Ar namuose auginate paauglį, kuriam daugiau nei trylika metų? Jei taip, šis pokalbis jums gyvybiškai svarbus. Daugelis tėvų šiuo metu nerimauja, kad jų paaugliai vaikai nepakankamai miega. Tai yra kritinė problema, nes kokybiškas miegas yra būtinas paauglių fizinei ir psichinei gerovei.
Kiek miego iš tikrųjų reikia jūsų paaugliui?
Paprastai tariant, paaugliui, ypač vidurinėje mokykloje, būtinai reikia nuo 8 iki 10 valandų miego per naktį . Tačiau, kaip žinote, daugelis vaikų šiandien miega daug mažiau. Galite pagalvoti: „Kokia žala prarasti kelias valandas?“ Prašau, taip nemanykite. Miego trūkumas turi rimtų pasekmių.
Pagalvokite, kaip sunku mokiniui susikaupti pamokoje, kai jis yra išsekęs. Jiems gali būti sunku suprasti, ką aiškina mokytojas, todėl jų akademiniai rezultatai gali būti prastesni. Be to, miego trūkumas padidina autoįvykių riziką, nes sunku išlikti budriems ir susikaupusiems, kai kūnas yra pavargęs. Be to, jauniems sportininkams nepakankamas miegas gali sumažinti jų rezultatus. Miego trūkumas taip pat yra pagrindinis dirglumo, nuotaikų svyravimų ir net psichikos sveikatos problemų, tokių kaip nerimas ir depresija , veiksnys. Todėl miego nereikėtų vertinti lengvabūdiškai.
Kodėl paaugliams sunku užmigti?
Panagrinėkime, kodėl šie miego sutrikimai kyla paauglystėje. Yra keletas pagrindinių veiksnių, kuriuos turėtume aptarti.
Akademinis spaudimas ir įtemptas gyvenimo būdas
„Pirmas ir svarbiausias veiksnys yra ankstyva mokyklos pradžia . Dažnai mūsų vaikai turi išeiti labai anksti ryte. Be to, dar yra korepetitorių pamokos, sporto treniruotės ir įvairi popamokinė veikla. Visa tai labai sutrumpina jų miego laiką. Įsivaizduokite vaiką, kuris mokosi iki vėlumos, lanko papildomas pamokas ir grįžta namo išsekęs; kaip jam realiai pavyksta išmiegoti 8–10 valandų, kol vėl reikės anksti keltis? Tai tikras iššūkis.“
Jų biologinio laikrodžio pokyčiai!
Antras esminis veiksnys yra tas, kad vaikams įžengus į paauglystę, natūraliai pasislenka jų biologinis laikrodis . Tai labai svarbu. Paprastai tariant, mūsų kūnai gamina hormoną, kuris padeda sukelti miegą, vadinamą melatoninu . Jaunesniems vaikams ir suaugusiesiems melatonino gamyba paprastai prasideda vakare, todėl naktį jie tampa mieguisti. Tačiau įdomu tai, kad paaugliams melatonino gamyba natūraliai vėluoja. Tai reiškia, kad jų organizmas pradeda ruoštis miegui tik apie 22:30 arba 23:00 val. Taigi, kai jiems reikia anksti keltis į mokyklą, jie tiesiog neišsimiega pakankamai. Tai ne jų kaltė; tai natūralus fiziologinis pokytis, vykstantis šiame gyvenimo etape.
Technologijų poveikis – telefonai, kompiuteriai ir televizoriai
Trečias svarbus veiksnys – išmanieji telefonai, kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir televizoriai , kurie dabar yra kasdienio gyvenimo dalis. Daugelis paauglių naudoja šiuos įrenginius prieš miegą – tiek mokslams, tiek pramogoms. Nepriklausomai nuo priežasties, šių ekranų skleidžiama ryški šviesa, ypač mėlyna , dar labiau sulėtina anksčiau minėto melatonino hormono gamybą. Tai reiškia, kad organizmas negauna natūralaus signalo pasiruošti miegui, todėl jie vartosi lovoje. Kartais jie pasimeta bendraudami su draugais ar naršydami socialiniuose tinkluose, nesuvokdami, kiek vėlu. Tai yra svarbi uždelsto miego priežastis.
Taigi, kaip galite padėti savo paaugliui gerai išsimiegoti?
Dabar, kai suprantate problemas ir jų priežastis, panagrinėkime, ką mes, tėvai, galime padaryti. Svarbiausia – atvirai ir draugiškai pasikalbėti su savo vaiku taip, kad jis suprastų.Paaiškinkite gero miego vertę ir tai, koks svarbus jis jų mokymuisi ir sveikatai. Tada galite pabandyti sistemingai įgyvendinti šiuos veiksmus.
Nustatykite nuoseklų miego ir pabudimo grafiką
Pirmiausia tiksliai nustatykite, kada jūsų vaikas turi keltis į mokyklą. Tada skaičiuokite bent 8 valandas atgal (idealiu atveju 9), kad nustatytumėte miego laiką . Pavyzdžiui, jei vaikui reikia keltis 6:00 val. ryto, jis turėtų būti lovoje ne vėliau kaip 22:00 val. Labai svarbu nuosekliai laikytis šio grafiko per penkias mokyklos dienas. Net savaitgaliais (šeštadienį ir sekmadienį) stenkitės kuo labiau laikytis šio kėlimosi ir miegojimo laiko. Ilgai nemiegojus ir miegant iki vidurdienio savaitgaliais, vaikui daug sunkiau prisitaikyti prie miego režimo pirmadienį.
„Atminkite, kad šių įpročių neišsiugdysi per naktį. Kantrybės ir atkaklumo dėka jūsų vaikas prisitaikys. Neverskite jų versti; verčiau veskite juos su meile ir supratimu.“
Kiti įpročiai, padedantys gerai išsimiegoti!
Yra dar keletas nedidelių pakeitimų, kurie gali padėti mūsų vaikams ramiai išsimiegoti. Gal turėtume juos peržiūrėti po vieną?
Pastaba: jei miego sutrikimai nepraeina arba sukelia didelį stresą, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą savo vietinėje ligoninėje. Medicininės pagalbos atvejais visada nedelsdami skambinkite 911 arba vietinėmis skubios pagalbos tarnybomis. „Nirogi Lanka“ yra įsipareigojusi rūpintis jūsų šeimos sveikata ir gerove.
- Kokia jūsų vaiko miego aplinka? Jo miegamasis turėtų būti tamsus, patogiai vėsus ir tylus . Geriausia iš miegamojo pašalinti tokius blaškymo įtaisus kaip televizoriai ar vaizdo žaidimų konsolės. Šie įrenginiai gali sutrikdyti smegenų gebėjimą nusiraminti ir nukreipti dėmesį nuo miego.
- Kas nutinka valandą prieš miegą? Švelniai paaiškinkite savo vaikui, kad bent valandą prieš miegą reikia padėti namų darbus, išjungti televizorių ir nustoti naudotis kompiuteriais ar išmaniaisiais telefonais . Jei įmanoma, leiskite jam naktį įkrauti telefonus ne miegamajame, kad jo nepažadintų pranešimai ar skambučiai.
- Sutelkite dėmesį į atpalaiduojančią veiklą: skatinkite vaiką prieš miegą nuveikti ką nors raminančio ir atpalaiduojančio. Pavyzdžiui, šiltas dušas arba mėgstamos knygos skaitymas (užuot žiūrėję į skaitmeninį ekraną) yra puikus būdas paruošti kūną poilsiui.
- Saugokitės kofeino : apribokite vaiko kofeino turinčio maisto ir gėrimų (pvz., kavos , stiprios arbatos, tam tikrų energinių gėrimų ir šokolado ) vartojimą, ypač po 16 val . Kofeinas yra stimuliatorius, kuris palaiko smegenų budrumą ir aktyviai blokuoja norą užmigti.
- Jokių migdomųjų tablečių be patarimo: Niekada neduokite vaikui migdomųjų tablečių ar kitų vaistų, pažymėtų kaip „miego priemonės“, be konkrečių nurodymų ir gydytojo recepto. Tai gali būti pavojinga ir sukelti sveikatos problemų.
- Ar naudingas trumpas miegas ? Jei jūsų vaikas jaučiasi labai pavargęs, trumpas 20–30 minučių miegas iki 15 val. paprastai yra priimtinas. Tačiau ilgesnis miegas arba vėlyvas popiečio miegas gali sutrikdyti jo gebėjimą užmigti naktį.
- Pratimų vertė: Reguliarus mankštinimasis labai padeda pasiekti gilesnį ir ramesnį miegą. Skatinimas vaiką sportuoti, vaikščioti ar bėgioti yra puikus tiek miegui, tiek bendrai sveikatai. Tik įsitikinkite, kad jis vengia intensyvaus fizinio krūvio prieš pat miegą, nes tai gali sukelti jam per daug energijos užmigti.
O jeigu mano vaikas turi rimtų miego sutrikimų?
Jei išbandėte šiuos koregavimus ir jūsų vaikui nuolat sunku užmigti, jis dažnai keliasi naktį, garsiai knarkia (arba atrodo, kad jam sunku kvėpuoti), kenčia nuo per didelio mieguistumo dieną (net klasėje) arba jaučiasi išsekęs ir neramus, nepaisant pilnos nakties miego , gali būti, kad yra miego sutrikimas. Neignoruokite šių požymių.
Yra keletas specifinių miego sutrikimų, kurie gali paveikti paauglius, įskaitant:
- Nemiga: Nuolatiniai sunkumai užmigti, išmiegoti iš miego arba pabusti per anksti ir negalėti vėl užmigti.
- Uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimas: būklė, kai kūno vidinis laikrodis yra pasislinkęs, todėl paaugliui labai sunku užmigti tinkamu laiku ir lygiai taip pat sunku pabusti ryte.
- Košmarai : dažnai patiriami bauginantys sapnai, dėl kurių vaikas pabunda iš baimės.
- Lunatizmas : išlipimas iš lovos ir vaikščiojimas ar veiklos atlikimas dar miegant.
- Obstrukcinė miego apnėja (OMA) : Būklė, kai miego metu periodiškai sustoja kvėpavimas , dažnai lydimas garsaus knarkimo ir oro trūkumo.
- Neramių kojų sindromas (NKS) ir periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PNJS): nemalonus, dilgčiojimo ar „ropojimo“ pojūtis kojose, sukeliantis nenugalimą norą jas judinti (NKS), arba nevalingas galūnių trūkčiojimas miego metu (PNJS).
- Narkolepsija: neurologinis sutrikimas, sukeliantis staigius, nekontroliuojamus miego priepuolius dienos metu, net ir stovint.
Jei įtariate, kad jūsų vaikas rodo šiuos požymius arba turite kitų abejonių, geriausias veiksmų planas – kuo greičiau susitarti dėl vizito pas gydytoją. Medicinos specialistas gali įvertinti simptomus, atlikti reikiamus tyrimus ir rekomenduoti veiksmingiausią gydymo planą jūsų vaikui.
Paskutinis žodis, kurį reikia prisiminti
Nuoširdžiai tikiuosi, kad šios įžvalgos jums bus naudingos. Miegas paaugliui yra gyvybiškai svarbus smegenų vystymuisi, akademiniams pasiekimams, fizinei sveikatai ir emocinei gerovei; tai yra viso jo gyvenimo pagrindas. Prašome neatmesti šių problemų kaip „normalios“ augimo dalies.
„Atminkite, kad svarbiausias pirmas žingsnis yra empatiškas, nekonfrontacinis pokalbis su savo vaiku. Jis turi jausti, kad jums rūpi jo gerovė, esate pasiruošę jį palaikyti ir iš tikrųjų suprantate, ką jis išgyvena.“
Padėkite savo vaikui integruoti šiuos mažus, sveikus įpročius į jo kasdienybę. Gali prireikti laiko, kol pamatysite pagerėjimą, tačiau prašome būti kantrūs ir nuoseklūs. Jei abejojate, kad kažkas negerai, niekada nedvejodami kreipkitės į profesionalų gydytoją. Kiekvienas vaikas nusipelno ramaus ir tinkamo nakties miego – tai didžiausia investicija, kurią galite padaryti į jo šviesią ateitį!
Miegas, paaugliai, miego problemos, paauglių miegas, melatoninas, miego ritmas, nemiga, miego sveikata, biologinis laikrodis, mėlyna šviesa
