Moeg vir Maaggas en Opgeblasenheid? Ontdek die Lae FODMAP Dieet!

Ervaar jy ook gereeld maagongemak? Sukkel jy met gevoelens van opgeblasenheid, maaggas, diarree of hardlywigheid? Soms dink ons hierdie is normale dinge. Maar een van die redes agter hierdie ongemak is sekere soorte kos wat ons eet. Vandag gaan ons praat oor 'n spesiale dieetplan wat help om sulke voedselsoorte te identifiseer, dit te beheer en sodoende verligting vir jou spysverteringstelsel te bied.

Eenvoudig gestel, wat is FODMAP?

Wanneer jy die woord FODMAP hoor, klink dit dalk 'n bietjie kompleks. Maar dit is eintlik baie eenvoudig. FODMAP is 'n afkorting wat gevorm is uit die eerste letters van verskeie Engelse woorde. Die volle betekenis daarvan is Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

Moenie dink, 'wat is hierdie vreemde woorde?' nie. Eenvoudig gestel, dit verwys na verskeie soorte koolhidrate wat moeilik is vir ons ingewande om te verteer en wat vinnig fermenteerbaar is.

Kom ons verduidelik dit 'n bietjie verder:

• Fermenteerbaar: Dit beteken dat die bakterieë in ons dikderm hierdie voedsel afbreek en "eet", en in die proses gas produseer. Dit is wat fermentasie genoem word.
• Oligosakkariede: Hierdie word meestal in koring, uie, knoffel, boontjies, lensies en soortgelyke kosse gevind. Sommige mense ervaar maagongemak nadat hulle brood of lensies geëet het as gevolg hiervan. Sommige dink hulle is gluten-onverdraagsaam, maar die ware rede kan die FODMAP-tipe in koring wees.
• Disakkariede: Die hoofkomponent in hierdie kategorie is laktose. Dit is die tipe suiker wat in melk en suiwelprodukte voorkom. Baie mense ervaar maagprobleme nadat hulle melk gedrink het omdat laktose moeilik is om te verteer.
• Monosakkariede: Dit verwys na fruktose, die suiker wat in vrugte voorkom. Nie in alle vrugte nie, maar 'n hoë hoeveelheid fruktose in sekere vrugte kan ongemak veroorsaak.
• Poliële: Hierdie staan ook bekend as suikeralkohole. Dit word meestal as kunsmatige versoeters gebruik, en kom ook natuurlik in sommige vrugte voor.

Hoekom is hierdie FODMAPs moeilik om te verteer?

Dit gebeur so: Die kos wat ons eet word gewoonlik in ons dunderm verteer en deur die liggaam geabsorbeer. Maar hierdie FODMAP-koolhidrate kan nie so maklik afgebreek en geabsorbeer word nie.

Dus, wanneer dit nie geabsorbeer word nie, trek die dunderm ekstra water in om dit makliker af te beweeg. Hierdie FODMAPs beweeg dan van daar af na die dikderm.

Die bykomende water wat uit die dunderm ingetrek is, tesame met die geproduseerde gas, is wat simptome soos opgeblasenheid, maagpyn, volheid, diarree of soms hardlywigheid veroorsaak.

Is FODMAPs dan sleg vir almal?

Glad nie. Eintlik is FODMAPs teenwoordig in baie gesonde kosse. Byvoorbeeld, dit word in groente, vrugte en graankosse gevind. Dit dien as goeie voedsel vir die voordelige bakterieë in ons ingewande. Dit beteken dat dit noodsaaklik is vir 'n gesonde spysverteringstelsel.

Maar sommige mense se spysverteringstelsel is baie sensitief. Veral vir diegene met toestande soos Irritable Bowel Syndrome (IBS) of Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO), kan die hoeveelheid gas en water wat deur hierdie FODMAPs veroorsaak word, onverdraaglik wees. Dit is by hierdie mense dat hierdie simptome herhaaldelik voorkom. Die Lae FODMAP Dieet word hoofsaaklik vir sulke individue aanbeveel.

Hoe word die Lae FODMAP Dieet gevolg?

Hierdie is nie iets wat jy dadelik en vir altyd doen nie. Dit is meer soos 'n speurwerk om presies te identifiseer watter kosse vir jou ongemak veroorsaak. Daar is drie hoof fases.

1. Eliminasie Fase

Dit is die eerste en moeilikste fase. Gedurende hierdie tyd moet jy alle hoë-FODMAP voedselsoorte heeltemal staak. Dit word gewoonlik vir 2 tot 6 weke gevolg. Gedurende hierdie tyd kry jou ingewande goeie rus, en ongemak verminder.

2. Herintroduksie Fase

Nadat jou simptome aansienlik verminder het, begin ons die voedselsoorte wat gestaak is, een vir een en in klein hoeveelhede weer in jou dieet in te sluit. Dit word egter volgens 'n baie spesifieke plan gedoen. Byvoorbeeld, in een week probeer jy 'n klein hoeveelheid laktose (melk). Die volgende week probeer jy 'n klein hoeveelheid fruktose ('n spesifieke vrug). Deur dit so te doen, kan ons presies identifiseer watter FODMAP-kategorie werklik vir jou ongemak veroorsaak, en in watter hoeveelheid dit ongemaklik word.

3. Onderhouds-/Personalisasiefase

Nou weet jy wat vir jou sleg is en wat jy kan verdra. In hierdie fase behels dit om slegs die voedselsoorte wat vir jou sleg is, te beperk, en alles anders in te sluit om 'n persoonlike, voedsame, langtermyn dieetplan te skep wat by jou pas. Die doel hiervan is nie om voedselsoorte te verbied nie, maar om jou te help om soveel moontlik verskeidenheid in jou dieet te hê.

Watter soorte FODMAP-voedsel is daar?

Hier is 'n paar voorbeelde. 'n Volledige lys kan by jou dokter of 'n dieetkundige verkry word.

Dinge om te weet voordat jy hierdie Dieet begin

Dit is nie iets om alleen te begin nie. Daar is verskeie redes daarvoor.

1. Kry mediese advies: Dit is noodsaaklik om eers vas te stel of die oorsaak van jou simptome 'n toestand soos IBS is, of 'n ander ernstige siekte. Daarom, moet jy beslis jou dokter besoek. Hy of sy kan jou na 'n gekwalifiseerde dieetkundige verwys.

2. Beplan: Dit verg 'n bietjie moeite. Kies daarom 'n tydperk wanneer jy vry is en geen stres het nie. Jy kan nie hierdie dieet halfpad staak nie. As jy dit doen, sal die hele eksperiment misluk.

3. Berei voor: Voordat jy begin, verwyder hoë-FODMAP kosse uit jou huis, maak 'n lys van dinge wat jy kan eet, en kry die nodige bestanddele in. Dit sal dit makliker maak om vinnig te kook.

Hierdie eksperiment is nie vir almal suksesvol nie. Soms is die oorsaak van jou simptome dalk nie FODMAPs nie. Maar dit is nie 'n probleem nie. As dit gebeur, kan jy met jou dokter praat om te besluit wat die volgende stappe is.