Kai einate į parduotuvę numesti svorio ar kontroliuoti cholesterolio kiekį, argi neieškote lentynose užrašų „be riebalų“ ir „mažai riebalų“? Daugelis žmonių mano, kad toks maistas yra labai naudingas organizmui ir kad jis nesukelia jokių problemų. Bet ar žinote tikrąją šių gražių etikečių istoriją? „Be riebalų “ ne visada reiškia „jokių problemų“. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Ką iš tikrųjų reiškia šie užrašai „be riebalų“ ir „mažai riebalų“?

Šiuos žodžius dažnai matome pirkdami parduotuvėje, pavyzdžiui, jogurtą ar sausainių pakelį. Tačiau kiekviena iš šių etikečių pasakoja skirtingą istoriją. Paprastai tariant, štai ką jos reiškia:

Etiketės terminas	Ką tai reiškia
Be riebalų	Riebalų kiekis vienoje porcijoje turėtų būti mažesnis nei 0,5 gramo.
Mažai riebalų	Vienoje porcijoje turėtų būti 3 gramai riebalų arba mažiau.
Sumažintas riebalų kiekis	Maistas turėtų turėti bent 25 % mažiau riebalų nei įprastas produktas.
Šviesa	Kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 1/3 arba riebalų kiekį 50 %.

Paslėpta „be riebalų“ maisto produktų problema

Pagalvokite, kas nutinka, kai iš maisto visiškai pašalinate riebalus? Dažnai jis praranda savo skonį . Taigi, ką daro maisto gamintojai, kad atkurtų šį skonį? Jie į jį deda kitų dalykų. Tiksliau, tokių kaip cukrus, duonos miltai, įvairūs tirštikliai ir druska . Dėl to maisto kalorijų kiekis padidėja, net jei riebalų nebelieka.

Tai reiškia, kad esi storas.Valgant mažiau nei manote, jūsų organizmas gali papildyti savo organizmą nereikalingu cukrumi ir kalorijomis .

Be to, kadangi šie maisto produktai nėra labai skanūs, jie mūsų nesotina. Tuomet mes net nesuvokdami suvalgome jų daugiau . Galiausiai mes priaugame svorio, o ne numetame svorio.

Užuot sakę „be riebalų“, pagalvokime apie „geruosius riebalus“!

Kalbant apie sveiką gyvenimo būdą, svarbiau nei tai, kiek riebalų valgome, yra tai , kokius riebalus valgome . Mūsų kūnui reikia riebalų. Tačiau tai „gerieji“ riebalai. Kalbėdami apie cholesterolį, esame girdėję apie du jo tipus, tiesa?

MTL (mažo tankio lipoproteinas): tai „ blogasis cholesterolis “ . Jis kaupiasi ant mūsų kraujagyslių sienelių, jas siaurina ir atveria kelią širdies ligoms .
DTL (didelio tankio lipoproteinas): tai „gerasis cholesterolis“. DTL apsaugo mūsų širdį pašalindamas blogąjį MTL cholesterolį iš kraujagyslių.

Taigi, mūsų tikslas turėtų būti valgyti maistą, kuris mažina blogojo cholesterolio (MTL) ir didina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Čia pateikiama „gerųjų riebalų“ ir „blogųjų riebalų“ klasifikacija.

Riebalų tipas	Gerai/blogai ir pavyzdžiai
Gerieji riebalai – valgykite jų daugiau
Mononesočiųjų riebalų	Mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiai: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutai, avokadai.
Polinesočiųjų riebalų	Mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiai: riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, lašiša, tunas, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos.
Blogieji riebalai – sumažinkite jų kiekį kiek įmanoma.
Sotieji riebalai	Didina blogojo MTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiai: jautiena, kiauliena, sviestas, sūris ir riebūs pieno produktai.
Transriebalai	Tai yra blogiausi riebalų tipai . Jie didina MTL ir mažina gerąjį DTL. Pavyzdžiai: margarinas, kepiniai, gruzdintas greitas maistas.

Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja, kad sočiųjų riebalų kiekis neviršytų 6 % mūsų dienos kalorijų. Geriausia kuo labiau pašalinti transriebalus iš savo mitybos.

Kaip daryti sveikus pasirinkimus?

Tai nereiškia, kad „neriebus“ maistas yra visiškai blogas. Tačiau jį rinkdamiesi turime būti protingi.

Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes : nepirkite nieko, kas parašyta „be riebalų“. Patikrinkite, kiek cukraus ir druskos jame yra, ir ar jame iš tikrųjų yra mažiau kalorijų nei įprastame produkte. Taip pat atkreipkite dėmesį į porcijos dydį .
Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį: įsivaizduokite, kad puodelyje „neriebių“ ledų yra 3 gramai riebalų ir 250 kalorijų. Jei suvalgysite tris puodelius tokių ledų, pridėsite 9 gramus riebalų ir 750 kalorijų! Kartais geriau pasilepinti trupučiu skanėsto su riebiu maistu, nei valgyti daug tokių saldžių skanėstų.
Pirmenybę teikite natūraliam maistui: į savo mitybą įtraukite daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir riešutų . Juose gausu skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios padeda ilgiau išlikti sotumo jausmei. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir natūraliai mažai riebalų. Pavyzdžiui, daug geriau valgyti namuose keptą batatą arba bulvę (be sviesto ar sūrio) nei pirktinę „iškeptą“ bulvę. Taip yra todėl, kad visa bulvė turi daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų, o mažiau kalorijų.

Jūsų mityba turėtų būti įvairi ir paremta natūraliais, sveikais, o ne perdirbtais maisto produktais.

Žinutė namo

Žymė „be riebalų“ ne visada reiškia „sveika“. Atkreipkite dėmesį į pridėtinį cukrų, druską ir kalorijas, kad pagerintumėte skonį.
Svarbiau yra tai, kokio tipo riebalus suvalgote, o ne jų kiekį . Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra „gerųjų riebalų“, pavyzdžiui, avokadus, riebią žuvį ir alyvuogių aliejų.
Kiek įmanoma apribokite „blogųjų riebalų“ (sočiųjų ir transriebalų), esančių perdirbtuose maisto produktuose, kepiniuose ir gruzdintuose patiekaluose, vartojimą.
Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes. Atkreipkite dėmesį ne tik į riebalų, bet ir į cukraus, natrio (druskos) bei kalorijų kiekį.
Jei nerimaujate dėl savo svorio, cholesterolio kiekio ar mitybos, visada kreipkitės į gydytoją , kad gautumėte tinkamą patarimą.