Mēs visi zinām, ka dārzeņi ir ļoti labi organismam. Ārsti un uztura speciālisti saka: "Ēdiet daudz dārzeņu." Bet vai jūs zinājāt, ka dārzeņus, ko mēs ēdam, var iedalīt divās galvenajās kategorijās? Tie ir dārzeņi ar augstu cietes saturu un dārzeņi ar zemu cietes saturu. Abi ir vienlīdz barojoši, taču izpratne par atšķirību starp abiem var būt ļoti noderīga jūsu veselības mērķu sasniegšanā, piemēram, svara zaudēšanā un diabēta kontrolē. Parunāsim par to šodien vienkāršā veidā.
Vispirms apskatīsim, kas ir šie cieti saturošie dārzeņi?
Kā jau nosaukums norāda, šie dārzeņi satur vairāk cietes nekā citi dārzeņi. Vienkārši sakot, ciete ir ogļhidrātu veids. Mūsu organisms to sadala glikozē, lai ražotu enerģiju. Tāpēc dārzeņos ar augstu cietes saturu ir relatīvi daudz ogļhidrātu un kaloriju.
Bet nebaidieties to dzirdēt! Nedomājiet: "Ak, tātad šie nav labi ēdami?" Šie dārzeņi ir superprodukti, kas ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Tāpēc tie noteikti jāiekļauj veselīgā uzturā.
Kādi dārzeņi satur daudz cietes?
Daudzi no populārākajiem dārzeņiem, ko mēs ēdam visā pasaulē un mūsu valstī, pieder šai kategorijai.
- Baltie kartupeļi
- Saldie kartupeļi
- Manioka
- Kukurūza
- Zaļie zirnīši
- Limas pupiņas
- Ziemas ķirbis
- Rāceņi
- Plantāns
Tātad, cik daudz no šiem jums vajadzētu ēst?
Tā kā tajos ir nedaudz daudz ogļhidrātu un kaloriju, ir svarīgi tos ēst mērenībā. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir diabēts vai jūs mēģināt zaudēt svaru. Vispārējais ieteikums ir apēst apmēram 4–6 tases cieti saturošu dārzeņu nedēļā. Tomēr, ja jums ir tāda slimība kā diabēts, vislabāk ir konsultēties ar ārstu par to, kāds daudzums jums ir piemērots.
Tagad aplūkosim dārzeņus bez cietes.
Šajos dārzeņos ir ļoti maz cietes. Tie parasti satur aptuveni 5 gramus ogļhidrātu uz vienu (porciju). Tas ir apmēram 1 glāze lapu dārzeņu vai 1/2 glāze citu dārzeņu.
Tajos ir arī ļoti maz kaloriju, tāpēc jūs varat bez bailēm piepildīt savu šķīvi ar šiem barojošajiem dārzeņiem.
Kādi dārzeņi satur maz cietes?
Šis saraksts ir ļoti garš. Daudzi dārzeņi, ko mēs regulāri ēdam, ietilpst šajā kategorijā.
- Kāposti, purpura kāposti
- Baklažāns
- Brokoļi
- Spināti
- Pupas
- Rūgtais ķirbis
- Gurķis
- Tomāti
- Paprikas (sarkanās paprikas)
- Selerijas
- Sparģeļi
Cik daudz no šiem var apēst?
Tiek uzskatīts, ka pieaugušajam dienā vajadzētu apēst apmēram 2–3 tases dārzeņu. Vislabāk ir censties iegūt aptuveni 75% jeb trīs ceturtdaļas no kopējā dārzeņu daudzuma no dārzeņiem ar zemu cietes saturu. Tas nozīmē, ka varat tos ēst pēc sirds patikas!
"Labs" cietes veids: izturīga ciete
Lūk, kaut kas ļoti svarīgs jums. Daži cieti saturoši dārzeņi satur īpašu cietes veidu, ko sauc par "izturīgo cieti". Šāda veida cietes īpatnība ir tā, ka tā netiek sagremota mūsu tievajās zarnās. Tāpēc tā nekavējoties nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
Tā vietā šī ciete nonāk tieši resnajā zarnā, kur tā tiek fermentēta un kļūst par labu barību labvēlīgajām baktērijām mūsu zarnās.
Tam ir vairākas priekšrocības mums:
- Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs (glikēmijas kontrole).
- Novērš aizcietējumus.
- Samazina sliktā holesterīna līmeni.
- Sāta sajūta palīdz kontrolēt nevajadzīgu ēšanu.
- Tas arī palīdz samazināt resnās zarnas vēža risku.
Kādi pārtikas produkti satur daudz rezistentas cietes?
- Pupas
- Lēcas
- Zirņi
- Zaļās pupiņas
- Banāna lapa
Lūk, neliels noslēpums: gatavojot cieti saturošus dārzeņus un ļaujot tiem atdzist pirms ēšanas, palielinās rezistentās cietes daudzums. Piemēram, ja gatavojat kartupeļu kariju, novāriet kartupeļus iepriekšējā dienā, ievietojiet tos ledusskapī uz nakti un pagatavojiet nākamajā dienā. To atkārtota uzsildīšana neietekmēs rezistentās cietes daudzumu.
Veselības noslēpumi, ko atklāj dārzeņu krāsa
Neatkarīgi no tā, vai dārzeņos ir daudz cietes vai maz šķiedrvielu, tie ir bagāti ar uzturvielām un antioksidantiem, kas nepieciešami mūsu organismam. Ar antioksidantiem bagāts uzturs var samazināt daudzu slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku. Ir svarīgi ēst dažādus dārzeņus, jo katra krāsa nodrošina cita veida antioksidantu. Apskatīsim, kā.
| Dārzeņu krāsa | Galvenās priekšrocības |
|---|---|
| Sarkans (piemēram, tomāti, bietes) | Samazina paaugstināta asinsspiediena, paaugstināta holesterīna līmeņa un aizsprostotu artēriju risku. Palīdz aizsargāt pret vēzi un uzlabot smadzeņu darbību. |
| Zila un violeta (piemēram, baklažāni, violetie kāposti) | Palīdz novērst vēzi, insultu un sirds slimības. Svarīgi veselīgai novecošanai un atmiņai. |
| Zaļie (piemēram, spināti, brokoļi, lapu kāposti) | Aizsargā pret makulas deģenerāciju. Aizsargā pret vēzi un slikto holesterīnu. Bagāts ar folātiem, kas ir svarīgi grūtniecēm. |
| Oranža un dzeltena (piemēram, burkāni, ķirbji, saldie kartupeļi) | Novērš sirds slimības, uzlabo redzi, stiprina imūnsistēmu un palīdz veidot stiprus kaulus. |
| Balts (piemēram, ziedkāposts, sīpols, ķiploks) | Palīdz imūnsistēmas darbībai. Aizsargā pret dažiem vēža veidiem. Palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu. |
Daži jautājumi, kas jums varētu rasties
1. No kādiem cieti saturošiem dārzeņiem mums vajadzētu izvairīties?
Svaigi, nepārstrādāti cieti saturoši dārzeņi ir ļoti veselīgi. Pat ja jums ir diabēts vai jūs mēģināt zaudēt svaru, jums nav pilnībā jāpārtrauc to lietošana uzturā. Taču ir dažas lietas, no kurām jums vajadzētu izvairīties . Tie ir ēdieni, kas ir fritēti, pagatavoti no sastāvdaļām ar augstu tauku saturu, piemēram, mērcēm, sviesta un siera. Piemēram, tādi produkti kā frī kartupeļi un kartupeļu čipsi.
2. Vai turku zirņi ir cieti saturoši dārzeņi?
Jā. Turku zirņi tiek uzskatīti par cieti saturošiem dārzeņiem. Tie pieder pie pākšaugu dzimtas. Tā ir tā pati dzimta kā pupiņas un lēcas.
3. Kuros dārzeņos ir visvairāk cietes?
Baltie kartupeļi un kukurūza ir pārtikas produkti, kas satur visvairāk cietes. Vidēja lieluma kartupelis var saturēt vairāk nekā 30 gramus cietes. Tasē vārītas kukurūzas ir gandrīz 30 grami cietes.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Gan cieti saturoši, gan cieti nesaturoši dārzeņi ir ļoti labi veselībai. Abi nodrošina mūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas un pasargā mūs no slimībām.
- Cietes saturoši dārzeņi (piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi un manioka) satur nedaudz vairāk kaloriju un ogļhidrātu, tāpēc ir svarīgi tos ēst mērenībā.
- Lielāko daļu šķīvja piepildiet ar dārzeņiem ar zemu cietes saturu (piemēram, kāpostiem, spinātiem un gurķiem). Tos ir droši ēst.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, vienas krāsas dārzeņu vietā savā uzturā iekļaujiet dažādus krāsainus dārzeņus, piemēram, varavīksnes krāsās.
- Ja Jums ir veselības problēmas, piemēram, diabēts vai aptaukošanās, ieteicams konsultēties ar ārstu par atbilstošu diētu un porcijām.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru