ເຈົ້ານອນຫຼັບຊ້າບໍ່? ເຈົ້າມີບັນຫາໃນການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າບໍ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບ (ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ)

ບາງຄັ້ງເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເອງເຂົ້ານອນຊ້າເກີນໄປບໍ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕົວເອງບໍ່ສາມາດຕື່ນນອນໃນເວລາທີ່ເໝາະສົມໃນຕອນເຊົ້າ ແລະ ຮູ້ສຶກເມື່ອຍໝົດມື້ບໍ? ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ "ຂ້ອຍເປັນພຽງນົກຮູກກາງຄືນ." ແຕ່, ນັ້ນບໍ່ແມ່ນກໍລະນີສະເໝີໄປ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບສະພາບທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫານີ້ໄດ້, ເຊິ່ງເອີ້ນທາງການແພດວ່າ `(ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ - DSPS)`.

ດັ່ງນັ້ນໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ (DSPS) ນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ, `(ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ)` ແມ່ນເວລາທີ່ໂມງທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ພວກເຮົາເອີ້ນມັນວ່າ `(ຈັງຫວະ Circadian)`) ເຮັດວຽກຊ້າໜ້ອຍໜຶ່ງ. ເພື່ອໃຫ້ຊັດເຈນ, ທ່ານຈະເລີ່ມນອນຫຼັບ ຊ້າກວ່າເວລານອນປົກກະຕິຂອງທ່ານຢ່າງໜ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງ . ລອງຄິດແບບນີ້. ຖ້າຄົນປົກກະຕິເຂົ້ານອນປະມານ 22:00 ໂມງ ແລະ ຕື່ນນອນປະມານ 6:30 ໂມງເຊົ້າ, ຄົນທີ່ມີ `(DSPS)` ຈະບໍ່ນອນຫຼັບຈົນກວ່າຫຼັງ 12:00 ໂມງເຊົ້າ, ບາງທີ 1 ຫຼື 2 ໂມງເຊົ້າ. ສະນັ້ນມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອໄປໂຮງຮຽນ ຫຼື ເຮັດວຽກໃຫ້ທັນເວລາ. ຖ້າຄົນດັ່ງກ່າວຂຽນ `(ບັນທຶກການນອນ)` ກ່ຽວກັບເວລານອນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ມັນຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຂົາເຈົ້ານອນໜ້ອຍຫຼາຍໃນລະຫວ່າງອາທິດ (ແຕ່ເຂົາເຈົ້ານອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນຕອນກາງຄືນ) ແລະ ເຂົາເຈົ້ານອນຈົນຮອດທ່ຽງ, ບາງທີ 1 ຫຼື 2 ໂມງເຊົ້າໃນທ້າຍອາທິດ. ເຈົ້າອາດຄິດວ່າ, "ຂ້ອຍເປັນພຽງນົກຮູກກາງຄືນ." ແຕ່ DSPS ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າເຈົ້າເປັນພຽງ "ນົກຮູກກາງຄືນ", ເຈົ້າຈະບໍ່ງ້ວງນອນ ແລະ ບໍ່ມີສະມາທິໃນລະຫວ່າງມື້ຄືກັບຄົນທີ່ມີ DSPS. ຜູ້ທີ່ມີ DSPS ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າບອກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄປນອນໄດ້. ບາງຄັ້ງທ່ານໝໍເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ "ໂຣກໄລຍະນອນຫຼັບຊ້າ" ຫຼື "ຄວາມຜິດປົກກະຕິໄລຍະນອນຫຼັບ-ຕື່ນຊ້າ".

ນີ້ແມ່ນຫຍັງ?

DSPS ແມ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນທີ່ຈັດຢູ່ໃນໝວດໝູ່ຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນຫຼັບແບບວົງຈອນຊີວິດ (circadian rhythm). ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດຂອງທ່ານແມ່ນໂມງພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເຮັດວຽກ 24 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໃນເວລາກາງເວັນ ແລະ ນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ວົງຈອນນີ້ຄວບຄຸມຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ ແລະ ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ.

ມີ DSPS ປະເພດຫຼັກໆບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ມີ DSPS ສອງປະເພດຫຼັກ. ສິ່ງນີ້ຖືກກຳນົດໂດຍເວລາຂອງການປ່ອຍຮໍໂມນເມລາໂທນິນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບເຂົ້າສູ່ຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານ. ສັນຍານນີ້ບອກໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນເຖິງເວລານອນແລ້ວ.

• DSPS ທີ່ສອດຄ່ອງກັບ circadian: ໃນທີ່ນີ້, ຮໍໂມນ `( Melatonin )` ເລີ່ມເຮັດວຽກໜ້ອຍກວ່າສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ.
• DSPS ບໍ່ສອດຄ່ອງກັນຂອງ Circadian: ໃນທີ່ນີ້, ຮໍໂມນ " Melatonin" ຈະຖືກກະຕຸ້ນຫຼາຍກວ່າສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປນອນ, ຫຼືຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານນອນຫຼັບ.

ເຖິງແມ່ນວ່າການຈັດປະເພດນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າສັບສົນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງສຳຄັນສຳລັບທ່ານໝໍທີ່ຈະວາງແຜນການປິ່ນປົວ.

ອາການຂອງ (DSPS) ແມ່ນຫຍັງ?

ຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດ "(DSPS)" ອາດຈະມີອາການເຊັ່ນ:

• ນອນບໍ່ຫຼັບເມື່ອເຈົ້າຕ້ອງການ, ຫຼື ເມື່ອມັນເປັນທີ່ຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປຂອງສັງຄົມ.
• ມັນຍາກທີ່ຈະຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າໃນເວລາທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ຫຼືໃນເວລາທີ່ສັງຄົມຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປ.

ສິ່ງນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາຕື່ມອີກ:

• ຮູ້ສຶກງ້ວງ ນອນຫຼາຍເກີນໄປ ໃນຕອນກາງເວັນ.
• ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບຄວາມຈຳ, ການເອົາໃຈໃສ່, ແລະ ການຕັ້ງສະມາທິ.
• ການປ່ຽນແປງພຶດຕິກຳ ແລະ/ຫຼື ອາລົມ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ຄວາມລະຄາຍເຄືອງ.

ບາງຄັ້ງ, ອາການຂອງ DSPS ອາດຈະຍາກທີ່ຈະແຍກແຍະອອກຈາກສະພາບການນອນຫຼັບຫຼາຍເກີນໄປອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: narcolepsy ແລະ idiopathic hypersomnia.

ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ (DSPS) ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນ?

ພະຍາດ `(DSPS)` ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເກີດຈາກປັດໄຈທາງພັນທຸກໍາ . ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າສະພາບການດັ່ງກ່າວສາມາດເກີດຈາກການປ່ຽນແປງຂອງ `(DNA)` ຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໝໍບໍ່ສາມາດກວດຫາພັນທຸກໍາເຫຼົ່ານີ້ໄດ້, ແຕ່ຫຼາຍຄົນກໍ່ຮູ້ສຶກโล่งໃຈເມື່ອພວກເຂົາຮູ້ວ່າສາເຫດຂອງອາການຂອງພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນ "ຄວາມຂີ້ຄ້ານ", ແຕ່ເປັນການປ່ຽນແປງທາງພັນທຸກໍາ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອິດທິພົນທາງພັນທຸກໍານີ້ເຮັດໃຫ້ `(ຈັງຫວະວົງຈອນຊີວິດ)` ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາວກວ່າປົກກະຕິເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ຕ້ອງການນອນໃນເວລາທີ່ເໝາະສົມ.

ສິ່ງໃດເຮັດໃຫ້ສະຖານະການ (DSPS) ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ?

ບາງສິ່ງບາງຢ່າງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຂອງ "(DSPS)" ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້:

• ອາການ Jet lag (ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງເວລາ) ເມື່ອເດີນທາງໄປປະເທດອື່ນ.
• ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງຕຽງເປັນເວລາດົນ.
• ມີຕາຕະລາງການນອນທີ່ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ.
• ນິໄສການນອນທີ່ບໍ່ດີ (ຕົວຢ່າງ, ການດື່ມສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ກາເຟກ່ອນນອນ).
• ການສຳຜັດກັບແສງສະຫວ່າງຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນນອນ ແລະ ການສຳຜັດກັບແສງສະຫວ່າງໜ້ອຍໃນຕອນກາງເວັນ.

ໃຜມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດ DSPS?

DSPS ມັກພົບເລື້ອຍໃນໄວລຸ້ນ ແລະ ຜູ້ໃຫຍ່ໄວໜຸ່ມ . ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຈັງຫວະ circadian ຕາມທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍປ່ຽນແປງໃນຊ່ວງໄວໜຸ່ມສາວ. ມັນຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ໃຫຍ່, ໂດຍສະເພາະແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸລະຫວ່າງ 40 ຫາ 60 ປີ. ການສຶກສາໜຶ່ງພົບວ່າ 90% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຖືກກວດພົບວ່າເປັນ DSPS ມີອາການເຫຼົ່ານີ້ຕັ້ງແຕ່ຍັງນ້ອຍ. ຖ້າມີຄົນໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານມີອາການນີ້, ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນມັນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ອາການແຊກຊ້ອນທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນຈາກ (DSPS) ແມ່ນຫຍັງ?

`(DSPS)` ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແຊກຊ້ອນເຊັ່ນ:

• ຊຶມເສົ້າ : ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ອາລົມ ແລະ ລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ຫຼາຍກວ່າ 60% ຂອງຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ DSPS ປະສົບກັບອາການຊຶມເສົ້າ.
• ຄວາມຜິດປົກກະຕິ ການໃຊ້ສານເສບຕິດ: ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນຄວາມຜິດປົກກະຕິການໃຊ້ສານເສບຕິດ (DSPS) ມັກຈະໃຊ້ກາເຟ, ຢານອນຫຼັບ ຫຼື ເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕື່ນຕົວ ຫຼື ນອນຫຼັບ.

ນອກຈາກນັ້ນ, "(DSPS)" ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວຽກບ້ານ ແລະ ປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມາຊ້າ ຫຼື ບໍ່ສາມາດເຂົ້າຮ່ວມງານສຳຄັນໄດ້.

ວິທີການຮັບຮູ້ (DSPS)?

ເພື່ອກວດຫາພະຍາດ "(DSPS), ທ່ານໝໍ ຫຼື ຜູ້ຊ່ຽວຊານຈະຖາມທ່ານກ່ຽວກັບອາການຂອງທ່ານ ແລະ ຂໍໃຫ້ທ່ານຂຽນ "ບັນທຶກການນອນ" ຫຼື "ບັນທຶກການນອນ" . ບັນທຶກການນອນແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານ:

• ເຖິງເວລາໄປນອນແລ້ວ.
• ເວລານອນ (ໂດຍປະມານ)
• ເວລາຕື່ນນອນ

ເພື່ອບັນທຶກສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນນີ້. ໃຫ້ວາງປື້ມບັນທຶກ ແລະ ປາກກາໄວ້ຂ້າງຕຽງນອນຂອງທ່ານ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລືມຂຽນເວລາລົງ. ເນື່ອງຈາກທ່ານບໍ່ສາມາດຂຽນເວລາທີ່ແນ່ນອນທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນໄດ້, ໃຫ້ຂຽນມັນລົງໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອເປັນການເຕືອນລ່ວງໜ້າ. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະບອກທ່ານວ່າທ່ານຄວນຂຽນບັນທຶກນີ້ດົນປານໃດ. ເພື່ອຢືນຢັນການວິນິດໄສ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະຂໍໃຫ້ທ່ານໃສ່ອຸປະກອນທີ່ເອີ້ນວ່າ ' Actigraph'. ສິ່ງນີ້ບັນທຶກວົງຈອນການພັກຜ່ອນ ແລະ ກິດຈະກຳຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານກຳນົດວ່າທ່ານເຂົ້ານອນ ແລະ ຕື່ນນອນເວລາໃດ. ທ່ານຈະຕ້ອງໃສ່ອຸປະກອນນີ້ປະມານ 7 ຫາ 14 ມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະປະຕິບັດ ການທົດສອບເຊັ່ນ: 'Dim Light Melatonin Onset (DLMO)' , 'Polysomnography - PSG' ຫຼື 'sleep study', ແລະ 'Multiple Sleep Latency Test (MSLT') . ການທົດສອບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍແຍກແຍະ DSPS ຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: Narcolepsy. ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນທົ່ວໄປ, ເຊັ່ນ: Obstructive Sleep Apnea (OSA), ສາມາດເຮັດໃຫ້ DSPS ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຍັງຈະວິນິດໄສ ແລະ ປິ່ນປົວອາການເຫຼົ່ານັ້ນ.

ພະຍາດ DSPS ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແນວໃດ?

ເພື່ອປິ່ນປົວ DSPS, ທ່ານໝໍອາດແນະນຳດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ການປ່ຽນແປງ ນິໄສການນອນຂອງທ່ານ.
• ການກຳນົດ ຕາຕະລາງເວລານອນ ຂອງທ່ານ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງ.
• ກຳລັງກິນຢາ.

ການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນ

ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດແນະນຳໃຫ້ປ່ຽນແປງນິໄສການນອນຂອງທ່ານ ເຊັ່ນ:

• ຮັກສາຫ້ອງນອນ ຫຼື ບໍລິເວນນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເຢັນ. ຕົວຢ່າງ, ຢ່າໃຊ້ຜ້າຫົ່ມໜາໆໃນລະດູຮ້ອນ, ຫຼື ໃຊ້ພັດລົມທີ່ງຽບສະຫງົບໃນຫ້ອງ.
• ປິດຜ້າມ່ານປ່ອງຢ້ຽມ ຫຼື ມ່ານບັງແສງ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຜ້າປິດຕາໄດ້.
• ຜ່ອນຄາຍກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຕົວຢ່າງ, ອາບນໍ້າອຸ່ນ.
• ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກເຊັ່ນ: ໂທລະສັບມືຖື , ໂທລະທັດ ແລະ ເກມວີດີໂອໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ແສງສີຟ້າທີ່ປ່ອຍອອກມາຈາກອຸປະກອນບາງຊະນິດຈະລົບກວນວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດຮໍໂມນເມລາໂທນິນ.
• ໃຫ້ສ້າງນິໄສການນອນທີ່ຄືກັນກັບວັນເຮັດວຽກໃນທ້າຍອາທິດ. ສິ່ງນີ້ຍັງໃຊ້ໄດ້ກັບວັນພັກອີກດ້ວຍ.
• ຫຼີກລ່ຽງການກິນອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສ່ວນປະສົມຂອງຄາເຟອີນ ເຊັ່ນ: ກາເຟ, ຊັອກໂກແລັດ ແລະ ຊາ ໃນຕອນແລງ ແລະ ໂດຍສະເພາະກ່ອນນອນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການກິນສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າ, ນິໂຄຕິນ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໜຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະປ່ຽນແປງນິໄສໃນຕອນກາງຄືນທີ່ຝັງເລິກມາເປັນເວລາຫຼາຍປີ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງງ່າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ເລືອກນິໄສໃໝ່ໜຶ່ງຫຼືສອງຢ່າງ ແລະ ລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າພວກມັນຈະຮູ້ສຶກເປັນທຳມະຊາດ. ຈາກນັ້ນຕື່ມອີກໜຶ່ງຫຼືສອງຢ່າງ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມປ່ຽນແປງທຸກຢ່າງໃນເທື່ອດຽວ.

ການກຳນົດຕາຕະລາງເວລານອນ

ການຕັ້ງຕາຕະລາງເວລານອນໝາຍເຖິງການຕັ້ງເວລາທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີສຳລັບເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບຕາຕະລາງເວລາທີ່ແນ່ນອນ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາເພື່ອປັບຕົວເຂົ້າກັບຕາຕະລາງເວລາໃໝ່. ກຸນແຈສຳຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການຕັ້ງເວລາຕື່ນນອນຂອງທ່ານໃຫ້ໄວຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເວລານອນຂອງທ່ານຈະມາຮອດໄວຂຶ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ມີສອງວິທີໃນການປ່ຽນແປງຕາຕະລາງເວລານອນຂອງທ່ານ:

• ``ການພັດທະນາ ໂມງ ພາຍໃນຂອງທ່ານ`: ທ່ານສາມາດເຂົ້ານອນໄວຂຶ້ນສອງສາມນາທີໃນແຕ່ລະຄືນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮອດເວລານອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນເວລາ 12 ໂມງໃນຄືນໜຶ່ງ, ໃຫ້ເຂົ້ານອນເວລາ 11:45 ໃນຄືນຕໍ່ໄປ, ຈາກນັ້ນເວລາ 11:30 ໃນຄືນຕໍ່ໄປ, ແລະອື່ນໆ.
• ການເລື່ອນເວລານອນຂອງທ່ານ (ການປິ່ນປົວດ້ວຍເວລາ): ທ່ານສາມາດເຂົ້ານອນຊ້າລົງໜຶ່ງຫາສາມຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນແຕ່ລະຄືນຈົນກວ່າຈະຮອດເວລານອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນເວລານອນຂອງທ່ານຈາກ 12 ໂມງທ່ຽງເປັນ 8 ໂມງເຊົ້າ, ຈາກ 3 ໂມງເຊົ້າຫາ 11 ໂມງເຊົ້າ, ຈາກ 6 ໂມງເຊົ້າຫາ 2 ໂມງແລງ, ແລະອື່ນໆຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ (ບາງທີ 23:00 ໂມງຫາ 7 ໂມງເຊົ້າ). ສິ່ງນີ້ຈະຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ຈາກກິດຈະກຳທາງສັງຄົມ ຫຼື ຄຳໝັ້ນສັນຍາ. ທ່ານສາມາດລອງເຮັດສິ່ງນີ້ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ ຫຼື ໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນຈາກໂຮງຮຽນ ຫຼື ບ່ອນເຮັດວຽກ. ແນວຄວາມຄິດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງວິທີການນີ້ແມ່ນວ່າມັນງ່າຍກວ່າສຳລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຂົ້ານອນຊ້າກວ່າການເຂົ້ານອນກ່ອນໜ້ານີ້.

ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຕັ້ງໃຈ ແລະ ເຮັດວຽກເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານເມື່ອເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້. ມັນງ່າຍທີ່ຈະລືມເວລານອນຂອງທ່ານໃນທ້າຍອາທິດ ແລະ ວັນພັກ. ແຕ່ໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໂດຍການຍຶດໝັ້ນກັບເວລານອນ ແລະ ເວລາຕື່ນນອນທີ່ເຂັ້ມງວດ , ມັນຈະບໍ່ "ປິ່ນປົວ" ແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນນອນທີ່ຊັກຊ້າ. ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກຕາມຕາຕະລາງເວລາທີ່ສອດຄ່ອງກັນເປັນເວລາສອງສາມເດືອນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງບາງຢ່າງໃນໂອກາດພິເສດໄດ້.

ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງ

ທ່ານໝໍບາງຄົນແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງເປັນການປິ່ນປົວສຳລັບ DSPS. ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊື້ກ່ອງໄຟພິເສດ. ທ່ານຄວນໃສ່ມັນປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໃນຕອນເຊົ້າ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຕັ້ງຄ່າໂມງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະແນະນຳທ່ານກ່ຽວກັບປະເພດຂອງກ່ອງໄຟທີ່ຄວນຊື້ ແລະ ວິທີການໃຊ້ມັນ. ອີກທາງເລືອກໜຶ່ງທີ່ທ່ານໝໍອາດຈະແນະນຳແມ່ນ ການໃຊ້ເວລາ 30 ນາທີຢູ່ກາງແດດຫຼັງຈາກຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສຳຜັດກັບແສງຈາກອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກໃນຕອນແລງ.

ຢາສຳລັບ (DSPS)

ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດແນະນຳໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານເສີມເມລາໂທນິນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບຈັງຫວະການນອນຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດເມລາໂທນິນຕາມທຳມະຊາດເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນຂອງທ່ານ. ຕ່ອມໄພນຽວໃນສະໝອງຂອງທ່ານຈະຫຼั่งເມລາໂທນິນສ່ວນໃຫຍ່ໃນຕອນກາງຄືນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເມລາໂທນິນເພີ່ມເຕີມເລັກນ້ອຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານໝໍຂອງທ່ານຈະແນະນຳປະລິມານເມລາໂທນິນທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ປະລິມານຕໍ່າ (0.5 ຫາ 1 ມກ) ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຢາເລີ່ມຕົ້ນ. ຢານີ້ບໍ່ແມ່ນຢາທີ່ຄວນກິນກ່ອນນອນ; ມັນຄວນກິນປະມານສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລານອນທີ່ທ່ານຄາດໄວ້. ໃຫ້ ກວດສອບກັບທ່ານໝໍສະເໝີກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຢາໃດໆເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຂອງທ່ານໝໍສະເໝີເພື່ອໃຊ້ຢານີ້ຢ່າງປອດໄພ.

DSPS ໃຊ້ໄດ້ດົນປານໃດ?

DSPS ຈະບໍ່ຫາຍໄປໝົດ. ມັນຕ້ອງການການປິ່ນປົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອຈັດການກັບມັນ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍອາທິດຫາຫຼາຍເດືອນເພື່ອໃຫ້ວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນນອນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ. ເພື່ອຮັກສາຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງສືບຕໍ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານ.

ມີວິທີປິ່ນປົວພະຍາດ DSPS ແບບຖາວອນບໍ?

ບໍ່, ບໍ່ມີວິທີການປິ່ນປົວແບບຖາວອນສຳລັບ DSPS. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປິ່ນປົວສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງທ່ານ ແລະ ປັບປຸງການນອນຂອງທ່ານ.

ທັດສະນະຄະຕິຂອງສະຖານະການ (DSPS) ແມ່ນຫຍັງ?

ຫຼາຍຄົນສາມາດໄດ້ຮັບຜົນດີຂຶ້ນຖ້າພວກເຂົາປະຕິບັດຕາມແຜນການປິ່ນປົວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາປັບຕາຕະລາງການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, DSPS ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຕະຫຼອດເວລາ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືເຮັດສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ. ຫຼາຍຄົນທີ່ເປັນ DSPS ຍັງປະສົບກັບອາການຊຶມເສົ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຊຶມເສົ້າເພາະວ່າທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ລາວຫຼືນາງອາດຈະແນະນຳການປິ່ນປົວເພີ່ມເຕີມ, ເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT).

ຂ້ອຍຄວນໄປພົບແພດເວລາໃດ?

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ມີບັນຫາໃນການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ໄປພົບແພດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການວິນິດໄສວ່າເປັນພະຍາດ DSPS ແລະ ການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍອາການຂອງທ່ານ, ໃຫ້ບອກທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. ລາວ ຫຼື ນາງສາມາດຊ່ວຍທ່ານປ່ຽນແປງແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານໄດ້.

ຂ້ອຍຄວນຖາມທ່ານໝໍຂອງຂ້ອຍດ້ວຍຄຳຖາມຫຍັງແດ່?

• ຂ້ອຍຄວນຊື້ກ່ອງໄຟບໍ? ຂ້ອຍຈະໃຊ້ມັນແນວໃດ?
• ຂ້ອຍຈະປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
• ຂ້ອຍຄວນກິນອາຫານເສີມເມລາໂທນິນບໍ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ຂ້ອຍຄວນກິນມັນໃນປະລິມານເທົ່າໃດ ແລະ ເວລາໃດ?
• ມີ ຜົນຂ້າງຄຽງໃດໆ ຈາກການກິນອາຫານເສີມ Melatonin ບໍ?
• ຂ້ອຍສາມາດມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບອີກໄດ້ບໍ ເຊັ່ນ ພະຍາດງ່ວງນອນ ຫຼື ພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ (OSA)?

(DSPS) ເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງ (ADHD) ບໍ?

ການປ່ຽນແປງຂອງວົງຈອນການນອນຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະມາທິ ແລະ ປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງມື້. ການສຶກສາຄາດຄະເນວ່າເຖິງ 75% ຂອງຄົນທີ່ຖືກກວດພົບວ່າເປັນ ພະຍາດສະມາທິບົກຜ່ອງ/ການເຄື່ອນໄຫວເກີນ (ADHD) ມີສະພາບທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຈັງຫວະການເຮັດວຽກພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະ ຕື່ນນອນບໍ່ໄດ້ໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຢາກເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກຳຕ່າງໆໃນຕອນກາງເວັນ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງທີ່ໜ້າອຸກໃຈເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເມື່ອຍທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈກໍຕາມ. ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນການເຂົ້າໃຈວ່າໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ (DSPS) ບໍ່ແມ່ນພຶດຕິກຳທີ່ຕັ້ງໃຈ. ທ່ານໝໍສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ເໝາະສົມກັບທ່ານ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມື້ດ້ວຍຄວາມສົດຊື່ນ.

ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ຄວນຈື່ (ຂໍ້ຄວາມທີ່ນຳກັບບ້ານ)

ໂດຍ, ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າດຽວນີ້ທ່ານຈະມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບ "ໂຣກນອນຫຼັບຊ້າ - DSPS" ທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງ.

ສິ່ງສຳຄັນແມ່ນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງເຈົ້າໃນການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ ແລະ ມີບັນຫາໃນການຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າອາດຈະບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ "ຄວາມຂີ້ຄ້ານ" ຫຼື "ນິໄສທີ່ບໍ່ດີ". ມັນອາດຈະເປັນບັນຫາກັບໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງເກີດຈາກປັດໄຈທາງພັນທຸກໍາ.

• ຖ້າທ່ານມີອາການເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ໄປພົບແພດ. ພວກເຂົາສາມາດກວດຫາບັນຫາທີ່ແນ່ນອນ ແລະ ສັ່ງການປິ່ນປົວທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທ່ານ.
• ສະພາບການນີ້ສາມາດຈັດການໄດ້ດີດ້ວຍສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນິໄສການນອນ, ການປ່ຽນແປງຕາຕະລາງເວລາ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງ, ແລະ ຖ້າຈຳເປັນ, ການໃຊ້ສານເມລາໂທນິນ.
• ນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈະຫາຍດີພາຍໃນຄືນດຽວ. ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງມີຄວາມອົດທົນ, ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳທາງການແພດ, ແລະ ພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ມີຫຼາຍຄົນທີ່ມີບັນຫາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ສະນັ້ນຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ.

ຖ້າທ່ານລະບຸບັນຫາການນອນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະ ນຳໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດນອນຫຼັບສະບາຍ ແລະ ໃຊ້ເວລາໃນມື້ຢ່າງສົດຊື່ນໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

---