Jums tikrai patinka sportuoti, ar ne? Tai puikus įprotis. Tačiau yra vienas labai svarbus dalykas, kurį daugelis iš mūsų linkę pamiršti treniruočių metu: tempimas. Tai ne tik gera savijauta; tai labai svarbi praktika, padedanti išvengti raumenų traumų. Pažvelkime atidžiau, kaip taisyklingai tempti.
Ar apšilimas prieš treniruotę tikrai toks svarbus?
Įsivaizduokite tai kaip automobilio užvedimą šaltą rytą. Juk iš karto nenuspaustumėte akceleratoriaus pedalo iki dugno, ar ne? Pirmiausia leistumėte varikliui sušilti. Jūsų kūnas yra toks pat; prieš treniruotę būtina 5–10 minučių apšilti, kad paruoštumėte savo sistemą būsimiems fiziniams krūviams.
Štai kas nutinka jūsų kūnui tinkamo apšilimo metu:
- Padidėja širdies ritmas ir kvėpavimas: tai palaipsniui paruošia jūsų kūną treniruotės intensyvumui.
- Raumenų temperatūra pakyla: Šiltesni raumenys yra lankstesni, o tai žymiai sumažina patempimų ir traumų riziką.
- Padidėja kraujo ir deguonies tiekimas į raumenis: tai suteikia jūsų raumenims energijos, reikalingos efektyviam funkcionavimui.
- Jūsų protas ir kūnas įsijungia: panašiai kaip sportininko, besiruošiančio varžyboms, ši rutina padeda susikaupti.
Taigi, kaip apšilti? Geriausia atlikti lėtesnę, mažiau intensyvų pratimo, kurį ruošiatės atlikti, versiją. Jei bėgate, pradėkite nuo greito ėjimo arba lėto bėgiojimo. Jei plaukiate, pradėkite nuplaukdami kelis ratus lėtesniu tempu. Jei žaidžiate sportą, sutelkite dėmesį į konkrečių raumenų, naudojamų apšilimą, pavyzdžiui, beisbolo žaidėjas gali praktikuoti švelnius metimus, kad apšildytų pečių raumenis.
Kas yra dinaminis tempimas?
Puiki apšilimo dalis yra dinaminis tempimas . Užuot išlaikę statinę padėtį, tempimo metu judate. Pavyzdžiui, kojų mostai, rankų sukimas ratu arba įtūpstai einant. Šie judesiai ne tik sušildo raumenis, bet ir padeda pagerinti visą judesių amplitudę , užtikrinant, kad jūsų sąnariai būtų paruošti veikimui.
Kaip teisingai išsitiesti?
Anksčiau daugelis žmonių tikėjo, kad prieš treniruotę reikia atlikti statinius tempimo pratimus (pavyzdžiui, stovėdami vietoje liesdami kojų pirštus). Tačiau naujausi medicininiai tyrimai rodo, kad jei raumenys dar nėra tinkamai apšilę, statinis tempimas gali sumažinti raumenų jėgą ir sportinius rezultatus. „Šaltų“ raumenų tempimas yra tarsi sustingusios guminės juostos tempimas – ji labiau linkusi lūžti.
Todėl geriausias būdas yra atlikti dinaminius tempimo pratimus prieš treniruotę ir statinius (kai išlaikote poziciją) po treniruotės.
Tinkamas tempimas suteikia daug privalumų:
- Sumažina traumų riziką: padeda išvengti patempimų, raumenų įplyšimų ir raumenų įplyšimų.
- Gerina sportinius rezultatus: padeda judėti efektyviau.
- Padidina lankstumą: Jūsų kūnui lengviau judėti ir lenktis.
- Pagerina sąnarių judesių amplitudę: Jūsų sąnariai veikia daug sklandžiau.
- Skatina sveiką kraujotaką: padeda tiekti maistines medžiagas raumenims, kad būtų galima greičiau atsigauti.
Svarbiausi patarimai tempimui
Kad tempimo pratimai būtų saugūs ir efektyvūs, nepamirškite šių punktų:
- Jei skauda, sustokite: tai auksinė taisyklė. Tempimo pratimai niekada neturėtų sukelti skausmo. Jei jaučiate aštrų ar stiprų skausmą, atsitraukite, kol pajusite švelnų tempimą, o ne diskomfortą. Skausmas yra jūsų kūno įspėjamasis ženklas, kad per daug stumiate.
- Kiekvieną tempimo pozą laikykite 10–30 sekundžių: trumpesnis laikas neleidžia raumeniui tinkamai pailgėti, o per ilgas laikymas gali pertempti audinį. Būkite švelnūs; niekada netempkite per stipriai.
- Nešokinėkite: venkite ritmiško šokinėjimo (balistinio tempimo). Tai sukelia staigų spaudimą raumenims ir gali sukelti mikroplyšimus. Visada atlikite sklandžius, kontroliuojamus judesius.
- Nepamirškite kvėpuoti: tempimo metu niekada nesulaikykite kvėpavimo, nes tai sukelia įtampą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kai nusiraminate tempimo metu, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti.
- Subalansuokite abi puses: normalu, kad viena pusė yra šiek tiek lankstesnė nei kita, tačiau stenkitės skirti vienodai laiko abiem. Didelis disbalansas gali paveikti jūsų laikyseną ir sukelti traumas.
- Būkite nuoseklūs: norėdami išlaikyti lankstumą, stenkitės temptis bent tris dienas per savaitę . Dar geriau tai daryti kasdien!
Nepamirškite atvėsti!
Įsivaizduokite staigų traukinio sustojimą – keleiviams tai kelia nerimą. Panašiai ir staigus mankštos nutraukimas nėra naudingas jūsų kūnui. 5–10 minučių atvėsimas , įskaitant lengvą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir statinius tempimo pratimus, padeda jūsų kūnui tinkamai atsigauti.
Atvėsimo privalumai:
- Palaipsniui grįžta į normalų širdies ritmą ir kvėpavimą.
- Galvos svaigimo ar galvos svaigimo prevencija.
- Sumažina raumenų skausmą po treniruotės , padedant pašalinti medžiagų apykaitos produktus.
- Skatinti psichinį atsipalaidavimą ir gerovės jausmą po pastangų.
Apibendrinant, prisiminkime šiuos veiksmus:
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, šių žingsnių įtraukimas į savo rutiną yra tarsi saugos diržo prisisegimas – tai būtina jūsų saugumui ir rezultatams.
Tiesiog sekite šiuo keliu:
1. Apšilimas: 5–10 minučių apšilimui skirkite dinaminius tempimo pratimus.
2. Pagrindinė treniruotė: užsiimkite pasirinkta veikla – bėgimu, svorių kilnojimu , plaukimu ar kita jums patinkančia veikla.
3. Statinis tempimas: Po treniruotės palaikykite tempimo pratimus 10–30 sekundžių, kad pailgintumėte raumenis.
4. Atvėsimas: 5–10 minučių pasivaikščiokite arba užsiimkite lengva mankšta, kad jūsų širdies ritmas nusistovės.
Laikydamiesi šių žingsnių, maksimaliai padidinsite savo rezultatus, išliksite saugūs ir džiaugsitės didesniu lankstumu. Kitą kartą sportuodami prisiminkite šiuos patarimus! „Nirogi Lanka“ linki jums sveiko ir subalansuoto gyvenimo!
Tempimas, Pratimai, Apšilimas, Atvėsimas, Raumenys, Lankstumas
