Kai gydytojas pasakys, kad jūsų cholesterolio kiekis kraujyje yra šiek tiek padidėjęs, vienas svarbiausių patarimų, kurį duosite, bus „daugiau sportuoti“. Tikriausiai galvojate: „Gerai, bet kokius pratimus turėčiau atlikti? Kiek laiko turėčiau tai daryti? Kiek dienų per savaitę turėčiau tai daryti?“ Kaip iš tikrųjų mankšta veikia cholesterolį? Šiandien rasime atsakymus į visus šiuos klausimus. Jei teisingai tai suprasite ir darysite teisingai, pamatysite didelį skirtumą.
Kaip pratimai veikia mūsų cholesterolio kiekį?
Gerai, pirmiausia pažiūrėkime, kas vyksta organizme, kai mankštinamės. Reguliariai mankštinantis, mūsų cholesterolio ir trigliceridų kiekis paveikiamas dviem pagrindiniais būdais.
1. Mažina trigliceridų kiekį: tai dar viena riebalų rūšis mūsų kraujyje. Didelis šių riebalų kiekis labai padidina vainikinių arterijų ligos išsivystymo riziką. Tyrimai parodė, kad reguliari mankšta gali sumažinti trigliceridų kiekį 30–40 % .
2. Padidina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį: DTL yra „gerasis“ cholesterolio tipas, naudingas mūsų organizmui. Jie nuneša blogąjį cholesterolį, susikaupusį kraujagyslėse, į kepenis ir pašalina jį. Tai reiškia, kad kuo didesnis DTL, tuo geriau mūsų širdžiai. Mankšta gali padidinti DTL kiekį 5–8 mg/dl.
Tačiau štai kas svarbu. Priešingai nei mano daugelis žmonių, vien mankšta reikšmingai nesumažins MTL (blogojo cholesterolio) lygio. Tačiau jei mankštindamiesi galite numesti daug svorio, jūsų MTL lygis taip pat sumažės.
Tačiau tiek trigliceridų kiekio mažinimas, tiek DTL kiekio didinimas yra labai svarbūs jūsų širdies sveikatai. Taigi, dabar kyla klausimas, kokius pratimus turėtume atlikti, kad pasiektume šiuos tikslus?
Kokie yra geriausi pratimų tipai?
Geros žinios yra tai, kad norint kontroliuoti cholesterolio kiekį, nebūtina rinktis konkretaus tipo mankštos . Svarbiau nei pati mankšta yra tai, kaip dažnai ir kaip nuosekliai ją darote.
Anksčiau gydytojai manė, kad cholesterolio kiekį veikia tik aerobiniai pratimai, kurie padidina kvėpavimo dažnį ir ištvermę. Tačiau dabar nustatėme, kad tai netiesa. Jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, taip pat gali turėti labai teigiamą poveikį cholesteroliui. Visų pirma, jei naudojate vidutinio stiprumo svorius ir atliekate pratimus ratu, galite pastebėti labai didelį trigliceridų ir DTL pagerėjimą.
Medicinos ekspertai dažniausiai rekomenduoja šių trijų rūšių pratimų derinį, kad būtų pasiekti maksimalūs sveikatos rezultatai.
| Pratimo tipas | Paprastai tariant... | Pagrindinė nauda |
|---|---|---|
| Aerobika (ištvermės) | Bet kokia veikla, kuri pagreitina širdies ritmą, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas, šokinėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu. | Stiprina širdį ir plaučius. |
| Jėgos treniruotės | Tokie dalykai kaip hantelių kėlimas, svarmenų kilnojimas ir atsispaudimų darymas naudojant kūno svorį. | Augina raumenis ir greitina medžiagų apykaitą. |
| Lankstumas | Tempimo pratimai, joga ir kt. | Išlaiko raumenų ir sąnarių lankstumą, sumažina traumų tikimybę. |
Taigi, per daug negalvokite apie tai, ar vaikštote, ar bėgiojate, plaukiate ar važinėjate dviračiu, kilnojate hantelius ar naudojate mechanizmus. Visa tai svarbu. Geriausia kaitalioti šiuos pratimus. Nes sveikata yra jėgos, lankstumo ir ištvermės derinys.
Ar reikia sportuoti, kol susirgsi?
Daugelis žmonių mano, kad norint pasiekti gerų rezultatų, jie turi sportuoti tol, kol išsenka ir „pajunta deginimą“. Tai gali būti tiesa ir kalbant apie tokius tikslus kaip fizinės formos palaikymas. Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad reikia kontroliuoti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
Fitneso profesionalai vartoja žodį „FIT“, kad apibendrintų tris pagrindinius treniruotės komponentus.
- F (Dažnis):Kaip dažnai tai darote?
- Aš (Intensyvumas): Kaip intensyviai tai darote?
- T (Laikas/Trukmė): Kiek laiko tai užtruks?
Cholesterolio kontrolės srityje du svarbiausi šio FIT principo aspektai yra F (seansų skaičius) ir T (laikas). I (intensyvumas) nėra toks svarbus.
Taigi, kaip tai daryti?
Svarbiausias patarimas – sportuoti bent 30 minučių per dieną, 5 ar 6 dienas per savaitę .
Paprastai tariant, daug geriau 30–45 minutes vidutinio intensyvumo mankštintis vidutiniu tempu, nei 5–10 minučių intensyviai mankštintis dideliu širdies ritmu, laikantis už bėgimo takelio rankenų. Tai mitas, kad norint pasiekti rezultatų, reikia maksimaliai padidinti širdies ritmą. Svarbiausia – tai daryti.
Įsivaizduokite, kad sėdite ant elipsinio treniruoklio. Nustatykite pasipriešinimą maždaug ties 3 ir nustatykite laikmatį 45 minutėms. Galbūt jūs neprakaituojate tiek, kiek šalia sėdintis žmogus. Jis gali sportuoti greičiau ir sunkiau. Tačiau stebėtina, bet jūsų cholesterolio ir trigliceridų kiekio rezultatai yra tokie patys kaip ir žmogaus, kuris sunkiai dirba, pavyzdžiui, kopia į kalną.
Ir atminkite, kad be cholesterolio kontrolės gausite daug kitų privalumų. Mankšta mažina kraujospūdį, padeda kontroliuoti diabetą ir sumažina širdies priepuolio bei insulto riziką. Tiesą sakant, mankšta yra vienas geriausių vaistų, kuriuos mums gali duoti mūsų kūnas.
Žinutė namo
- Svarbiausias cholesterolio kiekio kontrolės aspektas yra ne fizinio krūvio intensyvumas, o jo dažnumas ir tęstinumas .
- Geriausiems rezultatams pasiekti, vidutinio intensyvumo mankštą atlikite 30–45 minutes per dieną, 5 ar 6 dienas per savaitę .
- Maksimalių rezultatų galite pasiekti kaitaliodami visus tris pratimų tipus : aerobiką (greitas ėjimas), jėgos pratimus (svorių kilnojimas) ir lankstumo pratimus (tempimas).
- Pratimai padidina DTL („gerojo“ cholesterolio) kiekį ir žymiai sumažina trigliceridų („blogųjų“ riebalų) kiekį.
- Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų, ypač jei sergate kitomis sveikatos problemomis (pvz., diabetu ar padidėjusiu kraujospūdžiu).
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą