ເຈົ້າເປັນພະຍາດເບົາຫວານບໍ? ລອງມາຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດອັນໜ້າອັດສະຈັນຂອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກກັນເບິ່ງ!

ທ່ານໝໍຂອງທ່ານໄດ້ບອກທ່ານແລ້ວບໍ່ວ່າທ່ານມີນ້ຳໜັກເກີນ ແລະ ເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2? ບົດຄວາມນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າ "ໂອ້ຍ, ການສູນເສຍນ້ຳໜັກຫຼາຍຂະໜາດນີ້ຈະຊ່ວຍເປັນພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ແທ້ບໍ?" ຢ່າສົງໄສ, ຄຳຕອບແມ່ນ "ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ!". ໂດຍການສູນເສຍນ້ຳໜັກເພີ່ມເຕີມສອງສາມປອນ, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ແລະ ມີພະລັງຕະຫຼອດມື້.

ແຕ່ການເດີນທາງນີ້ບໍ່ແມ່ນການເດີນທາງທີ່ດີທີ່ຈະໄປຄົນດຽວ. ມັນປອດໄພທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ ໂດຍການຕິດຕໍ່ຢ່າງໃກ້ຊິດ ກັບທ່ານໝໍ ຫຼື ເຈົ້າໜ້າທີ່ສາທາລະນະສຸກຜູ້ທີ່ໃຫ້ຄຳແນະນຳທ່ານກ່ຽວກັບພະຍາດເບົາຫວານ. ເພາະວ່າເມື່ອທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ, ຢາທີ່ທ່ານກິນ, ແລະ ອາດຈະຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງປະລິມານຢາອິນຊູລິນທີ່ທ່ານໃຊ້. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເລື່ອງນັ້ນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າການສູນເສຍນ້ຳໜັກໜ້ອຍໜຶ່ງກໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ!

ເຈົ້າຄິດວ່າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກຫຼາຍບໍ? ບໍ່, ບໍ່ເລີຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆກໍ່ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ການສຶກສາໜຶ່ງພົບວ່າ ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ ພຽງແຕ່ 2% ຂອງນ້ຳໜັກຕົວທັງໝົດ , ການຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າກໍ່ດີຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ລອງນຶກພາບວ່າທ່ານມີນ້ຳໜັກ 80 ກິໂລກຣາມ. 5% ຂອງນ້ຳໜັກນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ 4 ກິໂລກຣາມເທົ່ານັ້ນ. ນັ້ນເທົ່າກັບນ້ຳໜັກຂອງຕົ້ນເຂົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ຳໜັກພຽງເລັກນ້ອຍກໍຕາມ, ຄວາມດັນເລືອດ, ນ້ຳຕານໃນເລືອດ ແລະ ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນທີ່ດີ (HDL Cholesterol) ຂອງທ່ານຈະດີຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.

ສະນັ້ນ, ເປັນເປົ້າໝາຍທຳອິດ, ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ 5% ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ຄົງທີ່. ດ້ວຍຜົນສຳເລັດດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຈະມີກຳລັງຫຼາຍທີ່ຈະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ. ສິ່ງໜຶ່ງທີ່ໄດ້ຮັບການພິສູດຈາກການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ, ຄື ອາຫານການກິນ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມ , ແມ່ນ ວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ປອດໄພທີ່ສຸດ ໃນການຈັດການພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ເມື່ອທ່ານບັນລຸເປົ້າໝາຍ 5% ທຳອິດຂອງທ່ານແລ້ວ, ຢ່າຢຸດຢູ່ພຽງເທົ່ານີ້. ສືບຕໍ່ເດີນໜ້າ. ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກ 10% ຫາ 15% ຂອງ ນ້ຳໜັກຕົວທັງໝົດ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້ໃນໄລຍະຍາວ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີກັບຕົວເອງເມື່ອທ່ານຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍຂະໜາດນີ້. ທ່ານຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກຮອບແອວຂອງທ່ານສອງສາມນິ້ວ, ທ່ານຈະຫຼຸດຂະໜາດກາງເກງລົງໜຶ່ງຂະໜາດ, ແລະ ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເບົາບາງລົງຫຼາຍ. ການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກຫຼາຍຂຶ້ນ.

ວິທີການສ້າງອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບພະຍາດເບົາຫວານ?

ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ລະດັບນ້ຳຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນສູງ ຫຼື ຫຼຸດລົງຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອທ່ານປ່ຽນອາຫານການກິນ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນປອດໄພສຳລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດເບົາຫວານທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານປະມານ 500 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້. ການຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີນີ້ຄວນມາຈາກໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໄຂມັນ. ອີງຕາມກະຊວງກະສິກຳສະຫະລັດອາເມລິກາ (USDA), ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີປະຈຳວັນຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຄວນແບ່ງອອກເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ: 45% - 55%
• ຈາກໄຂມັນ: 25% - 35%
• ຈາກໂປຣຕີນ: 10% - 35%

ໃນນັ້ນ, ຄາໂບໄຮເດຣດມີຜົນກະທົບຫຼາຍທີ່ສຸດ ຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທັງໝົດຈະຄືກັນ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ (ຕົວຢ່າງ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ເຂົ້າໂອດ, ຜັກ, ໝາກໄມ້) ແມ່ນດີກ່ວາອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ ຫຼື ແປ້ງ (ເຂົ້າຈີ່, ເຄັກ, ບິດສະກິດ, ເຄື່ອງດື່ມຫວານ). ເພາະວ່າພວກມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຫຼຸດລົງອີກ.

ຕັ້ງເປົ້າໝາຍ SMART!

ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມບັນລຸເປົ້າໝາຍໃຫຍ່ໆ ເຊັ່ນ ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ ຫຼື ການຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກທໍ້ຖອຍໃຈ. ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຕັ້ງເປົ້າໝາຍ SMART. SMART ຫຍໍ້ມາຈາກ:

• S - ສະເພາະ
• ມ- ສາມາດວັດແທກໄດ້
• ກ - ສາມາດບັນລຸໄດ້
• R - ກ່ຽວຂ້ອງ
• T - Time-bound (ມີກອບເວລາ)

ເມື່ອທ່ານຕັ້ງເປົ້າໝາຍດ້ວຍວິທີນີ້, ເສັ້ນທາງຂອງທ່ານຈະຊັດເຈນ ແລະ ທ່ານຈະບໍ່ຫຼົງທາງ.

ຕົວຢ່າງ, ເພື່ອຈັດການພະຍາດເບົາຫວານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແບ່ງການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານອອກເປັນຫຼາຍໆຄາບເທົ່າກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າໝາຍ SMART ແບບນີ້: "ສໍາລັບສອງອາທິດຕໍ່ໄປ, ຂ້ອຍຈະກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ 45 ກຣາມສໍາລັບອາຫານເຊົ້າທຸກໆມື້."

ບັດນີ້ເບິ່ງວ່າມັນ SMART ແນວໃດ:

• ສະເພາະ: ເປົ້າໝາຍແມ່ນກ່ຽວກັບອາຫານເຊົ້າຢ່າງແນ່ນອນ.
• ສາມາດວັດແທກໄດ້: ຄາໂບໄຮເດຣດ 45 ກຣາມ, ທຸກໆມື້.
• ສາມາດບັນລຸໄດ້: ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດອາຫານເຊົ້າດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ 45 ກຣາມ. ຕົວຢ່າງ: ເຂົ້າໂອດສຸກ 1 ຖ້ວຍ (ຄາໂບໄຮເດຣດ 32 ກຣາມ) + ກ້ວຍນ້ອຍເຄິ່ງໜ່ວຍ (ຄາໂບໄຮເດຣດ 13 ກຣາມ), ໄຂ່ຕົ້ມ 1 ໜ່ວຍ.
• ກ່ຽວຂ້ອງ: ການຕັດຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼີກລ່ຽງການກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ 45 ກຣາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນພ້ອມກັບຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, ການກິນເຂົ້າຈີ່ໜຶ່ງປ່ຽງກັບໄຂ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວໜ້ອຍລົງກ່ວາການກິນເຂົ້າຈີ່ສອງປ່ຽງກັບແຍມ. ສິ່ງນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນໜ້ອຍລົງຕະຫຼອດມື້.
• ມີເວລາຈຳກັດ: ເປົ້າໝາຍນີ້ແມ່ນສຳລັບສອງອາທິດເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ, ເຈົ້າສາມາດສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ ຫຼື ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃໝ່ໄດ້.

ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກຳລັງກາຍ

ໜຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນມັນຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮັກສານໍ້າໜັກໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍໃນປະຈຸບັນ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍກ່ອນ . ລາວ ຫຼື ນາງຈະບອກທ່ານວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ ແລະ ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.

ຕັ້ງເປົ້າໝາຍທີ່ຈະເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 2 1/2 ຊົ່ວໂມງ ຕໍ່ອາທິດ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງໄວ. ທ່ານສາມາດແບ່ງເວລານີ້ອອກເປັນຊ່ວງເວລາ 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ເພື່ອສືບຕໍ່ເປົ້າໝາຍການຫຼຸດນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ, ທ່ານຈຳເປັນຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ່ານຄວນຝຶກຄວາມແຂງແຮງຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ, ດຳເບວຢູ່ເຮືອນ, ຫຼື ນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານເອງ (ເຊັ່ນ: ຍູ້ຮ່າງກາຍ, ຍອງ, ຍອງ).

ກິດຈະກຳທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊ່ວຍເຜົາຜານນໍ້າຕານໃນເລືອດ ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນໍ້າຕານທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຕັບ. ຖ້າທ່ານກິນອິນຊູລິນ ຫຼື ຢາປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດອື່ນໆ, ທ່ານຄວນ ລະມັດລະວັງ ກ່ຽວກັບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ, ທ່ານອາດຈະສາມາດຫຼຸດຢາ ແລະ ປະລິມານອິນຊູລິນຂອງທ່ານໄດ້, ໂດຍປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ.