Mbote! Lelo, tokolobela likambo moko oyo mbala mingi bato basosolaka malamu te kasi ezali na ntina mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto ya libota na yo mobimba: “Mafuta.” Bato mingi bakanisaka ete mafuta nyonso ezalaka mabe na bomoto na yango, kasi ezali mpenza bongo? Tozinda na mozindo na siansi oyo ezali nsima na yango elongo.
Mafuta ezali nini mpe mpo na nini nzoto na yo ezali na mposa na yango?
Na mokuse, mafuta ezali eloko oyo ebotaka na bilei oyo olyaka. Nzoto na yo etyelaka yango motema mpo na misala mingi ya ntina. Kanisá naino boye: nzoto na yo ezali na mposa ya mafuta mpo na kotonga ba membranes ya baselile, kosunga système nerveux na yo (mingimingi bɔɔngɔ na yo ), mpe kobimisa ba hormones ya ntina mingi.
Longola yango, mafuta esalaka lokola liziba ya nguya oyo ekɔtisami mingi mpo na yo. Mafuta nyonso oyo esalelamaka mbala moko te mpo na kozwa nguya ebombamaka na nzoto na yo —ezali mwango ya kobika oyo euti na evolisyo oyo ebongisami mpo na kopesa nguya oyo ebombami na bileko oyo ezali na nguya mingi te.
Na yango, atako mafuta oyo eleki ekoki kobebisa kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo, mitindo mosusu ezali na ntina mingi mpo na bolamu na yo. Bilei ya malamu esengeli kozala na mitindo ya mafuta oyo ebongi.
Mafuta ya Mafuta ezali nini?
Atako mafuta ebakisaka elɛngi, elɛngi mpe nsolo kitoko na bilei, mokakatano ezali na densité na yango ya calories mingi . Kolya bilei oyo ezali na mafuta mingi ekoki komema na mitungisi ndenge na ndenge mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto.
Mingimingi mpo na bana mpe bilenge, mbala mingi biloko mingi oyo balyaka eutaka na bilei oyo balyaka nokinoki, na bilei ya mikemike oyo batyá na fulu, mpe na biloko oyo basali na yango biloko mosusu. Longola yango, biloko oyo basalaka na miliki oyo ezali na mafuta mingi (lokola miliki, fromage, mpe manteka oyo ezali na mafuta mingi) mpe misuni oyo bakatá na mafuta mingi (na ndakisa lard, saucisses, mpe nyama ya ngombe oyo ezali na mafuta mingi) ekoki mpenza kobakisa mafuta oyo ozali kolya mokolo na mokolo.
Oyebi ete bilei mosusu oyo basombaka na magazini ekoki kozala na mafuta mingi koleka bilei oyo balambi na ndako? Bilei oyo batyá na fulu ezalaka mingimingi na mafuta mingi. En plus, mafuta mbala mingi etikalaka "ebombami" na ba sauces crèmes, ba toppings à base ya fromage, mpe ba dressings à base ya manteka, esika tokoki kutu komona yango te.
Mpo na nini mafuta mosusu etalelami lokola oyo ezali malamu mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto?
Ezali solo —mafuta nyonso te nde ezali mabe. Mafuta oyo ezali malamu mpo na nzoto ezali eteni ya ntina mingi na bilei oyo ezali na bokatikati mpe oyo ezali na biloko ya malamu mpo na bana mpe mikóló.
Mafuta yango oyo ekoki ezali na ntina mingi mpo bana bákola mpe bákola . Na boumeli ya mbula mibale to misato ya liboso ya bomoi, mafuta yango ezali na ntina mingi mpo bɔɔngɔ ekola malamu .
Longola kopesa nguya, mafuta oyo ezali malamu mpo na nzoto epesaka matomba mosusu mingi:
- Basalisaka nzoto na yo ezwa vitamini oyo epɔlaka na mafuta —mingimingi vitamini A, D, E, mpe K. Nzoto na yo esɛngaka mwa mafuta ya bilei mpo na kosalela malamu biloko yango ya ntina.
- Mafuta esalaka lokola biloko oyo etongaka ba hormones mosusu.
- Bazali na ntina mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya bɔɔngɔ .
- Basalisaka yo omiyoka ete otondi nsima ya kolya, mpe yango ekoki kopekisa olya mingi.
Atako mafuta ezali liziba malamu mpenza ya nguya, kobosana te ete gramɛ mpo na gramɛ, mafuta ezali na calories mbala mibale ya hydrates de carbone to proteine.
Na ndakisa, gramɛ moko ya mafuta ezali na calories 9, nzokande gramɛ moko ya hydrates de carbone to proteine ezali kaka na calories 4. Ezali na ntina mingi kozala na makanisi na bonene ya biteni na yo.
Lolenge nini ya mafuta ezali na bilei na yo?
Na monene, ezali na mitindo misato ya libosoliboso ya mafuta:
1. Mafuta oyo ezali na mafuta te
Yango eyebani lokola mafuta "ya malamu" . Mbala mingi ezwamaka na bilei oyo euti na banzete mpe na mbisi, etalelami lokola oyo ekoki kosalisa motema. Mafuta oyo ezali na mafuta te ekabolami na biteni mosusu:
- Mafuta monoinsaturés: Ezwamaka na avocat, manteka ya noix, amande, pécan, mafuta ya olive, mafuta ya noix, mpe mafuta ya canola.
- Mafuta oyo ezali na mafuta mingi te: Mbala mingi ezwamaka na mafuta ya ndunda lokola mafuta ya masangu to ya soya.
- Ba acides gras omega-3: Lolenge ya mafuta oyo ezali na mafuta mingi te oyo ezwamaka na mbisi oyo ezali na mafuta (lokola loso to maquerele), noix, mpe mboto ya lin. Makambo yango ezali na litomba ya kokamwa mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo!
2. Mafuta oyo ezali na mafuta mingi
Mingimingi, biloko yango ezwamaka na misuni mpe na biloko mosusu oyo euti na banyama, na ndakisa manteka, kokata mokuse, mafuta ya nzoi, fromage, mafuta ya miliki mpe krɛmɛ. Mafuta ya mbila ezali mpe na mafuta mingi.
Kolya mafuta mingi ekoki komatisaka cholestérol na makila na yo, mpe ekoki kobakisa likama ya kozwa maladi ya motema. Yango wana, ezali malamu kolya biloko yango na bokatikati.
3. Mafuta ya Trans
Oyo ezali arguably bamafuta ya "mabe koleka" . Mafuta trans ekoki kozwama na ba margarines mosusu ya nzete, na bilei ya mikemike oyo basali lokola bisikiti mpe bagato, biloko oyo basalaka na mampa, mpe bilei mosusu oyo batumbaki na mombongo.
Mafuta ya trans esalemaka na nzela ya likambo oyo babengaka hydrogénation, epai babakisi hydrogène na mafuta ya ndunda mpo ezala makasi na température ya ndako.
Mafuta trans ekoki komatisaka cholestérol na yo mpe kobakisa mpenza likama ya kozwa maladi ya motema. Makambo yango ezali mpenza kobebisa kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo.
Likambo ya esengo, bato mingi oyo basalaka bilei basengeli sikawa kokoma mafuta ya trans na bilembo, mpe mingi balongi kolongola yango na biloko na bango —oyo ezali litambe malamu mpo na kokende liboso!
Ndenge ya kotánga mafuta oyo ezali na bilembo ya bilei
Ntango osombi bilei oyo batyá na kati ya emballage, salá momeseno ya kotya elembo "Nutrition Facts" na nsima. Ezali koloba polele mafuta mobimba, mafuta saturé, mpe mafuta trans na portion moko.
Kasi, kebá mpo na “bonene ya kopesa bilei.” Ezali pete mingi kolia mingi koleka eteni oyo elobami.
- Na ndakisa, soki saki moko ya ba chips ya masangu ezali na bonene ya portion ya chips 12, boni kati na biso batiki mpenza nsima ya 12? Mbala mingi, tosukaka na kolya mbala mibale to misato, elingi koloba ete tozali kolya mafuta mingi mpenza koleka oyo tokanisaki.
Ntango ozali kotala bilembo, okoki komona maloba lokola "mafuta te," "mafuta mingi te," "mafuta ekitisami," mpe "pete" (to "lite"). Ezali na malako ya momesano mpo na maloba oyo:
- Ezali na mafuta te: Ezali na mafuta na nse ya gramɛ 0,5 na portion moko.
- Mafuta mingi te: Ezali na gramɛ 3 ya mafuta to na nse na yango na portion moko.
- Pete (to lite): Ezali na mafuta moke 50% to calories moke moko na misato koleka version ya mbala na mbala.
- Mafuta oyo ekitisami: Ezali na mafuta moke na 25% koleka oyo ya mbala na mbala.
Bozala na makanisi ete bilei "ya pete" to "mafuta ekitisami" ekoki ntango mosusu kozala na sukali oyo ebakisami. En plus, soki produit original ezalaki na mafuta mingi, version "réduite" ekoki kaka kozala na quantité considérable. Tangá ntango nyonso malamumalamu etanda mobimba.
Bana basengeli na mafuta boni?
Ndenge tolobaki yango, mafuta mpe cholestérol esalaka mingi mpo bɔɔngɔ ya mwana ekola . Mafuta oyo ezali malamu mpo na nzoto ezali na ntina mingi na bilei ya mwana mpe esengeli ata moke te kopekisa yango mpenza to kolongola yango mobimba.
Mingimingi, kopekisa mafuta te na bilei ya bana mike oyo bakokisi naino mbula moko te , mpamba te ezali na ntina mingi mpo na bokoli mpe bokoli na bango nokinoki. Nirogi Lanka ekundolisi yo ete bilei ezali mpo na bokatikati, kasi te kozanga.
Mpo na bana oyo baleki mbula 2, bózala na mokano ya kobatela mafuta saturé (lokola mafuta ya banyama mpe mafuta ya mbila) na nse ya 10% ya calories mobimba oyo balyaka mokolo na mokolo.
Na yango, ndenge nini okoki kosilisa mafuta yango?
Kolya mitindo mpe motuya ya mafuta oyo ebongi ezali na ntina mingi mpo na kozala na bomoi ya malamu. Kasi, likambo ya solo ezali ete lelo oyo bana mingi balyaka mafuta mingi koleka ndenge esengeli, mpe yango esalaka libosoliboso na bokóli ya kilo na ndenge oyo ebongi te.
Bana oyo bazali na kilo mingi bazalaka na likama monene mpenza ya kozwa maladi ya makasi lokola cholestérol, tansiɔ, mpe Diabète Mellitus na mikolo ezali koya.
Tala mwa matambe ya pete, ya malamu mpo na kosalisa yo ná libota na yo kolona mimeseno ya kolya malamu elongo na Nirogi Lanka:
- Tyá na esika ya liboso bilei oyo ezali na mafuta mingi te, na ndakisa ndunda, mbuma, ndunda ya nkasa, mbuma ya mobimba (lokola loso motane mpe kurakkan), misuni oyo ezali na mafuta mingi te, mpe biloko oyo basalaka na miliki oyo ezali na mafuta mingi te.
- Ntango ozali kolamba, pona mafuta oyo ezali na nzoto kolɔngɔnɔ na motema lokola mafuta ya olive to mafuta ya canola , mpe luká ntango nyonso kokitisa motuya mobimba ya mafuta oyo osaleli.
- Kotisa ba sources ya proteine ndenge na ndenge: nyama ya mboka oyo ezangi loposo ya mafuta, mbisi oyo ezali na Oméga-3, mpe ba options oyo esalemi na banzete lokola poire, lentilles, mung beans, mpe soya.
- Na esika ya kotumba yango, poná mayele ya kolamba oyo ezali malamu mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto lokola kotumba yango na fulu, kosala yango na grille, to kotumba yango. Méthodes yango epekisaka kobakisa mafuta oyo eleki mpe epesaka nzela na mafuta oyo ezali naino esila, mpe yango ekitisaka motángo ya calories mobimba. Kobosana te: ko frire na mozindo ebakisaka kaka mafuta oyo ezali malamu te.
- Zalá na bokonzi likoló na bilei ya libota na yo na kobongisaka bilei ya midi ya eteyelo, bilei ya mikemike ya mokolo na mokolo, mpe bilei ya mobembo na ndako.
- Bopekisa kolya na libándá soki likoki ezali, mingimingi na barestora oyo batɛkaka bilei nokinoki.
- Soki osengeli kolya na libándá, salá makambo oyo ezali malamu mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto: poná salade ya mopanzi oyo ezali na dressing oyo ezali na mafuta mingi te na mopanzi, salelá moutarde na esika ya mayonnaise na sandwich, mpe poná biloko oyo batumbaki, oyo batyá na grille to oyo batyá na vapeur na esika ya kolya oyo batyá na fulu.
Likambo ya ntina mingi, zala ndakisa. Bana bayekolaka mimeseno ya malamu na kotalaka oyo ya yo. Ntango bamoni yo ozali kolya bilei oyo ezali na bokatikati mpe oyo ezali na bokatikati, mbala mosusu balandi ndakisa yango.
Nsango ya ntina oyo moto akoki komema na ndako ezali nini?
Tosili kozipa makambo mingi na ntina na mafuta lelo. Nazali kolikya ete bozali sikawa na bososoli ya polele ya lolenge nini bazali na bopusi likoló na kolɔngɔ́nɔ́ ya libota na bino.
Na mokuse, mafuta nyonso esalemi ndenge moko te. Mafuta ya bilei ezali na ntina mingi mpo na bokoli ya nzoto ya mwana mpe bokoli ya bɔɔngɔ. Likambo ya ntina ezali ya kolya mitindo ya mafuta oyo ebongi na motuya oyo ebongi.
- Mafuta oyo ezali na mafuta te: Ezwamaka na avocat, na mbuma (noix, amande, noix de cajou), mafuta ya olive, mpe mbisi oyo ezali na mafuta (loso). Oyo ezali "ba meilleurs amis" na yo pona santé ya motema.
- Mafuta oyo ezali na mafuta mingi: Ezwamaka na mafuta ya banyama, na manteka, na fromage, na miliki oyo ezali na mafuta mingi, mpe na mafuta ya mbila. Sepelá na biloko yango na bokatikati na esika ya kolongola yango mobimba, kasi tyá likebi na bonene ya biteni.
- Mafuta ya trans: Mbala mingi ezwamaka na bilei ya mikemike oyo esalemi na biloko mosusu, na biloko oyo batɛkaka na mampa, mpe na bilei oyo batyá na fulu. Bokima makambo yango na ndenge oyo okoki; ezali ba options oyo ezali na santé mingi te pona yo.
- Zalá na momeseno ya kotánga bilembo ya bilei oyo ezali na biloko oyo batyá na kati ya emballage mpo oyeba malamu nini ozali kolya.
- Ntango nyonso oyo likoki ezali, bongisa bilei oyo balambi na ndako na lisalisi ya mayele oyo ezali na mafuta mingi te mpe oyo ezali malamu mpo na nzoto.
- Teya bana na yo mimeseno yango na ebandeli; bakolanda ndakisa na yo na ndenge ya bomoto.
- Bomoi ya malamu mpe ya esengo etongami na bilei ya bokatikati, kopona mafuta oyo ebongi, mpe kotikala na ngalasisi.
Nazali mpenza kolikya ete buku oyo ekosalisa yo osala maponi oyo oyebi malamu. Soki ozali na mituna mosusu, kokakatana te kotuna monganga ya libota na yo to monganga oyo ayebi malamu makambo ya kolya. Tikala na nzoto kolɔngɔnɔ mpe na esengo!
Mafuta, Mafuta ya malamu, Mafuta insaturée, Mafuta ya nzoto, Mafuta ya trans, Nutrition ya bana, Mimeseno ya kolia ya malamu
