Kai bandote numesti svorio ar kontroliuoti cholesterolio kiekį, ar pastebite, kad maisto prekių parduotuvių lentynose griebiatės produktų, pažymėtų „be riebalų“ arba „mažai riebalų“? Daugelis žmonių mano, kad šie maisto produktai yra sveikesni ir visiškai saugūs. Bet ar žinote tiesą, slypinčią už šių patrauklių etikečių? Vien tai, kad produktas pažymėtas „ be riebalų “, dar nereiškia, kad jis jums sveikas. Pakalbėkime apie faktus.
Ką iš tikrųjų reiškia etiketės „be riebalų“ ir „mažai riebalų“?
Šiuos terminus matome visur – nuo jogurto iki sausainių pakelių. Tačiau kiekviena etiketė pasakoja skirtingą istoriją. Paprastai tariant, štai ką jie reiškia:
| Etiketės terminas | Ką tai reiškia |
|---|---|
| Be riebalų | Vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 gramo riebalų. |
| Mažai riebalų | Sudėtyje yra 3 gramai riebalų arba mažiau vienoje porcijoje. |
| Sumažintas riebalų kiekis | Sudėtyje yra bent 25 % mažiau riebalų nei originalioje produkto versijoje. |
| Šviesa | Sudėtyje yra 1/3 mažiau kalorijų arba 50 % mažiau riebalų nei originale. |
Paslėpti spąstai „be riebalų“ maisto produktuose
Pagalvokite: kas nutinka, kai iš maisto produkto pašalinate riebalus? Dažnai jis praranda savo skonį ir tekstūrą . Taigi, kaip maisto gamintojai tai išsprendžia? Jie prideda kitų ingredientų – konkrečiai cukraus, rafinuotų miltų, tirštiklių ir druskos . Dėl to, nors riebalų kiekis yra mažesnis, kalorijų kiekis dažnai išlieka didelis arba net padidėja.
Tai reiškia, kad pasirinkdami „ be riebalų “ variantus, galite suvartoti nereikalingo cukraus ir kalorijų perteklių.
Be to, kadangi šie maisto produktai dažnai yra mažiau sotūs, mes linkę juos persivalgyti to nesuvokdami. Galiausiai galite priaugti svorio, o ne jį numesti.
Svarbu ne tik atsikratyti riebalų, bet ir rinktis „geruosius riebalus“.
Siekiant sveiko gyvenimo būdo, suvartojamų riebalų rūšis yra daug svarbesnė nei bendras riebalų kiekis. Jūsų organizmui reikia riebalų, bet jam reikia tinkamos rūšies.
Kalbant apie cholesterolį, tikriausiai esate girdėję apie šiuos du tipus:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai): tai vadinama „ bloguoju cholesteroliu “.Jis gali kauptis arterijų sienelėse, jas susiaurinti ir padidinti širdies ligų riziką.
- DTL (didelio tankio lipoproteinas): tai „gerasis cholesterolis“. DTL padeda pašalinti blogąjį MTL cholesterolį iš arterijų, apsaugodamas jūsų širdį.
Mūsų tikslas turėtų būti sumažinti MTL ir padidinti DTL. Čia pateikiamas „gerųjų riebalų“ ir „blogųjų riebalų“ suskirstymas.
| Riebalų tipas | Sveika/nesveika ir pavyzdžiai |
|---|---|
| Gerieji riebalai – įtraukite juos į savo mitybą | |
| Mononesočiųjų riebalų | Padeda sumažinti blogojo MTL. Pavyzdžiai: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, riešutai, avokadai. |
| Polinesočiųjų riebalų | Padeda sumažinti blogąjį MTL. Pavyzdžiai: riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir skumbrė; saulėgrąžų sėklos; moliūgų sėklos. |
| Blogieji riebalai – ribokite jų vartojimą kiek įmanoma. | |
| Sotieji riebalai | Gali padidinti blogojo MTL kiekį. Pavyzdžiai: raudona mėsa, sviestas, sūris ir riebūs pieno produktai. |
| Transriebalai | Tai yra blogiausi riebalų tipai . Jie didina blogojo MTL ir mažina gerojo DTL. Pavyzdžiai: margarinas, komerciniai kepiniai, gruzdintas greitas maistas. |
Pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 6 % dienos kalorijų. Kalbant apie transriebalus, geriausia juos visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono.
Kaip rinktis sveikesnius produktus?
Tai nereiškia, kad visi „neriebūs“ maisto produktai yra savaime blogi, bet jūs turite būti protingi dėl savo pasirinkimų:
- Atidžiai perskaitykite maistingumo etiketę : nepirkite produktų vien todėl, kad ant jų parašyta „be riebalų“. Patikrinkite cukraus, druskos ir kalorijų kiekį. Visada atkreipkite dėmesį į porcijos dydį .
- Stebėkite porcijos dydį: jei neriebūs ledai turi 3 g riebalų ir 250 kalorijų vienoje porcijoje, bet suvalgote tris porcijas, suvartojote 9 g riebalų ir 750 kalorijų. Kartais geriau suvalgyti nedidelę porciją riebios versijos, kuri jus tikrai patenkina, nei persivalgyti neriebios, cukraus prisotintos alternatyvos.
- Pirmenybę teikite visaverčiam maistui: įtraukite daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų ir neskaldytų grūdų.į savo mitybą. Juose natūraliai gausu skaidulų , kurios ilgiau išlaiko sotumo jausmą, ir juose paprastai mažai kalorijų bei riebalų. Pavyzdžiui, vietoj parduotuvėje pirktų traškučių rinkitės paprastą keptą saldžiąją bulvę arba įprastą bulvę (be pridėtinio sviesto ar sūrio).
Subalansuota mityba turėtų būti įvairi ir sudaryta iš sveikų, minimaliai perdirbtų maisto produktų.
Svarbiausios išvados
- „Be riebalų“ ne visada reiškia „sveika“. Visada patikrinkite, ar nėra paslėpto cukraus, druskos ir didelio kalorijų kiekio.
- Riebalų rūšis yra svarbesnė nei bendras kiekis. Rinkitės sveikuosius riebalus iš avokadų, riebios žuvies ir alyvuogių aliejaus.
- Apribokite „blogųjų riebalų“ (sočiųjų ir transriebalų), esančių perdirbtuose užkandžiuose, kepiniuose ir gruzdintuose maisto produktuose, vartojimą.
- Įpraskite skaityti maistingumo etiketes. Stebėkite ne tik riebalų, bet ir cukraus, natrio bei bendrą kalorijų kiekį.
- Jei nerimaujate dėl savo svorio, cholesterolio kiekio ar mitybos, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją , kad gautumėte asmeninių patarimų.
Mažai riebalų turinti dieta, sveika mityba, cholesterolis, gerieji riebalai, blogi riebalai, svorio metimas, širdies sveikata
