Mbala mosusu oyoká liloba ‘Carb Cycling’ na gym to na ba media social, boye te? Basusu balobaka ete ezali lolenge malamu ya kokita kilo. Basusu balobaka ete ezali malamu mpo na ba athletes. Bongo cyclisme ya carb ezali nini mpenza? Moto nyonso akoki kosala yango? Toluka koyeba malamu, na maloba ya pete, lelo.
Carb Cycling ezali nini?
Na mokuse, cyclisme ya carb ezali momeseno ya kobongola na nko motango ya ba hydrates de carbone (amidon) oyo tolyaka mokolo mobimba. Yango elingi koloba ete mikolo mosusu tolyaka mingi hydrates de carbone (high-carb), mikolo mosusu tolyaka moke mpenza (low-carb). Tango mosusu tokoki kutu kozala na mikolo oyo ezali na ba hydrates de carbone presque te (no-carb).
Atako bolukiluki ya siansi ezali naino mingi te mpo na mayele yango, mingimingi bato oyo basalaka ngalasisi mpe bapoti mbangu ya marathon basalelaka yango mpo na kokitisa mafuta ya nzoto mpe kotonga misisa. Kanisá nzoto na yo lokola motuka. Na mokolo oyo ozali kosala ngalasisi makasi, lokola na momekano ya mbangu, osengeli na esansi mingi (carbs) mpo na kopesa yo nguya. Kasi zela, na mokolo oyo ozali kosala ngalasisi mingi te, lokola ntango ozali kotɛlɛmisa motuka na garage, ozali na mposa ya esansi mingi boye te, boye te? Yango nde ndenge esalaka.
- Mikolo oyo ezali na carb mingi: Wana ezali mikolo oyo osalaka ngalasisi makasi. Na mikolo oyo, esengeli kolya soki 2-2,5 gramme ya hydrates de carbone na kilo moko ya kilo ya nzoto na yo. Yango ekopesa yo makasi oyo osengeli na yango mpo na kosala ngalasisi.
- Mikolo oyo ezali na carb mingi te: Na mikolo oyo, okitisaka ngalasisi to opemaka. Olyaka na nse ya gramɛ 0,5 ya hydrates de carbone na kilo moko ya kilo ya nzoto.
Likambo ya ntina ezali ete, yango ezali kaka te mpo na kopekisa bilei na yo. Ezali mpo na kobongisa motuya ya ba hydrates de carbone oyo olyaka na nivo ya ngalasisi na yo ya mokolo na mokolo.
Ndenge nini mayele yango esalaka na nzoto?
Ntango tozali kolya eloko oyo ezali na hydrates de carbone, nzoto na biso ebongoli yango na lolenge moko ya sukali oyo babengaka glucose. Oyo ezali liziba monene ya nguya ya nzoto na biso. Na nsima, pancréas na biso ebimisaka hormone oyo babengaka insuline. Insuline yango esalisaka glucose ekɔta na baselile mpe ebimisa nguya.
Glucose oyo eleki ebombamaka lokola glycogène na foie mpe na misisa na biso mpo na kosalela yango na nsima. Oyo ezali oyo esalemaka na cyclisme ya carb:
1. Na mikolo oyo ezali na carb mingi: Nzoto na yo ekotondisa ba magasins wana ya glycogène malamu. Nguya yango esalelamaka ntango ozali kosala ngalasisi makasi.
2. Na mikolo oyo ezali na mafuta mingi te: Lokola glucose mpe glycogène ezali mingi te mpo na kosalela mpo na kozwa nguya, nzoto elukaka banzela mosusu. Yango nde ntango nzoto ebandi kotumba mafuta oyo ebombami mpo na kobimisa nguya.
Yango nde esalaka ete nzoto na yo emesana kotumba mafuta. Kasi ezali na likambo moko ya ntina oyo tosengeli kobosana te awa. Soki ozali kosala ngalasisi malamu te nsima ya mokolo moko ya kolya biloko oyo ezali na mafuta mingi, nguya wana oyo ebakisami ekoki kobombama lokola mafuta na nzoto na yo mpe komema na kilo mingi. Na yango, esengeli mpenza kosangisa yango na ngalasisi.
Matomba nini ya kosala cyclisme na carb?
Atako yango epesaka libosoliboso matomba na basani, moto ya monene akoki mpe kozwa matomba soki aponi hydrates de carbone oyo ezali malamu mpo na nzoto mpe oyo esalemi te .
Soki oboyi sukali oyo epɛtolami, mampa mpe loso ya mpɛmbɛ, mpe oponi biloko ya malamu oyo ezali na mafuta lokola mbuma, ndunda, ndunda ya mbila, masangu, mbuma ya mbila, mpe mbuma ya mbuma, okoki kobuka matomba oyo:
- Kobongisa ndenge nzoto eyokaka insuline.
- Kobongisa santé métabolique ya nzoto.
- Kokitisa cholestérol, triglycérides, mpe sukali na makila.
- Kozika mafuta ekómaka nokinoki ntango bazali kosala ngalasisi.
- Kokitisa likama ya bokono lokola Diabète ya Type 2 mpe Syndrome métabolique.
- Kokitisa likama ya ba conditions lokola maladie ya motema mpe AVC.
- Kopekisa hormone ghréline, oyo etambwisaka mposa ya kolya.
Ndenge nini osalaka yango malamu?
Oyo ezali mwango ya bonene moko te. Esengeli kokesana engebene kilo ya nzoto na yo, nivo ya nzoto kolɔngɔnɔ, mpe mikano na yo. Talá ndakisa moko:
| Mokolo | Niveau ya ngalasisi | Motango ya ba hydrates de carbone oyo esengeli kolya |
|---|---|---|
| Mokolo ya 1 | Exercice ya makasi mingi | 175-350 gramɛ |
| Mokolo ya 2 | Ngalasisi ya makasi mingi te to kopema | 100-125 gramɛ |
| Mokolo ya 3 | Exercice ya makasi mingi | 175-350 gramɛ |
| Mokolo ya 4 | Ngalasisi ya makasi mingi te to kopema | 100-125 gramɛ |
Kebisa: Liboso ya kobanda lolenge oyo ya kolya, kobosana te kosolola na monganga na yo to na monganga oyo ayebi malamu makambo ya kolya (Dietiticien enregistré), mpamba te yango ebongi te mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto ya moto nyonso.
Yango ezali na likama te? Ezali na ba effets secondaires?
Atako mingimingi etalelami lokola oyo ezali na likama te mpo na ntango mokuse, ebongi te mpo na moto nyonso. Ntango bazali kokitisa kolya na mbalakaka hydrates de carbone, bato mosusu bakoki koyoka mwa mpasi na boumeli ya mwa mikolo ya liboso. Yango babengaka yango pe "grippe carb".
- Mokakatano ya kolala mpɔngi
- Kosala mosala makasi
- Mpota libumu
- Kotondisa libumu
- Irritability, ba changements ya humeur
Mbala mingi bilembo yango esilaka nsima ya mwa mikolo. Komela mayi mingi mpe kozwa ba électrolytes ekoki - ba minerais lokola calcium, sodium, mpe potassium - ekoki kosalisa mpo na kokitisa bokono oyo.
Batu oyo baza bien te na cyclisme ya carb!
Lolenge oyo ebongi te mpo na bituluku oyo elandi:
- Bamama oyo bazali na zemi to oyo bazali komelisa bana mabɛlɛ
- Kozala na kilo moke
- Bato oyo bazali na maladi ya kolya to bazalaki na yango
- Bato oyo bazali na résistance na insuline to diabète
- Batu oyo baza na ba problèmes surrénaux
Mpo na bato mosusu, kokanisa mingi na ntina ya bilei ekoki komema na bokono ya bokolongono ya makanisi oyo babengi ``Orthorexie.'' Soki yo to moto oyo oyebi azali konyokwama na makanisi oyo na ntina ya bilei, kende mbala moko monganga mpo na kozwa toli.
Bon, bongo osengeli kolya nini?
Lolenge ya hydrates de carbone ezali likambo oyo eleki ntina. Na esika ya kolya bilei oyo esalemi na sukali oyo epɛtolami, farini ya mampa, mpe loso ya mpɛmbɛ, poná hydrates de carbone oyo ezali na bomoi mpe oyo ezali malamu.
| Bilei | Bilei oyo ezali na carb mingi ya mokolo (ndakisa) . | Plan ya bilei oyo ezali na carb mingi te (ndakisa) . |
|---|---|---|
| Bilei ya ntongo | Farine ya avoine na ba bleuets na yaourt grec | Omelette oyo basali na mpɛmbɛ ya makei mpe fromage oyo ezali na mafuta mingi te |
| Bilei ya midi | Curry ya nsoso mpe salade ya vert na roti ya Kurakkan | Mbisi to nsoso oyo batumbaki, brocoli oyo batumbaki na vapeur mpe biloko ya kolya |
| Bilei ya midi | Rice rouge, lentilles na bouillon ya mbisi | Loso oyo batyá na grille, risotto ya kale, mpe asparagus |
| Bilei ya mikemike | Banana moko, mwa amande | Mboto ya masangu, fraise, eteni ya fromage |
Message ya Komema na Ndako
- Cycle ya carb ezali momeseno ya kobongola motango ya ba hydrates de carbone oyo ozali kolya mokolo na mokolo mpo na kokokana na nivo ya ngalasisi na yo.
- Oyo ezali mayele ya ntango mokuse oyo basalelaka mingimingi na basani ya makasi mpo na kobatela makasi na bango mpe kotumba mafuta.
- Ezali naino na elembeteli moko te ya makasi ya siansi oyo emonisi ete yango ezali malamu mpo na kokita kilo.
- Lolenge ya ba hydrates de carbone oyo oponi ezali na ntina mingi. Pona ntango nyonso ba hydrates de carbone oyo ezali malamu mpo na nzoto lokola mbuma, ndunda, mpe mbuma ya mbuma.
- Oyo ezali méthode oyo ebongi na mutu nionso te. Bamama oyo bazali na zemi, bato oyo bazali na diabɛti, mpe baoyo bazali na mikakatano ya kolya basengeli te komeka likambo yango.
- Liboso ya kolanda bilei nyonso ya sika, mingimingi mwango ya mindɔndɔmindɔndɔ ndenge wana, kobosana te kokutana na monganga na yo mpo na kozwa toli.
💬 Comments (0)
Ba commentaires moko te etiemaki nanu. Bakisa commentaire na yo awa pona mbala ya liboso.
Bakisa commentaire na yo