Kā ar jums? Mēs visi vēlamies būt veseli un laimīgi . Sirds ir viens no vērtīgākajiem orgāniem mūsu ķermenī. Tāpēc mūsu visu pienākums ir uzturēt šo sirdi veselīgu. Sirds slimības mūsu valstī tagad ir kļuvušas ļoti izplatītas. Bet vai zinājāt, ka, nedaudz mainot savu uzturu , mēs varam ievērojami samazināt šo risku? Pareiza pārtika, ko mēs ēdam, var kontrolēt sirds slimību simptomus un novērst turpmākas komplikācijas .
Labs uzturs un fiziskās aktivitātes var palīdzēt kontrolēt artēriju sašaurināšanās procesu. Dažos gadījumos tas var pat novērst artēriju sašaurināšanos. Tas var arī palīdzēt kontrolēt "sliktā" holesterīna jeb ZBL holesterīna līmeni , asinsspiedienu , cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru.
Labi, tātad, kā ēst šādā sirdij veselīgā veidā?
Ēst sirdij veselīgi nenozīmē ēst tikai neizteiksmīgus, ceptus ēdienus. Tas nozīmē ierobežot noteiktu pārtikas produktu lietošanu, vienlaikus iekļaujot uzturā barojošus un veselīgus pārtikas produktus. Ievērojot šos 9 vienkāršos soļus, arī jūs varat pasargāt savu sirdi.
1. Izprotiet pamatus
Šī ir vissvarīgākā lieta. Jūsu uztura plāna pamats ir vienkāršs: ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, pilngraudu un pākšaugus . Šie ir labākie pārtikas produkti, kas palīdzēs cīnīties pret sirds slimībām. Centieties apēst vismaz trīs porcijas dārzeņu un divas porcijas augļu dienā. Ēdot rīsus, balto rīsu vietā izvēlieties brūnos rīsus.
2. Pagatavojiet ēdienu garšīgu.
Veselīgam ēdienam jābūt garšīgam. Tieši tad mēs vēlamies turpināt ievērot šo diētu. Tā vietā, lai lietotu pārāk daudz sāls, cukura un eļļas, pamēģiniet ēdienam pievienot savas garšvielas (trīs vai piecas) . Izmēģiniet tādas lietas kā kurkumu, piparus, kanēli un krustnagliņas. Jautājiet savam ārstam par gatavošanas metodēm un pārtikas veidiem, ko jums vajadzētu izvēlēties, ēdot ārpus mājas, un, ja nepieciešams, varat arī tikties ar dietologu.
3. Uzņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir būtiskas mūsu ķermenim, taču mums jāizvēlas sirdij veselīgi olbaltumvielu veidi.
- Zivis (īpaši taukainas zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes)
- Vistas gaļa bez ādas
- Zema tauku satura piena produkti
- Pākšaugi, piemēram, lēcas, zaļās pupiņas, aunazirņi un zirņi
- Olas (apmēram viena dienā)
- Rieksti, piemēram, Indijas rieksti un zemesrieksti (ēdiet tos bez eļļas vai sāls)
4. Ierobežojiet neveselīgo tauku uzņemšanu
Šis ir ļoti svarīgs punkts. Ne visi tauki ir slikti, bet daži nav labi sirdij. Apskatīsim, kas tie ir.
Atcerieties, ka mērķis nav pilnībā izslēgt taukus no uztura, bet gan aizstāt sliktos taukus ar labajiem .
| Tauku tips | Ietekme uz sirdi | Pārtikas produkti, kas satur (piemēri) |
|---|---|---|
| Piesātinātie tauki | Slikti (vajadzētu ierobežot) Paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni. | Sviests, gī sviests, palmu eļļa, kokosriekstu eļļa, trekna gaļa, siers, pilnpiena piens. |
| Transtauki | Ļoti slikti (jāpārtrauc) Paaugstina ZBL holesterīna līmeni un pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni. | Dziļi cepti pārtikas produkti (maizītes, kotletes), margarīns, maizes izstrādājumi (daži), iepakoti pārtikas produkti. |
| Mononepiesātinātie tauki | Labi Palīdz samazināt ZBL līmeni. | Olīveļļa, rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, avokado, Indijas rieksti, mandeles. |
5. Izvēlieties pareizos ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim. Bet arī šeit mums vajadzētu izvēlēties kompleksos ogļhidrātus.Bet ne vienkāršie ogļhidrāti, kuros ir daudz cukura. Apmēram pusei no jūsu kalorijām vajadzētu būt no pilngraudiem, dārzeņiem un augļiem. Cik vien iespējams, ierobežojiet saldu pārtikas produktu, piemēram, baltmaizes, balto rīsu, saldinātu dzērienu, kūku un cepumu, patēriņu.
6. Neizlaidiet ēdienreizes.
Daži cilvēki izlaiž brokastis un pusdienas, cenšoties zaudēt svaru. Tas ir ļoti slikts ieradums . Kad tas notiek, viņi galu galā ēd vairāk nekā vajadzētu, jo nākamajā reizē ir pārāk izsalkuši. Tā vietā papildus trim galvenajām ēdienreizēm pievienojiet divas mazas, barojošas uzkodas (piemēram, augļa gabaliņu, jogurtu). Tas nozīmē 5–6 mazas ēdienreizes dienā. Taču jums jābūt uzmanīgiem ar kaloriju saturu.
7. Samaziniet sāls uzņemšanu
Pārmērīga sāls lietošana ir viens no galvenajiem paaugstināta asinsspiediena cēloņiem. Augsts asinsspiediens ir liels sirds ienaidnieks. Tāpēc samaziniet pārtikai pievienotā sāls daudzumu. Tā vietā izmantojiet tādus produktus kā laims, pipari un etiķis. Veikalā nopērkamās mērces, marinējumi, žāvēta gaļa un desiņas satur daudz sāls, tāpēc ierobežojiet to lietošanu. Ir svarīgi arī iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar kāliju, magniju un kalciju . To ir daudz tādos produktos kā banāni, spināti, pupiņas un jogurts.
8. Katru dienu mazliet pavingrosim.
Tāpat kā diēta, arī fiziskās aktivitātes ir būtiskas sirdij. Vingrojumi stiprina sirdi, uzlabo asinsriti, kontrolē paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstina "labā" holesterīna (ABL) līmeni un palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un ķermeņa svaru. Ieradiniet sevi vismaz 30 minūtes dienā darīt kaut ko ātru, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu vai peldēt. Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu .
9. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Ir ļoti svarīgi uzturēt organisma hidratāciju. Pietiekams ūdens daudzums rada sāta sajūtu un mazina tieksmi pēc ēdiena. Jautājiet savam ārstam, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā. Dažiem cilvēkiem ar sirds vai nieru slimībām var būt nepieciešams ierobežot šķidruma uzņemšanu. Atcerieties arī, ka palīdz arī ar ūdeni bagāti pārtikas produkti, piemēram, arbūzs un gurķi.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Lielāko daļu šķīvja piepildiet ar dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem un pākšaugiem.
- Izvēlieties labos taukus (nepiesātinātos taukus), nevis sliktos taukus (piesātinātos un transtaukus). Izvairieties no fritētiem ēdieniem un iepakotiem pārtikas produktiem.
- Cik vien iespējams, samaziniet sāls un cukura lietošanu. Tā vietā ēdienu aromatizējiet ar dabīgām garšvielām.
- Esiet aktīvs katru dienu, kas nozīmē nedaudz kustēties. Un dzeriet pietiekami daudz ūdens.
- Pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā vai dzīvesveidā vienmēr konsultējieties ar savu ārstuKonsultējieties ar ārstu un saņemiet padomu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru