Ar gydytojas jums sakė, kad negalite virškinti pieno produktų, tai yra, kad jums „laktozės netoleravimas“? Išgirdę tai, galbūt pagalvojote: „O, tada aš niekada daugiau negersiu pieno arbatos ar nevalgysiu ledų.“ Tiesą sakant, daugelis žmonių iš pradžių baiminasi, kad jiems teks išbraukti visus pieno produktus iš savo gyvenimo. Tačiau tiesa ta, kad taip nėra. Jei šiek tiek pabandysite, suprasite, kad galite mėgautis pieno produktais nedideliais kiekiais nepakenkdami savo organizmui.
Kodėl geriant šį pieną kyla skrandžio problemų?
Paprastai tariant, piene ir pieno produktuose yra cukraus rūšis, vadinama laktoze. Mūsų kūne yra fermentas, vadinamas laktaze. Kaip raktas atidaro spyną, šis laktazės fermentas padeda suskaidyti cukrų, vadinamą laktoze, ir jį suvirškinti. Jei netoleruojate laktozės, tai reiškia, kad jūsų organizmas gamina labai mažai arba visai negamina šio laktazės fermento.
Kas tada nutinka? Kai valgote pieno produktus, nesuvirškinta laktozė patenka į žarnyną. Ten ji susijungia su bakterijomis ir sukelia šias problemas.
- Pūtimas
- Dujos
- Skrandžio skausmas ir mėšlungis
- Viduriavimas
- Pykinimas
Šie simptomai paprastai pasireiškia nuo 30 minučių iki 2 valandų po pieno produkto suvartojimo.
Ar visiems vienodai? Kiek blogai tai tau?
Ne. Tai kiekvienam žmogui skiriasi. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku išgerti net puodelį arbatos su pienu. Kiti gali neturėti problemų net suvalgydami jogurtą. Pagrindinė šio skirtumo priežastis yra tai, kiek laktazės fermento pagamina jūsų organizmas. Tai daugiausia lemia mūsų genai.
Geros žinios yra tai, kad kai kurių žmonių organizmas laikui bėgant prie to prisitaiko. Tai reiškia, kad jei palaipsniui, labai mažais kiekiais, į savo mitybą įtrauksite pieno produktų, jūsų organizmas gali būti paskatintas gaminti dalį laktazės fermento. Laikui bėgant, jūsų simptomai gali netgi susilpnėti.
Klausykitės savo kūno. Atkreipkite dėmesį į simptomus, kuriuos jaučiate. Tai geriausias rodiklis.
Vis dėlto, jei jums labai sunku suvartoti net ir nedidelį kiekį pieno, būtinai turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, nes gali tekti apsvarstyti kitus būdus, kaip gauti organizmui reikalingą kalcį ir vitaminą D.
Kaip rasti sau tinkamą dydį?
Tai tarsi detektyvo darbas. Turite rasti, kas tinka jūsų organizmui ir kokiais kiekiais. Lengviausias būdas – vesti maisto dienoraštį . Paimkite nedidelį užrašų knygelę ir užsirašykite, ką valgote kiekvieną dieną, ypač pieno produktus, kiek ir kokius simptomus jaučiate juos suvalgę. Laikui bėgant pradėsite matyti dėsningumus.
Padarykime tai žingsnis po žingsnio:
1. Vienu metu bandykite po vieną dalyką: jei nesate tikri, koks maistas sukelia diskomfortą, vienu metu bandykite valgyti tik vieną pieno produktą. Pavyzdžiui, šiandien pabandykite išgerti pusę puodelio karvės pieno. Pažiūrėkite, ar per kitas dvi valandas pajusite kokį nors diskomfortą.
2. Nuspręskite dėl kiekio: jei jums tinka pusė puodelio, kitą dieną pabandykite šiek tiek padidinti kiekį. Galbūt jums tiks ir vienas puodelis, bet gali būti sunku išgerti daugiau nei vieną puodelį vienu metu. Taigi, vienas puodelis yra jūsų riba.
3. Sumažinkite kiekį, jei jis vargina: jei maistas sukelia simptomus, pabandykite suvalgyti daug mažesnį kiekį, prieš visiškai jo atsisakydami. Galbūt sūrio gabalėlis vargina, bet šiek tiek sūrio gali padėti.
4. Išbandykite kitą maisto produktą: radę vieno maisto produkto ribą, pabandykite šį testą su kitu maisto produktu (pvz., jogurtu).
Kiek laktozės yra skirtinguose pieno produktuose?
Ne visuose pieno produktuose yra vienodas laktozės kiekis. Vienuose jos yra daug, kituose – labai mažai. Turėdami apytikslį supratimą apie tai, jums bus lengviau išsirinkti.
| Maisto tipas | Dydis | Laktozės kiekis (apytiksliai gramais) |
|---|---|---|
| Nugriebti sausi pieno milteliai | 1 puodelis | 62 |
| Tinktūra (saldintas kondensuotas pienas) | 1 puodelis | 40 |
| Kondensuotas pienas | 1 puodelis | 24 |
| Pienas | 1 puodelis | 10–12 |
| Ledai | 1/2 puodelio | 6 |
| Jogurtas | 1 puodelis | 5 |
| Varškės sūris | 1/2 puodelio | 2–3 |
| Amerikietiškas, šveicariškas, parmezano sūris | 1 uncija (28 gramai) | 1 |
| Čederio sūris | 1 uncija (28 gramai) | 0 (visiškai ne) |
Matote, tokiuose produktuose kaip sūris, ypač brandintas sūris, laktozės yra labai mažai. O jogurte yra gerųjų bakterijų. Šios bakterijos padeda virškinti laktozę, todėl kai kurie žmonės gali valgyti jogurtą, net jei negali gerti pieno.
Pagalvokite ir apie savo kaulus! Kalcis ir vitaminas D
Didžiausia problema atsisakant pieno produktų yra kalcio ir vitamino D , kurių reikia organizmui, trūkumas .Nepakanka. Abu šie vitaminai yra būtini, kad mūsų kaulai ir dantys būtų stiprūs. Jei ilgą laiką negauname pakankamai kalcio, padidėja rizika susirgti osteoporoze, dėl kurios kaulai tampa ploni ir lengvai lūžta.
Todėl, jei mažinate pieno produktų vartojimą, būtina gauti šių maistinių medžiagų iš kitų šaltinių.
Kiti maisto produktai, kuriuose gausu kalcio
| Maisto tipas | Aprašymas |
|---|---|
| Žalios daržovės | Špinatai, lapiniai kopūstai, špinatai, mangoldai, brokoliai |
| Žuvis | Mažos žuvys, valgomos su kriauklėmis, žuvies konservai (lašiša, sardinės) |
| Sojų produktai | Soja, Tofu |
| Kita | Kalciu praturtintos apelsinų sultys, migdolai, sezamo sėklos |
Būdai gauti vitamino D
| Šaltinis | Aprašymas |
|---|---|
| Saulės šviesa | Geriausias natūralus vitamino D šaltinis yra 15–20 minučių saulės spindulių kiekvieną rytą. |
| Maistas | Kiaušiniai, riebi žuvis (lašiša, tunas), spirituoti maisto produktai. |
Jei iš šių maisto produktų negaunate reikiamo kiekio, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia vartoti kalcio ir vitamino D papildų.
Žinutė namo
- Laktozės netoleravimas nereiškia, kad jums visiškai draudžiama vartoti pieno produktus. Dauguma žmonių gali vartoti pieno produktus nedideliais kiekiais.
- Įsiklausykite į savo kūną. Veskite maisto dienoraštį ir raskite maisto produktus bei kiekius, kurie jums tinka.
- Ne visuose pieno produktuose yra vienodas laktozės kiekis. Pavyzdžiui, sūryje ir jogurte laktozės yra mažiau.
- Jei mažinate pieno produktų vartojimą, pagalvokite apie savo kaulų sveikatą. Kalcio gaukite iš tokių produktų kaip lapinės daržovės ir mažos žuvys, o vitamino D – iš saulės šviesos.
- Jei negalite to išsiaiškinti, jei jūsų simptomai yra sunkūs arba jei turite mitybos problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą