Ar tinkamai tempiatės, kai sportuojate? Pakalbėkime apie tai!

Turbūt mėgstate sportuoti, tiesa? Tai išties geras dalykas. Tačiau yra kai kas, ką daugelis mūsų sportuodami šiek tiek pamirštame, bet tai labai svarbu. Tai tempimas, arba, kaip mes sakome angliškai, tempimas. Tai ne tik pagerina kūno savijautą, bet ir labai padeda sumažinti riziką, kuri gali kilti mūsų raumenims . Taigi, šiandien sužinokime, kas yra tempimas.

Apšilimas prieš pradedant sportuoti yra labai svarbus, ar ne?

Įsivaizduokite, kad šaltą rytą „užvedate“ automobilį. Juk ne iš karto „lenktyniaujate“, tiesa? Prieš užvesdami palaukiate, kol variklis sušils. Štai kodėl prieš mankštą mūsų kūnui būtina šiek tiek „apšilti“. Paprastai tam pakanka 5–10 minučių . Šis trumpas laikas suteikia kūnui daug pasiruošimo.

Dabar pažiūrėkime, kas nutinka mūsų kūnui atliekant „apšilimą“:

• Jūsų širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis šiek tiek padažnėja, tarsi ruoštumėtės mankštai.
• Raumenų temperatūra pakyla. Dėl to raumenys tampa lankstesni ir sumažėja traumų rizika.
• Padidėja į raumenis patenkančio kraujo ir deguonies kiekis. Tai suteikia raumenims pakankamai energijos mankštintis.
• Visas jūsų kūnas, kartu su protu, ruošiasi pratimui, lygiai taip pat, kaip kareivis ruošiasi mūšiui.

Taigi, kaip atlikti šį „(apšilimą)“? Paprastai tariant, geriausias būdas atlikti pratimą – tai daryti lėtai. Įsivaizduokite, kad ruošiatės bėgti. Taigi, pirmiausia kurį laiką greitai pavaikščiokite arba lėtai „bėgiokite“. Ar ketinate plaukti? Taigi, įlipkite į vandenį ir lėtai plaukite du ar tris ratus, kol jūsų kūnas sušils. Jei esate sportuojantis žmogus, svarbu apšildyti su ta sporto šaka susijusius raumenis. Pavyzdžiui, jei esate beisbolo žaidėjas, galite „mėtyti“ kamuolį pečiais.

Kas yra dinaminis tempimas?

Dar vienas geras dalykas, kurį galima atlikti apšilimo metu, yra dinaminis tempimas . Tai reiškia, kad raumenys judinami, o ne stovima vienoje padėtyje. Pavyzdžiui, atliekami kojų mostai, rankų sukimai ratu ir lėti įtūpstai. Dinaminis tempimas ne tik sušildo raumenis, kuriuos dirbate, bet ir suteikia sąnariams visą judesių amplitudę. Tai reiškia, kad jūsų sąnariai pradeda geriau funkcionuoti.

Kaip taisyklingai temptis?

Anksčiau daugelis žmonių manė, kad prieš pradedant mankštintis reikia ištempti raumenis. Tai yra, jie taikydavo „statinio tempimo“ metodus (pvz., stovėdavo vienoje vietoje ir tempdavo raumenis viena koja tiesiai ir liesdami pirštus). Tačiau, remiantis naujais medicininiais tyrimais , jei mūsų raumenys nėra tinkamai apšildomi, „statinis tempimas“ gali sumažinti raumenų jėgą ir kartais net sumažinti sportinius rezultatus. Netinkamai apšildytų, „šaltų“ raumenų, tempimas taip pat gali sukelti traumą. Tai tas pats, kas per stipriai tempti šaltą guminę juostą, ir ji gali sulūžti, tiesa?

Todėl prieš pradedant pratimą geriausia atlikti „dinaminį tempimą“ (tempimą, apimantį judesį), o baigus pratimą – „statinį tempimą“ (tempimą, apimantį stovėjimą vietoje).

Vien tik tempdami kūną, gausite daug naudos, pavyzdžiui:

• Sumažėja raumenų traumų (tokių kaip patempimų ir raumenų plyšimų) rizika.
• Jei žaisite sportą, jūsų sportiniai rezultatai pagerės.
• Padidėja kūno lankstumas. Tai reiškia, kad kūną galima lengviau sulenkti ir ištempti.
• Pagerėja sąnarių judesių amplitudė ir judesiai. Tai reiškia, kad sąnariai veikia tinkamai.
• Pagerėja kraujotaka į raumenis. Tada raumenys gauna maitinimo ir greičiau atsigauna.

Tempimo pratimų metu nepamirškite šių dalykų (tempimo patarimai)

Jei atlikdami tempimo pratimus nepamiršite šių dalykų, galėsite gauti kuo daugiau naudos ir sumažinti riziką.

• Sustokite, jei skauda: tai svarbiausia. Tempimo metu niekada neturėtumėte susižeisti. Jei jaučiate aštrų skausmą, pavyzdžiui, „O, kaip skauda“, šiek tiek atsitraukite ir sustokite patogioje padėtyje, kurioje jausite tempimą, bet ne skausmą. Skausmas yra įspėjimas, kad persistengiate ir galite pažeisti raumenį. Įsivaizduokite, kad tempiate koją ir staiga pajuntate aštrų skausmą. Tada turėtumėte sustoti. Jei ir toliau tempsite raumenį, net ir kęsdami skausmą, galvodami: „O, dar šiek tiek pasitempsiu“, galiausiai pažeisite savo raumenį.
• Kiekvieną tempimo pratimą laikykite 10–30 sekundžių: trumpesnis tempimas netinkamai ištemps raumenį. Panašiai, per ilgas tempimas, pavyzdžiui, minutę ar dvi, gali jį pertempti. Tai gali sukelti traumą ir sumažinti sportinį pajėgumą. Neperkraukite raumens ir nedarykite pertraukos.
• Nešokinėkite:Yra žmonių, kurie, traukdami ranką ar koją, ritmiškai juda aukštyn ir žemyn, tai yra, jie „šokinėja“. Kaip guminis kamuoliukas. Kai jie tai daro, raumeniui staiga daromas didelis spaudimas. Dėl to raumenyje gali atsirasti mažų įtrūkimų („mikroįplyšimų“), tarsi audinio gabalas būtų plyšęs. Todėl toks įprotis nėra geras. Traukite sklandžiai ir kontroliuodami.
• Nepamirškite kvėpuoti: tempimo metu nesulaikykite kvėpavimo. Tai darydami įtempsite raumenis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, atpalaiduodami tempimo pratimus. Tai padės jūsų raumenims atsipalaiduoti ir geriau išsitempti.
• Tempkite abi puses vienodai: viena kūno pusė (pvz., dešinė koja) gali būti lankstesnė nei kita (kairė koja). Tai normalu. Tačiau stenkitės tempti abi puses vienodai ir tiek pat laiko. Jei lankstumas labai skiriasi, tai taip pat gali paveikti jūsų pusiausvyrą ir sukelti traumą.
• Reguliariai tempkitės: norėdami išlaikyti lankstumą, turėtumėte temptis bent tris dienas per savaitę. Dar geriau, jei tai darytumėte kiekvieną dieną. Skirtumą pastebėsite tempimo metu.

Nepamirškite atvėsti po treniruotės!

Įsivaizduokite, kas nutiktų, jei staiga stabdytumėte greitai judantį traukinį? Keleiviams tai būtų sunku, ar ne? Panašiai ir staigus sustojimas po mankštos nėra naudingas jūsų kūnui. Todėl po mankštos reikia atvėsinti kūną. Tai vadinama „atvėsimu“. 5–10 minučių lėtų judesių (pvz., lėto ėjimo ) ir tempimo pratimų padės jūsų kūnui „atsigauti“ po mankštos.

Be lėtų judesių, kuriuos atliekate „atvėsimo“ metu, taip pat turėtumėte atlikti anksčiau minėtus „statinius tempimo pratimus“. Taip yra todėl, kad jūsų raumenys jau yra sušilę, todėl tai tinkamas metas juos ištempti. „Atvėsimas“ ir tempimas po treniruotės padės jums:

• Jūsų širdies plakimas ir kvėpavimas netrukus normalizuosis.
• Sumažėja galvos svaigimas ar apsvaigimas.
• Tai taip pat padeda pašalinti tokius dalykus kaip pieno rūgštis, kuri gali kauptis raumenyse, sumažinant raumenų skausmą kitą dieną.
• Kūnas jaučiasi lengvesnis, ir pradedami jausti tikrieji mankštos rezultatai – psichinė gerovė.

Taigi, prisiminkime tai, ar ne?

Taigi, nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs sportuotojas,Svarbu įtraukti šiuos paprastus dalykus į savo rutiną prieš ir po treniruotės. Kaip ir užsisegti saugos diržą prieš lipant į automobilį, tai būtina jūsų saugumui ir geriems rezultatams pasiekti.

Paprastai tariant, atsiminkite šiuos veiksmus:

1. Pirmiausia, „apšilimas“: apšilkite 5–10 minučių. Prie to pridėkite „dinaminį tempimą“.

2. Tada pagrindinė treniruotė . Tai gali būti bet kas, kas jums patinka – bėgimas, svarmenų kilnojimas , plaukimas ar bet kas kita.

3. Po pratimo „(statinis tempimas)“: gerai ištempkite raumenis. Kiekvieną tempimo pratimą išlaikykite 10–30 sekundžių.

4. Galiausiai, „atvėsimas“: atvėsinkite, pavyzdžiui, lėtai vaikščiodami 5–10 minučių.

Jei tai darysite, tikrai galėsite gauti kuo daugiau naudos iš treniruočių, apsisaugoti nuo nelaimingų atsitikimų ir išlaikyti gerą sveikatą bei lankstumą. Taigi, nuo šiol sportuodami būtinai pagalvokite apie „tempimo pratimus“! Linkiu jums sveiko ir laimingo gyvenimo!

Tempimas, Pratimai, Apšilimas, Atvėsimas, Raumenys, Lankstumas