboso ya kobanda kosala ngalasisi mbala na mbala.
• Yekolá ndenge ya kosalela bisaleli ya ngalasisi kozanga likama.
• Salelá ba techniques ya malamu, sala ba exercices ndenge ba instructions. Ezali na ntina mingi kosala yango malamu koleka kosala yango kaka na motó.
• Lata bilamba mpe sapato oyo ebongi.
• Bozala na bokebi ya zinga zinga na bino (e.g., soki bozali kotambola na balabala, bozala na bokebi na mituka, mikakatano na mabele).
• Chauffer mpe kotanda nzoto liboso ya kobanda ngalasisi.

Soki ozali komona bilembo lokola kopema mokuse oyo ezangi momeseno, kokangama ya ntolo, mpasi na ntolo, na lipeka, to na mbanga, kizunguzungu, kolɛmba, kobulungana, to mpasi ya matonga ntango ozali kosala ngalasisi, tiká ngalasisi mbala moko mpe benga monganga na yo.

"Momekano ya Masolo" oyo ezali nini?

Soki ozali ya sika na ngalasisi ya aérobie, okoki komeka ‘Talk Test’ oyo mpo na koyeba soki ezali kotungisa yo mingi. Ntango ozali kosala ngalasisi, meká kosolola na moto to kobenga maloba polele. Soki kosolola ezali mpasi, mbala mosusu ozali kosala ngalasisi na makasi koleka oyo okoki kosala. Nsima ya ntango, ntango makasi mpe makasi na yo ebongwani, okoki komeka lisusu momekano yango. Ba résultats ekoki kobongwana.

Mbala boni nasengeli kosala ngalasisi ya aérobie?

Ezali malamu kosala ngalasisi soki miniti 150 na pɔsɔ. Yango ezali soki miniti 30 na mokolo, mikolo mitano na pɔsɔ. Yango ezali likambo ya moke oyo esɛngami mpo na kokitisa likama ya kozwa maladi ya motema, diabɛti, tansiɔ makasi, mpe cholestérol mingi.

Kosala ngalasisi ya aérobie miniti 150 na pɔsɔ ekoki komonana lokola likambo monene, kasi talá mwa batoli mpo na kosala ete ezala pɛtɛɛ:

• Zwá ntango ya kosala ngalasisi na mokolo na yo.
• Poná makambo oyo osepelaka kosala. Na nsima, okoyoka ete olɛmbi te.
• Kosala ngalasisi na ba explosions ya mikuse. Na ndakisa, tambola miniti 10 mbala misato na mokolo.
• Salá ngalasisi elongo na baninga to libota na yo. Ezali esengo mingi koleka.

Okoki kosala ngalasisi ya aérobie mikolo nyonso. Ezali na ntina te ya kopema kati na ba séances oyo elandi, longola se soki ozali kosala entraînement makasi mpo na marathon to soki ozali na mpasi ya matonga oyo eumelaka. Soki mpasi ya matonga ezali mokakatano mpo na yo, sololá na monganga na yo mpo na ngalasisi oyo epesaka yo mpasi mingi te.

Ndenge nini nakoki kosala ngalasisi ya aérobie malamu?

Kosala ngalasisi ya aérobie esengeli kozala na makambo misato:

1. Eleko ya kozongisa molunge.

2. Bokende liboso ya ngalasisi.

3. Eleko ya malili.

Kozongisa molunge mpe kosala malili

Ntango nyonso ya ngalasisi ya aérobie esengeli kozala na eleko ya kozongisa molunge mpe ya kopema. Kotandama na ndenge ya statique ezali likanisi malamu te ntango ozali kozongisa molunge. Osengeli nde kobakisa mokemoke mbangu mpe makasi ya ngalasisi na yo. Yango ekosala ete makila ekende mingi na misisa na yo mpe ekosala ete misisa to matonga ya kozoka ezala mingi te. Kozongisa molunge esengeli koumela kati na miniti 5 mpe 10. Esengeli kosala cool-down na boumeli ya ntango ndenge moko, mokemoke kokita. Ba exercices ya stretching esalemaka malamu sima ya exercice aérobie.

Progression ya exercice aérobie

Bokasi ya ngalasisi na yo, to mosala oyo osalaka na ntango ya ngalasisi na yo, esengeli kokesana na boumeli ya mosala na yo mobimba. Osengeli koyeba bokoli yango na kotalela bompikiliki mpe makasi na yo. Soki ozali kaka kobanda, banda malɛmbɛmalɛmbɛ. Soki ozali kosala ngalasisi mpo na kopota mbangu ya marathon, okoki kobakisa mokemoke mosala oyo osalaka ntango ozali kosala ngalasisi.

Ezali na banzela misato ya kokende liboso na ngalasisi ya aérobie:

• Bobakisa mbangu.
• Bobakisa résistance. (e.g., kobakisa setting na vélo, komata ngomba)
• Bobakisa ntango/ntango.

Moko to kosangisa mayele yango ekobongisa nzoto na yo ya aérobie. Ntango ozali kobakisa makasi, salá yango malɛmbɛmalɛmbɛ mpenza mpe mokemoke. Kokende nyonso te. Salá yango na boumeli ya mwa miniti na mbala moko, na ndenge oyo ekotya yo ntembe.

Nasengeli mpenza kokende na esika ya masano mpo na kosala ngalasisi ya aérobie?

Te, osengeli te kokende na esika ya masano to na esika ya kosala ngalasisi mpo na kosala ngalasisi ya aérobie. Okoki kosala ba exercices aérobie na ndaku boye:

• Kotambola
• Kobina
• Kotambola na velo
• Kokata matiti (na masini ya kokata matiti ya kopusama) .

Kasi soki olingi kosalela ba équipements spécialisés ya cardio lokola elliptique to tapis roulant, ezali malamu kokende na gym mpo na kosala exercice aérobie.

Message ya Komema na Ndako

Na yango, ngalasisi ya aérobie ezali eloko oyo elamusaka yo mpe etambolaka. Ematisaka rythme cardiaque na yo pe okoki ko sukola. Kosala ngalasisi ekoki kozala mpasi na bantango mosusu, kasi ekoki kozala pɛtɛɛ ntango ozali kosala makambo oyo osepelaka na yango mpe elongo na bato oyo osepelaka na yango. Kobosana te, liboso ya kobanda kosala ngalasisi ya sika, kobosana te kosolola na monganga na yo mpo na koyeba soki ezali malamu mpo na yo. Soki ozali koyoka mpasi ntango ozali kosala ngalasisi, tiká mosala yango mpe kende epai ya monganga. Santé na yo eza na maboko na yo!

` Exercice aérobie, fitness physique, santé, santé ya motema, perte ya poids, exercice, vie ya santé