Telefonas rankoje, nuolatiniai skambučiai, el. laiškai, „WhatsApp“ žinutės... Terminai biure, atleisto žmogaus darbas, baimė prarasti darbą... Net nepastebėsite, kaip jūsų kūnas susikūprina ir valandos bėga neatsikeliant nuo kėdės, tiesa?
Tau reikia laiko atsipalaiduoti. Bet kas tai prisimena? Kas tam turi laiko? Tu turi laiko! Tam tereikia trumpo laiko, tarkime, penkių minučių.
Maža technika, kuri akimirksniu suteikia palengvėjimą protui
Jei nuolat patiriate stresą, labai svarbu spręsti tiek jo priežastis, tiek pasekmes.
Pasak garsaus gydytojo Herberto Bensono, visiškai priešinga mūsų kūno reakcijai į stresą yra atsipalaidavimo reakcija. Tai vadinama „atsipalaidavimo reakcija“. Kai pajuntate, kad padažnėja kvėpavimas ir įsitempia raumenys, jis siūlo atlikti kažką panašaus į nedidelę mantrų meditaciją .
„Čia reikia atsiminti du dalykus“, – sako jis. „Pirma, svarbiausia yra kartojimas. Antra, kai į galvą ateina kiti dalykai (o jie ateis), neturėtumėte sutelkti dėmesio į tas mintis, o tiesiog leiskite joms išskristi.“
Štai ką jums reikia padaryti:
Atsisėskite kėdėje prie savo stalo ir užmerkite akis. Sąmoningai atpalaiduokite kūno raumenis . Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami mintyse ištarkite jums prasmingą žodį. Kai kuriems šis žodis gali būti „meilė“. Katalikui tai gali būti „Šventoji Marija, malonės pilnoji...“. Budistui tai gali būti „Telaimina jus Buda“ arba „Telaimina jus Trys Malonės“. Tai priklauso nuo jūsų.
Įkvėpkite ir iškvėpdami mintyse ištarkite žodį. Kai į galvą ateina kitos mintys, tiesiog paleiskite jas. Darykite tai tris–keturias minutes. Tada atmerkite akis ir grįžkite prie savo darbo. Kad išliktumėte žvalūs visą dieną, dr. Benson rekomenduoja tai daryti apie 10 minučių prieš pusryčius. Tada, jei dienos metu staiga pajuntate stresą, galite naudoti šį metodą, kad akimirksniu pajustumėte palengvėjimą.
Greiti sprendimai po pratimo
Yra ir kitas būdas atsikratyti šio kūno sustingimo. Tai yra, šiek tiek daugiau pasistengti! Pagalvokite, užbėkite laiptais biure. Arba atsigulkite ant grindų ir padarykite apie 10 atsispaudimų. Kai sąmoningai šiek tiek pasistengiate savo kūnui tokiu būdu, stimuliuojami tie patys smegenyse ir nervų sistemoje esantys takai, kurie aktyvuojami streso metu. Tada kūnas mano, kad atėjo laikas pailsėti (atsigauti). Tai sumažins kūno sustingimą.
Paprastai tariant, šiek tiek fiziškai pasistengus, apgauni kūną ir pašalini jo sustingimą.
Kitas labai naudingas metodas yra įtempti ir vėliau atpalaiduoti kūno raumenų grupes.
- Pirmiausia įtempkite veido raumenis maždaug 5 sekundes, tada juos atpalaiduokite.
- Toliau – kaklas ir pečiai.
- Darykite tai iki pat kojų.
- Energingas rankų ir kojų purtymas, tarsi girdomo šuns, taip pat greitai palengvina simptomus.
Gilaus kvėpavimo technikos
Jei pyksti dėl termino ar kažko, ką kažkas pasakė, tavo kvėpavimas greičiausiai bus dažnas ir paviršutiniškas. Svarbiausia – išleisti visą seną orą iš plaučių dugno.
Tai daroma taip:
Įkvėpdami stumkite pilvą į priekį , o ne krūtinę. Tada, kol pajusite tokį susitraukimą, kad negalėsite kvėpuoti, išspauskite visą orą. Vėl stumkite pilvą į priekį ir įkvėpkite. Pabandykite vieną kartą!
Gilus kvėpavimas kartu su akių pratimais taip pat suteikia didelį palengvėjimą. (Giliai įkvėpkite, vartydami akis aukštyn, žemyn, į dešinę ir į kairę).
„Net ir tuos dalykus, kurių, mūsų manymu, negalime kontroliuoti, kurie vyksta automatiškai, iš tikrųjų galime kontroliuoti. Pavyzdžiui, širdies ritmo sulėtėjimą.“ Žinau atvejį, kai ligoninės skubios pagalbos skyriuje (SPA) gulinti moteris dėl nereguliaraus širdies plakimo (aritmijos) buvo prijungta prie monitoriaus. Kai jos mažametė dukra, kuri į ją žiūrėjo išsigandusi, tai pamatė, ji įsakė savo širdžiai: „Jam... Pone...“. Keista, bet monitorius iš karto parodė, kad jos širdies ritmas lėtėja. Žmonės labiau kontroliuoja savo kūną, nei mano.
| Greito palengvėjimo metodas | Kaip tai padaryti? |
|---|---|
| Mantrų meditacija | Užmerkite akis ir iškvėpdami mintyse ištarkite žodį, kuris suteikia ramybę jūsų protui (pvz., „Tegul Budos palaima tebūnie jums“). Darykite tai 3–4 minutes. |
| Gilus kvėpavimas | Įkvėpkite pilvu į priekį, o ne krūtine. Iškvėpkite, kol plaučiai ištuštės. |
| Progresyvus raumenų atpalaidavimas | Įtempkite kiekvieną raumenų grupę, pavyzdžiui, veidą, kaklą ir pečius, 5 sekundes, o tada atpalaiduokite. |
| Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis | Užmerkite dešinę šnervę ir įkvėpkite pro kairę, suskaičiuodami iki 4. Sulaikykite kvėpavimą 16. Iškvėpkite pro dešinę, suskaičiuodami iki 8. Tą patį padarykite su kita puse. |
Ar turėtume pakeisti spaudimo priežastį?
Nepakanka vien fiziškai atsikratyti streso. Geriausia spręsti pagrindinę jo priežastį. Paprastai, kai jaučiame baimę ar pyktį, manome, kad tas jausmas yra problema, ir kovojame su juo.
Verčiau užginčykite tą jausmą ir užduokite jam tris klausimus:
1. Ar mano atsakymas teisingas?
2. Ar tai, ką darau dabar (pykstu, mėtau daiktus ant grindų, daužau ranka į sieną), yra naudinga?
3. Ar tai mane verčia jaustis geriau?
Taikant šį požiūrį, tas jausmas yra išjungiamas ir pasikeičia.
Kitas būdas – sustoti, kai jaučiate stresą, ir užbaigti šį sakinį: „Džiaugiuosi, kad nesu ____________.“
Įsivaizduokite, kad įstrigote eismo spūstyje. Galite pagalvoti: „Džiaugiuosi, kad ne aš pateko į avariją.“ Kai jums paskiriamas papildomas darbas, galite džiaugtis: „Aš nepraradau darbo.“
Yra ir kitų būdų pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, pasikalbėti su viršininku ir pasidalinti darbu, išeiti jums priklausančių atostogų, nusistatyti pagrįstus darbo valandų skaičiaus apribojimus. Sumažinti telefono garsumą. Nustoti blaškytis dėl kitų aplinkinių dalykų.
Arba tiesiog nusišypsokite.– Nori to ar ne. „Mes galime gana gerai apgauti savo kūną“, – sako ekspertai. „Smegenys veido raumenų judesius šypsenos metu interpretuoja kaip laimės jausmą.“
Atminkite, kad net jei šie metodai suteikia greitą palengvėjimą, jei jaučiate ilgalaikį stiprų stresą ar nerimą, geriausia apie tai pasikalbėti su gydytoju .
Žinutė namo
- Kai jaučiate stresą, užmerkite akis 3–4 minutėms ir iškvėpdami pasakykite sau raminantį žodį.
- Giliai įkvėpdami įsitikinkite, kad jūsų pilvas yra į priekį, o ne krūtinė. Taip jūsų plaučiai gaus daugiausia deguonies.
- Akimirką atpalaiduokite kūną, užlipkite laiptais, atlikite keletą atsispaudimų arba tiesiog pakratykite rankas ir kojas.
- Kai jaučiate pyktį ar baimę, užginčykite tai. Paklauskite savęs: „Ar ši reakcija teisinga? Ar ji naudinga?“
- Priverskite save šypsotis, net ir be jokios priežasties. Jūsų smegenys tai priims kaip laimę.
- Tai greiti sprendimai. Būtinai pasikalbėkite su gydytoju apie bet kokį nuolatinį spaudimą.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment