ເຈົ້າມີອາການເຈັບຈາກສະໂພກບໍ? (ໂຣກເສັ້ນເອັນກົ້ນ) ລອງອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງ!

ບາງຄັ້ງທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແປກໆ ແລະ ໜ້າລຳຄານມາຈາກບໍລິເວນສະໂພກ ຫຼື ກົ້ນຂອງທ່ານບໍ? ຖ້າອາການເຈັບນີ້ເບິ່ງຄືວ່າເພີ່ມຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານຂຶ້ນຂັ້ນໄດ, ພະຍາຍາມນອນຂ້າງ, ຫຼື ລຸກຂຶ້ນຫຼັງຈາກນັ່ງໄດ້ໄລຍະໜຶ່ງ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກອາການນີ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫຼາຍຄົນປະສົບ. ສະນັ້ນຢ່າກັງວົນ, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບມັນງ່າຍໆ.

ໂຣກ Gluteal Tendinopathy ແມ່ນຫຍັງແທ້?

ຊື່ນີ້ອາດຟັງຄືວ່າເປັນເລື່ອງໃຫຍ່, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ມັນແມ່ນບັນຫາກ່ຽວກັບ ເສັ້ນເອັນ ຢູ່ສະໂພກ ແລະ ກົ້ນຂອງພວກເຮົາ. ດຽວນີ້ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າເສັ້ນເອັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຍັງ. ລອງຄິດເບິ່ງພວກມັນຄືກັບສາຍທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ໜາທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາກັບກະດູກຂອງພວກເຮົາ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອເສັ້ນເອັນທີ່ສຳຄັນເຫຼົ່ານີ້ອ່ອນແອລົງເລັກນ້ອຍດ້ວຍເຫດຜົນໜຶ່ງ ຫຼື ເມື່ອພວກມັນເສຍຫາຍເລັກນ້ອຍ, ສະພາບການເຈັບປວດນີ້ເອີ້ນວ່າ 'ເສັ້ນເອັນ Gluteal Tendinopathy' ຈະເກີດຂຶ້ນ.

ມີສອງເຫດຜົນຫຼັກສຳລັບສິ່ງນີ້. ໜຶ່ງແມ່ນ ການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ . ນັ້ນໝາຍເຖິງການອອກກຳລັງກາຍໜັກ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ. ອີກເຫດຜົນໜຶ່ງແມ່ນ ການບໍ່ເຄື່ອນໄຫວເລີຍ . ນັ້ນໝາຍເຖິງການນັ່ງຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນເປັນເວລາດົນເກີນໄປ. ທັງສອງຢ່າງນີ້ສາມາດສ້າງຄວາມກົດດັນໃສ່ເສັ້ນເອັນຂອງພວກເຮົາ ແລະ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການນີ້.

ລອງມາເບິ່ງອາການທີ່ພົບເລື້ອຍໃນສະພາບການນີ້.

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເໝາະສົມ, ທ່ານສາມາດຢຸດອາການນີ້ບໍ່ໃຫ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ ແລະ ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໄດ້.

ການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບນີ້

ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເສັ້ນເອັນທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ ແລະ ແຂງແຮງຂຶ້ນ. ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດຢ່າງ ລະມັດລະວັງ, ຊ້າໆ, ແລະ ເປັນລະບົບ . ຈຸດສຸມຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ບໍລິເວນທີ່ມີອາການເຈັບ.

1. ການອອກກຳລັງກາຍແບບຂົວ

ການເຮັດແບບນີ້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂາ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ທ່ານຄວນເຮັດແບບນີ້ເທິງຜ້າປູທີ່ມີຜ້ານຸ້ມບາງໆ.

1. ນອນລົງເທິງພື້ນໂດຍມີໝອນຮາບຢູ່ໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ.

2. ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານແໜ້ນຂຶ້ນແລະຄ່ອຍໆຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເພດານ.

3. ເມື່ອທ່ານຮອດຄວາມສູງທີ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຖືໄວ້ປະມານ 30 ວິນາທີ ໃນຈຸດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ຈຸດໃດຈຸດໜຶ່ງ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ . ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວລົງ.

4. ສາມາດເຮັດໄດ້ 5 ຫາ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

2. ກ້າວຂຶ້ນ

ນີ້ແມ່ນສິ່ງງ່າຍໆທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນທີ່ເຈົ້າມີຄວາມສູງໜ້ອຍໜຶ່ງ. ສະຖານທີ່ຄືກັບຂັ້ນໄດທຳອິດແມ່ນສົມບູນແບບ.

1. ຊອກຫາບ່ອນສູງ, ເຊັ່ນ: ຂັ້ນໄດ, ແລະ ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໄວ້ຢ່າງໝັ້ນຄົງ.

2. ຕອນນີ້ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປເທິງຂັ້ນໄດ. ໃນຄັ້ງນີ້, ຮັດກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່.

3. ຕໍ່ໄປ, ວາງນໍ້າໜັກເຕັມທີ່ຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂວາ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຊ້າຍລົງຈົນກວ່າມັນຈະແຕະພື້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ, ແລະຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນຄືນ.

4. ພະຍາຍາມເຮັດແບບນີ້ປະມານ 30-60 ວິນາທີຕໍ່ຂາ, ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້. ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຂາທັງສອງຂ້າງ.

3. ການລັກພາຕົວໄປແບບຄົງທີ່

ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເລີດສຳລັບສະໂພກ, ກົ້ນ, ແລະ ຂາສ່ວນເທິງ. ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານພິງຝາເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນໃໝ່ໆ.

1. ຢືນຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ.

2. ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆກາງຂາຂອງທ່ານອອກໄປທາງຂ້າງ, ຄືກັບວ່າເຮັດການແຍກຂາແບບ mini split. ເຮັດແບບນີ້ຊ້າໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ສະໂພກ ແລະ ກົ້ນຂອງທ່ານ.

3. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາຂາຂອງທ່ານມາພົບກັນ ແລະ ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດແບບນີ້ປະມານສາມເທື່ອ.

4. ໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້ຢ່າງໜ້ອຍມື້ລະຄັ້ງ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານໄດ້.

4. ການຍ່າງຂຶ້ນຂາດຽວແບບສະໂພກ

ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແບບນີ້ຫຼັງຈາກການອອກກຳລັງກາຍຄັ້ງກ່ອນ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນກົ້ນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ.

1. ຢືນຖືສິ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງເຊັ່ນ: ໂຕະ ຫຼື ເຄົາເຕີ້. ຍ້າຍນ້ຳໜັກຂອງທ່ານໄປທີ່ຂາຂວາ.

2. ຕອນນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງສະໂພກຂວາຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ.

3. ຮັກສາສະໂພກຂວາໃຫ້ແໜ້ນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຊ້າຍລົງ ແລະ ຍົກຂາຊ້າຍຂຶ້ນ.

4. ເຮັດສິ່ງນີ້ມື້ລະເທື່ອ, ປະມານ 5-15 ວິນາທີຕໍ່ຂາ.

5. ຍ່ອງຂາດຽວ

1. ຖືໂຕະແລະຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ.

2. ຍົກຂາຊ້າຍຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆງໍຫົວເຂົ່າຂວາ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍສະໂພກໄປທາງຫຼັງຄືກັບວ່າທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້.

3. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຕົວຂຶ້ນຊື່ອີກຄັ້ງ. ເມື່ອເຮັດ squat ນີ້, ໃຊ້ເວລາ 3-4 ວິນາທີເພື່ອລົງ ແລະ 3-4 ວິນາທີເພື່ອລຸກຂຶ້ນ.

4. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ມື້ລະເທື່ອ, ສາມເທື່ອຕໍ່ຂາ.

ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນທ່ານ ບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ເປົ້າໝາຍຂອງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຮັດມັນແຮງເກີນໄປກະທັນຫັນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບໄດ້.

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຈັບເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແບບນັ້ນ, ໃຫ້ຍືດແຂນ ແລະ ຂາຂອງທ່ານກ່ອນ ແລະ ຫຼັງອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼຸດຈຳນວນຄັ້ງຂອງການເຮັດຊ້ຳ ຫຼື ຫຼຸດຈັງຫວະລົງ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ມັນເປັນສັນຍານທີ່ຕ້ອງຢຸດ!

ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ ຫຼື ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໄປພົບແພດເພື່ອຂໍຄຳແນະນຳ. ເຂົາເຈົ້າຈະບອກທ່ານຢ່າງແນ່ນອນວ່າການປິ່ນປົວ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບອາການຂອງທ່ານ.