Ar sergate diabetu? Sužinokime apie nuostabią svorio metimo naudą!

Ar gydytojas jums sakė, kad turite antsvorio ir sergate 2 tipo diabetu? Tuomet šis straipsnis jums labai svarbus. Galbūt galvojate: „O Dieve, ar tiek svorio numesti tikrai padės sergant diabetu?“ Neabejokite, atsakymas yra „Taip, tikrai!“. Numesdami kelis papildomus kilogramus, galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti bendrą sveikatą ir išlikti energingi visą dieną.

Tačiau šios kelionės nerekomenduojama leistis vienam. Saugiausia tai daryti glaudžiai bendradarbiaujant su gydytoju arba sveikatos priežiūros specialistu, kuris konsultuoja jus diabeto klausimais. Nes metant svorį, gali tekti keisti cukraus kiekį kraujyje, vartojamus vaistus ir galbūt insulino dozes. Todėl į tai reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį.

Net ir nedidelis svorio metimas turi daug privalumų!

Ar manote, kad jums reikia daug numesti svorio? Ne, visai ne. Net ir maži pokyčiai gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad net jei diabetu sergantis žmogus numestų vos 2 % viso savo kūno svorio , jo cukraus kiekio kraujyje kontrolė žymiai pagerėtų.

Įsivaizduokite, kad sveriate 80 kilogramų. 5 % iš to svorio sudaro tik 4 kilogramus. Tai maždaug tiek, kiek sveria ryžių augalas. Net ir numetus šį nedidelį kiekį, pagerės jūsų kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje ir gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekis, todėl sumažės širdies ligų rizika.

Taigi, pirmiausia pabandykite numesti 5 % svorio ir jį išlaikyti. Ši sėkmė suteiks jums daug jėgų siekti tolesnių tikslų. Daugybė tyrimų įrodė, kad gyvenimo būdo pokyčiai, būtent tinkama mityba ir mankšta , yra veiksmingiausias ir saugiausias būdas valdyti 2 tipo diabetą.

Kai pasieksite pirmąjį 5 % tikslą, nesustokite ties tuo. Tęskite. Jei siekiate numesti 10–15 % viso kūno svorio, ilgainiui galite sumažinti širdies ligų riziką ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Numetę tiek svorio, jausitės puikiai. Numesite kelis centimetrus aplink juosmenį, sumažinsite kelnių dydį ir jausitės daug lengvesni. Šie pokyčiai suteiks jums daug motyvacijos numesti daugiau svorio.

Kaip sudaryti tinkamą dietą sergant diabetu?

Norint numesti svorio, svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Keičiant mitybą, geriausia neleisti cukraus kiekiui kraujyje per daug išaugti ar sumažėti.

Apskritai, sergantis diabetu žmogus gali saugiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį apie 500 kalorijų per dieną. Šis kalorijų sumažinimas turėtų būti gaunamas iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Pasak Jungtinių Valstijų Žemės ūkio departamento (USDA), suaugusiojo dienos kalorijų poreikis turėtų būti suskirstytas taip:

• Iš angliavandenių: 45–55 %
• Iš riebalų: 25–35 %
• Iš baltymų: 10–35 %

Iš jų angliavandeniai daro didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Skaidulų turtingi angliavandeniai (pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, avižos, daržovės, vaisiai) yra daug geresni nei saldūs ar krakmolingi maisto produktai (duona, pyragai, sausainiai, saldūs gėrimai). Nes jie nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio ir vėl kritimo.

Išsikelkite SMART tikslus!

Kai bandote pasiekti didelių tikslų, pavyzdžiui, numesti svorio ar kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, galite nusivilti. Geriausias sprendimas – išsikelti SMART tikslus. SMART reiškia:

• S - Specifinis
• M.- Išmatuojamas
• A - Pasiekiamas
• R – aktualu
• T – Laikinai apribotas (turi laiko tarpą)

Kai taip išsikeliate tikslus, jūsų kelias tampa aiškus ir nepasiklystate.

Pavyzdžiui, norint valdyti diabetą, reikia padalyti dienos angliavandenių kiekį į kelis vienodus valgymus. Taigi, galite nusistatyti SMART tikslą, pavyzdžiui: „Kitas dvi savaites pusryčiams valgysiu valgį, kuriame yra 45 gramai angliavandenių.“

Dabar pažiūrėkite, kaip tai IŠMANU:

• Konkretus: tikslas yra būtent apie pusryčius.
• Išmatuojamas: 45 gramai angliavandenių kiekvieną dieną.
• Pasiekiama: Nesunku pasigaminti pusryčius su 45 gramais angliavandenių. Pavyzdys: 1 puodelis virtų avižinių dribsnių (32 gramai angliavandenių) + 1/2 mažo banano (13 gramų angliavandenių), 1 virtas kiaušinis.
• Aktualu: Angliavandenių atsisakymas padeda kontroliuoti alkį, o tai gali padėti išvengti persivalgymo. Norint gauti 45 gramus, kartu su angliavandeniais reikia valgyti baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, suvalgę vieną riekę duonos su kiaušiniu, jausitės mažiau alkani nei dvi riekeles duonos su uogiene. Tai taip pat padės jums suvalgyti mažiau per dieną.
• Laikinai apribotas: šis tikslas galioja tik dvi savaites. Po dviejų savaičių galite tęsti šį darbą arba išsikelti naują tikslą.

Pratimų pagalba

Vienas iš mankštos privalumų yra tai, kad ji padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, jei esate aktyvūs, didesnė tikimybė, kad išlaikysite svorį.

Jei šiuo metu nesportuojate, pirmiausia pasitarkite su gydytoju . Jis arba ji pasakys, ką galite ir ko negalite daryti.

Stenkitės per savaitę atlikti bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų, pavyzdžiui, greito ėjimo. Šį laiką galite suskirstyti į 30 minučių trukmės užsiėmimus, 5 dienas per savaitę, kaip jums patinka.

Norint pasiekti savo svorio metimo tikslus, reikia daugiau fizinio aktyvumo. Taip pat bent dvi dienas per savaitę reikėtų atlikti jėgos treniruotes. Tai galite daryti naudodami svarmenų treniruoklius sporto salėje, hantelius namuose arba savo kūno svorį (pvz., atsispaudimus, įtūpstus, pritūpimus).

Fizinis aktyvumas degina cukrų kraujyje, taip pat ir raumenyse bei kepenyse sukauptą cukrų. Jei vartojate insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto, pradėdami sportuoti turėtumėte būti labai atsargūs dėl cukraus kiekio kraujyje. Laikui bėgant, reguliariai sportuodami, pasitarę su gydytoju, galite sumažinti vaistų ir insulino dozę.