ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທຸກຄົນຢາກໄດ້ ແຕ່ບໍ່ພຽງພໍສຳລັບທຸກຄົນ

"ທ່ານໝໍ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກຫຍັງໃຫ້ສຳເລັດໄດ້ຕາມເວລາ. ຂ້າພະເຈົ້າມີວຽກຫຼາຍຢູ່ສະເໝີ. ຂ້າພະເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍ ແລະ ຄຽດຫຼາຍຕະຫຼອດມື້."

ທ້າວ ນິມານ, ຜູ້ທີ່ມາຄລີນິກຂອງຂ້ອຍໃນມື້ວານນີ້, ໄດ້ເວົ້າດ້ວຍຄວາມອຸກອັ່ງຢ່າງຍິ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າລາວຈະຫຍຸ້ງໝົດມື້, ແຕ່ລາວກໍບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໃດໆໃຫ້ສຳເລັດໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ໄດ້.

ຂ້ອຍຍິ້ມແລະບອກ Nimal ວ່າ, "ຢ່າກັງວົນ, Nimal, ບັນຫາໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາມີແມ່ນພວກເຮົາບໍ່ມີ ເວລາ ພຽງພໍ. ທຸກໆຄົນມີ 24 ຊົ່ວໂມງ. ແຕ່ຖ້າພວກເຮົາຈັດການເວລາຂອງພວກເຮົາໃນວິທີທີ່ເໝາະສົມກັບການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດ."

ສະນັ້ນ, ມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາມາເວົ້າກ່ຽວກັບ 3 ວິທີງ່າຍໆໃນການໃຊ້ທຸກໆນາທີຂອງມື້ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຕຶງຄຽດ, ໂດຍອີງໃສ່ວິທະຍາສາດທາງການແພດ ແລະ ການເຮັດວຽກຂອງສະໝອງ.

1. ການບລັອກເວລາ

ເມື່ອພວກເຮົາມີວຽກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ພວກເຮົາມັກຈະເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງພ້ອມກັນ. ຕົວຢ່າງ, ກວດສອບຂໍ້ຄວາມໂທລະສັບ ແລະ ອີເມວທຸກໆ 5 ນາທີ ໃນຂະນະທີ່ຂຽນບົດລາຍງານທີ່ສຳຄັນຢູ່ຫ້ອງການ.

ສະໝອງຂອງພວກເຮົາສາມາດສຸມໃສ່ວຽກງານໄດ້ພຽງວຽກງານດຽວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ເມື່ອທ່ານປ່ຽນຈາກວຽກງານໜຶ່ງໄປຫາອີກວຽກງານໜຶ່ງ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ເພື່ອໃຫ້ prefrontal cortex, ສ່ວນຂອງສະໝອງທີ່ຕັດສິນໃຈ, ປັບຕົວເຂົ້າກັບວຽກງານໃໝ່. ໃນທາງການແພດ, ສິ່ງນີ້ເອີ້ນວ່າ ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການປ່ຽນສະຕິປັນຍາ .

ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບຂອງສະໝອງຫຼຸດລົງປະມານ 40% ແລະ ນຳໄປສູ່ຄວາມອິດເມື່ອຍທາງຈິດໃຈຢ່າງໄວວາ.

ວິທີການເຮັດມັນ?

ແບ່ງໜ້າວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານອອກເປັນຊ່ວງເວລາແຍກຕ່າງຫາກ.

• ຕົວຢ່າງ: ກຳນົດເວລາ 9:00 - 10:00 ໂມງເຊົ້າ ເພື່ອຂຽນລາຍງານທີ່ສຳຄັນ (ປິດໂທລະສັບ ແລະ ອີເມວຂອງທ່ານໃຫ້ໝົດໃນຊ່ວງເວລານັ້ນ).
• ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ເວລາ 20 ນາທີເພື່ອຕອບອີເມວ.

2. ມາຕຣິກຂອງໄອເຊນຮາວເວີ

ວິທີການນີ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍອະດີດປະທານາທິບໍດີສະຫະລັດ ດໄວທ໌ ໄອເຊນຮາວເວີ. ເມື່ອພວກເຮົາມີວຽກທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ພວກເຮົາມັກຈະຟ້າວຟັ່ງເຮັດສິ່ງທີ່ຮີບດ່ວນ. ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກສິ່ງທີ່ຮີບດ່ວນຈະສຳຄັນສຳລັບພວກເຮົາແທ້ໆ.

ເມື່ອເຮົາຮີບຮ້ອນເຮັດສິ່ງຕ່າງໆຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ລະບົບຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດຂອງຮ່າງກາຍ (HPA Axis) ຈະຖືກກະຕຸ້ນ ແລະ ຮໍໂມນຄວາມຕຶງຄຽດ cortisol ຈະຖືກປ່ອຍອອກມາຫຼາຍເກີນໄປ. ເມື່ອລະດັບ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຮົາມັກຈະຮູ້ສຶກລະຄາຍເຄືອງ, ໜ້າເອິກຂອງພວກເຮົາເຕັ້ນແຮງ, ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.

ວິທີການຂອງ Eisenhower ແບ່ງວຽກຂອງເຈົ້າອອກເປັນ 4 ສ່ວນຄື:

1. ຮີບດ່ວນ ແລະ ສຳຄັນ (ເຮັດກ່ອນ): ວຽກທີ່ຈຳເປັນທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ນີ້ (ຕົວຢ່າງ: ການກວດສຸຂະພາບຢ່າງຮີບດ່ວນ, ວຽກມອບໝາຍທີ່ສຳຄັນທີ່ຕ້ອງໄດ້ມອບໝາຍໃນມື້ນີ້).
2. ສຳຄັນ, ແຕ່ບໍ່ຮີບດ່ວນ (ຕາຕະລາງເວລາ): ໜ້າວຽກທີ່ສາມາດກຳນົດເວລາໄວ້ສຳລັບພາຍຫຼັງໄດ້ (ຕົວຢ່າງ: ການອອກກຳລັງກາຍ, ການກະກຽມອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ການອ່ານປຶ້ມ).
3. ຮີບດ່ວນ, ແຕ່ບໍ່ສຳຄັນ (ຜູ້ມອບໝາຍ):ໜ້າວຽກທີ່ຄົນອື່ນສາມາດເຮັດໄດ້ (ເຊັ່ນ: ຈ່າຍໃບບິນຄ່າ, ສັ່ງຊື້ເຄື່ອງຂອງກິນ).
4. ກຳຈັດ: ໜ້າວຽກທີ່ຄວນກຳຈັດອອກຢ່າງສິ້ນເຊີງ (ຕົວຢ່າງ, ການເລື່ອນເບິ່ງສື່ສັງຄົມເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ການຫຼິ້ນເກມຄອມພິວເຕີ).

ວິທີນີ້, ທ່ານຈະວາງແຜນສິ່ງທີ່ສຳຄັນກ່ອນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງສະຫງົບ.

3. ເຕັກນິກ Pomodoro

ສະໝອງຂອງເຮົາມີເວລາສູງສຸດທີ່ມັນສາມາດສຸມໃສ່ໄດ້. ອີງຕາມ ຈັງຫວະ Ultradian , ເຊິ່ງເປັນຈັງຫວະຊີວະພາບທຳມະຊາດທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ, ສະໝອງແນ່ນອນວ່າຕ້ອງການພັກຜ່ອນໄລຍະສັ້ນໆຫຼັງຈາກ 90 ຫາ 120 ນາທີ.

ວິທີການ Pomodoro ແມ່ນວິທີການທີ່ເຮັດວຽກສອດຄ່ອງກັບຈັງຫວະທຳມະຊາດຂອງສະໝອງນີ້.

ວິທີການເຮັດມັນ?

1. ເລືອກວຽກທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດ, ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາ 25 ນາທີ, ແລະເຮັດວຽກຕໍ່ເນື່ອງ.
2. ເມື່ອໝົດເວລາ 25 ນາທີແລ້ວ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນໄລຍະສັ້ນໆ 5 ນາທີ (ດື່ມນໍ້າ, ລຸກຂຶ້ນ ແລະ ເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍໃນຊ່ວງພັກຜ່ອນນີ້).
3. ຫຼັງຈາກເຮັດແບບນີ້ 4 ຮອບ, ຮອບລະ 25 ນາທີ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນຍາວ 15 - 30 ນາທີ.

ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆເຫຼົ່ານີ້ຈະປ່ອຍ dopamine, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສຸກ ແລະ ຄວາມສົນໃຈໃນສະໝອງ, ຢ່າງເປັນລະບົບ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີພະລັງຕະຫຼອດມື້ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເບື່ອ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດ ແລະ ບໍ່ຄວນເຮັດ

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທາງວິທະຍາສາດ (ເອກະສານອ້າງອີງ)

• 📚 ຮັບຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອກ່ຽວກັບຄວາມຕຶງຄຽດ - ຄຳແນະນຳຂອງການບໍລິການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NHS)
• 📚 ການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງພ້ອມກັນໂດຍການເພີ່ມຄວາມໄວໃນການປະມວນຜົນຂໍ້ມູນໃນ prefrontal cortex ຂອງມະນຸດ - PubMed Central (PMC)
• 📚ສະໝອງທີ່ກຳລັງພັດທະນາໃນໂລກທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງພ້ອມກັນ - PubMed Central (PMC)

ຂໍ້ຄວາມທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດທີ່ນຳໄປເຖິງບ້ານ

• ການເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງພ້ອມກັນຫຼາຍຄັ້ງຈະເພີ່ມຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການປ່ຽນສະຕິປັນຍາໃນສ່ວນ prefrontal cortex, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຜົນຜະລິດຫຼຸດລົງປະມານ 40%.
• ໂດຍການວາງແຜນວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານ ແລະ ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຕາມ Time Blocking ແລະ Eisenhower Method, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງຮໍໂມນຄວາມຕຶງຄຽດ cortisol ໄດ້.
• ວິທີການ Pomodoro, ເຊິ່ງໃຫ້ການພັກຜ່ອນ 5 ນາທີຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ 25 ນາທີ, ຮັກສາຈັງຫວະ Ultradian ຂອງສະໝອງ ແລະ ຮັບປະກັນການປ່ອຍຮໍໂມນ dopamine ເປັນປະຈຳ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຢ່າງໜັກຕະຫຼອດມື້.