Vai jums ir diabēts? Uzzināsim par svara zaudēšanas pārsteidzošajiem ieguvumiem!

Vai ārsts Jums ir teicis, ka Jums ir liekais svars un 2. tipa cukura diabēts? Tad šis raksts Jums ir ļoti svarīgs. Jūs droši vien domājat: "Ak, vai tik liela svara zaudēšana tiešām palīdzēs pret diabētu?" Nešaubieties, atbilde ir "Jā, noteikti!". Zaudējot dažas liekās mārciņas, Jūs varat kontrolēt cukura līmeni asinīs, uzlabot vispārējo veselību un saglabāt enerģiju visas dienas garumā.

Taču šo ceļojumu nevajadzētu veikt vienam. Visdrošāk ir to darīt ciešā sadarbībā ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, kas konsultē par diabētu. Jo, zaudējot svaru, var būt nepieciešams mainīt cukura līmeni asinīs, lietotās zāles un, iespējams, arī insulīna devas. Tāpēc tam jāpievērš īpaša uzmanība.

Pat neliela svara zaudēšana sniedz daudz priekšrocību!

Vai jūs domājat, ka jums ir jāzaudē daudz svara? Nē, nepavisam. Pat nelielas izmaiņas var būtiski ietekmēt jūsu veselību. Vienā pētījumā atklājās, ka pat ja cilvēks ar diabētu zaudēja tikai 2% no kopējā ķermeņa svara , viņa cukura līmeņa asinīs kontrole ievērojami uzlabojās.

Iedomājieties, ka jūs sverat 80 kilogramus. 5% no tā svara ir tikai 4 kilogrami. Tas ir aptuveni tikpat, cik rīsu augs. Pat ja jūs zaudēsiet tik nelielu daudzumu, jūsu asinsspiediens, cukura līmenis asinīs un labā holesterīna (ABL holesterīna) līmenis uzlabosies, samazinot sirds slimību risku.

Tātad, kā pirmo mērķi, mēģiniet zaudēt 5% no sava svara un noturēt to. Ar šiem panākumiem jums būs daudz spēka, lai virzītos tālāk. Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka dzīvesveida izmaiņas, proti, pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes , ir visefektīvākais un drošākais veids, kā pārvaldīt 2. tipa diabētu.

Kad esat sasniedzis savu pirmo 5% mērķi, neapstājieties pie tā. Turpiniet. Ja jūsu mērķis ir zaudēt 10% līdz 15% no kopējā ķermeņa svara, ilgtermiņā varat samazināt sirds slimību risku un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Zaudējot tik daudz svara, jūs jutīsieties lieliski par sevi. Jūs zaudēsiet dažas collas ap vidukli, jūsu bikses būs par vienu izmēru mazākas un jūs jutīsieties daudz vieglāks. Šīs izmaiņas dos jums lielu motivāciju zaudēt vēl vairāk svara.

Kā izveidot diētu, kas ir piemērota diabēta slimniekiem?

Cenšoties zaudēt svaru, ir svarīgi kontrolēt cukura līmeni asinīs. Mainot diētu, vislabāk ir neļaut cukura līmenim asinīs pārāk strauji pieaugt vai samazināties.

Kopumā diabēta slimniekam ir droši samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz aptuveni 500 kalorijām dienā. Šim kaloriju samazinājumam jābūt saistītam ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) datiem pieauguša cilvēka ikdienas kaloriju nepieciešamība jāsadala šādi:

• No ogļhidrātiem: 45% - 55%
• No taukiem: 25% - 35%
• No olbaltumvielām: 10% - 35%

No tiem ogļhidrātiem ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs. Taču ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti (piemēram, pilngraudu produkti, auzas, dārzeņi, augļi) ir daudz labāki par saldiem vai cieti saturošiem pārtikas produktiem (maize, kūkas, cepumi, saldie dzērieni). Jo tie neizraisa pēkšņu cukura līmeņa asinīs kāpumu un pēc tam atkārtotu kritumu.

Izvirziet SMART mērķus!

Cenšoties sasniegt lielus mērķus, piemēram, zaudēt svaru vai kontrolēt cukura līmeni asinīs, jūs varat zaudēt drosmi. Labākais risinājums ir izvirzīt SMART mērķus. SMART nozīmē:

• S - specifisks
• M- Izmērāms
• A - Sasniedzams
• R - Atbilstošs
• T — ierobežots laikā (ir laika ierobežojums)

Kad šādi izvirzi mērķus, tavs ceļš kļūst skaidrs un tu neapmaldies.

Piemēram, lai pārvaldītu diabētu, jums ir jāsadala ikdienas ogļhidrātu uzņemšana vairākās vienādās ēdienreizēs. Tātad jūs varētu noteikt SMART mērķi, piemēram: "Nākamo divu nedēļu laikā es katru dienu brokastīs ēdīšu maltīti, kas satur 45 gramus ogļhidrātu."

Tagad redziet, cik tas ir gudri:

• Konkrēti: mērķis ir tieši par brokastīm.
• Izmērāms: 45 grami ogļhidrātu katru dienu.
• Sasniedzams: Nav grūti pagatavot brokastis ar 45 gramiem ogļhidrātu. Piemērs: 1 glāze vārītu auzu pārslu (32 grami ogļhidrātu) + 1/2 maza banāna (13 grami ogļhidrātu), 1 vārīta ola.
• Atbilstoši: Ogļhidrātu izslēgšana no uztura palīdz kontrolēt izsalkumu, kas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās. Lai uzņemtu 45 gramus, papildus ogļhidrātiem jāuzņem arī olbaltumvielas un tauki. Piemēram, apēdot vienu maizes šķēli ar olu, jutīsieties mazāk izsalcis nekā apēdot divas maizes šķēles ar ievārījumu. Tas arī palīdzēs jums dienas laikā ēst mazāk.
• Laika ierobežojums: Šis mērķis ir paredzēts tikai divām nedēļām. Pēc divām nedēļām varat turpināt to darīt vai izvirzīt jaunu mērķi.

Vingrošanas palīdzība

Viena no fiziskās aktivitātes priekšrocībām ir tā, ka tā palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Turklāt, ja esat aktīvs, jums ir lielāka iespēja saglabāt svaru.

Ja pašlaik nenodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, vispirms konsultējieties ar ārstu . Viņš vai viņa jums pateiks, ko drīkstat un ko nedrīkstat darīt.

Centieties katru nedēļu veikt vismaz 2,5 stundas mērenas intensitātes aerobikas vingrinājumu, piemēram, ātru iešanu. Šo laiku varat sadalīt 30 minūšu sesijās, 5 dienas nedēļā, kā vēlaties.

Lai sasniegtu svara zaudēšanas mērķus, jums ir jābūt vairāk fiziskām aktivitātēm. Jums arī jāveic spēka treniņi vismaz divas reizes nedēļā. To var darīt, izmantojot svaru trenažierus sporta zālē, hanteles mājās vai savu ķermeņa svaru (piemēram, atspiešanās, izklupieni, pietupieni).

Fiziskās aktivitātes sadedzina cukuru asinīs, kā arī muskuļos un aknās uzkrāto cukuru. Ja lietojat insulīnu vai citas zāles diabēta ārstēšanai, uzsākot vingrošanu, jums jābūt ļoti uzmanīgiem attiecībā uz cukura līmeni asinīs. Laika gaitā, regulāri vingrojot, konsultējoties ar ārstu, iespējams, varēsiet samazināt medikamentu un insulīna devu.