Ar kada nors gydytojas jums pasakė: „Jūsų cukraus kiekis per didelis, turite būti atsargūs dėl savo mitybos“? O gal jums buvo patarta apie tai pagalvoti, nes turite šiek tiek antsvorio? Viena iš pagrindinių šių būklių priežasčių yra vadinamasis „atsparumas insulinui“. Nors pavadinimas gali skambėti bauginančiai, jį galima lengvai kontroliuoti, jei jį tinkamai suprasite ir šiek tiek pakeisite savo mitybos įpročius. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tai paprastai.
Paprastai tariant, kas yra atsparumas insulinui?
Įsivaizduokite savo kūno ląsteles kaip mažyčius namelius. Suvalgytas cukrus, vadinamas gliukoze, patenka į šias ląsteles, kad aprūpintų mus energija. Tačiau šiai gliukozei reikia specialaus rakto, kad ji galėtų patekti į ląsteles. Tas raktas yra hormonas insulinas . Jį gamina organas, vadinamas mūsų kasa.
Taigi, atsparumas insulinui reiškia, kad raktas (insulinas) neveikia tinkamai. Tarsi ląstelių durelių rakto skylutės būtų užblokuotos. Todėl gliukozė negali patekti į ląsteles ir kaupiasi kraujyje. Jei cukraus kiekis kraujyje išlieka toks aukštas, gali išsivystyti 2 tipo diabetas arba prediabetas.
Atminkite, kad atsparumo insulinui išsivystymo rizika žymiai padidėja didėjant kūno svoriui. Todėl geriausias sprendimas turinčiam antsvorio žmogui – numesti svorio sveiku būdu .
Taigi, kokie yra geriausi maisto produktai, kuriuos turėtume valgyti?
Gerai, pažiūrėkime, ką turime įtraukti į savo mitybą, kad kontroliuotume šią situaciją. Tai nėra taip sunku.
| Maisto tipas | Ką reikėtų valgyti ir kodėl? |
|---|---|
| Daržovės | Valgykite daug žalių daržovių (špinatų, lapinių kopūstų, špinatų). Jose mažai kalorijų ir angliavandenių, bet daug maistinių medžiagų. Krakmolingų daržovių, tokių kaip bulvės, batatai ir manijokai, valgykite saikingai. |
| Vaisiai | Švieži vaisiai yra puiku. Venkite konservuotų vaisių, pagamintų su cukrumi. Kai norisi saldumynų, valgykite vaisių. Tačiau atminkite, kad vaisiai taip pat yra angliavandeniai. |
| Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų | Tai labai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Į savo mitybą įtraukite tokius produktus kaip avižos, miežiai, avinžirniai, lęšiai, pupelės. |
| Sveiki angliavandeniai | Vietoj duonos ir makaronų, pagamintų iš duonos miltų, rinkitės pilno grūdo produktus . Pavyzdžiui, jei valgote ruduosius ryžius su sėlenomis vietoj baltųjų ryžių, duona, pagaminta iš atta miltų, yra geresnė. |
| Liesas baltymas | Ribokite riebią mėsą (jautieną, kiaulieną) ir valgykite daugiau tokių produktų kaip vištiena be odos, žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinių baltymai, avinžirniai ir lęšiai. |
| Sveikieji riebalai | Vietoj gyvūninės kilmės riebalų, sviesto ir margarino naudokite augalinius aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sezamų aliejus. Taip pat tinka avokadų ir žemės riešutų aliejai. |
| Mažai riebalų turintys pieno produktai | Neriebus pienas ir paprastas neriebus jogurtas yra geras būdas gauti kalcio ir baltymų. |
Kokius maisto produktus turėtume kontroliuoti arba visiškai atsisakyti?
Nors svarbu valgyti gerą maistą, taip pat svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali dar labiau padidinti atsparumą insulinui.
| Maisto rūšis, kurią reikia sustabdyti | Pavyzdžiai ir priežastys |
|---|---|
| Perdirbti maisto produktai | Maisto produktai skardinėse, dėžutėse ir pakeliuose. Šiuose maisto produktuose beveik visada yra pridėtinio cukraus, druskos ir nesveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, dešrelės, mėsos kukuliai ir makaronai. |
| Saldūs gėrimai | Gazuoti gėrimai, saldūs gėrimai, ledinė arbata ir gėrimai, vadinami vitamininiu vandeniu. Jie sukelia nereikalingą svorio augimą. |
| Rafinuoti angliavandeniai | Tokie dalykai kaip balta duona, pyragai, sausainiai, pyragaičiai ir bandelės iš duonos miltų. Šie dalykai labai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. |
| Nesveiki riebalai (sotieji ir transriebalai) | Venkite gruzdintų maisto produktų (bulvyčių fri, kotletų), riebaus sūrio, sviesto ir per didelio kokosų aliejaus naudojimo. |
| Alkoholis | Per didelis alkoholio vartojimas, ypač ilgalaikis, padidina atsparumo insulinui ir diabeto riziką. |
Kaip susikurti sveiką mitybą?
Gali atrodyti, kad šį pokytį bus sunku įgyvendinti per naktį. Tai tiesa. Tačiau šie maži patarimai jums padės.
Ne viskas iš karto, pripraskite po truputį.
Nemanykite, kad viską sustabdysite nuo šiandien. Tai neveiks. Pradėkite nuo mažų pokyčių. Galbūt jei per dieną išgeriate 5 puodelius saldžios arbatos, sumažinkite jį iki 3. Įpraskite gerti butelį vandens vietoj butelio saldaus gėrimo. Pradėkite nuo tokių mažų dalykų ir paverskite tai nuolatiniu įpročiu.
Pritaikyk tai tau.
Nėra vienos dietos, kuri tiktų visiems. Jums reikia pritaikyti savo mitybą prie savo gyvenimo būdo ir maisto pasirinkimų. Geriausias būdas tai padaryti – pasikalbėti su gydytoju . Jis arba ji duos jums konkrečių patarimų, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę.
Nepraleiskite valgymų.
Nemanykite, kad „praleidus valgį, numesite svorio, nes suvalgysite mažiau kalorijų“. Taip elgdamiesi, jūsų insulino ir cukraus kiekis tai šoktels, tai kris. Dėl to gali padidėti pilvo riebalų kiekis, o tai dar labiau kenkia atsparumui insulinui.
Pagalvokite apie kalorijų kiekį ir kokybę
Lygiai taip pat svarbu, kiek kalorijų suvartojate per dieną, yra tai, iš kokio maisto tas kalorijas gaunate. Iš lėkštės baltųjų ryžių galite gauti tiek pat kalorijų, kiek iš maistingesnio daržovių, žuvies ir raudonųjų ryžių patiekalo. Todėl visada galvokite apie kokybę .
Žinutė namo
- Atsparumas insulinui yra ikidiabetinė būklė. Tačiau nesijaudinkite, ją galima gerai valdyti tinkama mityba ir gyvenimo būdo pokyčiais .
- Jei jūsų svoris viršija normalų, svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra numesti svorio .
- Vietoj perdirbtų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, į savo lėkštę įtraukite natūralių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai ir liesa mėsa .
- Jei turite klausimų apie šią dietą, nepriimkite sprendimų vieni, o pasitarkite su gydytoju ir gaukite geriausią patarimą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą