Ja esat sporta zāles apmeklētājs vai kāds, kurš cenšas saglabāt veselību, jūs droši vien visu laiku esat dzirdējuši vārdu “olbaltumvielas”, vai ne? Svara zaudēšana, muskuļu masas palielināšana... mēs runājam par olbaltumvielām it visā. Bet vai zinājāt, ka ir divu veidu olbaltumvielas? Tās ir dzīvnieku olbaltumvielas un augu olbaltumvielas. Šodien mēs runāsim par atšķirībām starp abām olbaltumvielām, plusiem un mīnusiem, kā arī to, kas patiesībā ir vislabākais jūsu ķermenim.
Kas īsti ir olbaltumvielas? Aminoskābju stāsts
Vienkārši sakot, olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa celtniecības bloki. Tāpat kā ķieģeļi ir nepieciešami sienas celtniecībai, olbaltumvielas ir būtiskas visa mūsu ķermeņa, tostarp muskuļu, hormonu un enzīmu, celtniecībai. Šīs olbaltumvielas sastāv no mazām molekulām, ko sauc par aminoskābēm .
Iedomājieties aminoskābes kā krāsainas pērlītes. Šīs pērlītes ir savienotas kopā, veidojot dažāda veida olbaltumvielas. Mūsu ķermenim ir nepieciešami aptuveni 20 aminoskābju veidi. Mūsu ķermenis var saražot 11 no tiem. Bet atlikušos 9 veidus mūsu ķermenis nevar saražot. Mums tie jāuzņem ar pārtiku. 9 aminoskābes, kas mums jāuzņem ar pārtiku, sauc par "neaizvietojamām aminoskābēm" .
Kas ir "pilnvērtīgs proteīns"? Tas ir, ja pārtikas produkts satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes, tas ir pilnvērtīgs proteīna avots.
Divas galvenās olbaltumvielu grupas: dzīvnieku un augu olbaltumvielas
Ir divi galvenie veidi, kā mēs uzņemam olbaltumvielas: dzīvnieku izcelsmes pārtika un augu valsts pārtika. Šo divu olbaltumvielu saturā pastāv nelielas atšķirības. Apskatīsim, kādi tie ir.
| Raksturīgs | Dzīvnieku olbaltumvielas | Augu proteīns |
|---|---|---|
| Pilnīgums | Lielākā daļa no tām ir "pilnīgas olbaltumvielas", kas nozīmē, ka tās satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. | Lielākā daļa ir "nepilnīgas olbaltumvielas". Tām trūkst vienas vai divu neaizvietojamo aminoskābju. (Tomēr ir izņēmumi.) |
| Pieejamie avoti | Gaļa (vistas gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa), zivis, olas, piens un piena produkti (jogurts, siers). | Pākšaugi (lēcas, turku zirņi, zaļās pupiņas, soja), rieksti (indijas rieksti, zemesrieksti), graudaugi, dārzeņi utt. Kvinoja, tofu utt. ir pilnvērtīgi proteīni. |
| Papildu uzturvielas | Tas satur labu daudzumu B12 vitamīna, D vitamīna, hēma dzelzs un cinka. | Bagāts ar šķiedrvielām, antioksidantiem un fitoķīmiskām vielām. |
Kādas ir augu olbaltumvielu priekšrocības?
Iespējams, ka pat svarīgāk ir tas, kāda veida olbaltumvielas jūs ēdat, nekā tas, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat. Augu izcelsmes olbaltumvielu diētai ir daudz ieguvumu veselībai.
- Aizsardzība pret sirds slimībām: vairāku pētījumu pārskatā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru/vegānisku diētu, ir par 30 % mazāks risks nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kas ēd gaļu. Tas ir tāpēc, ka augu izcelsmes pārtikā ir mazāk piesātināto tauku, dzelzs un hormonu.
- Aizsardzība pret vēzi: uzturs, kas bagāts ar augu valsts produktiem, samazina vēža risku. Ir atklāts, ka augos esošās fitoķīmiskās vielas palīdz novērst vēzi. Tāpat augu valsts produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz kontrolēt ķermeņa svaru un uzturēt gremošanas veselību.
- Samaziniet insulta risku: veselīga augu izcelsmes uztura ievērošana var samazināt insulta risku par aptuveni 10 %. Ar "veselīgu augu izcelsmes uzturu" šeit tiek domāts uzturs, kurā ir daudz dārzeņu, pilngraudu un pākšaugu, un maz rafinētu graudu un pievienotā cukura.
- Aizsardzība pret 2. tipa diabētu: Cilvēkiem, kuri uzturā lieto augu izcelsmes pārtiku, ir mazāks 2. tipa diabēta attīstības risks nekā tiem, kuri patērē daudz dzīvnieku olbaltumvielu.
Tātad, kādi ir dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un riski?
Lai gan augu olbaltumvielām ir daudz priekšrocību, dzīvnieku olbaltumvielas nav pilnīgi sliktas. Īpaši dzīvnieku olbaltumvielas ar zemu tauku saturu.Ir arī dažas priekšrocības pārtikas avotiem. Piemēram, tiem, kas aizstāj sarkano gaļu ar vistu un zivīm, ir:
- 2. tipa diabēta risks ir zems.
- Sirds slimību risks ir zems.
- Resnās zarnas, kuņģa, aizkuņģa dziedzera un prostatas vēža risks ir zems.
- Ir viegli kontrolēt ķermeņa svaru.
Bet ņemiet vērā šo risku!
Vissvarīgākais ir tas, ka regulāri ēst sarkano gaļu (piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu) un pārstrādātu gaļu (piemēram, desiņas, bekonu) nav īpaši veselīgi.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 100 000 cilvēku, atklājās, ka, katru dienu apēdot papildu porciju sarkanās gaļas, nāves risks var palielināties par 13 %, un, apēdot papildu porciju pārstrādātas gaļas, risks var palielināties par 20 %.
Tāpēc, izvēloties dzīvnieku olbaltumvielas, ir prātīgi ierobežot sarkanās gaļas un pārstrādātas gaļas patēriņu un dot priekšroku vistas gaļai, zivīm, olām un piena produktiem.
Ja ēdat tikai augu izcelsmes pārtiku, noteikti apsveriet šīs lietas
Lai gūtu labumu no augu izcelsmes uztura, jums jāēd dažādi veselīgi augu valsts pārtikas produkti . Pārstrādāti pārtikas produkti, kas marķēti kā "augu izcelsmes" un ir bagāti ar cukuru un taukiem, nenodrošinās jums nepieciešamās uzturvielas. Ja esat augu izcelsmes cilvēks, jums jābūt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz šādām uzturvielām:
- Cinks
- B12 vitamīns — tas reti sastopams augu izcelsmes pārtikā.
- Olbaltumvielas (ņemot dažāda veida)
- Kalcijs
- D vitamīns
Šeit ir dažas lietas, ko varat darīt, lai apmierinātu šīs uztura vajadzības:
- Veidojiet dažādību: Tā vietā, lai ēstu viena veida dārzeņus un garšaugus, pievienojiet savam uzturam dažāda veida pākšaugus (lēcas, turku zirņus, zirņus, soju), riekstus un graudaugus. Tādā veidā jūs varat iegūt aminoskābi, kuras trūkst vienā pārtikas produktā, no cita.
- Bagātināti pārtikas produkti: Dzeriet augu pienu, piemēram, sojas pienu, kam pievienots kalcijs un D vitamīns. Izmantojiet tādus produktus kā uztura raugs ar pievienotu B12 vitamīnu.
- Tumši zaļi lapu dārzeņi: Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti, lapu kāposti un lapu kāposti, ir labs kalcija avots.
Vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu , pirms veicat būtiskas izmaiņas uzturā, īpaši, ja Jums ir kāda veselības problēma.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm un ir būtiskas organismam. Ir 9 "neaizvietojamās aminoskābes", kas mums jāuzņem ar pārtiku.
- Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas 9 no šīm aminoskābēm. Tomēr sarkanā gaļa un pārstrādātā gaļa rada risku veselībai.
- Augu olbaltumvielas ir ļoti labas sirds veselībai un vēža profilaksei. Taču, lai uzņemtu visas nepieciešamās aminoskābes, ir jāuzņem dažādu augu valsts produktu (graudaugu, pākšaugu, riekstu) maisījums.
- Labākais risinājums ir sabalansēta pieeja. Samaziniet sarkanās gaļas patēriņu un pievienojiet savam uzturam vistu, zivis, olas un dažādus augu proteīnus.
- Ja jūs pilnībā paļaujaties uz augu valsts pārtiku, noteikti parūpējieties par tādām uzturvielām kā B12 vitamīns, cinks un kalcijs.
- Pirms jebkādu būtisku uztura izmaiņu veikšanas konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru