Jei sergate
diabetu , tikriausiai žinote, kaip svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai kuriomis dienomis tai gali atrodyti šiek tiek sunku. Tačiau atlikus nedidelius pakeitimus, galite pasiekti didelių rezultatų. Kontroliuodami cukraus kiekį kraujyje, galite išvengti rimtų ligų, tokių kaip regėjimo praradimas ir inkstų ligos. Negana to, galite sumažinti širdies priepuolio ir
insulto riziką. Taip pat pradėsite jaustis geriau ir energingesni. Vaistai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau didelę įtaką tam turi
ir jūsų valgomas maistas bei jūsų aktyvumas. Pažiūrėkime, kaip šie dalykai gali padėti jums puikiai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Kaip kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje maistu ir gėrimais?
Mityba yra labai svarbi sergančiam diabetu. Pažiūrėkime, kaip tai daryti teisingai.
Ugdykite įprotį valgyti reguliariai tuo pačiu metu.
Pagalvokite, jei vienu metu daug valgote, jūsų cukraus kiekis kraujyje gali staiga pakilti. Panašiai, jei valgote nepakankamai, ypač jei suvalgote per mažai angliavandenių, jūsų cukraus kiekis kraujyje gali staiga sumažėti. Tai labiau tikėtina žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus nuo diabeto.
Todėl gera idėja yra įprasti pagrindinius valgius valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pasitarkite su gydytoju apie tai ir sudarykite jums tinkamą valgiaraštį. Tada pripraskite prie jo.
Atkreipkite dėmesį į maisto produktų glikeminį indeksą (GI).
Paprastai tariant,
glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, rodantis, kaip greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius tam tikrą maistą. Maisto produktai, kurių GI vertė didelė, sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Pažvelkime, kas tai yra.
| Maisto produktai, kurių GI yra didelis – sumažinkite jų kiekį kiek įmanoma | Mažo glikeminio indekso maisto produktai – valgykite jų daugiau |
|---|
| Balta duona, balti ryžiai | Raudonieji ryžiai su sėlenomis, sorgu, avižomis |
| Perdirbti maisto produktai – sausainiai, pyragaičiai | Grūdai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir žaliosios pupelės |
| Bulvės, saldžiosios bulvės (kai jų vartojama per daug) | Daug vaisių (bananų, mangų saikingai) |
| Saldūs gėrimai, saldūs gėrimai | Mažai krakmolo turinčios daržovės (špinatai, morkos, pupelės, salotos, pomidorai) |
Jei valgote maistą, kurio GI yra didelis, derinkite jį su maistu, kurio GI yra mažas (pvz., daržovių salotomis). Tai gali padėti kontroliuoti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų.
Skaidulos, arba, kaip mes jas vadiname, mūsų organizmas nesuvirškina, todėl jos tiesiogiai neveikia cukraus kiekio kraujyje. Jei į savo mitybą per dieną įtrauksite apie
25–30 gramų skaidulų , tai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Avižos, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai yra gausūs šių medžiagų. Tačiau nepradėkite valgyti daug iš karto. Pripraskite po truputį. Taip pat nepamirškite
gerti daug vandens , kitaip gali prasidėti vidurių užkietėjimas.
Laikykite butelį vandens netoliese.
Dehidratacija taip pat yra cukraus kiekio kraujyje disbalanso priežastis. Geriausia gerti, kai jaučiate troškulį, yra vanduo. Įpraskite gerti vandenį vietoj saldžių gėrimų ir vaisių gėrimų. Jei nemėgstate vandens skonio, galite gerti nesaldintą arbatą.
Maisto porcijų matavimas (porcijų kontrolė)
Labai svarbu atkreipti dėmesį į suvalgomo maisto kiekį. Namuose naudokite matavimo puodelius. Yra paprastų būdų vizualizuoti maisto kiekį.
- Mėsos / žuvies gabalėlis: Jūsų delno dydžio. (Didelis dydis)
- Puodelis ryžių/salotų/kario: Jūsų sugniaužto kumščio dydžio. (Labai mažas kiekis)
Kai priprasite tokiu būdu kontroliuoti maisto suvartojimą, cukraus kiekį kraujyje kontroliuoti taps daug lengviau.
Sportas yra puikus vaistas nuo cukraus kiekio kraujyje kontrolės!
Kai mankštinatės, jūsų kūnas tampa jautresnis insulinui. Tai reiškia, kad padidėja jūsų organizmo gebėjimas panaudoti kraujyje esantį cukrų. Tai labai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Įtraukite mankštą į savo kasdienybę.
Gavę gydytojo leidimą, pradėkite užsiimti aerobiniais pratimais, tokiais kaip vaikščiojimas, šokiai, plaukiojimas ar važiavimas dviračiu
, 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę.Jei galite tai padaryti – puiku. Bet net jei pradėsite nuo 5–10 minučių, tai jau didelis dalykas. Pratimas, kurį atliekate, turėtų būti vidutinio intensyvumo. Tai reiškia, kad mankštindamiesi galite kalbėti, bet turėtumėte jaustis per daug pavargę dainuoti.
Įtraukite raumenis stiprinančius pratimus.
Jei galite, bent dvi dienas per savaitę atlikite
jėgos pratimus , tai yra, kilnokite svarmenis ir naudokite elastines juostas. Tai sustiprins jūsų raumenis. Tai labai svarbu, nes didžioji dalis gliukozės mūsų kraujyje yra kaupiama raumenyse. Taip pat labai gerai tinka pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, pavyzdžiui, atsispaudimai ir pritūpimai.
Trumpas pasivaikščiojimas po vakarienės.
Vienas geriausių būdų išvengti staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio po valgio yra
trumpas 10–15 minučių pasivaikščiojimas . Užuot sėdėję prie televizoriaus po valgio, trumpai pasivaikščiokite po namus. Tai nukreips kraujotaką į raumenis, o ne į skrandį. Tai padės efektyviau įsisavinti cukrų.
Klausyk savo kūno.
Mankšta gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje iki 24–48 valandų po treniruotės. Todėl po treniruotės verta pasitikrinti cukraus kiekį kraujyje. Tai padės jums nuspręsti, kokio tipo mankšta ir paros laikas jums tinkamiausia.
Labai svarbu: jei vartojate insuliną , sportuodami būtinai su savimi nešiokitės gliukozės tablečių arba ko nors užkąsti (pvz., irisinį saldainį), nes mankšta gali netikėtai sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Kol esate prie to prisidėję, švęskite mažas pergales. Pakeisti gyvenimo būdą nėra lengva, todėl didžiuokitės savo pastangomis. Laikui bėgant pamatysite šių gerų įpročių naudą bendrai sveikatai.
Žinutė namo
- Įpraskite pagrindinius patiekalus valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Venkite per daug valgyti vieno valgymo metu.
- Vietoj maisto produktų, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje (didelį GI), pavyzdžiui, baltos duonos, baltųjų ryžių ir cukraus, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra sėlenų (mažą GI), pavyzdžiui, ryžius, lęšius, daržoves ir pupeles.
- Gerkite daug vandens visą dieną. Visiškai venkite saldžių gėrimų.
- Vaikščiokite bent 30 minučių per dieną, daugumą savaitės dienųLabai naudinga atlikti fizinius pratimus, pavyzdžiui, pasivaikščioti 10–15 minučių po valgio.
- Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Diabetas, cukraus kiekis kraujyje, gliukozės kiekis kraujyje, cukraus kiekio kontrolė, glikemijos indeksas, maistas diabetikams, mankšta sergant diabetu
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą