Kai kalbame apie maistą, ypač apie tokius dalykus kaip diabetas ir svorio metimas, dažnai girdime žodį „angliavandeniai“. Bet ar visi angliavandeniai yra vienodi? Pagalvokite, ryžių ir avinžirnių valgymas turi angliavandenių. Tačiau jų poveikis mūsų organizmui labai skiriasi. Šiandien kalbėsime apie matavimą, kuris padės mums suprasti būtent šį skirtumą. Jis vadinamas glikemijos indeksu arba GI , kaip mes visi jį sutrumpiname.
Paprastai tariant, kas yra glikemijos indeksas (GI)?
Labai paprasta. Glikeminis indeksas (GI) – tai matas, parodantis, kaip greitai angliavandenių turintis maistas paverčiamas gliukoze arba „cukrumi“, kaip mes jį vadiname, ir patenka į kraują po to, kai jį suvalgome.
Įsivaizduokite, kad pilate automobilį benzinu. Kai kurios benzino rūšys dega greitai ir suteikia automobiliui galios akimirksniu. Kai kurios dega lėtai ir suteikia galios ilgam laikui. Toks yra šis maistas.
GI vertė matuojama skalėje nuo 1 iki 100.
- Maisto produktai, kurių GI yra aukštas (70 ar didesnis) , greitai virškinami ir sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Maisto produktai, kurių GI yra mažas (55 ar mažesnis), virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilus ir stabilus.
Žinoti šią GI vertę jums bus labai naudinga, ypač jei sergate diabetu arba bandote kontroliuoti savo svorį.
Mūsų organizmas gamina hormoną, vadinamą insulinu, kuris naudoja kraujyje esantį cukrų, kad aprūpintų ląsteles energija. Kai cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla, insulinas turi atlikti daug darbo. Sergančiam diabetu tai gali būti sunku kontroliuoti. Todėl renkantis maistą, kurio GI vertė maža, galima kontroliuoti šią būklę.
Kokie maisto produktai turi žemą, vidutinę ir aukštą GI vertę?
Gerai, dabar pažiūrėkime, kokie yra šie maisto produktai su mažu, vidutiniu ir dideliu GI. Gerą supratimą galite susidaryti pažvelgę į šią lentelę.
| Maisto produktai, kurių GI vertė yra maža (55 ar mažiau) | Maisto produktai, kurių GI vertė yra vidutinė (56–69) | Maisto produktai, kurių GI yra aukštas (70 ar didesnis) |
|---|---|---|
| Daug žalių daržovių, vaisių, pavyzdžiui, obuolių, apelsinų, kriaušių, žalių morkų, avinžirnių, lęšių, žirnių, žaliųjų pupelių, žemės riešutų, anakardžių, nugriebto pieno. | Kukurūzai, bananai, ananasai, slyvos, vyšnios, avižos, rudieji ryžiai, medus, kurakkan duona. | Balti ryžiai, duona, bulvės, saldūs pyragaičiai, spurgos, kantalupė, želė pupelės, kukurūzų dribsniai. |
| Reikšmė: Jie virškinami lėtai. Cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai. | Reikšmė: Jie virškinami vidutiniu greičiu. | Reikšmė: Jie labai greitai virškinami. Jie sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. |
Ar gali pasikeisti maisto produkto GI vertė?
Taip, gali. Maisto etiketėje nurodyta GI vertė ne visada veikia mūsų organizmą vienodai. Tam yra kelios priežastys.
- Virimo būdas: krakmolingų maisto produktų (pvz., makaronų, bulvių) GI padidėja juos verdant. Panašiai, į maistą įdėjus aliejaus, skaidulų ar rūgštinių ingredientų, tokių kaip citrina ar actas, GI sumažėja.
- Prinokimas: Kai vaisius, pavyzdžiui, bananas, yra visiškai prinokęs, padidėja jo saldumas ir GI vertė.
- Maisto derinimas: kai valgote ryžius, kurių GI vertė yra didelė, o tada pridedate ką nors daug baltymų ir skaidulų turinčio, pavyzdžiui, lęšius, daržoves ar žuvį, kurių GI vertė yra maža, viso valgio GI vertė sumažėja.
Glikeminio indekso (GI) ir glikeminės apkrovos (GL) skirtumas
Kitas terminas, kurį girdime kalbėdami apie GI, yra glikeminė apkrova (GL) . Tarp šių dviejų terminų yra nedidelis skirtumas.
Paprastai tariant:
- GI (glikeminis indeksas) nurodo tik greitį , kuriuo maistas kraujyje virsta cukrumi. Tai maisto „kokybė“.
- GL (glikeminė apkrova) rodo, kaip suvalgyto maisto kiekis veikia cukraus kiekį kraujyje.
Pažvelkime į pavyzdį: arbūzas turi gana aukštą GI. Tačiau kadangi angliavandenių kiekis arbūzo griežinėlyje, kurį paprastai valgome, yra mažas, jo glikeminis indeksas (GK) yra mažas. Tai reiškia, kad arbūzo griežinėlio suvalgymas neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Tačiau jei perkate spurgą, jos GI vertė taip pat yra didelė, o kadangi joje yra daug cukraus ir rafinuotų miltų, jos GL vertė taip pat yra labai didelė.
Tai reiškia, kad valgomo maisto rūšis yra tokia pat svarbi, kaip ir jo kiekis. Net ir maistas, turintis didelį GI, gali turėti labai nedidelį poveikį, jei vartojamas labai mažais kiekiais.
Mažo GI dietos privalumai
Laikydamiesi mažo GI dietos, galite gauti šiuos privalumus:
- Padeda kontroliuoti arba sumažinti svorį.
- Padedant sumažinti kraujospūdį.
- Cholesterolio kiekio mažinimas.
- Padeda kontroliuoti arba sumažinti diabeto riziką.
- Širdies ligų rizikos mažinimas.
Tačiau atminkite vieną dalyką. GI vertė nėra vienintelis veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti renkantis sveiką maistą. Vien tai, kad maisto produktas turi mažą GI vertę, dar nereiškia, kad jis 100 % sveikas. Pavyzdžiui, bulvių traškučių GI vertė gali būti mažesnė nei avižų. Tačiau avižų maistinė vertė yra daug didesnė. Todėl renkantis maisto produktą labai svarbu atsižvelgti į juose esančius vitaminus, mineralus ir kalorijas.
Jei norite sužinoti daugiau apie tai, geriausia pasikalbėti su gydytoju . Jis arba ji gali suteikti jums geriausią patarimą, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę.
Žinutė namo
- Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, rodantis, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Mažo GI maisto produktai (daržovės, žirniai, lęšiai) kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, o didelio GI maisto produktai (balti ryžiai, duona, cukrus) jį greitai padidina.
- Nežiūrėkite vien į GI vertę. Taip pat atsižvelkite į maisto maistinę vertę ir suvalgomos porcijos dydį . Tam svarbus glikeminės apkrovos (GL) matavimas.
- Bendrą valgio GI vertę gali keisti tokie veiksniai kaip maisto gaminimo būdas ir maišymo su kitais maisto produktais būdas.
- Prieš keisdami mitybą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate tokia liga kaip diabetas.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą