Ar kada pastebėjote ryškias daržovių ir vaisių spalvas maisto prekių parduotuvėje? Nuo tamsiai raudonų pomidorų ir ryškiai oranžinių morkų iki sodriai violetinių baklažanų ir ryškiai žalių lapinių daržovių – šios spalvos yra gamtos būdas signalizuoti apie sveikatą. Po šiais atspalviais slypi galingų cheminių junginių, kurie apsaugo jūsų organizmą nuo ligų , rinkinys. Jie vadinami fitonutrientais. Šiandien panagrinėkime šiuos neįtikėtinus junginius.
Paprastai tariant: kas yra fitonutrientai?
Tai gana paprasta. „Fito“ yra graikiškas žodis, reiškiantis „augalas“, o „maistinė medžiaga“ reiškia maitinimąsi. Todėl fitonutrientai yra natūralūs augaluose randami junginiai , dar vadinami fitocheminėmis medžiagomis.
Pagalvokite apie tai šitaip: augalai turi apsisaugoti nuo tokių grėsmių kaip ligos, vabzdžiai, grybeliai ir atšiauri saulės šviesa. Fitonutrientai yra cheminės medžiagos, kurias augalai gamina, kad apsigintų. Nuostabi žinia ta, kad valgydami šiuos augalus, jūs gaunate tą pačią apsauginę naudą.
Skirtingai nuo vitaminų ir mineralų , fitonutrientai nėra būtini tiesioginiam išgyvenimui – jų nevartodami nemirsite. Tačiau įtraukus juos į savo mitybą, gerokai padedama išvengti įvairių lėtinių ligų ir palaikyti geriausią organizmo funkcionavimą. Iki šiol mokslininkai augalinės kilmės maisto produktuose atrado daugiau nei 25 000 rūšių fitonutrientų.
Svarbiausios fitonutrientai, gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai
Iš šių tūkstančių junginių toliau pateiktoje lentelėje išskyrėme pačius įtakingiausius, parodydami, kur juos galite rasti ir kuo jie jums naudingi.
| Tipas | Maisto šaltiniai | Pagrindinė nauda |
|---|---|---|
| Karotenoidai | Morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, pomidorai, arbūzas, špinatai ir lapiniai kopūstai. | Tai galingi antioksidantai, kovojantys su ląstelių pažeidimais. Kai kurie iš jų virsta vitaminu A, kuris yra labai svarbus akių sveikatai ir imunitetui. Likopenas gali sumažinti prostatos vėžio riziką, o liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti nuo kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. |
| Elago rūgštis | Braškės, avietės ir granatai. | Tyrimai rodo, kad jie gali padėti sulėtinti vėžio ląstelių augimą ir padėti kepenims pašalinti kancerogenus, nors ilgalaikiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau klinikinių tyrimų su žmonėmis. |
| Flavonoidai | Žalioji arbata, citrusiniai vaisiai, obuoliai, svogūnai, uogos ir lapiniai kopūstai. | Plati kategorija. Žaliojoje arbatoje esantys katechinai gali padėti išvengti vėžio. Citrusiniuose vaisiuose esantis hesperidinas padeda sumažinti uždegimą. Obuoliuose ir svogūnuose esantis kvercetinas gali palaikyti širdies sveikatą ir sumažinti astmos riziką. |
| Resveratrolis | Vynuogės (ypač violetinės) ir raudonasis vynas. | Žinomas dėl priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Tyrimai rodo, kad jis gali palaikyti širdies sveikatą ir potencialiai pailginti gyvenimo trukmę. |
| Gliukozinolatai | Kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. | Jie suteikia savitą aštrų aromatą ir skonį. Virimo ir virškinimo metu jie virsta junginiais, kurie padeda slopinti vėžio ląstelių vystymąsi. |
| Fitoestrogenai | Sojų pupelės, sojų produktai, linų sėmenys ir sezamo sėklos. | Jie struktūriškai imituoja estrogeną, padėdami subalansuoti estrogeno kiekį organizme. Kai kurie įrodymai rodo, kad jie gali sumažinti tam tikrų vėžio rūšių riziką ir palaikyti kaulų tankį. |
Kaip įtraukti šias maistines medžiagas į savo mitybą
Tai lengviau, nei manote. Jums nereikia drastiškų gyvenimo būdo pokyčių – tik kelių mažų, nuoseklių įpročių.
Paprasčiausia paslaptis – „valgyti vaivorykštę“. Pripildydami lėkštę įvairiais, spalvingais vaisiais ir daržovėmis, natūraliai suvartojate platesnį fitonutrientų pasirinkimą.
- Į kiekvieną valgį įneškite spalvų: valgydami stenkitės į lėkštę įtraukti spalvingų daržovių ar šviežių garnyrų. Net paprastas pomidorų ar agurkų garnyras su pusryčiais suteikia maistinių medžiagų.
- Nepamirškite vaisių: įpraskite kasdien suvalgyti vieną ar dvi porcijas vaisių. Kai jaučiatės alkani, perdirbtus užkandžius pakeiskite bananais ar apelsinais.
- Išbandykite ką nors naujo: neapsiribokite tomis pačiomis keliomis daržovėmis. Kiekvieną savaitę eksperimentuokite su vienu nauju vaisiumi ar daržove; galbūt atrasite naują mėgstamiausią, kupiną naudingų savybių.
- Atkreipkite dėmesį į gaminimo būdus: pervirimas arba gruzdinimas gali sunaikinti jautrias fitonutrientus. Lengvas garinimas arba žalių produktų vartojimas dažnai yra geriausias būdas išsaugoti jų maistinę vertę.
Ar papildai geresni už visavertį maistą?
Nors vaistinėse gausu maisto papildų , atminkite, kad šių maistinių medžiagų gavimas iš sveikų, natūralių maisto produktų visada yra sveikiausias ir saugiausias būdas.
Maistas nėra vienas izoliuotas junginys; tai sudėtinga tūkstančių kartu veikiančių maistinių medžiagų simfonija. Pavyzdžiui, obuolyje esantys flavonoidai sinergiškai veikia su vitaminu C ir skaidulomis, kad apsaugotų jūsų organizmą – naudos, kurios tiesiog negausite iš atskiros tabletės.
Be to, didelių dozių papildų vartojimas kartais gali būti žalingas. Jei turite specifinių sveikatos sutrikimų arba svarstote pradėti naują papildų vartojimo režimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju .
Žinutė namo
- Fitonutrientai yra vertingi natūralūs junginiai, kurie padeda apsaugoti jūsų organizmą nuo ligų.
- Jų gausu spalvinguose vaisiuose, daržovėse, grūduose, sėklose, riešutuose ir arbatose.
- Stenkitės savo lėkštę užpildyti įvairių spalvų patiekalais, kad gautumėte platų maistinių medžiagų spektrą.
- Norint gauti šią naudą sveikatai, visavertis maistas beveik visada yra pranašesnis už papildus.
- Jei nerimaujate dėl savo sveikatos ar mitybos įpročių , prieš darydami reikšmingus pakeitimus, visada pasitarkite su gydytoju.
Fitonutrientai, Mityba, Sveika mityba, Daržovės, Vaisiai, Karotenoidai, Flavonoidai, Antioksidantai, Profilaktinė sveikata
