Ar dažnai turite skrandžio problemų? Ar vargina tokie dalykai kaip sotumo jausmas, dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ar vidurių užkietėjimas? Kartais manome, kad tai normalūs dalykai. Tačiau šių nepatogumų priežastis yra kai kurie mūsų valgomi maisto produktai. Šiandien kalbėsime apie specialią dietą, kuri padės jums atpažinti ir kontroliuoti tokius maisto produktus bei palengvins jūsų virškinimo sistemos darbą.
Paprastai tariant, kas yra FODMAP?
Žodis FODMAP gali skambėti kiek sudėtingai, tačiau iš tikrųjų jis gana paprastas. FODMAP yra akronimas, reiškiantis fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius .
Negalvokite apie šiuos keistus žodžius. Paprastai tariant, tai yra keletas fermentuojamų angliavandenių rūšių, kurias mūsų žarnynui sunku lengvai virškinti.
Paaiškinkime tai šiek tiek plačiau:
- Fermentuojamas: Tai reiškia, kad mūsų storojoje žarnoje esančios bakterijos paima šiuos maisto produktus ir juos „suvalgo“, proceso metu gamindamos dujas. Tai vadinama fermentacija.
- Oligosacharidai: Jų dažnai randama tokiuose maisto produktuose kaip kviečiai, svogūnai, česnakai, pupelės ir lęšiai. Dėl jų kai kurie žmonės gali jausti skrandžio diskomfortą suvalgę duonos ar lęšių. Kai kurie žmonės mano, kad netoleruoja glitimo, tačiau tikroji priežastis gali būti kviečiuose esančios FODMAP rūgštys.
- Disacharidai: Pagrindinis šioje grupėje yra laktozė. Tai cukraus rūšis, randama piene ir pieno produktuose. Daugelis žmonių, gerdami pieną, patiria skrandžio problemų, nes šią laktozę sunku virškinti.
- Monosacharidai: tai fruktozė. Tai yra cukrus, randamas vaisiuose. Tačiau ne visuose vaisiuose, o kai kuriuose vaisiuose yra daug fruktozės, kuri gali sukelti problemų.
- Polioliai: jie vadinami cukraus alkoholiais. Jie dažnai naudojami kaip dirbtiniai saldikliai. Jų natūraliai yra ir kai kuriuose vaisiuose.
Kodėl šiuos FODMAP riebalus sunku virškinti?
Štai kaip tai veikia. Maistas, kurį valgome, paprastai yra virškinamas ir absorbuojamas organizmo plonojoje žarnoje. Tačiau šie angliavandeniai, vadinami FODMAP, nėra taip lengvai suskaidomi ir absorbuojami.
Taigi, kai jie negali būti absorbuojami, plonoji žarna pritraukia daugiau vandens, kad juos būtų lengviau nustumti žemyn. Tada šie FODMAP riebalai patenka į storąją žarną.
Įsivaizduokite, tai tarsi vakarėlis mūsų gerosioms bakterijoms storojoje žarnoje. Jos suėda šiuos nevirškinamus FODMAP ir pradeda fermentacijos procesą. Štai...Dėl to susidaro dujos .
Būtent tada, kai iš plonosios žarnos ištraukiamas vandens perteklius ir šios dujos susijungia, atsiranda tokių simptomų kaip pilvo pūtimas, skrandžio skausmas, pilvo pūtimas, viduriavimas ar kartais vidurių užkietėjimas.
Taigi, ar FODMAP yra blogi visiems?
Visai ne. Iš tiesų, FODMAP yra daugelyje sveikų maisto produktų. Pavyzdžiui, jų yra daržovėse, vaisiuose ir grūduose. Jie yra geras maistas gerosioms bakterijoms mūsų žarnyne. Tai reiškia, kad jie būtini sveikai virškinimo sistemai.
Vis dėlto kai kurių žmonių virškinimo sistema yra labai jautri. Ypač tie, kurie serga tokiomis ligomis kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) arba plonosios žarnos bakterijų peraugimas (SIBO) , ir negali toleruoti šių FODMAP rūgščių išskiriamo dujų ir vandens kiekio. Šie simptomai šiems žmonėms pasireiškia dažniau. Tokiems žmonėms pirmiausia rekomenduojama laikytis mažai FODMAP turinčios dietos.
Kaip laikytis mažai FODMAP turinčios dietos?
Tai nėra kažkas, ką reikia padaryti iš karto. Tai tarsi detektyvinis darbas. Tai tyrimas, kuriuo siekiama išsiaiškinti, kokie maisto produktai jums kelia problemų. Yra trys pagrindiniai šio proceso etapai.
1. Eliminacijos fazė
Tai pirmasis ir sunkiausias etapas. Šiuo laikotarpiu reikės visiškai atsisakyti visų maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP. Tai paprastai trunka apie 2–6 savaites. Per šį laiką jūsų žarnynas gerai pailsės ir diskomfortas sumažės.
2. Pakartotinio įvedimo etapas
Kai simptomai gerokai pagerės, pradėsime po vieną vėl įtraukti maisto produktus. Tačiau tai daroma labai planingai. Pavyzdžiui, vieną savaitę bandysite laktozę (pieną). Kitą savaitę – fruktozę (vaisių). Tokiu būdu galėsime tiksliai išsiaiškinti, kuri FODMAP grupė sukelia jums diskomfortą ir kiek jos reikia suvalgyti, kad jaustumėtės nepatogiai.
3. Priežiūros / personalizavimo etapas
Dabar, kai žinote, kam esate jautrūs ir ką toleruojate, kitas žingsnis – susikurti sveiką, ilgalaikį mitybos planą, kuris jums tiktų, apribojant tik tuos maisto produktus, kuriems esate jautrūs, ir įtraukiant viską kitą. Tikslas – ne apriboti maisto produktus, o padėti jums valgyti kuo įvairesnį maistą.
Kas yra FODMAP maisto produktai?
Štai keletas pavyzdžių. Visą sąrašą galite gauti iš savo gydytojo arba dietologo.
| Maisto produktai, kurių reikėtų vengti su dideliu FODMAP kiekiu | Mažai FODMAP turintys maisto produktai, kuriuos galite valgyti |
|---|---|
| Daržovės: svogūnai, česnakai, burokėliai, kopūstai, žiediniai kopūstai | Daržovės: morkos, agurkai, moliūgai, špinatai, pupelių daigai (ribotais kiekiais) |
| Vaisiai: obuolys, mangas, arbūzas, vyšnia, persikas | Vaisiai: bananai (neprinokę), vynuogės, braškės, apelsinai, ananasai |
| Pieno produktai: karvės pienas, jogurtas, ledai, minkšti sūriai | Pieno produktai: pienas be laktozės, kietieji sūriai, migdolų pienas |
| Baltymai: lęšiai, avinžirniai, pupelės, perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės | Baltymai: mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, tofu |
| Grūdai: Maisto produktai, pagaminti iš kviečių, miežių, rugių (duona, makaronai) | Grūdai: ryžiai, avižos, bolivinė balanda, duona be glitimo |
Dalykai, kuriuos reikia žinoti prieš pradedant šią dietą
Tai nėra gerai pradėti vienam. Tam yra kelios priežastys.
1. Kreipkitės medicininės pagalbos: pirmiausia svarbu nustatyti , ar jūsų simptomus sukelia tokia būklė kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), ar kita sunki liga. Todėl būtinai kreipkitės į gydytoją. Jis arba ji gali nukreipti jus pas kvalifikuotą dietologą.
2. Planavimas: Tai gana kruopšti užduotis. Todėl rinkitės laiką, kai turite laisvo laiko ir nejaučiate streso. Negalite sustoti pusiaukelėje laikydamiesi šios dietos. Jei tai padarysite, visas eksperimentas žlugs.
3. Pasiruoškite:Prieš pradėdami, pašalinkite iš namų maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, sudarykite sąrašą maisto produktų, kuriuos galite valgyti, ir pasiimkite reikiamus ingredientus. Taip bus lengviau gaminti greitai.
Svarbu tai, kad tai nėra visą gyvenimą trunkanti dieta. Galutinis tikslas – padėti jums atsisakyti nesveiko maisto ir vėl įtraukti į savo mitybą kuo daugiau įvairių maisto produktų.
Šis testas neveiks visiems. Gali būti, kad jūsų simptomus sukelia ne FODMAP. Tačiau tai nėra problema. Tokiu atveju galite pasikalbėti su gydytoju ir nuspręsti, ką daryti toliau.
Žinutė namo
- Mažo FODMAP kiekio dieta yra laikinas mitybos apribojimo metodas, naudojamas nustatyti maisto produktus, kurie sukelia tokius simptomus kaip dažnas skrandžio sutrikimas, dujų kaupimasis ir pilvo pūtimas.
- FODMAP riebiosios rūgštys nėra blogos visiems. Jų yra daugelyje sveikų maisto produktų. Ši dieta rekomenduojama žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, pavyzdžiui, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
- Tai vyksta trimis etapais: pašalinimu, pakartotiniu įvedimu ir adaptacija.
- Niekada nesilaikykite šios dietos savarankiškai, nepasitarę su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu. Labai svarbu pirmiausia gauti tikslią diagnozę .
- Šios dietos pagrindinis tikslas – ne uždrausti maistą, o nustatyti savo dirgiklius ir leisti mėgautis kuo įvairesniu maistu.
👩🏽⚕️ Papildomi klausimai (DUK)
💬 🥩 Kokiuose maisto produktuose gausu geležies? (Kokiuose maisto produktuose gausu geležies?)
Paprastai geležies gausu raudonoje mėsoje, kepenėlėse ir žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, taip pat grūduose, pavyzdžiui, lęšiuose ir avinžirniuose. Tačiau jei dažnai kenčiate nuo pilvo pūtimo, kai kurie iš šių maisto produktų gali sukelti pilvo pūtimą. Štai kodėl turime žinoti apie mažai FODMAP turinčią dietą.
💬 🫘 Kodėl valgant maistą, kuriame yra geležies, jaučiu pilvo pūtimą?
Dažnai tokiuose produktuose kaip avinžirniai, žaliosios pupelės ir lęšiai gausu geležies, skaidulų ir FODMAP rūgščių. Būtent šios medžiagos fermentuodamosi žarnyne sukelia dujų kaupimąsi. Taigi, šiame straipsnyje galime sužinoti, kaip sumažinti skrandžio sutrikimus vartojant geležį.
💬 🥬 Kokius maisto produktus galima valgyti, kad gautumėte geležies nesukeldami dujų kaupimosi?
Žinoma! Galite rinktis mažai FODMAP turinčius geležies šaltinius. Pavyzdžiui, špinatai, mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra gausūs geležies ir taip pat mažina pilvo pūtimą. Jei taip pat turite problemų dėl dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo, skaitykite apie mažai FODMAP turinčią dietą šiame straipsnyje.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą