Kenčiate nuo peties ar klubo skausmo? Štai geriausi pratimai plyšusiai labrumo slankstelių slankstelių!

Ar kada nors žaisdami kriketą jautėte aštrų peties skausmą, kai staiga pakėlėte ranką mesti kamuolį? O gal jus vargino skausmas, sklindantis iš klubakaulio be aiškios priežasties? Kartais tokio skausmo priežastis gali būti sąnarių kremzlės dalies plyšimas. Medicinos moksle tai vadiname „labrum tear“, reiškiančiu labrum plyšimą. Daugelis žmonių išsigąsta išgirdę šį pavadinimą, bet jei esate tinkamai apie tai informuoti ir elgiatės teisingai, galite gerai valdyti šią būklę. Šiandien apie tai ir pakalbėkime.

Paprastai tariant, kas yra šis Labrumas?

Įsivaizduokite savo peties ir klubo sąnarius kaip rutulinius sąnarius. Kad šio sąnario kaulai nesitrintų vienas į kitą ir išlaikytų sąnarį stabilų, aplink tą kaušelį yra tvirtas kremzlės žiedas. Tas žiedas vadinamas labrumu .

Paprastai tariant, tai kaip guminė juostelė ant automobilio durelių. Ji tvirtai laiko duris vietoje, kaip ir staktą, o labrum padeda išlaikyti sąnario kamuoliuką stabilų kaušelio viduje. Šis labrum gali plyšti sportuojant, per avariją arba dėl su amžiumi susijusių pokyčių.

Yra du pagrindiniai labrumo plyšimų tipai peties srityje.

• SLAP plyšimas: Šiuo atveju plyšta viršutinė labrumo dalis.
• Bankarto plyšimas: šiuo atveju plyšta priekinė, apatinė labrumo dalis.

Klubo sąnaryje labrumas gali plyšti panašiai. Ši būklė gali išgyti per kelis mėnesius iki metų . Todėl gydant ją reikia būti labai kantriam.

Pratimai, padedantys su plyšusiu klubo sąnario labrumu

Šį pratimą reikia atlikti labai lėtai ir kontroliuojant judesius . Jei pajuntate skausmą, nedelsdami nutraukite.

1. Vienos kojos mirties traukos pratimas

Tai sustiprins klubų raumenis ir pagerins pusiausvyrą. Pirmiausia pabandykite tai daryti be svarmenų.

• 1 žingsnis: Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite pečių plotyje. Jei norite, vienoje rankoje laikykite labai lengvą svorį (lengvą hantelį arba svarmenį). Tos pusės koją šiek tiek atitraukite atgal.
• 2 žingsnis: Dabar sulenkite klubus į priekį. Nuleisdami svorio ranką žemyn, pakelkite tiesiai užpakalinę koją atgal. Jei įmanoma, kelkite koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, užpakalinės kojos pirštus laikykite ant grindų.
• 3 žingsnis: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 12–20 kartų.
• 4 žingsnis: Dabar tą patį atlikite su kita puse. Darykite 2–3 serijas, kelias dienas per savaitę.

2. Pratimas einant pirmyn ir į šoną

Tai gerai atveria klubo sąnarį ir padidina raumenų ištvermę.

• 1 veiksmas: Padėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kulkšnių. Dabar šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal į lengvą pritūpimo padėtį.
• 2 žingsnis: Sėdėdami toje pačioje padėtyje, eikite į priekį 4,5–6 metrus. Pailsėkite 30 sekundžių.
• 3 žingsnis: Grįžkite į pritūpimo padėtį ir paeikite 4,5–6 metrus į šonus. Pailsėkite 30 sekundžių.
• 4 žingsnis: Dabar eikite tuo pačiu keliu į kitą pusę. Kartokite 2–3 serijas.

3. Negyvų vabzdžių pratimas

Tai padės sustiprinti nugaros ir liemens raumenis, nesukeliant jokio spaudimo klubams.

• 1 žingsnis: Atsigulkite veidu į viršų ant grindų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pakelkite juos aukštyn. Pakelkite abi rankas tiesiai į viršų.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai ištiesinkite dešinę koją, tada nuleiskite ją, tuo pačiu metu kairę ranką iškeldami tiesiai virš galvos.
• 3 žingsnis: Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kita koja ir ranka.
• 4 žingsnis: Atlikite 3 serijas po 12–20 pakartojimų kiekvienai pusei.

Pratimai, padedantys su plyšusiu peties labrumu

Atliekant pečių pratimus, reikia būti labai atsargiems. Jei pajuntate net menkiausią skausmą, nedelsdami sustokite .

1. Tempimas kryžminiu pratimu

Tai ištemps įsitempusius peties raumenis.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant šono. Sulenkite kelius ir klubus. Apatinę peties dalį ir alkūnę laikykite 90 laipsnių kampu.
• 2 žingsnis: Dabar kita ranka suimkite blauzdos alkūnę ir lėtai traukite ją per krūtinę. Turėtumėte jausti tempimą peties gale arba šone. Palaikykite apie 30 sekundžių.
• 3 žingsnis: tą patį atlikite kitoje pusėje. Darykite tai kiekvieną dieną, ryte ir vakare.

2. Pečių lenkimo pratimas

Tai sustiprina pečių raumenis ir tuo pačiu sumažina spaudimą plyšusiam labrumui.

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant šono. Viršutinėje rankoje laikykite lengvą hantelį . Alkūnę laikykite tiesiai, o ranką lygiagrečiai grindims.
• 2 žingsnis: Dabar lėtai pakelkite ranką virš galvos, tada kontroliuojamai nuleiskite ją žemyn.
• 3 žingsnis: Pakartokite tai 12–20 kartų.
• 4 žingsnis: pakartokite su kita puse. Geriausia atlikti 2–3 serijas.

3. Įstrižainės išorinio sukimosi pratimas

Tai stiprina rotatorių manžetės raumenis, kurie padeda judinti petį.

• 1 žingsnis: Atsistokite tiesiai ir vienoje rankoje laikykite pasipriešinimo juostą. Kitą juostos galą pririškite prie tvirtos vietos kažkur juosmens lygyje.
• 2 veiksmas: Pradėkite padėdami ranką prie priešingos rankos priekinės kišenės. Alkūnę laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu.
• 3 žingsnis: Dabar įtempkite raumenis ir pasukite ranką į išorę per kūną. Padarykite 1–2 sekundžių pertrauką, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• 4 žingsnis: atlikite 12–20 kartų.
• 5 veiksmas: pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 3 serijas.

Sportuodami ypač atidžiai stebėkite šiuos dalykus.

Labrumo plyšimas yra būklė, kuri riboja jūsų judesius ir sukelia stiprų skausmą, todėl sportuojant svarbu įsiklausyti į savo kūną.

• Įsiklausykite į skausmą: jei atliekant pratimą jaučiate aštrų, stiprų skausmą, nedelsdami jį nutraukite.Posakis „Be skausmo – be pelno“ šiuo atveju negalioja.
• Pradėkite lėtai: nebandykite daryti per daug iš karto. Pradėkite nuo mažų apimčių ir palaipsniui didinkite pratimų kiekį, kai jaučiatės patogiai.
• Medicininė konsultacija: jei skausmas sustiprėja ir nepalengvėja uždėjus ledo paketus ar vartojant gydytojo paskirtus skausmą malšinančius vaistus (pvz., NVNU), negaiškite laiko ir dar kartą kreipkitės į gydytoją . Jis arba ji nukreips jus tolesniam gydymui.