, , ? , , , … , . , . (Phytonutrients) . .
Paprastai tariant, kas yra šios fitonutrientai?
Labai paprasta. „Fito“ graikų kalba reiškia „augalas“. „Maistinė medžiaga“ reiškia „maistinė medžiaga“. Fitonutrientai yra augaluose randamos maistinės medžiagos . Jos dar vadinamos fitocheminėmis medžiagomis.
Pagalvokite, augalai turi apsisaugoti nuo tokių grėsmių kaip ligos, vabzdžiai, grybeliai ir saulė. Šios fitonutrientai yra cheminės medžiagos, kurias augalai gamina patys, kad apsaugotų save. Nuostabiausia tai, kad kai valgome šiuos augalus, mūsų kūnai taip pat gauna tokią apsaugą.
Jie nėra būtini mūsų išlikimui, kaip vitaminai ir mineralai . Tai reiškia, kad nemirsime nuo fitonutrientų trūkumo. Tačiau įtraukus juos į mūsų mitybą, jie gali padėti išvengti daugelio ligų ir palaikyti tinkamą mūsų organizmo funkcionavimą. Mokslininkai iki šiol nustatė daugiau nei 25 000 rūšių fitonutrientų augaliniame maiste.
Kai kurios pagrindinės fitonutrientų medžiagos, kurios yra labai svarbios mūsų organizmui, yra šios:
Iš šių tūkstančių panagrinėkime keletą labiausiai aptariamų tipų, kurie yra ypač svarbūs mūsų sveikatai. Ši lentelė padės suprasti, kas jie yra, kokiuose maisto produktuose jų yra ir kokią naudą jie teikia.
| Fitonutrientų tipas | Tai yra įprasti maisto produktai. | Pagrindinė nauda organizmui |
|---|---|---|
| Karotenoidai | Geltonos, oranžinės, raudonos ir tamsiai žalios daržovės bei vaisiai, pavyzdžiui, morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, pomidorai, arbūzai, špinatai ir lapiniai kopūstai. | Tai galingi antioksidantai. Jie kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia organizmo ląsteles. Kai kurie karotenoidai mūsų organizme paverčiami vitaminu A. Tai svarbu regėjimui ir imuninei sistemai. Likopenas mažina prostatos vėžio riziką. Liuteinas ir zeaksantinas padeda išvengti kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos. |
| Elago rūgštis | Uogos, tokios kaip braškės, avietės ir granatai. | Tyrimai parodė, kad jis gali padėti kontroliuoti vėžio ląstelių augimą ir pašalinti vėžį sukeliančias chemines medžiagas iš kepenų. Tačiau tai daugiausia atlikta laboratoriniais tyrimais, todėl reikia daugiau nuveikti, kad būtų galima suprasti jo poveikį žmogaus organizmui. |
| Flavonoidai | Žalioji arbata, apelsinai, obuoliai, svogūnai, uogos, lapiniai kopūstai. | Tai didelė kategorija. Žaliojoje arbatoje esantys katechinai padeda išvengti kai kurių rūšių vėžio. Apelsinuose esantis hesperidinas mažina organizmo uždegimą ir apsaugo nuo lėtinių ligų. Kvercetinas, antioksidantas, randamas obuoliuose ir svogūnuose, gali padėti sumažinti astmos, kai kurių rūšių vėžio ir širdies ligų riziką. |
| Resveratrolis | Vynuogės (ypač violetinės), raudonasis vynas. | Antioksidantas ir priešuždegiminis junginys. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad jis gali turėti įtakos gyvenimo trukmės ilginimui. |
| Gliukozinolatai | Daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. | Būtent šie junginiai suteikia šioms daržovėms būdingą aštrų aromatą ir skonį. Kai jas verdame ir virškiname, jos paverčiamos kitomis cheminėmis medžiagomis, kurios padeda kontroliuoti vėžio ląstelių formavimąsi ir augimą. |
| Fitoestrogenai | Sojų pupelės ir sojų produktai, linų sėmenys, sezamo sėklos. | Jų struktūra panaši į mūsų organizme esančio hormono estrogeno. Todėl jie padeda subalansuoti estrogeno kiekį organizme. Yra tam tikrų įrodymų, kad sojų maistas yra susijęs su sumažėjusia gimdos vėžio ir kaulų retėjimo rizika moterims. |
Kaip galime įtraukti šiuos vertingus dalykus į savo mitybą?
Tai labai paprasta. Jums nereikia daryti didelių pokyčių, tiesiog pagalvokite apie keletą smulkmenų.
Paprasčiausia paslaptis – „valgyti kaip vaivorykštė“. Tai reiškia, kad į savo lėkštę dėkite įvairių vaisių ir daržovių. Kuo daugiau spalvų, tuo daugiau fitonutrientų gaunate.
- Į kiekvieną valgį įneškite spalvų: valgydami ryžius, įdėkite į juos spalvingą daržovę, marinuotą agurką arba salmonelę. Pusryčiams suvalgykite pomidoro ir agurko griežinėlį su duona.
- Nepamirškite vaisių: įpraskite valgyti vieną ar du vaisius per dieną. Kai tarp valgymų jaučiate nedidelį alkį, vietoj sausainio suvalgykite bananą arba apelsiną.
- Išbandykite naujus dalykus: užuot valgę tas pačias daržoves ir vaisius, kuriuos valgote kiekvieną dieną, bent kartą per savaitę į savo mitybą įtraukite naują daržovę ar vaisių. Galbūt kažkas, ko niekada anksčiau nevalgėte, yra geriausias dalykas jūsų organizmui.
- Būkite atsargūs, kaip jas gaminate: per ilgas daržovių virimas arba kepimas aliejuje gali sunaikinti šias vertingas maistines medžiagas. Todėl geriausia jas virti kuo trumpiau arba garinti.
Ar maistas geriau nei papildai?
Šiomis dienomis vaistinėse galima įsigyti visokių fitonutrientų papildų . Tačiau atminkite, kad šių maistinių medžiagų gavimas iš natūralių maisto produktų visada yra geriausias ir saugiausias būdas .
Priežastis ta, kad maisto produkte yra ne tik viena fitonutrientė. Yra tūkstančiai junginių, kurie padeda vienas kitam. Pavyzdžiui, obuolyje esantys flavonoidai, vitaminas C ir skaidulos veikia kartu ir suteikia tokią pačią naudą, kokią gautumėte išgėrę flavonoidų tabletę.
Be to, didelių dozių vartojimas papildais kartais gali būti žalingas. Todėl, jei turite sveikatos sutrikimų arba galvojate pradėti vartoti papildus, pirmiausia pasitarkite su gydytoju .
Žinutė namo
- Fitonutrientai yra vertingi cheminiai junginiai, randami augaliniuose maisto produktuose, kurie apsaugo mūsų organizmą nuo ligų.
- Jų dažniausiai randama tokiuose dalykuose kaip spalvingos daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, grūdai, riešutai ir arbata.
- Pabandykite savo lėkštę papildyti vaivorykštės spalvomis. Taip gausite įvairių fitonutrientų.
- Visada sveikiau gauti šių maistinių medžiagų iš natūralių maisto produktų, o ne vartoti jas kaip papildus.
- Jei turite kokių nors abejonių dėl savo sveikatos ar mitybos , labai svarbu pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant ką nors naujo.
Fitonutrientai, Mityba, Sveika mityba, Daržovės, Vaisiai, Karotenoidai, Flavonoidai, Antioksidantai, Profilaktinė sveikata
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą