Ar esate nėščia? Tuomet turite žinoti šiuos dalykus apie mankštą! (Mankšta nėštumo metu)

Kai sužinosite, kad laukiatės kūdikio, tikriausiai susimąstysite: „Ar turėčiau sportuoti šiuo laikotarpiu?“ Vieni žmonės bijo, o kiti mano, kad sportuoti gera mintis. Tiesą sakant, sportavimas nėštumo metu turi daug naudos jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai. Šiandien apie tai ir pakalbėkime.

Kodėl nėštumo metu sportuoti iš tiesų naudinga?

Reguliarus mankštinimasis viso nėštumo metu ne tik padės išlikti sveikiems, bet ir puikiai jaustis. Paprastai tariant, štai keletas privalumų.

• Išlaikykite taisyklingą laikyseną: kūdikiui augant, keičiasi jo kūno pusiausvyra. Mankšta gali padėti jam išlaikyti taisyklingą laikyseną.
• Sumažėja nugaros skausmas ir nuovargis: daugelis mamų šiuo laikotarpiu jaučia nugaros skausmą. Jos taip pat tiesiog jaučiasi pavargusios. Mankšta labai palengvina šiuos simptomus.
• Diabeto nėštumo metu galima išvengti: kai kuriems žmonėms diabetas suserga tik nėštumo metu. Mes tai vadiname gestaciniu diabetu . Yra įrodymų, kad mankšta gali sumažinti šią riziką.
• Mažina stresą: dėl šiuo laikotarpiu vykstančių hormoninių pokyčių kartais galite jausti stresą ir nerimą. Mankšta yra geriausias sprendimas.
• Įgyja ištvermės gimdymui: Gimdymui reikia daug ištvermės. Pratimai gali padėti lavinti tą ištvermę.

Kas gali sportuoti? Kas negali?

Apskritai, jei jau sportavote prieš pastojimą, galite tęsti tuos pačius dalykus be jokių didelių pakeitimų. Tačiau gali tekti atlikti keletą nedidelių pakeitimų. Pavyzdžiui, gali tekti pereiti nuo didelio intensyvumo pratimų, tokių kaip šokinėjimas ir bėgimas, prie mažo intensyvumo pratimų.

Net jei niekada anksčiau nesportavote, nėra ko bijoti. Pasitarę su gydytoju , galite drąsiai pradėti mankštintis. Tačiau pradėję sportuoti, nesirinkite labai sunkių ar sunkių pratimų. Saugiausia pradėti nuo tokių pratimų kaip greitas ėjimas ir plaukimas.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, mankšta nėra gera mintis. Tokiais atvejais gydytojas gali patarti kuriam laikui nutraukti mankštą.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Dauguma pratimų šiuo laikotarpiu yra saugūs, jei tik atliekate pratimus atsargiai ir nepersitempiate.

Geriausi ir saugiausi pratimai:

• Plaukimas
• Greitas ėjimas
• Stacionarus dviratis patalpose
• Mažo intensyvumo aerobika, atliekama vadovaujant sertifikuotam instruktoriui
• Joga arba Pilatesas
• Jėgos lavinimo pratimai naudojant lengvus svorius

Šie pratimai turi mažą traumų riziką, lavina visą kūną ir gali būti tęsiami net ir gimus kūdikiui.

Keletas paprastų pratimų metodų

1. Tempimas

Paprasti tempimo pratimai, tokie kaip šis, prieš ir po treniruotės padės jūsų raumenims tapti lankstesniems.

• Kaklo sukimas: Atpalaiduokite kaklą ir pečius ir nuleiskite galvą. Tada pasukite galvą prie dešiniojo peties, atgal į centrą ir tada prie kairiojo peties.
• Pečių sukimas: patraukite abu pečius į priekį, pasukite juos aukštyn, grąžinkite atgal ir nuleiskite.
• Kojų sūpynės: Atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis ir siūbuokite kojas aukštyn ir žemyn.

2. Kėgelio pratimai

Tai labai svarbus pratimas. Jis stiprina raumenis, kurie palaiko gimdą, šlapimo pūslę ir žarnyną. Tai labai naudinga ruošiantis gimdymui ir atsigaunant po gimdymo.

3. Gimdymo kamuoliuko pratimai

Tai didesnis ir tvirtesnis kamuolys nei įprastas mankštos kamuolys. Sėdint ant jo, sustiprinsite laikyseną ir pilvo raumenis. Tai taip pat padės jūsų kūdikiui užimti taisyklingą padėtį.

Dalykai, kurių niekada neturėtumėte daryti nėštumo metu

Kai kurie pratimai ir veikla šiuo laikotarpiu gali būti kenksmingi tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.

• Pratimai svorio metimui: šiuo laikotarpiu jūsų svoris turėtų augti sveikai. Apie svorio metimą turėtumėte pagalvoti po gimdymo.
• Sporto šakos, galinčios sukelti skrandžio traumas: tokios sporto šakos kaip futbolas ir krepšinis turi didelę skrandžio traumų riziką. Todėl jų tikrai reikėtų vengti.
• Veikla, galinti sukelti kritimus: Tokie užsiėmimai kaip slidinėjimas ir jodinėjimas reikalauja geros pusiausvyros. Tai rizikinga, nes pusiausvyra mažėja augant pilvui. Važiavimas įprastu dviračiu taip pat gali būti šiek tiek rizikingas.
• Per didelis fizinis krūvis: sportuodami turėtumėte galėti normaliai kalbėti nepritrūkdami oro. Jei negalite, vadinasi, per daug išsitempiate.
• Šokinėjimas ir šokinėjimo pratimai: Kadangi šiuo metu sąnariai yra laisvi, yra didesnė traumų tikimybė.
• Dalykai, dėl kurių jūsų kūnas jaučiasi per karštas: per karšta nėra gerai jūsų kūdikiui. Taigi, jei mankštinatės karštomis dienomis, rinkitės laiką, pavyzdžiui, rytą arba vakarą. Venkite tokių užsiėmimų kaip karštoji joga. Gerkite daug vandens.
• Pratimai gulint ant nugaros: kelios minutės yra visiškai pakankamos. Tačiau gimdai augant, gulėjimas ant nugaros gali sutrikdyti kraujotaką kūdikiui. Todėl venkite gulėti ant nugaros ilgiau nei kelias minutes.

Kada nutraukti sportą ir pasikalbėti su gydytoju

Sportas naudingas visiems. Tačiau dar svarbiau įsiklausyti į savo kūno signalus. Jei jaučiate bet kurį iš toliau nurodytų simptomų, nedelsdami nutraukite sportą.