Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pēc fiziskās slodzes sirdsdarbības ātrums atgrieztos normālā stāvoklī? (Sirdsdarbības atjaunošanās)

Kad esat pabeidzis labu treniņu vai pamostoties pēc ātra skrējiena no rīta, ir kaut kas tāds, ko jūs vienmēr jūtat, vai ne? Tā ir jūsu sirds, kas pukst ļoti ātri. Bet pēc kāda laika šis ātrums pakāpeniski palēninās un atgriežas normālā stāvoklī. Vai esat kādreiz domājuši, ka laiks, kas nepieciešams, lai jūsu sirdsdarbības ātrums atgrieztos normālā stāvoklī, var pastāstīt par kaut ko ļoti svarīgu par jūsu sirds veselību? Medicīnā to sauc par sirdsdarbības ātruma atjaunošanos (HRR).

Vienkārši sakot, kas ir sirdsdarbības atjaunošanās (HRR)?

Iedomājieties, ka esat automašīna, kas lielā ātrumā brauc pa ceļu. Kad vēlaties apstāties, jūs nevarat apstāties uzreiz. Kad jūs nospiežat bremzes, tā pakāpeniski palēnina ātrumu, lai apstātos. Mūsu sirds ir tāda pati. Kad mēs vingrojam, mūsu muskuļiem ir nepieciešams vairāk asiņu un skābekļa, tāpēc mūsu sirds sāk pukstēt ātrāk. Kad mēs pārtraucam vingrošanu, mūsu sirdij atkal ir jāpalēninās un jāatgriežas normālā miera stāvoklī.

Sirdsdarbības atjaunošanās (SAS) ir rādītājs, kas parāda, cik ātri jūsu sirdsdarbības ātrums atgriežas normālā, miera stāvoklī esošajā frekvencē pēc treniņa pabeigšanas. Vienkārši sakot, tā ir starpība starp jūsu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā un sirdsdarbības ātrumu pēc minūtes vai divām atpūtas. To mēra sitienos minūtē (bpm).

Ārsti izmanto šo sirdsdarbības ātruma (HRR) vērtību, lai saprastu, cik veselīga ir jūsu sirds. Šo vērtību parasti mēra, veicot tādu testu kā "slodzes tests". Daži cilvēki mēra arī tikai šo vērtību, lai uzzinātu par savu fizisko sagatavotību.

Labi, tātad, kā es pats varu aprēķināt savu sirdsdarbības ātrumu (HRR)?

Tas ir ļoti vienkārši. Viss, kas jums nepieciešams, ir ierīce, kas var precīzi izmērīt jūsu sirdsdarbības ātrumu (piemēram, uzticams sirdsdarbības monitors, fitnesa pulkstenis), un nedaudz matemātikas. Jums jāatrod divi skaitļi:

1. Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums fiziskās slodzes laikā: tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kad esat pabeidzis grūtāko vingrinājuma daļu . Atcerieties, ka tas jāizmēra pirms atsildīšanās, kas ir, kad jūs staigājat un atsildāties.

2. Sirdsdarbības ātrums vienu minūti pēc vingrinājuma pārtraukšanas: Kad esat pārtraucis vingrinājuma grūtāko daļu, atpūtieties tieši vienu minūti. Pēc tam vēlreiz izmēriet sirdsdarbības ātrumu.

Tagad atliek tikai veikt nelielu samazinājumu.

Iedomājieties, cilvēks vārdā Nimals pēc laba skrējiena pārbaudīja savu sirdsdarbības ātrumu, un tas bija 170 sitieni minūtē (170 bpm). Pēc tam viņš nostāvēja nekustīgi tieši vienu minūti. Kad viņš vēlreiz pārbaudīja minūti vēlāk, viņa sirdsdarbības ātrums bija samazinājies līdz 145 sitieniem minūtē (145 bpm).

Tad Nimala sirdsdarbības ātrums būs: 170 - 145 = 25 sitieni minūtē .

Šim HRR parasti ir divas fāzes:

• Ātrā fāze (HRR ātrā fāze): ātrums, ar kādu sirdsdarbības ātrums samazinās 30 sekunžu vai minūtes laikā pēc fiziskās slodzes pārtraukšanas.
• Lēnā fāze (HRR lēnā fāze): laiks, kurā sirdsdarbības ātrums palēninās pēc aptuveni divām minūtēm (parasti līdz 5 minūtēm).

Iepriekš minētā vienas minūtes metode ir tā, ko izmanto lielākā daļa cilvēku. Tā sniedz mums labu priekšstatu par "ātro fāzi". Pētījumi ir atklājuši, ka pat šis nelielais mērījums var daudz pastāstīt par jūsu sirds veselību.

Kāda ir laba HRR vērtība?

Jūs droši vien domājat: "Cik ātri manam sirdsdarbības ātrumam vajadzētu samazināties?" Kopumā, jo ātrāk jūsu sirdsdarbības ātrums atgriežas normālā stāvoklī pēc fiziskas slodzes, jo labāk. Ja tā samazināšanās prasa ilgāku laiku, tas varētu liecināt par problēmu.

Parasti laba sirdsdarbības ātruma vērtība pēc vienas minūtes atpūtas tiek uzskatīta par:

Taču šis nav "maģisks skaitlis", kas attiecas uz visiem. Ir daudz citu faktoru, kas ietekmē to, vai jūsu sirdsdarbības ātrums (HRR) ir labs vai nē.

• Neatkarīgi no tā, vai Jums ir sirds un asinsvadu slimības.
• tavs vecums.
• Jūsu veicamo vingrinājumu veids un ko darāt atpūtas periodos.
• Cik ilgi jūs atpūtāties, pirms atkal mērījāt savu sirdsdarbības ātrumu?

Ļaujiet man paskaidrot. Kad ārsts jums veic "slodzes testu", var mainīties arī jūsu atpūtas veids.

• Ja Jums ir sirds slimība: ārsts var ieteikt pēc treniņa grūtākās daļas doties ātrā pastaigā vai braukt ar velosipēdu, nevis nekavējoties apstāties. To sauc par aktīvu atpūtu .
• Ja Jums nav sirds slimības: ārsts, iespējams, ieteiks Jums gulēt gultā un neko nedarīt. To sauc par pasīvo atpūtu .

Tāpēc, ja pats mērāt savu HRR vērtību, ir ļoti svarīgi to pārrunāt ar savu ārstu, lai viņš vai viņa varētu precīzi paskaidrot, ko tas jums nozīmē.

Kāpēc šī HRR vērtība ir tik svarīga?

HRR vērtība nav tikai skaitlis. Tā var pateikt, cik labi darbojas jūsu sirds, un prognozēt sirds slimības nākotnē.

Zems sirdsdarbības ātrums (HRR) var nozīmēt, ka jūsu autonomā nervu sistēma nedarbojas pareizi. Tā ir sistēma, kas kontrolē lietas mūsu ķermenī, kas notiek automātiski (piemēram, elpošana, sirdsdarbības ātrums). Tā ir kā mūsu ķermeņa "autopilota" sistēma. Tā kontrolē, cik ātri mūsu sirdsdarbības ātrums palielinās fiziskās slodzes laikā, un palēnina to, kad apstājamies.

Ja šajā sistēmā ir kāds vājums, tas palielina sirds slimību risku. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar zemu sirdsdarbības ātrumu ir lielāka iespējamība attīstīt šādus stāvokļus:

• Koronāro artēriju slimība
• Diabēts (cukura diabēts)
• Sirds mazspēja
• Augsts asinsspiediens (hipertensija)

Pēc šī izlasīšanas jūs, iespējams, nobijies: "Ak, vai, kas notiks, ja mans sirdsdarbības ātrums pazemināsies..." Nebaidieties. Tas ir kā brīdinājuma signāls uz automašīnas paneļa. Tas mums liek būt uzmanīgiem un veikt automašīnas apkopi, pirms notiek negadījums. Turklāt, ja zināt, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir zems, jūs kopā ar ārstu varat veikt nepieciešamos pasākumus, lai stiprinātu jūsu sirdi. Tāpēc ir jūsu interesēs to zināt iepriekš.

Ko es varu darīt, lai uzlabotu savu sirdsdarbības atjaunošanās rādītāju?

Vislabākā un vienkāršākā atbilde uz šo jautājumu ir regulāri vingrot . Ja jūs jau vingrojat, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā varat uzlabot savu vingrojumu režīmu.

Ja Jums ir bijis sirdslēkme vai sirds operācija, dalība sirds rehabilitācijas programmās var palīdzēt uzlabot Jūsu sirdsdarbības ātrumu un ilgtermiņā saglabāt veselību.

Mūsdienās ikvienam rokās ir fitnesa pulksteņi un aktivitātes izsekotāji. Lielākoties mēs skatāmies tikai uz to, cik daudz kaloriju esam sadedzinājuši un cik tālu esam noskrējuši fiziskās slodzes laikā. Taču mēs aizmirstam, ka tikpat svarīgi ir tas, kā mūsu ķermenis atjaunojas pēc fiziskās slodzes.

Tāpēc nākamreiz, kad veiksiet labu treniņu un sniegsieties pēc ūdens pudeles, veltiet brīdi, lai izmērītu savu sirdsdarbības ātrumu. Redziet, cik ātri tas pazeminās. Pārrunājiet to, kad apmeklēsiet ārstu. Neatkarīgi no jūsu vecuma vai no tā, vai jums pašlaik nav sirds slimību riska faktoru, nekad nav par agru sākt domāt par savu sirdi.