Kaip miegate? Susipažinkime su šiuo esminiu dalyku (miegu) tiksliai!

Ar kada susimąstėte, kas iš tikrųjų yra miegas? Kartais manome, kad miegas tėra užmerktos akys ir trumpas pagulėjimas lovoje, tiesa? Tačiau tiesa yra daug sudėtingesnė, paslaptingesnė ir būtina mūsų kūnams. Be tinkamo miego mūsų kūnai ir smegenys negali tinkamai funkcionuoti. Štai kodėl netgi yra atskira medicinos sritis, skirta kalbėti apie miegą ir su juo susijusias problemas.

Kas yra miegas ir kodėl jis mums toks svarbus?

Paprastai tariant, miegas yra natūralus procesas, leidžiantis mūsų kūnui ir smegenims pailsėti. Nors iš pirmo žvilgsnio miegas gali atrodyti paprastas, mokslas teigia, kad jis yra labai sudėtingas ir vis dar nėra iki galo suprastas.

Pagalvokite, jei prastai miegate arba jūsų miego kokybė prasta, jūs tai suprantate, tiesa? Jūsų kūnas jaučiasi vangus, galva sunki. Be pakankamai gero miego mūsų kūnas ir smegenys negali tinkamai funkcionuoti kasdien .

Ar žinai, kodėl mes miegame?

Šiuolaikinės medicinos supratimas apie miegą yra tarsi dėlionė, kurios dalys sudėliotos į visas puses. Kai kurias dalis galima atpažinti ir susidaryti vaizdą apie bendrą vaizdą, bet vis dar neišsiaiškinome, kaip viskas dera tarpusavyje.

Mūsų kūnai visą dieną veikia budrumo ir miego ciklu. Kai kurie dalykai nutinka tik miegant. Miegant mūsų kūnas „išsijungia“ ir daugelis sistemų, įskaitant smegenis, sulėtėja.

Štai keletas pagrindinių dalykų, kurie vyksta mums miegant:

• Energijos taupymas ir kaupimas: Visą dieną mūsų kūno ląstelės naudoja sukauptus išteklius savo darbui atlikti. Miegant mūsų kūnas sunaudoja mažiau energijos. Tai leidžia toms ląstelėms papildyti savo atsargas ir pasiruošti kitai dienai.
• Savęs atstatymas ir gijimas: Dėl sumažėjusio aktyvumo organizmui lengviau išgydyti žaizdas ir išspręsti problemas, kol nemiegame. Kai sergame, jaučiamės pavargę ir mums reikia daugiau poilsio.
• Smegenų priežiūra: Miegant mūsų smegenys pertvarko ir rūšiuoja prisiminimus bei tai, ko išmokome. Lygiai taip pat, kaip bibliotekininkas dienos pabaigoje rūšiuotų ir tvarkytų knygas. Tai leidžia lengviau ir efektyviau panaudoti tai, ko išmokome ir įsiminėme.

Kiek miego mums reikia?

Miegas kiekvienam yra skirtingas. Žmonių miego būdas ir jiems reikalingas miego kiekis gali labai skirtis. Be to, laikui bėgant gali keistis ir sveikatai naudingas miego valandų skaičius.

Apskritai, rekomenduojamas miego kiekis pagal amžių yra toks:

• Naujagimiai (0–3 mėn.): 14–17 valandų
• Kūdikiai (4–12 mėnesių): 12–16 valandų (įskaitant dienos miegą)
• Maži vaikai (1–2 metų): 11–14 valandų (įskaitant dienos miegą)
• Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metų): 10–13 valandų (įskaitant dienos miegą)
• Mokyklinio amžiaus vaikai (6–12 metų): 9–12 valandų
• Paaugliai (13–18 metų): 8–10 valandų
• Suaugusiesiems (nuo 18 metų): 7–9 valandos

Nors šis miego kiekis tinka daugumai žmonių, jis ne visiems vienodas. Vieniems žmonėms gali reikėti daugiau miego, kitiems – mažiau. Miego poreikio skirtumai gali būti netgi genetiniai . Pavyzdžiui, kai kurie žmonės gali paveldėti „trumpų miegojimo“ savybę iš savo tėvų.

Jūsų asmeninės aplinkybės ir sveikatos būklė taip pat gali turėti įtakos jums reikalingam miego kiekiui. Jei sergate, sveikstate po traumos ar gydotės, jums gali prireikti daugiau miego. Jei esate nėščia, jums gali prireikti daugiau miego pirmąjį trimestrą.

Jei turite klausimų apie jums reikalingą miego kiekį, ypač jei jis skiriasi nuo rekomenduojamo jūsų amžiaus grupei, pasitarkite su savo šeimos gydytoju . Jis arba ji gali padėti suprasti, ar skirtumas gali būti problema, kurią reikia ištirti mediciniškai.

Ar nori visą laiką miegoti? Ar galima nusnūsti?

Ne, nėra taisyklės, kuri lieptų miegoti visą laiką vienu metu. Tiesą sakant, miego papročiai skirtingose ​​kultūrose ir laikas nuo laiko skiriasi. Istoriškai kai kurios kultūros naktinį miegą dalijo į dvi dalis. Visame pasaulyje daugelyje kultūrų vis dar įprasta trumpai nusnūsti dienos metu. Jos netgi turi savo kalbose tam skirtus žodžius (pvz., „siesta“ ispaniškai kalbančiose šalyse arba „inemuri“ Japonijoje – trumpas miegas darbe).

Tačiau, kaip ir bet kas, per ilgas miegas gali turėti ir neigiamų pusių. Per ilgas miegas gali paveikti jūsų miego kokybę naktį. Jis taip pat gali padidinti tam tikrų sveikatos problemų riziką. Jei reguliariai miegate dieną arba bandote tai daryti, pasitarkite su gydytoju. Taip galėsite kuo geriau išnaudoti savo miegą be neigiamų pasekmių.

Kokios yra miego stadijos?

Miegas nereiškia, kad jūsų smegenys yra visiškai neaktyvios. Nors jūs mažiau suvokiate jus supantį pasaulį, jūsų smegenyse yra tam tikras aktyvumo lygis, kurį galima aptikti. Yra modelių, kurie gali numatyti, kaip veikia jūsų smegenys. Ekspertai šiuos modelius suskirstė į etapus. Šie etapai paprastai skirstomi į dvi kategorijas: greito akių judėjimo (REM) miegą ir ne REM (NREM) miegą.

Yra trys „NREM“ etapai. Užmiegoję paprastai pereinate į 1 „NREM“ etapą, tada pereinate tarp 2 ir 3 „NREM“ etapų. Po to pereinate į „REM“ miegą ir pradedate sapnuoti. Po pirmojo „REM“ ciklo pradedate naują miego ciklą ir grįžtate į 1 arba 2 etapą, o ciklas prasideda iš naujo.

Vienas ciklas paprastai trunka nuo 90 iki 120 minučių, kol prasideda kitas. Dauguma žmonių per naktį išgyvena keturis ar penkis ciklus (jei jie miega pilnas aštuonias valandas).

Kas yra NREM miegas?

1 etapas (1 etapo NREM)

Pirmasis „NREM“ miego etapas yra lengviausias. Į šį etapą pereinama vos užmigus. Paprastai jis trunka tik kelias minutes – apie 5 % viso miego laiko. Vėliau miegas tampa gilesnis ir pereinama į 2 „NREM“ etapą.

2 etapas (2 etapas NREM)

2 etapas taip pat yra lengvas miegas, bet jis yra gilesnis nei 1 etapas. Šiame etape jūsų smegenų bangos sulėtėja, tarp trumpų, stiprių elektrinio aktyvumo pliūpsnių yra pastebimos pauzės. Ekspertai mano, kad šie pliūpsniai yra tai, kaip jūs organizuojate prisiminimus ir informaciją iš savo pabudimo valandų.

Antrosios „NREM“ fazės miegas sudaro apie 45 % viso miego laiko (daugiau nei bet kuris kitas etapas). Jūs pereinate kelis „NREM“ antrosios fazės ciklus, paprastai ilgesnius nei ankstesnis. Po antrosios fazės pereinate į gilesnį „NREM“ trečiosios fazės arba „REM“ miegą.

3 etapas (3 etapas NREM)

3 etapas yra giliausias „NREM“ miego etapas. Jis sudaro apie 25 % viso suaugusiųjų miego laiko. Tačiau kūdikiams ir mažiems vaikams reikia daugiau 3 etapo miego, o jums senstant jo reikia mažiau.

3 etape jūsų smegenų bangos yra lėtos, bet galingos. Jūsų kūnas pasinaudoja šia labai gilia miego stadija, kad išgydytų žaizdas ir sustiprintų imuninę sistemą . Smegenų aktyvumo protrūkiai, kurie įvyksta 2 etape, taip pat gali pasireikšti 3 etape, o 3 etapui būdingos smegenų bangos padeda kontroliuoti šiuos protrūkius.

Jei norite pabusti pailsėję, jums reikia 3 miego fazės „NREM“.Neturėdami pakankamai 3 miego fazės, jaučiatės pavargę ir vangūs, net jei miegate ilgai. Štai kodėl jūsų kūnas automatiškai stengiasi kuo greičiau įtraukti kuo daugiau 3 miego fazės. Po 3 „NREM“ fazės jūsų kūnas pereina į 2 „NREM“ fazę, kuri yra „REM“ miego vartų sargas.

Kadangi NREM 3 miego fazė yra labai gili, sunku žmogų pažadinti. Pabudus, gali pasireikšti sumišimo būsena arba „protinis rūkas“, vadinamas „miego inercija“. Ši miego inercijos būsena trunka apie 30 minučių.

Kas yra REM miegas?

Greito akių judėjimo (REM) miegas yra miego fazė, kurioje sapnuojama daugiausia. Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kaip sapnuojant juda akys po vokais. REM miego metu jūsų smegenų veikla yra labai panaši į tą, kurią patiriate būdraus būdrai.

REM miegas sudaro apie 25 % viso jūsų miego laiko. Pirmasis REM miego ciklo ciklas paprastai yra trumpiausias ir trunka apie 10 minučių. Kiekvienas paskesnis ciklas yra ilgesnis už ankstesnį ir trunka iki valandos.

Kas yra miego sutrikimai? Kokie yra dažniausiai pasitaikantys?

Būklės, trukdančios miegui ar budrumui, vadinamos „miego sutrikimais“. Yra šešios pagrindinės miego sutrikimų kategorijos:

• Centrinės nervų sistemos sutrikimai, sukeliantys per didelį mieguistumą (pvz., narkolepsija).
• Cirkadinio ritmo miego ir budrumo sutrikimai (pvz., „jet lag“, „pamaininio darbo miego sutrikimas“).
• Nemiga.
• Parasomnijos (nenormalus elgesys miego metu).
• Miego kvėpavimo sutrikimai (pvz., miego apnėja).
• Su miegu susiję judėjimo sutrikimai (pvz., neramių kojų sindromas).

Parasomnijos gali būti labai įvairios. Vienos paveikia tik „NREM“ miegą, kitos – tik „REM“ miegą. Jos klasifikuojamos pagal „NREM“ arba „REM“ stadiją taip:

NREM miego 1 ir 2 stadijos

• Miego priepuoliai arba trūkčiojimai (miego mioklonusas).
• Sprogstančios galvos sindromas.
• Dantų griežimas („Bruksizmas“).
• Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PLMD).

NREM miego 3 etapas

• Naktiniai siaubai (arba miego siaubai).
• Lunatizmas (somnambulizmas).
• Sumišimo sukelto pabudimo būsena (daliniai pabudimai su miego inercija).
• Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PLMD).
• Su miegu susijęs valgymo sutrikimas.

REM miegas

• Košmarai ir košmarų sutrikimas.
• REM miego elgesio sutrikimas.
• Hipnagoginės ir hipnopompinės haliucinacijos.

Kokie testai gali padėti man sužinoti, kiek laiko ir kaip gerai miegu?

Su miegu susijusioms būklėms diagnozuoti gali būti naudojami įvairūs tyrimai. Kai kurie iš jų:

• Miego tyrimas (laboratorijoje): Svarbiausias ir išsamiausias metodas yra polisomnograma. Tai naktinio miego tyrimas miego laboratorijoje.
• Miego tyrimai (namuose): jie nėra tokie išsamūs, bet gali būti atliekami namuose naudojant „namų miego apnėjos tyrimo prietaisą“. Gydytojai tai naudoja tik tam, kad patvirtintų, ar kas nors serga „obstrukcine miego apnėja“.
• Elektroencefalograma (EEG): Ši procedūra aptinka ir įrašo smegenų bangas. Jūsų gydytojas, dažniausiai neurologas, ištirs jūsų smegenų veiklą, kad nustatytų bet kokius nenormalius pokyčius, kurie galėtų sukelti miego sutrikimus ar kitas ligas. Polisomnograma apima EEG (elektroencefalogramos) matavimus ir kreives.
• Aktigrafija: tai procedūra, kurios metu nešiojamas prietaisas, panašus į laikrodį. Jis stebi jūsų miego įpročius ir tikrina, ar jūsų miego ciklas skiriasi nuo įprasto. Tai labai svarbu norint nustatyti cirkadinio ritmo sutrikimus.
• Kelių miego latencijos požymių testas (MSLT): šis testas patikrina, ar žmogus linkęs užmigti dienos metu. Tai labai svarbu diagnozuojant narkolepsiją.
• Budrumo palaikymo testas (MWT): šiuo testu tikrinama, ar žmogus gali išvengti užmigimo tuo metu, kai kitu atveju užmigtų lengvai. Tai dažnai atliekama atliekant saugumo testus žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip miego apnėja ir profesionaliai vairuojantiems.

Jei turite miego sutrikimų ar su miegu susijusių problemų, gali būti atliekami ir kiti tyrimai. Gydytojas papasakos apie rekomenduojamus tyrimus ir atsakys į visus kitus jūsų klausimus.

Kokie yra įprasti miego sutrikimų gydymo būdai?

Yra daug skirtingų miego sutrikimų ir su miegu susijusių problemų gydymo būdų. Kai kurioms problemoms gydyti nereikia jokio gydymo, o kitoms – visą gyvenimą trunkančios priežiūros ar gydymo (pavyzdys – CPAP terapija žmonėms, sergantiems miego apnėja). Gydytojas gali papasakoti daugiau apie gydymo būdus, kurie gali padėti jūsų būklei (jei tokių yra), ir jums prieinamas galimybes.

Ką galiu padaryti, kad gerai ir ramiai išsimiegočiau? (Miego higiena)

Jei kada nors savęs klausėte: „Kaip gerai išsimiegoti naktį?“, nesate vieni. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad lengviau išsimiegotumėte tiek, kiek jums reikia. Visi šie elgesio modeliai patenka į tai, ką gydytojai vadina „miego higiena“. Jie yra:

• Susidarykite miego grafiką ir jo laikykitės: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais ir švenčių dienomis. Nuoseklumas gali turėti didelės įtakos tam, kiek ir kaip gerai miegate.
• Nustatykite miego laiką: pasirinkite miego laiką, kuris leistų jums išmiegoti rekomenduojamą jūsų amžiui laiką.
• Nustatykite miegojimo rutiną: atlikdami šiuos veiksmus galite „išmokyti“ savo smegenis, kad artėja miegas. Laikui bėgant, jūsų smegenys prisitaikys prie šio mokymo.
• Neikite miegoti, jei nejaučiate mieguistumo: jei ateina laikas miegoti ir vis dar jaučiatės mieguisti, darykite tai, kas padeda atsipalaiduoti ir pailsėti (ypač tai, kas įtraukta į jūsų miegojimo rutiną, pavyzdžiui, skaitykite).
• Venkite ryškių šviesų ar elektroninių prietaisų (ypač prieš miegą): jų skleidžiama šviesa per arti miegojimo laiko gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno miego ir pabudimo ciklą.
• Venkite vartoti alkoholio ar sunkaus maisto prieš pat miegą: jei prieš miegą jaučiatės alkani, geriausias pasirinkimas yra lengvas užkandis. Alkoholis ir maistas gali sutrikdyti miegą (ypač jei išgeriate per daug). Taip pat venkite gerti per daug bet kokių gėrimų prieš pat miegą. Tai sumažins poreikį eiti į tualetą naktį.
• Nepasikliaukite vien migdomaisiais vaistais: ilgalaikis migdomųjų ir kitų vaistų vartojimas – net ir tų, kuriuos galite įsigyti be recepto – gali neigiamai paveikti jūsų miegą. Vieninteliai su miegu susiję vaistai, kuriuos turėtumėte vartoti reguliariai, yra tie, kuriuos paskyrė gydytojas, ir juos turėtumėte vartoti tik kaip nurodė.
• Fizinis aktyvumas gali padėti: aktyvus dienos metu, net ir vien pasivaikščiojimas, gali pagerinti miego kokybę.
• Miegamąjį naudokite tik miegamojo reikmėms: tai dažniausiai reiškia miegą ir seksą. Jūsų smegenys erdvę naudoja subtiliai, o tai gali paveikti jūsų miegą.
• Palaikykite sveiką svorį: jūsų svoris gali turėti įtakos jūsų miegui. Pavyzdžiui, antsvoris gali padidinti obstrukcinės miego apnėjos išsivystymo riziką.

Kas yra miego vaistai? Kuo jie padeda?

Yra daug vaistų, kurie gali padėti užmigti. Jie svyruoja nuo nereceptinių papildų ir vaistų iki receptinių vaistų. Dauguma jų priklauso raminamųjų, kurie sulėtina nervų sistemos veiklą, arba migdomųjų, pavadintų graikų miego dievo vardu, kategorijai.

Svarbu:Migdomieji vaistai, net ir tie, kurie parduodami be recepto, gali sąveikauti su kitais vaistais. Ši sąveika gali būti pavojinga ar net mirtina. Geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog šiuos produktus vartoti saugu. Taip pat vartodami juos venkite vartoti alkoholio ir pasitarkite su gydytoju apie galimą sąveiką su kitais vartojamais vaistais.

Kai kurių gydytojo paskirtų migdomųjų ir miegą skatinančių vaistų pavyzdžiai:

• Z tipo vaistai: ekspertai kartais juos vadina „nebenzodiazepinais“, nes jų poveikis ir tai, kaip organizmas juos apdoroja, yra labai panašūs į „benzodiazepinų“, tačiau šalutinis poveikis yra retesnis ir ne toks sunkus.
• Dvigubi oreksino receptorių antagonistai (DORA): DORA blokuoja oreksinus – molekulę, kurią jūsų smegenys naudoja budrumui palaikyti, todėl jie padeda užmigti. Pavyzdžiai: daridoreksantas, lemboreksantas ir suvoreksantas.
• Benzodiazepinai: nors jie daugiausia vartojami epilepsijai ar su nerimu susijusioms būklėms gydyti, jie taip pat plačiai vartojami nemigai ar susijusioms miego problemoms gydyti.
• Antidepresantai: jie gali paveikti tam tikrų neurotransmiterių kiekį jūsų smegenyse. Jie taip pat gali turėti raminamąjį poveikį (tai nėra įprasta).
• Barbitūratai: Jie rečiau vartojami miego sutrikimams gydyti. Dabar yra naujesnių vaistų, turinčių mažiau šalutinių poveikių, tačiau barbitūratai vis dar vartojami nemigai gydyti (nors tai labai reta).

Įprastos miego priemonės, kurias galima įsigyti be recepto vaistinėje, gali būti:

• Antihistamininiai vaistai: Daugelyje jų yra difenhidramino arba doksilamino. Šie vaistai mažina alergines reakcijas ir daugeliui žmonių sukelia mieguistumą.
• Melatoninas: jūsų organizmas naudoja šį hormoną miego ir pabudimo ciklui reguliuoti. Jį taip pat galite vartoti, kad užmigtumėte. Nors melatonino galima įsigyti be recepto, jo negalima vartoti nepasitarus su gydytoju (ypač jei esate vyresnis nei 65 metų). Gydytojas gali padėti suprasti, ar turėtumėte vartoti melatonino produktus ir kaip juos veiksmingai vartoti.
• Valerijono šaknis: ši šaknis yra įprastas ingredientas ir būna įvairių formų. Kai kurie žmonės ją vartoja tablečių pavidalu, o kiti renkasi arbatą.

Kokia miego svarba? Kas nutinka, jei nepakankamai miegate?

Supraskite miego svarbą ir, jei negaunate pakankamai miego, galbūt norėsite atkreipti dėmesį į kitus dalykus. Miego kiekį ir kokybę gali paveikti daugelis dalykų. Miego trūkumas gali turėti tokį trumpalaikį poveikį:

• Lėti refleksai.
• Sunkumas mąstyti ar susikaupti.
• Nuotaikos pokyčiai, įskaitant dirglumą, depresiją ar nerimą.
• Galvos skausmas .
• Sumažėjęs imuninės sistemos efektyvumas ir dažnos ligos.
• Padidėjusi medžiagų apykaitos sutrikimų ir 2 tipo diabeto išsivystymo rizika.
• Nuovargio ar išsekimo jausmas.

Jei per ilgai neišsimiegate, jūsų organizmo miego poreikis vis labiau sutriks. Tai gali lemti:

• Mikromiegai: tai trumpi momentai, kai smegenys užmiega kelioms sekundėms ir vėl pabunda. Jie ypač pavojingi, jei įvyksta vairuojant, naudojant įrankius ar mechanizmus arba atliekant kitus veiksmus, kuriems reikia visiško dėmesio.
• Rankų drebulys: Jei per ilgai nemiegate, jūsų nervų sistemai bus sunku kontroliuoti raumenų judesius ir raumenų tonusą.
• Haliucinacijos: miego trūkumas gali sutrikdyti smegenų gebėjimą apdoroti ir suprasti informaciją apie jus supantį pasaulį. Dėl to galite matyti, girdėti ir jausti tai, ko iš tikrųjų nėra.
• Neatsargus ar neapgalvotas elgesys: miego trūkumas gali pažeisti smegenų dalis, atsakingas už savikontrolę ir sprendimų priėmimą.

Miego trūkumas taip pat turi ilgalaikį poveikį sveikatai. Tyrimai rodo, kad jis gali prisidėti prie šių ligų:

• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Metabolizmo sutrikimai, tokie kaip 2 tipo diabetas.
• Kognityvinis sutrikimas.
• Demencija.

Kas yra ta „miego skola“, apie kurią esame girdėję?

„Miego skola“ – tai skirtumas tarp gero miego kiekio ir to, kiek gero miego jums reikia. Dėl jos galite jaustis labiau pavargę nei įprastai, todėl jums gali prireikti daugiau miego, kad jaustumėtės pailsėję.

Tyrimai rodo, kad kaupiantis lėtinei miego skolai, tai kenkia sveikatai. Prarasto miego skolos kompensavimas nebūtinai padės panaikinti tos skolos padarinius. Vienas pavyzdys – kaip miego skola veikia medžiagų apykaitą, o tai gali padidinti 2 tipo diabeto ir kitų problemų išsivystymo riziką. Yra įrodymų, kad net jei miegate papildomai, kad „sumokėtumėte“ skolą, jūsų medžiagų apykaita vis tiek gali rodyti tos skolos poveikį.

Galiausiai, dalykai, kuriuos reikia atsiminti (žinutė namo)

Miegas yra natūralus procesas, kurį jūsų kūnas naudoja poilsiui ir atsistatymui. Nors gali atrodyti, kad tai paprasta, pavyzdžiui, užmerkti akis ir užmigti, miegas visai nėra paprastas. Tiesą sakant, šiuolaikinė medicina dar tik pradeda suprasti miegą, jo funkcijas ir veikimo principus.

Jei jums sunku užmigti, jūs ne vieni. Yra visa medicinos sritis, skirta miegui ir jį galinčioms paveikti ligoms. Jei jaučiate, kad labiau vejatės miego sutrikimų, nei juos pagaunate, kreipkitės į gydytoją. Taip galėsite išspręsti šias problemas ir vėl gerai išsimiegoti. Rūpinkitės savo miegu, nes jis labai svarbus jūsų bendrai sveikatai!

Miegas , geras miegas, miego stadijos, nemiga, miego problemos, REM miegas, NREM miegas, miegas, miego sutrikimai, nemiga, miego higiena, miego higiena