Kokios yra geriausios ir patogiausios jūsų kūno pozos nėštumo metu? (Nėščiosios laikysena ir kūno mechanika)

Sveiki! Tikriausiai šiomis dienomis labai džiaugiatės dėl mažylio, kurio laukiatės? Be to, šiuo laikotarpiu galite jausti šiokį tokį diskomfortą , nugaros skausmą ir pan. Nėštumo metu mūsų kūnas patiria daug pokyčių. Kūdikiui augant, pilvukas stumiasi į priekį, didėja kūno svoris. Todėl labai svarbu atidžiai stebėti, kaip taisyklingai sėdite, stovite ir atliekate įvairius veiksmus. Šiandien pakalbėkime apie taisyklingą laikyseną ir kūno mechaniką . Jei gerai žinote šiuos dalykus, šį laiką galėsite praleisti daug lengviau ir su mažesniu nugaros skausmu.

Kas yra ši gera laikysena?

Paprastai tariant, taisyklinga laikysena – tai mūsų kūno padėtis stovint, sėdint ar gulint. Ypač nėštumo metu turime praktikuotis išlaikyti šias pozas taip, kad kuo mažiau spaustume nugarą, kaklą ir pečius. Tai sumažins nereikalingą kūno įtampą ir skausmą. Įsivaizduokite: jūsų stuburas yra kaip namo kolona. Kai jis stiprus ir tiesus, visas kūnas yra geros formos.

Kaip mes taisyklingai stovime?

Nėštumo metu, pilvui išsipučiant į priekį, daugelis žmonių nesąmoningai pripranta stovėti išlenktomis nugaromis ir sulenktais pečiais. Tai tik sustiprina nugaros skausmą . Taigi, pažiūrėkime, kaip taisyklingai stovėti?

• Laikykite galvą tiesiai: smakrą laikykite įspraustą, o galvą – tiesiai. Nelenkite galvos į priekį, atgal ar į šoną.
• Ausų speneliai iki pečių vidurio: stenkitės, kad ausų speneliai būtų tiksliai per pečių vidurį.
• Pečiai atgal, krūtinė į priekį: šiek tiek atitraukite pečius ir laikykite krūtinę į priekį. Tačiau nelaikykite jų per daug įtemptų.
• Keliai tiesūs, bet neužfiksuokite: laikykite kelius tiesiai, bet visiškai neužfiksuokite. Atpalaiduokite juos.
• Pakelkite galvą: Įsivaizduokite, kad kažkas pakelia jūsų galvą aukštyn.
• Įtempkite pilvą, kai tik įmanoma: įtraukite pilvą į vidų ir įtempkite jį taip, lyg trauktumėte jį aukštyn. Tačiau darykite tai tik tiek, kiek galite, nėštumo metu. Nedarykite to taip, kad spaustumėte kūdikį.
• Sėdmenys į vidų: Jei įmanoma, laikykite sėdmenis į vidų.
• Pėdos ta pačia kryptimi: Atsistokite taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti ta pačia kryptimi, o kūno svoris būtų tolygiai paskirstytas ant abiejų pėdų.
• Žemakulniai batai: avėkite žemakulnius (bet ne visiškai plokščius) batus, kurie gerai prilaiko jūsų pėdas.
• Nebūkite toje pačioje pozoje per ilgai: nestovėkite toje pačioje pozoje per ilgai. Jei įmanoma, šiek tiek pajudėkite ir pakeiskite savo padėtį.
• Sureguliuokite darbo aukštį: jei ilgai dirbate stovėdami, jei įmanoma, sureguliuokite stalo aukštį iki jums patogaus aukščio.
• Pakelkite vieną koją: Padėkite ant jos nedidelę kėdę ar dėžę ir uždėkite vieną koją. Kas kelias minutes keiskite kojas.
• Dirbant virtuvėje: atidarykite spintelę po kriaukle ir įkiškite į ją vieną koją. Keiskite kojas kas 5–15 minučių. Tai labai palengvins jūsų nugaros apkrovą.

Atminkite: kai stovite tokiu būdu, jūsų stuburas yra natūralioje padėtyje. Tai reiškia, kad nėra nereikalingo spaudimo.

Kaip taisyklingai sėdėti?

Nėštumo metu sėdėti su nugaros skausmu kartais gali būti sunku, ar ne? Tačiau jei žinote, kaip taisyklingai sėdėti, galite gerokai sumažinti šį diskomfortą.

• Tiesi nugara , pečiai atgal: atsisėskite tiesiai nugara ir šiek tiek atloškite pečius. Sėdmenys turėtų liesti kėdės atlošą.
• Nugaros atrama: Į nugaros įdubą padėkite nedidelį, susuktą rankšluostį arba juosmens ritinėlį . Tai suteiks gerą atramą nugarai.
• Kaip taisyklingai sėdėti be atramos:
• Atsisėskite ant kėdės krašto ir pritūpkite.
• Dabar ištiesinkite nugarą ir kiek įmanoma labiau ją išlenkite. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
• Tada šiek tiek sušvelninkite padėtį (apie 10 laipsnių). Tai geriausia padėtis jūsų nugarai.
• Subalansuokite kūno svorį: atsisėskite taip, kad jūsų kūno svoris būtų tolygiai paskirstytas ant abiejų klubų.
• Klubai ir keliai 90 laipsnių kampu: laikykite klubus ir kelius 90 laipsnių kampu. Jei reikia, naudokite pakojį.
• Nekryžiuokite kojų: atsisėskite abiem kojomis ant grindų, nekryžiuodami kojų.

Papildomi dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• Nebūkite toje pačioje pozicijoje ilgiau nei 30 minučių: jei įmanoma, atsikelkite kas 30 minučių, šiek tiek pasivaikščiokite ir keiskite pozicijas.
• Sureguliuokite kėdę darbe: jei dirbate biure, sureguliuokite kėdės ir stalo aukštį, kad jums būtų patogu. Alkūnes ir dilbius atsiremkite į kėdės porankius arba į stalą, o pečius laikykite atpalaiduotus.
• Jei sėdite sukamojoje kėdėje: jei sėdite sukamojoje kėdėje, nesukite tik ties juosmeniu. Sukite visą kūną.
• Kai atsikelsi:Keldamiesi nuo kėdės, atsistokite tiesiomis kojomis ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Nelenkite į priekį per juosmenį. Vos atsistoję, maždaug dešimt kartų sulenkite atgal, kad šiek tiek ištemptumėte nugarą.

Svarbu: jei skauda nugarą, sėdėkite kuo mažiau. Jei sėdite, nesėdėkite ilgiau nei 10–15 minučių iš eilės.

Teisinga laikysena vairuojant transporto priemonę

Vairavimas nėštumo metu reikalauja tam tikro atsargumo. Taip pat svarbu jaustis patogiai ir turėti gerą nugaros atramą.

• Naudokite juosmens volelį: Laikykite juosmens volelį , kuris atitiktų jūsų stuburo linkį.
• Keliai klubų lygyje: jūsų keliai turi būti klubų lygyje arba šiek tiek aukščiau.
• Pristumkite sėdynę arčiau vairo: pristumkite sėdynę arčiau vairo, kad ji paremtų jūsų stuburo linkį. Sėdynę laikykite tokiu atstumu, kad sulenktomis kojomis ir keliais lengvai pasiektumėte pedalus.
• Teisingai sekite saugos diržą (LABAI SVARBU): Visada segėkite ir juosmens, ir pečių diržus.
• Juosmens diržas: Dėvėkite jį po pilvu, kuo žemiau per klubus ir virš šlaunų. Niekada neleiskite jam būti aukščiau pilvo.
• Pečių diržas: nešiokite jį tarp krūtų .
• Abu šiuos diržus priveržkite kuo griežčiau.
• Jei jūsų automobilyje yra oro pagalvė: jei jūsų automobilyje yra oro pagalvė , privaloma segėti saugos diržą. Taip pat laikykitės bent 25 cm atstumo nuo oro pagalvės . Jei sėdite vairuotojo vietoje, oro pagalvė yra vairo viduje. Važiuodami sureguliuokite vairą taip, kad jis būtų nukreiptas į jūsų krūtinę, o ne nuo galvos ir pilvo.

Teisingas būdas pakelti svorį

Nėštumo metu reikėtų kiek įmanoma vengti kelti sunkius daiktus. Tačiau jei jums tenka ką nors pakelti avariniu atveju, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Nekelkite daugiau nei 20 svarų (apie 9 kilogramus): Nemėginkite kelti nepatogios formos, sunkiai suimamų ar daugiau nei 20 svarų sveriančių daiktų.
• Tvirtai stovėkite: prieš ką nors keldami įsitikinkite, kad stovite ant stabilaus, neslidaus paviršiaus.
• Jei keliate ką nors žemiau juosmens lygio: laikykite nugarą tiesiai, leisdamiesi sulenkite kelius ir klubus. Niekada nesilenkite į priekį per juosmenį, laikydami kelius tiesiai. Tai klaida, kurią daro daugelis žmonių.
• Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis ir arti objekto: atsistokite arti objekto, kurį ketinate pakelti, kojas šiek tiek išskėstomis, o pėdas tvirtai remdamiesi į žemę.
• Įtempkite pilvo raumenis:Įtempkite pilvo raumenis ir raumenis aplink makštį (tarsi atliktumėte Kėgelio pratimus ) ir kelkite svorį kojų jėga. Nekelkite svorio vienu ypu.
• Atsistokite tiesiai ir nesusisukite: Atsistokite visiškai tiesiai ir nesusisukite. Keldami daiktą, visada ištieskite kojas į priekį.
• Jei keliate ką nors nuo stalo: patraukite daiktą prie stalo krašto ir priartinkite prie kūno. Sulenkite kelius ir prieikite prie objekto. Kojų jėga pakelkite daiktą ir atsistokite.
• Nekelkite svarmenų aukščiau juosmens lygio.
• Laikykite paketą arti kūno: jei nešate paketą, laikykite jį arti kūno, sunėrkite rankas, įtempkite pilvo raumenis ir lėtai eikite mažais žingsneliais.
• Nuleidžiant daiktą: Laikykite kojas tiesiai, kaip keliant, įtempkite pilvo raumenis ir nuleiskite jį sulenkdami klubus ir kelius.

Pažiūrėkite, kaip svarbu taisyklingai kilnoti svarmenis. Šie maži dalykai gali gerokai sumažinti nugaros pažeidimus.

Kaip gauti kažką, kas yra aukščiau

Kartais turime ką nors paimti iš lentynos, tiesa? Tuomet darykite tai štai taip:

• Naudokite kėdę arba taburetę: Pasikelkite iki pakelto objekto aukščio, naudodami kėdę arba nedidelę taburetę.
• Priartėkite prie daikto kuo arčiau.
• Susidarykite supratimą apie svorį: iš anksto patikrinkite, kiek sunkus daiktas, kurį ketinate kelti.
• Pakelkite abiem rankomis.

Kokia geriausia poza miegoti/uostyti?

Patogiai išsimiegoti nėštumo metu gali būti sudėtinga, ypač paskutiniais mėnesiais. Tačiau tinkama miegojimo poza naudinga ir jums, ir jūsų kūdikiui.

• Pagalvė tik galvai: nesvarbu, kaip atsigulate, pasidėkite pagalvę po galva, bet ne po pečiais. Pasirinkite pakankamai aukštą pagalvę, kad galva jaustųsi patogiai ir nespaustų nugaros.
• Pagalvė tarp kojų: Pagalvės padėjimas tarp kojų suteiks jums puikią atramą, ypač miegant ant šono.
• Pasisukite ant šono, šiek tiek sulenkite kelius: stenkitės miegoti taip, kad išlaikytumėte natūralų stuburo linkį. Geriausias būdas – pasisukti ant šono (geriausia į kairę), šiek tiek sulenkti kelius ir tarp kojų padėti pagalvę.
• Nemiegokite taip: nemiegokite ant šono, priglaudę kelius prie krūtinės. Taip pat visiškai venkite miegoti ant pilvo.
• Kietas čiužinys:Rinkitės kietą čiužinį ir spyruoklinį pagrindą, kuris nesulinks. Jei reikia, po čiužiniu padėkite lentą. Taip pat galite laikinai miegoti ant grindų. Jei visada miegojote ant minkšto čiužinio, gali būti šiek tiek sunku staiga pereiti prie kieto. Rinkitės tai, kas jums patogiausia.
• Juosmens atrama: jei jums reikia daugiau komforto miegant naktį, naudokite juosmens atramą . Taip pat gali padėti susukta paklodė arba rankšluostis, apvyniotas aplink juosmenį.
• Keliantis iš lovos: Keliantis iš gulimos padėties, pirmiausia pasisukite ant šono, priglauskite abu kelius prie krūtinės ir lėtai nuleiskite abi kojas nuo lovos. Tada abiem rankomis atsistokite ir atsisėskite. Nelenkite į priekį per juosmenį.

Svarbiausi dalykai, kuriuos turite atsiminti (žinutė namo)

Gerai, šiandien daug apie ką kalbėjome, ar ne? Manau, kad šie maži dalykai labai padės išlaikyti jūsų kūną patogiai ir be skausmo nėštumo metu.

Paprastai tariant, laikykite nugarą tiesiai, pečius atloštus ir atpalaiduotus, keldami svorius sulenkite kelius ir miegokite ant kairiojo šono, tarp kojų pasidėję pagalvę. Kai tai įprasite, galėsite patogiau leisti šį gražų laiką!

Jei turite klausimų, nepamirškite paklausti savo gydytojo arba akušerės. Jie duos geresnių patarimų. Linkiu jums ir jūsų kūdikiui geros sveikatos!

` Nėštumas, laikysena, nugaros skausmas, taisyklinga laikysena, kūno mechanika, nėštumo gerovė, laikysena