Ar kada susimąstėte, kad net ir tada, kai tiesiog gulime lovoje ir nieko nedarome, mūsų kūnui reikia energijos, tai yra kalorijų? Mums reikia energijos kvėpuoti, palaikyti širdies plakimą, palaikyti kūno temperatūrą, išlaikyti gyvas kiekvieną kūno ląstelę... Visiems šiems dalykams reikia energijos. Tą minimalų energijos kiekį medicinoje vadiname baziniu medžiagų apykaitos greičiu arba BMR . Paprastai tariant, tai yra minimalus degalų (kalorijų) kiekis, kurio jūsų kūnui reikia per dieną, kad jo „variklis“ veiktų.
Daugelis žmonių mano, kad norint numesti svorio, tereikia valgyti mažiau ir daugiau sportuoti. Tai tiesa, tačiau yra ir kita istorijos pusė. Tai jūsų BMR vertė. Jūsų BMR yra unikalus. Jūsų BMR gali labai skirtis nuo jūsų draugo BMR. Taigi, jei galvojate apie svorio valdymą, labai naudinga šiek tiek žinoti apie BMR sąvoką. Pakalbėkime apie tai paprastai.
Kas tiksliai yra BMR? Kodėl jis svarbus?
Įsivaizduokite, kad esate automobilyje, sustojusiame eismo spūstyje. Automobilis nejuda, bet variklis veikia. Įjungus oro kondicionierių, jis taip pat veikia. Įsijungia šviesos. Taip deginamas kuras, ar ne? Štai kaip yra. Net kai miegame, net kai tiesiog sėdime, mūsų kūnams reikia energijos, kad galėtų atlikti pagrindinius procesus mumyse.
Nuo 60 % iki 70 % visų per dieną sudeginamų kalorijų mūsų kūnas sunaudoja šiai BMR. Tai reiškia, kad net jei visą dieną praleidžiate lovoje, jūsų kūnas sudegina daug kalorijų. Dar 10 % sunaudojama maistui virškinti ir energijai iš jo gaminti. Likusi dalis sunaudojama fizinei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, bėgimui ir darbui.
Dabar suprantate, kodėl BMR yra svarbus, tiesa? Apytikslis BMR supratimas gali padėti jums nuspręsti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną ir kiek kalorijų turėtumėte sumažinti, kad numestumėte svorio. Tačiau atminkite, kad BMR yra tik viena svorio valdymo dalis.
Kokie veiksniai turi įtakos jūsų BMR vertei?
Kaip jau minėjau anksčiau, ne visų BMR yra vienodas. Tam yra daug priežasčių. Kai kurių iš jų negalime pakeisti, bet kai kurias galime tam tikru mastu kontroliuoti. Panagrinėkime atidžiau, kokie yra šie veiksniai.
| faktorius | Paprastas paaiškinimas |
|---|---|
| Kūno dydis | Paprasta. Dideliam kūnui išlaikyti reikia daugiau energijos. Tai reiškia, kad aukšto, storo žmogaus BMR paprastai yra didesnis nei liekno, žemo žmogaus. |
| Raumenų masė (liesasis raumeninis audinys) | Tai vienas iš svarbiausių veiksnių. Raumenys yra tarsi nuolat veikianti gamykla. Raumenims palaikyti reikia daug energijos net ir stovint vietoje. Todėl žmogus, turintis daugiau raumenų savo kūne, turi didesnį BMR. |
| Kūno riebalai | Riebalų ląstelėms palaikyti nereikia tiek daug energijos, kiek raumenims, todėl žmogus, turintis mažiau raumenų ir daugiau riebalų, gali turėti mažesnį BMR. |
| Seksas | Apskritai vyrų BMR yra šiek tiek didesnis nei moterų, nes jų kūno dydis yra didesnis ir dėl hormonų įtakos jie turi daugiau raumenų masės. |
| Amžius | Senstant mūsų kūnas natūraliai praranda raumenų masę. Tuo pačiu metu dėl hormoninių ir nervų sistemos pokyčių mūsų BMR palaipsniui mažėja. Tai viena iš priežasčių, kodėl sakoma: „Su amžiumi darosi didesnis“. |
| Genetika | Iš tėvų paveldėti genai taip pat turi įtakos jūsų BMR. Štai kodėl kai kurie žmonės gimsta su „greita medžiagų apykaita“, o kiti – su „lėta“. |
Tai yra pagrindiniai veiksniai, kurie ilgainiui daro įtaką mūsų BMR. Be to, yra ir dalykų, kurie laikinai pakeičia mūsų BMR.
Dalykai, kurie laikinai veikia BMR
- Praleidžiant valgius arba pasninkaujant: kai nesuvartojate pakankamai kalorijų, jūsų kūnas mano, kad trūksta maisto. Tuomet jis sulėtina medžiagų apykaitą, kad apsisaugotų ir taupytų energiją. Tai reiškia, kad sumažėja jūsų BMR.
- Aplinkos temperatūra:Esant dideliam šalčiui, kūnas turi eikvoti papildomą energiją drebėdamas, kad sušiltų, o esant dideliam karščiui – prakaituodamas, kad atvėstų. Tokiais atvejais BMR laikinai padidėja.
- Skydliaukės hormonų kiekis: Jei sergate padidėjusia skydliaukės veikla (hipertiroze), jūsų BMR gali būti labai didelis. Panašiai, jei sergate nepakankama skydliaukės veikla (hipotiroze), jūsų BMR gali būti mažas.
- Liga ar trauma: Kai karščiuojate, jūsų kūnas sunaudoja daug energijos kovai su infekcija arba sužalojimui gydyti. Štai kodėl sergant padidėja mūsų BMR.
- Stimuliatoriai: Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas kavoje ir nikotinas tabake, gali laikinai padidinti BMR.
Svarbu: praleidžiant valgius norint numesti svorio, tik sumažės jūsų BMR ir bus sunkiau numesti svorio. Todėl subalansuota mityba yra būtina norint sveikai kontroliuoti svorį.
Ar egzistuoja „normali“ BMR vertė?
Iš tiesų neįmanoma pateikti vienos vertės, kuri sakytų: „Tai yra normali BMR vertė“, nes dėl anksčiau aprašytų veiksnių BMR vertės labai skiriasi kiekvienam žmogui. Mokslininkai gali pateikti tik vidutines vertes.
- Vidutinis vyro BMR yra apie 1700 kalorijų per dieną.
- Vidutinė moters BMR yra apie 1400 kalorijų per dieną.
Atminkite: šie skaičiavimai atsižvelgia tik į energiją, kurios jūsų kūnui reikia funkcionuoti pagrindiniu lygiu. Jie neapima energijos, kurios jums reikia per dieną, mankštai ar maisto virškinimui. Taigi, jūsų bendras dienos kalorijų poreikis greičiausiai yra didesnis. Jei norite tiksliai sužinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, geriausia kreiptis į gydytoją arba kvalifikuotą mitybos specialistą.
Kaip apskaičiuoti savo BMR?
BMR galima 100 % tiksliai išmatuoti tik laboratorijoje, esant labai griežtai kontrolei. Tačiau kadangi mums tai padaryti sunku, mokslininkai sukūrė keletą lygčių BMR apytiksliam apskaičiavimui. Dažniausiai naudojama lygtis yra Harriso-Benedikto lygtis .
Jei susidomėjote, galite naudoti šią lygtį, kad apytiksliai apskaičiuotumėte savo BMR.
| Moteriškumas / vyriškumas | Hariso-Benedikto lygtis |
|---|---|
| Vyrams | BMR = 88,362 + (13,397 x svoris kg) + (4,799 x ūgis cm) - (5,677 x amžius metais) |
| Moterims | BMR = 447,593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x ūgis cm) - (4,330 x amžius metais) |
Daugelyje internetinių BMR skaičiuoklių naudojamos tokios lygtys. Tačiau atminkite, kad tai tik apytikslis įvertinimas . Jūsų tikrasis BMR gali šiek tiek skirtis.
Kas yra ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis (RMR)?
Taip pat galite išgirsti kitą terminą, vadinamą RMR (ritmų mainų rodikliu), panašų į BMR. Šie du terminai yra labai panašūs, tačiau yra nedidelis skirtumas. BMR yra energijos kiekis, reikalingas ramybės būsenoje. RMR yra energijos kiekis, reikalingas normalios ramybės būsenoje, įskaitant smulkius veiksmus, tokius kaip apsirengimas ir apsilankymas tualete. Todėl RMR yra šiek tiek didesnis nei BMR – apie 10 %.
Ar galite padidinti savo BMR?
Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. „Mano medžiagų apykaita lėta, kaip galėčiau ją pagreitinti?“ – klausia daugelis.
Tiesa ta, kad mes negalime pakeisti veiksnių, turinčių įtakos mūsų BMR, tokių kaip genai, amžius ir ūgis. Tačiau vienintelis ir sveikiausias būdas tai pakeisti – padidinti raumenų kiekį savo kūne.
Kaip jau minėjau anksčiau, raumenys yra audinys, kuris degina daugiau kalorijų net ir stovint. Taigi, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir miegodami, o tai reiškia, kad jūsų BMR padidėja.
Kaip auginti raumenis?
Geriausias būdas auginti raumenis yra jėgos / pasipriešinimo treniruotės . Tai skiriasi nuo aerobinių pratimų (pvz., bėgimo ar šokinėjimo).
- Svorių kėlimas
- Pilateso pratimai
- Svarmenų treniruotės
- Pratimai su savo kūno svoriu (pvz., atsispaudimai, pritūpimai)
Reguliariai įtraukdami tokius pratimus į savo kasdienybę, galite sveikai padidinti savo BMR.
Įspėjimas: labai didelis BMR ne visada yra geras dalykas. Pavyzdžiui, tokios ligos kaip hipertireozė ir kai kurios vėžio rūšys gali sukelti neįprastai didelį BMR. Be to, nors kai kurie stimuliatoriai gali padidinti BMR, jie gali būti kenksmingi organizmui. Jei turite klausimų apie savo medžiagų apykaitą ir jos poveikį jūsų svoriui bei sveikatai, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Suprasti savo BMR yra puikus pirmas žingsnis prisiimant atsakomybę už savo svorį ir sveikatą. Jei norite sužinoti daugiau apie savo kūną ir veiksnius, kurie įtakoja jūsų svorį, nedvejodami kreipkitės į gydytoją. Jis arba ji gali padėti jums sukurti asmeninį planą, tinkantį jūsų kūnui ir tikslams.
Žinutė namo
- Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) yra minimalus kalorijų kiekis, reikalingas pagrindiniams organizmo procesams palaikyti, kai esate visiškai ramybės būsenoje ir nieko nedarote.
- Jūsų BMR įtakoja daugelis veiksnių, įskaitant amžių, lytį, genus, kūno dydį ir ypač raumenų masę .
- BMR skaičiavimo lygtys pateikia tik apytikslį įvertinimą. Nepersistenkite. Tai tik viena svorio valdymo dalis.
- Geriausias būdas sveikai padidinti savo BMR yra padidinti raumenų masę atliekant jėgos treniruotes .
- Praleidžiant valgius norint numesti svorio, tik dar labiau sumažinsite savo BMR, todėl bus sunkiau numesti svorio.
- Jei turite kokių nors abejonių dėl savo svorio valdymo, medžiagų apykaitos ar paros kalorijų suvartojimo, geriausias ir tinkamiausias asmuo, su kuriuo galite apie tai pasikalbėti, yra jūsų gydytojas.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą