Ja jūs uztrauc cukura līmenis asinīs, ir svarīgi apzināties ogļhidrātus pārtikā, ko ēdat. Vienkārši sakot, ogļhidrāti, ko mēs ēdam, ir tas, ko mūsu organisms sadala cukurā. Šis cukurs pēc tam nonāk asinsritē, paaugstinot cukura līmeni asinīs. Tas var būt ļoti svarīgi kādam, kam ir tāda slimība kā diabēts.
Kartupeļi ir neaizstājama mūsu uztura sastāvdaļa, vai ne? Kartupeļi ir garšīgi vārīti eļļā, vārīti, cepti, saspaidīti... neatkarīgi no tā, kā tos pagatavojat. Kartupeļi, pat ar mizu, ir bagāti ar šķiedrvielām, ar zemu kaloriju saturu un satur daudzas uzturvielas, piemēram, C vitamīnu, kāliju un B6 vitamīnu. Taču, neskatoties uz visu iepriekšminēto, kartupeļi ir cieti saturošs produkts. Ciete ir arī ogļhidrātu veids.
Problēma ir tā, ka, lai gan kartupeļi tiek uzskatīti par "kompleksiem" vai "veselīgiem" ogļhidrātiem, mūsu ķermenim ir nepieciešams daudz mazāk laika to sagremošanai. Tas nozīmē, ka kartupeļos esošie ogļhidrāti ļoti ātri tiek pārvērsti cukurā un nekavējoties nonāk mūsu asinsritē. Tas izraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (cukura līmeņa asinīs smaile).
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Lai saprastu, kā mūsu organismā darbojas ogļhidrātiem bagāts pārtikas produkts, piemēram, kartupeļi, ir svarīgi zināt tā glikēmisko indeksu jeb saīsināti GI .
Vienkārši sakot, GI ir rādītājs, kas parāda, cik ātri pārtikas produktā esošie ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs. Tas svārstās no 0 līdz 100.
- Pārtikas produkti ar augstu GI: tie tiek ātri sagremoti un ātri paaugstina cukura līmeni asinīs. (Vērtība 70–100)
- Vidēja GI pārtikas produkti: (vērtība 55–69)
- Pārtikas produkti ar zemu GI: Tie tiek sagremoti lēni. Tāpēc cukurs asinīs tiek pievienots pakāpeniski. (Vērtība 55 vai mazāk)
Tikai padomājiet, daži pētījumi liecina, ka vienas tases kartupeļu apēdšanai ir tāda pati ietekme uz cukura līmeni asinīs kā salda dzēriena bundžiņas izdzeršanai.
Diemžēl kartupeļi tiek klasificēti kā pārtikas produkti ar augstu GI . Vienā pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras regulāri ēd daudz kartupeļu, ir paaugstināts diabēta attīstības risks. Tātad, pastāvīgi pildot šķīvi ar kartupeļiem, jūs apgrūtināt sev cukura līmeņa asinīs kontroli.
Tomēr kartupeļu GI vērtība atšķiras arī atkarībā no to pagatavošanas veida. Apskatiet šos piemērus.
| Kartupeļu pagatavošanas metode | Vidējā GI vērtība |
|---|---|
| Cepts kartupelis | 111 |
| Vārīts kartupelis | 82 |
| Ātri pagatavojams kartupeļu biezenis | 87 |
| Frī kartupeļi | 73 |
Kā redzat, visas šīs vērtības ietilpst augstā GI kategorijā.
Kas ir glikēmiskā slodze?
Vēl viens svarīgs rādītājs tam, cik lielā mērā pārtikas produkts paaugstinās cukura līmeni asinīs, ir glikēmiskā slodze jeb GL vērtība .
Kamēr GI vērtība mēra , cik ātri cukurs nonāk asinsritē, GL vērtība mēra , cik lielā mērā paaugstinās cukura līmenis . Citiem vārdiem sakot, GL vērtība mēra apēstā cukura daudzuma ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
- Augsts GL: 20 vai augstāks
- Vidējs GL: 11–19
- Zems GL: 10 vai mazāk
Piemēram, ceptam Russet kartupelim ir GL 33. Vārītam baltajam kartupelim ir GL 25. Abas šīs vērtības ir augstākas nekā donuta vai salda našķi, piemēram, želejas bumbas, GL.
Tātad, ko mums vajadzētu darīt? Vai mums vajadzētu pārtraukt ēst kartupeļus?
Nē, jums nav pilnībā jāpārtrauc kartupeļu ēšana. Taču, ja regulāri pievienojat kartupeļus savam uzturam, var būt grūti kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tāpēc ir svarīgi ierobežot apēsto kartupeļu daudzumu . Atcerieties, ka dienā, kad ēdat kartupeļus, apēdiet ļoti nelielu daudzumu.
Tāpat šeit ir dažas gardas, veselīgas alternatīvas, kas var aizstāt kartupeļus.
- Saldie kartupeļi: Izmantojiet saldos kartupeļus parasto kartupeļu vietā. Ceptiem saldajiem kartupeļiem ir aptuveni 64 GI. Lai gan tas ir augsts vidējā GI diapazonā, tas joprojām ir daudz labāk nekā ceptiem kartupeļiem, kuru GI ir 111. Bet nepiepildiet savu šķīvi ar saldajiem kartupeļiem.
- Pākšaugi, piemēram, lēcas, turku zirņi un zirņi:Tie arī nodrošina jūs ar cieti. Bet, tā kā tie satur arī daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs uzreiz.
- Pilngraudu produkti: Ogļhidrātus var iegūt no pilngraudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem vai kvinojas. Tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs.
- Ziedkāposti: Ja vēlaties kartupeļu biezeni, pamēģiniet vārīt un saspaidīt ziedkāpostu. Šī ir lieliska alternatīva, kurā ir ļoti maz ogļhidrātu.
Nedaudz papildu fakta
GI vērtība var atšķirties arī atkarībā no izvēlētā kartupeļu veida. Parasti vaska kartupeļiem, piemēram, sarkanajiem kartupeļiem, ir nedaudz zemāka GI vērtība. Tomēr cieti saturošiem baltajiem kartupeļiem ir daudz augstāka GI vērtība.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Kartupeļi ir pārtikas produkts ar augstu GI, bagāts ar ogļhidrātiem un cieti, kas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs.
- Plānojot ēdienreizes, ir svarīgi ņemt vērā glikēmisko indeksu (GI) un glikēmisko slodzi (GL).
- Kartupeļu GI vērtība atšķiras atkarībā no to pagatavošanas veida. Vārīšana ir salīdzinoši labāka nekā cepšana cepeškrāsnī vai cepeškrāsnī.
- Ja Jums ir diabēts, Jums nav pilnībā jāpārtrauc kartupeļu ēšana. Vissvarīgākais ir kontrolēt porcijas lielumu .
- Kartupeļu vietā savā uzturā iekļaujiet veselīgas alternatīvas, piemēram, saldos kartupeļus, lēcas, aunazirņus, brūnos rīsus un ziedkāpostus.
- Konsultējieties ar savu ārstu , lai saņemtu padomu par labāko diētas plānu jūsu veselības stāvoklim.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru