Daržovės yra neatsiejama mūsų mitybos dalis. Visi mėgstame valgyti įvairių spalvų ir skonių daržoves su ryžiais. Bet ar žinojote, kad šios daržovės ne tik užpildo skrandį, bet ir yra supermaistas, neįtikėtinai naudingas mūsų sveikatai ir suteikiantis daug privalumų. Taigi, šiandien pakalbėkime apie šią nuostabią galią, slypinčią šiose daržovėse.
Kas tiksliai yra daržovės?
Paprastai tariant, daržovės yra augalų dalys, kurias galime valgyti. Kartais valgome visą augalą, kartais tik jo dalis, pavyzdžiui, lapus, stiebus ir sėklas. Daržovės paprastai turi mažai kalorijų, tačiau jose labai gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir skaidulos.
Be to, daržovėse yra natūralaus cheminio junginio, kuris apsaugo mūsų organizmo ląsteles nuo pažeidimų. Mes juos vadiname antioksidantais . Sveikatos ekspertai rekomenduoja kasdien į savo mitybą įtraukti bent kelių rūšių daržovių. Nes tyrimai įrodė, kad subalansuota mityba, kurioje gausu augalinio maisto, yra geriausias būdas išlikti sveikam.
Daržovių rūšys ir jų skirtumai
Daržoves galima suskirstyti į kelias pagrindines rūšis. Skirtingų spalvų daržovės turi skirtingą naudą sveikatai. Todėl labai svarbu valgyti visų spalvų daržoves, o ne tik vienos rūšies.
- Tamsiai žalios daržovės: tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir brokoliai.
- Raudonos ir oranžinės daržovės: moliūgai, morkos, raudonosios paprikos (čili pipirai), saldžiosios bulvės.
- Pupelės, riešutai ir lęšiai: jie taip pat patenka į daržovių kategoriją.
- Krakmolingos daržovės: bulvės, kukurūzai, manijokai.
- Kitos daržovės: tokie dalykai kaip baklažanai, burokėliai, svogūnai, grybai.
Skirtumas tarp krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių
Tai turime suprasti. Abi daržovių rūšys, krakmolingos ir nekrakmolingos, yra naudingos organizmui ir jose gausu vitaminų bei mineralų. Tačiau yra nedidelis skirtumas.
| Daržovių tipas | Aprašymas ir pavyzdžiai |
|---|---|
| Krakmolingos daržovės | Juose yra šiek tiek daug angliavandenių ir kalorijų, todėl jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiai: bulvės, kukurūzai, avinžirniai, manijokas, saldžiosios bulvės. |
| Ne krakmolingos daržovės | Juose mažai kalorijų ir angliavandenių. Jie neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Pavyzdžiui: pupelės, kopūstai, špinatai, agurkai, moliūgai, pomidorai, morkos, burokėliai. |
Jei sergate diabetu, svarbu atidžiai stebėti, kiek krakmolingų daržovių valgote. Geriausia apie tai pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų.
Pagrindinė daržovių valgymo nauda sveikatai
Daržovės yra mūsų organizmui būtinų maistinių medžiagų sandėlis. Peržiūrėkite šiuos privalumus.
- Virškinimo sveikata: daržovėse esančios maistinės skaidulos padeda maistui geriau virškinti ir lengviau judėti žarnyne. Tai padeda išvengti tokių problemų kaip vidurių užkietėjimas .
- Kontroliuoja aukštą kraujospūdį: Tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, yra gausios kalio . Kalis padeda mūsų inkstams filtruoti natrio (druskos) perteklių iš organizmo. Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Sumažėjusi širdies ligų rizika: Manoma, kad žaliose daržovėse esantis vitaminas K neleidžia kalciui kauptis arterijose. Tai gali sumažinti kraujagyslių pažeidimus ir apsaugoti nuo būsimų širdies ligų komplikacijų.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: nekrakmolingos daržovės turi žemą glikemijos indeksą. Tai reiškia, kad jos nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. Net diabeto asociacijos rekomenduoja suvalgyti bent 3–5 porcijas nekrakmolingų daržovių per dieną.
- Sveiko svorio palaikymas: Daržovėse gausu vandens ir skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems nepridedant per daug kalorijų. Atminkite, kad vanduo ir skaidulos suteikia sotumo jausmą, tačiau jos prideda prie jūsų organizmo labai mažai kalorijų. Štai kodėl daržovės yra puikus maistas tiems, kurie bando kontroliuoti savo svorį ir jo numesti.
- Kontroliuoja senėjimą: Daržovės savo gražias spalvas įgauna iš natūralių cheminių junginių, vadinamų polifenoliais . Jie mažina uždegimą mūsų organizme. Jie taip pat veikia kaip antioksidantai, apsaugantys mūsų ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų aplinkoje.
Žalias? Virtas? Koks yra geriausias būdas valgyti daržoves?
Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. Atsakymas iš tiesų priklauso nuo to, kokias daržoves valgote.
- Gaminant maistą sumažėja kai kurių maistinių medžiagų: kaitinant, kai kurie vandenyje tirpūs vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas C ir B grupės vitaminai, gali būti sunaikinti. Pavyzdžiui, verdant daržoves vandenyje, šie vitaminai gali išsiplauti į vandenį.
- Maisto gaminimas pagerina kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą: Kita vertus, kai kurios daržovės yra naudingesnės, kai yra verdamos. Pavyzdžiui, virtos morkos geriau nei žalios morkos pasisavina antioksidantą beta karoteną. Pomidorų gaminimas taip pat padidina likopeno, galingo antioksidanto, kiekį.
Kai kuriems žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, žalios daržovės gali netikti. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems uždegimine žarnyno liga (UŽL), virtos daržovės gali būti lengviau virškinamos. Be to, žmonėms, kuriems išsivysto inkstų akmenys, žalių daržovių virimas sumažina junginio, vadinamo oksalatu, absorbciją.
Sveiki daržovių gaminimo būdai
Gruzdintos daržovės prideda nereikalingų kalorijų ir riebalų, todėl sveikiau laikytis šių metodų:
- Kepimas maišant su trupučiu aliejaus
- Garinimas
- Kepimas arba skrudinimas
- Naudojant mikrobangų krosnelę (mikrobangų krosnelė)
- Slėginis virimas
Keletas paprastų būdų, kaip įtraukti daržoves į savo mitybą
Nesakykite: „Neturiu laiko valgyti daržovių.“ Jas galime lengvai įtraukti į savo kasdienę mitybą.
- Paruoškite šviežias salotas , įdėdami kelias pasirinktas daržoves.
- Pasigaminkite skanų omletą , pridėdami tokių dalykų kaip svogūnai, žuvis, čili ir pomidorai.
- Pasigaminkite skanų daržovių karį arba troškinį , kurį valgysite su ryžiais.
- Paruoškite maistingą daržovių sriubą .
- Pasigaminkite daržovių sumuštinį , kurį valgytumėte su duona.
Žinutė namo
- Daržovės yra maistinių medžiagų sandėlis, apsaugantis mūsų organizmą nuo ligų ir senėjimo.
- Stenkitės valgyti įvairias spalvingas daržoves kiekvieną dieną, o ne apsiriboti tik vienos rūšies daržovėmis.
- Supraskite skirtumą tarp krakmolingų daržovių (pvz., bulvių ir saldžiųjų bulvių) ir nekrakmolingų daržovių (pvz., pupelių ir kopūstų). Jei sergate diabetu, pasitarkite su gydytoju.
- Gaminant daržoves, venkite gruzdinimo ir naudokite sveikesnius metodus, tokius kaip garinimas ir kepimas orkaitėje .
- Įpraskite įtraukti daržovę į kiekvieną pagrindinį savo mitybos raciono patiekalą. Tai viena geriausių investicijų į sveiką gyvenimą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą