Kai pagalvojame apie augalinį aliejų, dauguma mūsų iš karto įsivaizduojame didelius aliejaus butelius parduotuvėje, tiesa? Ar kada nors susimąstėte apie šį aliejų, kurį parsinešame namo ir naudojame ką nors kepdami gruzdintuvėje ar gamindami maistą? Tiesą sakant, „augalinis aliejus“ yra daug platesnė tema. Taigi šiandien pakalbėkime apie tai, kokie augaliniai aliejai yra geriausi organizmui ir kaip juos tinkamai įtraukti į savo mitybą.
Pirmiausia, pažiūrėkime, kas yra tas „augalinis aliejus“?
Išgirdę šį pavadinimą, galite pamanyti, kad tai aliejus, pagamintas tik iš daržovių, tačiau tai netiesa. Augalinis aliejus – tai daugelio rūšių aliejų, gaunamų iš vaisių, riešutų, grūdų ir sėklų, rinkinys. Jie naudojami įvairiems maisto gaminimo tikslams. Pavyzdžiui, yra daug rūšių, tokių kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir sojų pupelių aliejus.
Svarbiausia, kad ir koks sveikas būtų aliejus, jį reikėtų vartoti saikingai , nes visi šie aliejai yra daug kalorijų ir daugiausia sudaryti iš riebalų.
Taigi, prieš rinkdamiesi aliejų, šiek tiek sužinokime apie riebalų rūšis. Tai labai paprasta.
| Riebalų tipas | Kaip tai veikia sveikatą | Kokie dalykai įskaičiuoti? |
|---|---|---|
| Sotieji riebalai (Sotieji riebalai) | Jie padidina cholesterolio kiekį organizme, todėl padidina širdies ligų riziką. Jų vartojimą reikėtų riboti. | Gyvūninės kilmės produktai (pvz., sviestas, taukai), kokosų aliejus, palmių aliejus. |
| Transriebalai (Transriebalai) | Tai yra blogiausi riebalų tipai. Jie labai padidina širdies ligų riziką. Jų reikėtų vengti kiek įmanoma. | Supakuoti ir perdirbti maisto produktai, kepiniai, margarinas. |
| Mononesočiųjų riebalų (Mononesočiųjų riebalų) | Tai yra „gerieji“ riebalai. Jie padidina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį organizme ir sumažina širdies ligų riziką. Jie dar vadinami omega-9. | Alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, avokadų aliejus. |
| Polinesočiųjų riebalų (Polinesočiųjų riebalų) | Tai taip pat yra „gerųjų“ riebalų rūšis. Šiai kategorijai ypač priklauso omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Jos padeda ląstelių funkcijai, cholesterolio metabolizmui ir vitaminų (A, D, E, K) įsisavinimui. | Saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, žuvų taukai, graikiniai riešutai. |
Paprastai tariant, renkantis aliejų, protinga rinktis tokį, kuriame mažai sočiųjų ir transriebalų bei daug nesočiųjų riebalų.
Kaip gaminamas šis aliejus?
Taip pat verta žinoti. Kai kuriuos aliejus pagaminti labai paprasta. Pagalvokite apie alyvuogių aliejų. Jums tereikia susmulkinti alyvuoges ir iš jų ištekantį aliejų perfiltruoti.
Tačiau daugelis kitų aliejų gaminami sudėtingesniu procesu. Paprastai atliekami šie veiksmai:
1. Aliejaus išgavimas: sėklos, grūdai arba riešutai kruopščiai susmulkinami ir iš jų išgaunamas aliejus. Kartais aliejui visiškai atskirti naudojamos cheminės medžiagos.
2. Rafinavimas: Toliau į šį aliejų dedama įvairių priedų, kad būtų pašalintos nepageidaujamos medžiagos (pvz., medžiagos, kurios suteikia aliejui muilo tekstūrą).
3. Balinimas: Tada aliejus kaitinamas ir sumaišomas su specialiais filtravimo reagentais. Jie naudojami nepageidaujamai spalvai ir priemaišoms iš aliejaus absorbuoti.
4. Dezodoravimas: Galiausiai aliejus įkaitinamas iki aukštos temperatūros (apie 250 laipsnių Celsijaus) ir garais pašalinamos visos likusios priemaišos ir nepageidaujami kvapai. Tik tada šis aliejus supakuojamas ir pristatomas į mūsų virtuves.
Kaip augalinis aliejus veikia mūsų sveikatą?
Riebalai yra būtini mūsų organizmo funkcionavimui. Tačiau juos reikėtų vartoti saikingai. Jei ir toliau valgysite daug sočiųjų ir transriebalų, galite padidinti tokių ligų kaip širdies ligos, vėžys ir autoimuninės ligos riziką. Be to, per didelis šių blogųjų riebalų vartojimas gali padidinti organizmo atsparumą insulinui, o tai gali sukelti diabetą.
Rinkimės aliejų išmintingai!
Pagalvokite apie savo bendrą mitybą. Nors baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, riebalai – 9 kalorijas viename grame. Tai reiškia, kad net ir sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus, turi daug kalorijų. Apskritai, iš riebalų neturėtumėte gauti daugiau nei 25–35 % visų dienos kalorijų.
Dar vienas svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra atsargumas su perdirbtais maisto produktais, pažymėtais „mažai riebalų“. Į juos dažnai įdėta cukraus ir druskos, kad būtų išlaikytas skonis, todėl jie nėra geras pasirinkimas.
Rinkitės aliejus, kuriuose yra daug maistinės vertės, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejus gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekį organizme. Be to, alyvuogių aliejuje taip pat yra maistinių medžiagų, tokių kaip beta karotenas ir vitaminai A, E, D ir K.
Taip pat labai svarbu, kaip gaminate!
Pagalvokite, kaip naudojate aliejų. Esame įpratę viską kepti giliuose riebaluose. Taip darydami, į maistą įsigeriame per daug aliejaus. Verčiau išbandykite tokius metodus kaip kepimas su trupučiu aliejaus.
Kitas dalykas yra tai, kad nuolat kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje, susidaro kenksmingos dalelės, vadinamos laisvaisiais radikalais . Ilgainiui jie gali netgi padidinti tokių ligų kaip odos vėžys riziką. Todėl net ir aliejus, kurie, kaip teigiama, tinkami kepti aukštoje temperatūroje, reikėtų naudoti ribotais kiekiais.
Aliejus gali būti naudojamas ne tik maisto ruošimui, bet ir, pavyzdžiui, salotų padažams gaminti.
Žinutė namo
- Ne visi aliejai yra vienodi. Vietoj sočiųjų ir transriebalų rinkitės aliejus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų ir saulėgrąžų.
- Kad ir kokie sveiki jie būtų, visi aliejai yra kaloringi, todėl naudokite juos saikingai.
- Svarbu, kaip gaminate maistą. Kiek įmanoma ribokite kepimą giliuose riebaluose ir rinkitės tokius metodus kaip troškinimas.
- Saugokitės perdirbtų maisto produktų, pažymėtų „mažai riebalų“. Juose gali būti per daug cukraus ar druskos.
- Jei turite sveikatos problemų, tokių kaip padidėjęs cholesterolio kiekis, diabetas ar širdies ligos, būtinai pasitarkite su gydytoju apie savo mitybą ir aliejaus vartojimą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą