Ar yra ryšys tarp jūsų depresijos ir to, ką valgote ir geriate? (Depresija ir mityba)

Ar kada nors jautėte didelę naštą širdyje, liūdesį, vienišumą ar jausmą, kad nenorite nieko daryti? Mediciniškai šią būseną vadiname depresija arba, kaip daugelis žmonių ją vadina, „Depresija“. Daugelis žmonių mano, kad vaistai yra vienintelis šios problemos sprendimas. Tiesa, depresija yra būklė, kuriai reikia gydymo. Bet ar žinojote, kad tai, ką valgome ir geriame kiekvieną dieną, taip pat gali turėti didelės įtakos mūsų laimei ir psichinei gerovei? Tačiau atminkite, kad tai nereiškia, jog depresiją galima visiškai išgydyti. Tačiau kartu su gydymu, tinkama mityba padės jums greitai pasveikti.

Antioksidantai, apsaugantys smegenų ląsteles

Paprastai tariant, mūsų kūnai natūraliai gamina daleles, vadinamas „laisvaisiais radikalais“. Kai jie kaupiasi, jie gali pažeisti mūsų kūno ląsteles, greičiau mus sendinti ir sukelti daugybę kitų ligų. Tyrimai parodė, kad vienas iš labiausiai pažeidžiamų organų yra mūsų smegenys.

Taigi, nors nėra jokio būdo visiškai sustabdyti šių žalingų dalelių, galime sumažinti jų poveikį. Štai čia praverčia maistas, kuriame gausu antioksidantų. Jie yra tarsi sargybiniai, saugantys mūsų ląsteles.

„Protingi“ angliavandeniai, kurie ramina protą

Angliavandeniai, arba krakmolas, yra tiesiogiai susiję su gerą savijautą sukeliančia chemine medžiaga serotoninu . Ekspertai mano, kad kartais staiga užsinorime saldumynų, kai mūsų serotonino lygis yra žemas.

Tačiau čia turime būti labai protingi. Turime rinktis „protingus“ arba „sudėtingus angliavandenius“ . Turime vengti „paprastųjų angliavandenių“, tokių kaip pyragai, sausainiai ir saldūs gėrimai. Nes jų teikiamas malonumas yra momentinis ir greitai išblėsta.

• Išmanieji angliavandeniai: pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, grikiai, avižos, miežiai, švieži vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, ir avinžirniai.

Baltymai energijai ir susikaupimui

Tokiuose maisto produktuose kaip kalakutiena, tunas ir vištiena yra aminorūgšties, vadinamos triptofanu . Būtent ji padeda smegenims gaminti jau minėtą serotoniną. Kai reikia išlikti susikaupusiam ir susikaupusiam, geriausia valgyti baltymų turintį maistą. Stenkitės įtraukti baltymų į savo valgius kelis kartus per dieną.

• Geri baltymų šaltiniai: pupelės, žirniai, lęšiai, liesa jautiena, neriebus sūris, žuvis, pienas, vištiena, sojos produktai ir jogurtas.

Vitaminas B ir Viduržemio jūros dieta

Ispanijoje atlikto tyrimo duomenimis, depresija dažniau pasireiškė vyrams, kurių B grupės vitaminų folatų kiekis buvo mažas (ypač rūkantiems), ir moterims, kurių vitamino B12 kiekis buvo mažas (ypač rūkančioms ir nesportuojančioms).

Tai ne pirmas tyrimas, kuriame nustatytas ryšys tarp šių vitaminų ir depresijos. Tačiau tyrėjai vis dar nėra aiškūs, ar mitybos trūkumai sukelia depresiją, ar depresija sukelia mitybos trūkumus dėl netinkamos mitybos.

Kad ir kokia būtų priežastis, abu šiuos B grupės vitaminus galime lengvai gauti laikydamiesi Viduržemio jūros regiono dietos.

• Maisto produktai, kuriuose gausu folatų: ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai), riešutai, daugelis vaisių ir tamsiai žalios daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai).
• Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12: visi gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra mažai riebalų, pavyzdžiui, žuvis ir neriebūs pieno produktai.

Vitamino D galia iš saulės

Ar žinojote, kad vitamino D receptorių yra visame kūne, įskaitant ir smegenis? Neseniai atliktame nacionaliniame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurių organizme mažai vitamino D, yra labiau linkę susirgti depresija. Galite manyti, kad tai nėra didelė problema, nes mūsų šalis negauna daug saulės šviesos. Tačiau žmonės, kurie visą dieną dirba patalpose ir negauna daug saulės, gali susirgti šiuo trūkumu.

Nors vis dar nėra aiškaus supratimo, kiek vitamino D jums reikia, per didelis vitamino D vartojimas nėra gerai. Tai gali paveikti kalcio kiekį ir inkstų funkciją. Taigi, jei įtariate, kad jums trūksta šio vitamino, geriausia kreiptis į gydytoją patarimo.

Nepamirškite šių dviejų mineralų!

Selenas

Tyrimai parodė ryšį tarp mažo seleno kiekio ir nuotaikų svyravimų . Rekomenduojama seleno paros norma suaugusiesiems yra 55 mikrogramai. Geriausia jo gauti su maistu, o ne su papildais.

• Maisto produktai, kuriuose gausu seleno: pupelės ir ankštiniai augalai, liesa mėsa, neriebūs pieno produktai, riešutai (ypač braziliniai riešutai. Tačiau nevalgykite jų per dažnai ar per daug iš karto, nes gali pasireikšti seleno toksiškumas), jūros gėrybės (austrės, moliuskai, sardinės, krabai) ir neskaldyti grūdai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Neseniai mokslininkai nustatė, kad didžioji depresija dažniau pasitaiko visuomenėse, kurios nevartoja pakankamai omega-3 riebalų rūgščių . Kiti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo mažiau žuvies (maisto, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių), yra labiau linkę susirgti depresija. Papildomas privalumas yra tas, kad omega-3 riebalų rūgštys taip pat labai naudingos širdžiai.

• Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių: riebi žuvis (lašiša, sardinės ir tunas), linų sėmenų, rapsų ir sojų aliejai, riešutai (ypač graikiniai riešutai) ir tamsiai žalios lapinės daržovės.

Taip pat svarbus jūsų svoris ir gyvenimo būdas.

Nutukę žmonės yra labiau linkę susirgti depresija. O sergantys depresija žmonės taip pat yra labiau linkę nutukti. Tyrėjai mano, kad tai lemia imuninės sistemos ir hormonų pokyčiai, atsirandantys sergant depresija.

Laimei, laikantis maistingos dietos, kaip aptarėme šiame straipsnyje, galėsite išlaikyti sveiką svorį.

Taip pat atminkite , kad alkoholis ir narkotikai tiesiogiai veikia jūsų nuotaiką ir miegą. Negana to, jei vartojate vaistus nuo depresijos, tai taip pat gali sumažinti šių vaistų veiksmingumą. Kofeino turintys gėrimai, pavyzdžiui, kava ir arbata, gali sukelti neramumą ir apsunkinti miegą naktį. Gera mintis nustoti gerti kofeiną po 12 val.