Ar jums taip pat sunku užmigti naktį? O gal pabundate kas valandą po užmigimo? Kai negalite gerai miegoti, kita diena būna labai sunki, ar ne? Nieko negalite nuveikti, negalite susikaupti ir pykstate dėl smulkmenų. Dabar įsivaizduokite, kiek ši problema gali būti dar blogesnė, jei sergate ir suaugusiųjų ADHD ( dėmesio deficito / hiperaktyvumo sutrikimu ). Tai išties panašu į užburtą ratą. Kai neišsimiegate pakankamai, jūsų ADHD simptomai sustiprėja. Kai ADHD simptomai sustiprėja, užmigti naktį tampa dar sunkiau. Tai ne tik jūsų problema. Remiantis apklausa, maždaug dviem trečdaliams (67 %) žmonių, turinčių ADHD, sunku gerai išsimiegoti naktį.
Tad kodėl taip vyksta? Ką galima dėl to padaryti? Pakalbėkime apie tai paprastai, jums suprantamai.
Kaip ADHD sutrikdo miegą?
Yra dažnų priežasčių, kodėl bet kas gali negalėti užmigti. Tačiau jei sergate ADHD, yra keletas papildomų iššūkių. Pažvelkime, kokie jie yra.
Sunkumas laikytis dienos režimo
Žmonės su ADHD lengvai išsiblaško. Taigi, jei ką nors pradedate vėlai vakare (pavyzdžiui, projektą, užduotį), gali būti sunku laiku tai sustabdyti. Kartais, net jei tik patikrinate socialinius tinklus, nesuvokiate, kiek laiko praėjo. Staiga, kai pažvelgiate į laikrodį, jau yra viena ar antra valanda nakties. Net eidami miegoti negalite sustabdyti savo minčių, kurios veržiasi . Nuolat prisimenate dalykus, kyla naujų idėjų ir galvojate apie tai, kas nutiko per dieną. Labai sunku nuraminti protą ir užmigti.
Stimuliatoriai ir kofeinas
Stimuliatoriai yra pagrindinė vaistų rūšis, vartojama ADHD gydymui. Nors jie gali padėti išlikti budriems ir aktyviems dieną, kartais jų poveikis gali tęstis iki nakties, todėl jaučiatės budresni. Be to, kofeinas, esantis kavoje, arbatoje, kai kuriuose gazuotuose gėrimuose ir šokolade, kuriuos geriate dieną, taip pat gali apsunkinti užmigimą.
Kitos psichinės sveikatos būklės
Daugelis žmonių, sergančių ADHD, taip pat patiria kitų būklių, tokių kaip:
- Nerimas
- Depresija
- Nuotaikos sutrikimai
- Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
Dėl šių sąlygų taip pat labai sunku užmigti ir išmiegoti.
Miego sutrikimai, kurie gali būti susiję su ADHD
Blogas nakties miegas skiriasi nuo miego sutrikimo. Jei turite miego sutrikimą, galite būti bemiegiai, dėl to galite būti mažiau budrūs dieną ir irzlesni. Šie miego sutrikimai yra tokie dažni tarp žmonių, sergančių ADHD, kad gydytojai, diagnozuodami ADHD, būtinai patikrins, ar nėra miego problemų.
Svarbiausia, jei jaučiate šiuos simptomus, apie juos pasikalbėti su gydytoju. Nediagnozuokite savęs .
Žemiau esančioje lentelėje išvardyti kai kurie miego sutrikimai, kurie dažniausiai pasireiškia sergant ADHD.
| Miego sutrikimas | Kaip tai jus verčia jaustis? / Pagrindinės savybės |
|---|---|
| Nemiga | Kai vakare einu miegoti, negaliu užmigti. Vienas dalykas po kito ateina į galvą. Kartais naktį pabundu nuo blogų sapnų. Net jei miegu, ryte pabudęs jaučiuosi pavargęs. Kai pagalvoju: „O, negaliu užmigti“, užmigti dar sunkiau. |
| Cirkadinio ritmo miego sutrikimai | Paprastai tariant, tai yra mūsų organizmo „biologinio laikrodžio“ problema. Mūsų kūnas gamina hormoną (melatoniną), kuris sukelia mieguistumą naktį. Sergant šiuo sutrikimu, tai įvyksta ne laiku. Todėl negalime užmigti naktį, bet negalime atsibusti iki aušros ir pabusti ryte. Šią būklę gali pabloginti mėlyna šviesa, ypač naktį, skleidžiama tokių dalykų kaip telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai. |
| Miego apnėja | Tai yra tada, kai miegant trumpam sustoja kvėpavimas, o paskui vėl prasideda. Tai gali nutikti kelis kartus per naktį. Dėl to gali būti sunku gerai ir giliai išsimiegoti, o ryte jausti didelį nuovargį. Garsus knarkimasTai yra pagrindinis simptomas. Apie 25 % žmonių, sergančių ADHD, turi šią būklę. Jei garsiai knarkiate, būtinai pasakykite apie tai savo gydytojui. |
| Neramių kojų sindromas (NLS) | Tai labai nemaloni būsena. Bandant užmigti, jaučiamas keistas jausmas kojose. Kai kurie žmonės sako, kad jaučiasi taip, lyg kojose ropotų kirminai, tarsi kažkas jus trauktų, tarsi kosėtų ar niežėtų. Dėl to norisi judinti kojas. Kai judinate kojas, šis jausmas šiek tiek sumažėja. Dėl to labai sunku užmigti. Keista, bet apie 44 % žmonių, turinčių ADHD, serga šia liga. |
Taigi, ką jūs dėl to darote?
Jei turite miego sutrikimų dėl ADHD, pirmiausia ir svarbiausia, ką turėtumėte padaryti, tai pasikalbėti apie tai su gydytoju. Jam arba jai gali tekti pakoreguoti jūsų ADHD vaistų dozę arba jų vartojimo laiką. Arba gydytojas gali paskirti miego tyrimą, kad nustatytų, ar nesergate kitu miego sutrikimu.
Atmetus kitas priežastis, gali būti, kad ADHD simptomai trukdo miegui. Tokiais atvejais galite pagerinti miego kokybę atlikdami kelis paprastus gyvenimo būdo ir rutinos pakeitimus. Tai vadinama „gera miego higiena“.
- Nemiegokite dieną. Jei reikia, trumpai nusnūskite 15–20 minučių. Tačiau nemiegokite likus mažiau nei 4 valandoms iki miego.
- Venkite kofeino. Venkite gerti tokių gėrimų kaip kava, arbata ir kola bent 4–6 valandas prieš miegą.
- Jei vartojate stimuliatorius, vartokite juos ryte, kai tik įmanoma. Pasitarkite su gydytoju ir gaukite patarimų.
- Nustatykite raminančią miegojimo rutiną. Įpraskite kiekvieną vakarą prieš miegą skaityti knygą, klausytis raminančios muzikos arba išsimaudyti šiltoje vonioje.
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Stenkitės laikytis šios rutinos net savaitgaliais.
- Padarykite savo miegamąjį miegojimo vieta. Palaikykite kambarį tamsų, tylų ir patogios temperatūros. Lovą naudokite tik miegui ir seksualinei veiklai. Venkite dirbti ar valgyti lovoje.
- Venkite ekranų. Bent valandą prieš miegą nustokite naudoti tokius įrenginius kaip televizorius, išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai. Jų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia gamintis melatoninui – hormonui, kuris padeda užmigti.
Šie įpročiai gali neduoti rezultatų per kelias dienas ar dvi. Tačiau nepasiduokite. Toliau tai darydami pastebėsite aiškų miego pagerėjimą.
Žinutė namo
- Miego problemos labai dažnos suaugusiesiems, sergantiems ADHD. Tai ne kažkas, ką įsivaizduojate.
- Tai užburtas ratas: miego trūkumas pablogina ADHD simptomus, o tai savo ruožtu sutrikdo miegą.
- Galbūt jūsų miego problemų priežastis yra kitas miego sutrikimas, pavyzdžiui, miego apnėja arba neramių kojų sindromas (RLS).
- Svarbiausias žingsnis, kurį turėtumėte žengti, yra pasikalbėti su savo gydytoju apie tai.
- Laikydamiesi gerų miego įpročių (miego higienos), galite gerokai pagerinti miego kokybę.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą