Vai jūs mēģināt zaudēt svaru? Vai vēlaties pieņemties svarā? Varbūt vēlaties saglabāt savu pašreizējo svaru. Jebkura iemesla dēļ ir ļoti svarīgi apzināties, cik daudz pārtikas jums vajadzētu ēst dienā, tas ir, cik kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams. Tas ir līdzīgi kā eļļas uzpildīšana automašīnā – ja jūs uzpildāt pārāk daudz vai pārāk maz eļļas, abas ir problēmas.
Pirmkārt, kas ir kalorijas?
Vienkārši sakot, kalorija ir enerģijas mērvienība. Mūsu ķermeņi iegūst enerģiju no visa, ko mēs ēdam un dzeram. Šī enerģija tiek mērīta kalorijās. Mūsu sirds pukst, mēs elpojam, mēs staigājam, mēs skrienam, mēs domājam – visām šīm lietām ir nepieciešama enerģija. Mēs iegūstam šo enerģiju no kalorijām pārtikā, ko apēdam.
Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāds kaloriju daudzums. Piemēram, pārtikas produktiem ar augstu eļļas, cukura un tauku saturu ir daudz vairāk kaloriju. Dārzeņiem un augļiem ir relatīvi mazāk kaloriju.
Kāpēc ikdienas kaloriju nepieciešamība visiem nav vienāda?
Šo jautājumu uzdod daudzi cilvēki. Jūs varētu domāt: "Mans draugs ēd daudz, bet nepieņemas svarā, bet es ēdu nedaudz un tomēr pieņemos svarā." Patiesībā nepieciešamais kaloriju daudzums dienā katram cilvēkam ir atšķirīgs. To galvenokārt ietekmē vairāki faktori.
- Vecums: Kad esam jauni, mūsu organisma vielmaiņa ir ātrāka, tāpēc mums ir nepieciešams vairāk kaloriju. Novecojot, šis process palēninās, tāpēc nepieciešamo kaloriju skaits samazinās.
- Sekss: Kopumā vīriešiem ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietēm, jo viņiem ir lielāks ķermenis un lielāka muskuļu masa.
- Aktivitātes līmenis: Ļoti svarīgi ir tas, cik aktīvi esat visas dienas garumā. Kādam, kurš atrodas ārā, pastaigājas un smagi strādā, būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā kādam, kurš visu dienu sēž un strādā.
Kā jūs nosakāt savu aktivitātes līmeni?
Vienkārši sadalīsim to trīs daļās. Padomājiet, kurā kategorijā jūs ietilpstat.
| Aktivitātes līmenis | Vienkāršs skaidrojums |
|---|---|
| Mazkustīgs | Cilvēki, kuri ārpus savas ierastās ikdienas rutīnas neveic nekādas īpašas fiziskās aktivitātes. Piemēram, kāds, kurš visu dienu strādā biroja krēslā. |
| Vidēji aktīvs | Papildus ikdienas darbam viņi nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kas līdzvērtīgas 2,5–5 kilometru (1,5–3 jūdžu) noiešanai dienā. |
| Ļoti aktīvs | Cilvēki, kuri papildus ikdienas darbam nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, kas līdzvērtīgas vairāk nekā 5 kilometru (3 jūdžu) noiešanai dienā. Piemēram, sportisti, lauksaimnieki. |
Kā izmantot kalorijas svara kontrolei?
Tagad, kad jums ir aptuvens priekšstats par savu aktivitātes līmeni, aplūkosim, kā šis kaloriju stāsts ir saistīts ar svara kontroli.
Lai saglabātu svaru
Lai saglabātu savu pašreizējo svaru, jums ir jāsabalansē dienā patērēto kaloriju skaits ar kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis sadedzina. Tas ir, ja jums dienā nepieciešamas 2000 kalorijas, jums vajadzētu saņemt aptuveni 2000 kalorijas arī no pārtikas, ko ēdat.
Zaudēt svaru
Lai zaudētu svaru, jums jārada kaloriju deficīts . Vienkārši sakot, jums jāpatērē mazāk kaloriju , nekā jūsu ķermenis sadedzina dienā. Pēc tam jūsu ķermenis sāk dedzināt taukus, lai iegūtu atlikušo enerģiju, kas tam nepieciešama. Lūk, kā jūs zaudējat svaru.
Lai pieņemtos svarā
Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, jums jādara pretējais. Tas ir, apēdiet vairāk kaloriju , nekā jūsu ķermenis dienā sadedzina. Tad papildu enerģija tiks uzkrāta jūsu ķermenī, un jūs pieņemsieties svarā.
Taču atcerieties, ka svara zaudēšana vai pieņemšana ir sarežģītāka nekā tikai kaloriju skaitīšana. To var ietekmēt arī jūsu ģenētika, citas veselības problēmas un medikamenti.
Vai mūsu ķermenis sadedzina kalorijas pat tad, ja neko nedarām? (BMR)
Jā! Daudzi cilvēki to nezina. Pat tad, kad jūs vienkārši guļat gultā un atpūšaties, jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija pamatfunkcijām. Piemēram, elpošanai, sirdsdarbībai, ķermeņa temperatūras regulēšanai un pārtikas gremošanai.
Minimālais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina šo pamatfunkciju veikšanai, tiek saukts par jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) . Šis BMR veido aptuveni 60% no kopējām kalorijām, ko jūs sadedzināt dienā. Cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu ir augstāks BMR, jo muskuļu uzturēšanai nepieciešams vairāk enerģijas.
Vai "kaloriju skaitīšana" ir laba vai slikta?
Tagad pastāv daudz dažādu viedokļu par kaloriju skaitīšanu. Tam ir gan priekšrocības, gan trūkumi.
Kādi ir trūkumi?
- Laikietilpīgs un nogurdinošs: Kaloriju skaitīšana katrā ēdienreizē var būt nedaudz apgrūtinošs un nogurdinošs uzdevums.
- Ne vienmēr precīzi: Kaloriju skaitīšana uz pārtikas iepakojumiem vai tiešsaistes datubāzēs nav 100% precīza.
- Stress: Pastāvīga domāšana par skaitļiem var izraisīt stresu un trauksmi. Dažiem cilvēkiem tas var pat izvērsties par ēšanas traucējumiem.
- Pārtikas kvalitātes ignorēšana: Jums var rasties kārdinājums ēst pārtikas produktus ar zemu uzturvērtību un neveselīgām "tukšām kalorijām", vienlaikus nepārsniedzot kaloriju limitu.
Tātad, vai ir kādas priekšrocības?
- Paaugstināta izpratne: Veicot dienasgrāmatas ierakstu par to, ko ēdat, jūs varat labāk izprast savus ēšanas paradumus.
- Atvieglo ārsta darbu: ja runājat ar savu ārstu par svara kontroli, šāda pārtikas dienasgrāmata palīdzēs viņam sniegt labākus padomus.
Tāpēc, tā vietā, lai skaitītu katru kaloriju, ir praktiskāk koncentrēties uz to, ko ēdat, cik daudz un kāda ir šīs pārtikas kvalitāte .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Dienā nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa, un tas ir unikāls katram cilvēkam.
- Lai saglabātu savu pašreizējo svaru, apēsto kaloriju skaitam un sadedzināto kaloriju skaitam jābūt līdzsvarā. Lai zaudētu svaru, jums jāapēd mazāk kaloriju nekā sadedzināt.
- Svarīgāk ir ņemt vērā pārtikas uzturvērtību , nevis kaloriju skaitīšanu. Centieties ēst barojošu un sabalansētu uzturu.
- Esiet uzmanīgi, lai kaloriju skaitīšana nekļūtu par stresu vai apsēstību.
- Ja Jums ir problēmas ar svara kontroli vai vēlaties uzzināt sev optimālo kaloriju uzņemšanu,.Labākais un drošākais veids ir konsultēties ar ārstu vai dietologu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru