Ar jaučiate nugaros skausmą po visos dienos darbo biuro kėdėje? Arba jaučiate nugaros skausmą atlikdami namų ruošos darbus ar keldami sunkius daiktus? Tai iš tikrųjų yra dažna problema, su kuria šiomis dienomis susiduria daugelis iš mūsų. Kartais dėl šio nugaros skausmo negalime tinkamai atlikti savo kasdienių užduočių. Bet ar žinojote, kad geriausias sprendimas slypi mūsų pačių kūne? Tai yra vidurinės kūno dalies, t. y. „liemens“, stiprinimas.
Kas yra šis branduolys?
Daugelis žmonių mano, kad sakydami „liemuo“ jie turi omenyje tik pilvo presą. Tačiau tai daug sudėtingiau. Paprastai tariant, liemuo yra raumenų sistema, supanti mūsų liemenį. Tai tarsi natūralus diržas, kuris įtempia mūsų kūną.
Tai daugiausia apima šiuos raumenis:
- Pilvo raumenys: raumenys priekyje, nugaroje ir šonuose.
- Apatinės nugaros dalies raumenys: raumenys, kurie palaiko mūsų stuburą.
- Dubens ir klubo raumenys: raumenys, jungiantys dubens ir klubo kaulus.
Pagalvokite, visi šie raumenys kartu apsaugo ir stabilizuoja mūsų stuburą. Kai stovime, sėdime, vaikštome ir keliame svarmenis, šie pagrindiniai raumenys išlaiko mūsų kūnus tiesiai ir stiprius.
Kokie yra šerdies stiprinimo privalumai?
Stiprinant liemenį, ne tik sumažinamas nugaros skausmas.
- Nugaros skausmo prevencija: stiprus liemuo veikia kaip natūralus stuburo įtvaras. Tai sumažina spaudimą nugarai, o tai labai sumažina dažno skausmo ir traumų riziką.
- Taisyklinga laikysena: Ilgai išbūnant toje pačioje padėtyje, nesąmoningai susikūpriname. Stiprus liemuo padeda išlaikyti kūną tiesų. Todėl galite išlaikyti gražią ir taisyklingą laikyseną.
- Padidėjusi kūno pusiausvyra ir stabilumas: liemuo yra labai svarbus norint išlaikyti pusiausvyrą atliekant kasdienes užduotis, pavyzdžiui, nešant krepšį ar stovint autobuse.
- Psichinė gerovė: tokie pratimai kaip Pilatesas sutelkia dėmesį į kvėpavimą ir judėjimą. Tai panašu į meditaciją. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti tokias būsenas kaip stresas ir nerimas .
Taigi, vienas geriausių ir populiariausių būdų sustiprinti šį korpusą yra Pilatesas.
3 paprasti Pilateso pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Prieš atliekant šį pratimą, svarbu ant grindų patiesti kažką panašaus į jogos kilimėlį.Taip pat atlikdami visus šiuos pratimus, atkreipkite ypatingą dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Tai padės tinkamai suaktyvinti pagrindinius raumenis.
Svarbu: jei jau turite sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, nugaros traumą, kaklo skausmą ar neseniai atliktą operaciją, prieš pradėdami šį pratimą būtinai pasitarkite su gydytoju.
1. Tilto pratimas
Tai puikus pratimas jūsų liemeniui, taip pat sėdmenų ir klubų raumenims.
| Žingsniai | Kaip tai padaryti |
|---|---|
| 1 veiksmas | Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, pėdos klubų plotyje. Padėkite rankas ant grindų prie šonų. |
| 2 veiksmas | Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite klubus bei sėdmenis. |
| 3 veiksmas | Pakelkite pečius, klubus ir kelius, kol jie bus vienoje tiesioje linijoje, tarsi tiltas. |
| 4 žingsnis | Išlaikykite šią poziciją kelias sekundes (apie 3 įkvėpimus). Turėtumėte jausti, kaip įsitempia pilvo ir nugaros raumenys. |
| 5 veiksmas | Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 10–15 kartų. |
2. Vienos kojos tempimas
Tai stiprina pilvo raumenis, taip pat ir klubų raumenis.
| Žingsniai | Kaip tai padaryti |
|---|---|
| 1 veiksmas | Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite juos pakeltus (tai vadinama stalo padėtimi). |
| 2 veiksmas | Iškvėpdami šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Žvilgsnį laikykite nukreiptą į kelius. |
| 3 veiksmas | Dabar ištieskite dešinę koją tiesiai maždaug 45 laipsnių kampu. Šiuo metu kaire ranka laikykite dešinįjį kelį, o dešine ranka – dešinę kulkšnį. Svarbiausia – nepakelti nugaros nuo grindų. |
| 4 žingsnis | Vėl įkvėpkite ir grąžinkite dešinę koją į stalo padėtį, tuo pačiu būdu ištiesdami kairę koją. Dabar pakeiskite rankas. |
| 5 veiksmas | Darykite tai abiem kojoms, pakaitomis, maždaug 8 kartus iš kiekvienos pusės. |
3. Kojų pakėlimas
Tai puikus pratimas pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti.
| Žingsniai | Kaip tai padaryti |
|---|---|
| 1 veiksmas | Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite pėdas klubų plotyje. |
| 2 veiksmas | Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami įtraukite ir pakelkite pilvo raumenis. |
| 3 veiksmas | Dabar lėtai kelkite dešinę koją, kelį sulenkę 90 laipsnių kampu, į stalo padėtį. Šiuo metu nejudinkite nugaros ar klubų. |
| 4 žingsnis | Įkvėpkite ir išlaikykite poziciją. Dar kartą iškvėpkite ir tuo pačiu būdu pakelkite kitą koją į stalo padėtį. Dabar abi kojos pakeltos. |
| 5 veiksmas | Išlaikykite šią poziciją apie 5 sekundes. Tada lėtai nuleiskite vieną koją ant žemės, o tada kitą koją. |
Žinutė namo
- Dažnas nugaros skausmas gali būti pagrindinė nugaros raumenų silpnumo priežastis.
- Šerdis yra ne tik pilvo raumenys, bet ir visa raumenų sistema aplink stuburą, klubus ir sėdmenis.
- Pilatesas yra puikus pratimų metodas, skirtas stiprinti korpusą, koreguoti laikyseną ir gerinti psichinę savijautą.
- Pradėdami sportuoti , pradėkite lėtai. Įsiklausykite į savo kūną. Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą.
- Svarbiausia šį pratimą atlikti po truputį kiekvieną dieną. Geriau jį daryti kiekvieną dieną, nei vieną dieną ir tada sustoti.
- Jei turite kokių nors sveikatos problemų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, būtinai pasitarkite su gydytoju .
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą