Ar gydytojas kada nors sakė, kad jūsų cukraus suvartojimas yra šiek tiek per didelis, todėl būkite atsargūs? O gal jaučiatės labiau pavargę nei anksčiau ir šiek tiek priaugote svorio? Pagrindinė šių dalykų priežastis gali būti atsparumas insulinui arba būklė, vadinama „atsparumu insulinui “. Tačiau nesijaudinkite, tai yra kažkas, ką galima visiškai kontroliuoti, jei tinkamai tai suprasite ir atliksite tam tikrus mitybos pakeitimus.
Paprastai tariant, kas yra atsparumas insulinui?
Įsivaizduokite savo kūno ląsteles kaip mažus namelius. Šiems nameliams veikti reikia energijos. Ši energija gaunama iš cukraus, arba gliukozės, kurį valgome, ypač iš angliavandenių . Tačiau ši gliukozė negali tiesiogiai patekti į namelius, vadinamus ląstelėmis. Jai atidaryti reikia rakto. Tas raktas yra hormonas insulinas . Jį gamina mūsų kasa.
Taigi, kai raktas, vadinamas insulinu, patenka į ląstelės dureles (receptorių), jos atsidaro ir gliukozė patenka į vidų, paverčiama energija.
Tačiau „insulino atsparumo“ atveju nutinka štai kas. Raktai ant tų namų, vadinamų ląstelėmis, durų surūdija. Tai yra, net jei raktas, vadinamas insulinu, ateina, jis negali tinkamai atidaryti durų. Taigi, gliukozė negali patekti į ląsteles ir pradeda kauptis kraujyje. Dėl šios priežasties cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas. Tai vadiname „prediabetu“ ir „ 2 tipo diabetu“ .
Tai reiškia, kad nors jūsų organizmas gamina insuliną, jis negali jo tinkamai panaudoti. Tačiau gera žinia ta, kad tinkamai paruošę maistą, galime pašalinti šias „rūdis“ ir vėl priversti savo ląsteles gerai reaguoti į insuliną.
Taigi, kokius geriausius dalykus turėtume įtraukti į savo lėkštes?
Tam nereikia jokių specialių ingredientų. Tai dalykai, kuriuos turime savo virtuvėje ir kuriuos lengvai randame. Pažiūrėkime, kas tai yra.
| Maisto tipas | Kas gerai? / Svarbūs dalykai |
|---|---|
| Daržovės | Nuo šiandien pusę savo lėkštės užpildykite daržovėmis. Ypač tinka tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai), brokoliai, gūžiniai kopūstai, pupelės ir karčiosios melionės. Jose mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau gausu maistinių medžiagų ir skaidulų. Tačiau krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, batatai, manijokai ir kukurūzai, reikėtų valgyti saikingai. |
| Vaisiai | Kai norisi cukraus, verčiau valgykite vaisių. Tačiau kadangi vaisiuose taip pat yra natūralaus cukraus, apribokite jų vartojimą iki vieno ar dviejų per dieną. Tikrai venkite konservuotų ar saldžių vaisių. Geriausia valgyti šviežius vaisius. |
| Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų | Skaidulos yra tarsi mūsų draugas. Jos kontroliuoja cukraus kiekio kraujyje padidėjimo greitį. Daug skaidulų galite gauti iš tokių produktų kaip neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, avižos, rudieji ryžiai, grikiai ir miežiai, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir mung pupelės, brokoliai ir migdolai. |
| Liesas baltymas | Baltymai yra būtini mūsų organizmui. Tačiau vietoj riebios mėsos (jautienos, kiaulienos, ožkienos) rinkitės augalinės kilmės baltymus, tokius kaip vištiena be odos, žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir silkė, kiaušinių baltymus, neriebų sūrį, avinžirnius, lęšius ir soją. |
| Sveikieji riebalai | Vietoj nesveikų sočiųjų riebalų naudokite sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, sezamų aliejus, saulėgrąžų aliejus, avokadų, migdolų ir anakardžių aliejus. Jie padeda sumažinti atsparumą insulinui. |
Kokių maisto produktų ir gėrimų reikėtų vengti arba kiek įmanoma sumažinti jų vartojimą?
Svarbu valgyti gerą maistą, bet taip pat svarbu vengti blogo. Štai jūsų „priešai“.
| Ką sumažinti | Pavyzdžiai ir priežastys |
|---|---|
| Perdirbti maisto produktai | Viskas, kas supakuota į pakelius, skardines ir dėžutes. Sausainiai, pyragai, dešrelės, makaronai ir panašūs dalykai. Juose gausu paslėpto cukraus, druskos ir blogų aliejų. |
| Saldūs gėrimai | Gėrimai buteliuose, saldinti gėrimai, parduodami kaip vaisių gėrimai, ir ledinė arbata yra tiesiog tuščios kalorijos. Jie tiesiogiai padidina cukraus kiekį kraujyje. |
| Rafinuoti angliavandeniai | Balta duona, balti ryžiai, iš duonos miltų pagamintas maistas (pyragaičiai, sausainiai, pyragaičiai) ir mažai skaidulų turintys pusryčių dribsniai. Jie labai greitai virškinami ir į kraują įpila cukraus. |
| Nesveiki riebalai | Gruzdintas maistas, margarinas ir maistas, kuriame gausu gyvūninių riebalų. Jie pablogina atsparumą insulinui. |
| Alkoholis | Per didelis alkoholio vartojimas, ypač ilgalaikis, padidina atsparumo insulinui ir diabeto riziką. |
Kaip galime pritaikyti šią dietą savo gyvenime?
Pamatę šį sąrašą, galite pagalvoti: „O, mes negalime visko padaryti iš karto.“ Tai tiesa. Tai ne per naktį įvyksianti revoliucija. Tai kažkas, kas po truputį taps įprasta.
Tai ne drastiška dieta, tai gyvenimo būdas!
Tai ne „skubi dieta“ , skirta numesti svorio per dvi savaites. Tai geras įprotis, kurį verta išsiugdyti. Taigi pradėkite dabar. Galbūt galite sumažinti per dieną išgeriamų saldintos arbatos puodelių skaičių vienu puodeliu. Arba galite vieną dieną per savaitę visiškai atsisakyti saldžių gėrimų. Pradėkite nuo mažų pokyčių.
Nepraleiskite valgių!
Kai kurie žmonės mano, kad praleidžiant valgius bus lengviau numesti svorio ir sumažinti kalorijų kiekį. Tai didelė klaida. Dėl to cukraus kiekis kraujyje ir insulino kiekis tai šokteli, tai krenta. Tai dar labiau padidins atsparumą insulinui. Todėl geriausia suvalgyti tris pagrindinius valgius ir du sveikus užkandžius tarp jų .
Kiekybė yra tokia pat svarbi kaip ir kokybė.
Nors svarbu atsižvelgti į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat svarbu atsižvelgti į tai, iš kur tos kalorijos gaunamos. Pavyzdžiui, dubenyje baltųjų ryžių ir dubenyje rudųjų ryžių gali būti maždaug tiek pat kalorijų. Tačiau rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad jie cukraus kiekį kraujyje didina daug lėčiau. Todėl rinkitės kokybiškesnį variantą .
Jei jums sunku suprasti šią dietą ir jums reikia pagalbos ją pritaikant prie savo skonio, pasitarkite su gydytoju . Jis arba ji gali padėti jums sudaryti tinkamą valgiaraštį.
Žinutė namo
- Atsparumas insulinui yra diabeto pirmtakas. Ankstyva jo diagnostika ir kontrolė yra didžiausia investicija į jūsų sveikatą ateityje.
- Kiek įmanoma, sumažinkite perdirbtų maisto produktų, cukraus, saldžių gėrimų ir nesveikų aliejų kiekį savo gyvenime.
- Pripildykite savo lėkštę spalvingomis daržovėmis, vaisiais, skaiduliniais neskaldytais grūdais, liesais baltymais (žuvimi, vištiena) ir riešutais.
- Tai neįvyksta per naktį. Nepanikuokite, gerus įpročius formuokite po truputį. Kai vienas įprotis pasiteisina, pereikite prie kito.
- Jei turite klausimų ar abejonių dėl to, būtinai pasitarkite su gydytoju . Svarbu kreiptis į gydytoją prieš bandant bet ką, ką matote internete.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą