Vai jūs apmeklējat sporta zāli? Vai arī jūs esat kāds, kurš cenšas saglabāt veselību un formu? Tad jūs droši vien visu laiku dzirdat vārdu "olbaltumvielas". Daži saka, ka jums vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu, citi saka, ka tas nav labi. Kāda ir īstā stāsta būtība? Cik svarīgas ir olbaltumvielas mūsu ķermenim? Parunāsim par to šodien vienkāršos vārdos.
Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas mūsu ķermenim?
Vienkārši sakot, olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa pamatelements. Iztēlojieties savu ķermeni kā māju. Olbaltumvielas ir šīs mājas pamatelements. Mūsu ķermenī ir vairāk nekā 10 000 olbaltumvielu veidu, sākot no orgāniem līdz muskuļiem, audiem, kauliem, ādai un matiem.
Turklāt olbaltumvielas veic arī daudzas citas svarīgas funkcijas:
- Enerģijas nodrošināšana: Olbaltumvielas ir būtiskas mūsu organismam nepieciešamās enerģijas ražošanas procesā.
- Skābekļa transportēšana: palīdz pārnēsāt skābekli asinīs visā ķermenī.
- Aizsardzība pret slimībām: olbaltumvielas palīdz veidot antivielas , kas cīnās ar mikrobiem, kas nonāk mūsu organismā. Tās arī uztur mūsu šūnas veselīgas un palīdz mums veidot jaunas šūnas.
- Palīdz svara kontrolē: olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā rada sāta sajūtu, kas mazina izsalkumu un palīdz kontrolēt ķermeņa svaru.
Cik daudz olbaltumvielu mums vajag dienā?
Šo jautājumu uzdod daudzi cilvēki. Kas notiek, ja mēs neuzņemam pietiekami daudz olbaltumvielu? Mūsu ķermeņa audi sāk noārdīties, īpaši muskuļi, kas var kļūt vāji un atrofēties .
Bet, kā saka: "Pārāk daudz jebkā ir slikti." Šis teiciens attiecas arī uz olbaltumvielām. Ja uzņemat vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams, jūsu organisms tās nespēs izmantot. Tad šīs liekās olbaltumvielas organismā var uzkrāties kā tauki.
Vienkārši sakot, olbaltumvielām vajadzētu veidot no 10% līdz 35% no mūsu kopējā ikdienas kaloriju daudzuma. Ja jūs vingrojat (piemēram, braucat ar velosipēdu, ceļot svarus, skrienat), jums var būt nepieciešams vairāk kaloriju, taču jūsu olbaltumvielu vajadzībām jāpaliek šajā diapazonā.
Pēc 40 gadu vecuma mūsu muskuļi dabiski sāk nedaudz zaudēt svaru. Medicīniski to sauc par sarkopēniju . Tāpēc, kļūstot vecākam, jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu. Ja jums ir liekais svars, labākais padoms par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā, ir no ārsta vai dietologa .
Zemāk redzamā tabula var sniegt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā.
| Vecuma grupa | Dienas olbaltumvielu prasību piemēri |
|---|---|
| Bērni līdz 4 gadu vecumam | Apmēram 1 ola vai 1/4 glāzes vārītu turku zirņu. |
| Bērni vecumā no 4 līdz 8 gadiem | Kaut kas līdzīgs 1-2 olām, nelielam zivs gabaliņam vai 1/2 tasei vārītu lēcu. |
| Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem | Lietas, piemēram, vistas gabaliņš, 2 olas vai glāze piena. |
| Mazi bērni un pieaugušie | Ir svarīgi katru dienu ēst dažādus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, vistu, olas, piena produktus un pākšaugus (lēcas, turku zirņus). |
Kādi ir labākie olbaltumvielu veidi?
Olbaltumvielas mēs varam uzņemt divos galvenajos veidos: dzīvnieku olbaltumvielās un augu olbaltumvielās. Abi ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim.
| Olbaltumvielu avots | Piemēri |
|---|---|
| Dzīvnieku olbaltumvielas |
|
| Augu proteīns |
|
Pat ja jūs ēdat tikai augu izcelsmes olbaltumvielas, jūs joprojām varat uzņemt visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu jūsu ķermenim. Svarīgi ir ēst dažādas augu izcelsmes olbaltumvielas, lai uzņemtu visas nepieciešamās aminoskābes .
Ļoti svarīgi: pēc iespējas ierobežojiet olbaltumvielu uzņemšanu no pārstrādātas gaļas , piemēram, desiņām, bekona un kotletēm. Tās var saturēt neveselīgas sastāvdaļas.
Patiesība par "augsta proteīna satura diētu"
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par dažām diētām, kas apgalvo, ka palīdz zaudēt svaru, piemēram, Atkinsa diētu un ketogēnu diētu . Šīs diētas ierobežo ogļhidrātus (cieti) un palielina olbaltumvielu un tauku uzņemšanu.
Pētījumi liecina, ka šīs diētas var palīdzēt īstermiņā zaudēt svaru. Taču galvenā problēma ir tā, ka daudziem cilvēkiem ir grūti ilgtermiņā ievērot šāda veida diētu.
Turklāt, ja mēs koncentrējamies tikai uz olbaltumvielām un taukiem un kontrolējam savu uzturu, mēs varam palaist garām citas svarīgas uzturvielas (vitamīnus un minerālvielas), kas nepieciešamas mūsu organismam. Tas var izraisīt dažādas veselības problēmas.
- Nogurums
- Galvassāpes
- Reibonis
- Slikta elpa
- Aizcietējums
Tāpēc ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu, pirms sākat ievērot jebkādu īpašu diētu. Viņš vai viņa var sniegt jums vislabāko padomu atbilstoši jūsu veselības stāvoklim.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Olbaltumvielas ir kā ķieģeļi, no kuriem būvē māju. Olbaltumvielas ir nepieciešamas veselīgu muskuļu, orgānu, ādas un matu veidošanai un uzturēšanai mūsu ķermenī.
- Nav labi ēst pārāk daudz olbaltumvielu, un nav labi ēst pārāk maz. Vissvarīgākais ir sabalansēts uzturs.
- Mēs varam iegūt olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, zivīm, vistas gaļas un olām, kā arī no augu valsts pārtikas produktiem, piemēram, lēcām, turku zirņiem, zaļajām pupiņām un Indijas riekstiem.
- Cik vien iespējams, samaziniet pārstrādātas gaļas, piemēram, desu, patēriņu.
- Neievērojiet diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, ko redzat tiešsaistē svara zaudēšanai, bez medicīniskas konsultācijas. Konsultējieties ar savu ārstu par visu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru