Vai arī jūs nogurdina tādas problēmas kā gāzes un vēdera uzpūšanās? Uzzināsim tieši par diētu ar zemu FODMAP līmeni!

Vai jums bieži ir gāzes vēderā? Vai arī jūs jūtaties neērti, kad kuņģis ir pilns un uzpūsts? Vai jums dažreiz ir sāpes vēderā kopā ar tādām problēmām kā vēdera uzpūšanās vai aizcietējums? Daudzi cilvēki dzīvo ar šīm problēmām, domājot: "Ak, tas ir normāli." Bet cik daudz vieglāka būtu jūsu dzīve, ja jūs atrastu šo diskomfortu cēloni un pareizi tos ārstētu? Šodien mēs runājam par īpašu diētu, kas var palīdzēt ar to.

Vienkārši sakot, kas ir FODMAP?

Vārds FODMAP var šķist nedaudz sarežģīts, bet patiesībā tas ir diezgan vienkāršs. FODMAP ir akronīms, kas apzīmē ogļhidrātu grupu, kurus mūsu ķermenim, īpaši zarnām, ir grūti sagremot un kurus ir viegli fermentēt.

Apskatīsim to nedaudz vienkāršāk:

• F — fermentējams: Tas nozīmē, ka tas kļūst par barību baktērijām mūsu zarnās un tāpēc tiek pakļauts gāzes ražošanas procesam (fermentācijai).
• O - oligosaharīdi: tie ir šķiedrvielu veids. Piemēri ir sīpoli, ķiploki, pupiņas, lēcas un daudzi kviešu produkti.
• D - disaharīdi: Šajā grupā galvenokārt ietilpst pienā un piena produktos atrodamais cukurs, proti, laktoze.
• M — monosaharīdi: Tas attiecas uz cukuru, kas atrodams augļos, proti, fruktozi. Taču ne visos augļos tā ir, un dažos augļos tās ir vairāk.
• P - polioli: Tie ir pazīstami arī kā "cukura spirti". Tie ir sastopami kā mākslīgie saldinātāji un dabiski dažos augļos.

Tātad, diēta ar zemu FODMAP saturu ir uztura režīms, kas īslaicīgi izslēdz iepriekš minētos grūti sagremojamo ogļhidrātu veidus (FODMAP). Tas atpūtina jūsu gremošanas sistēmu un mazina nepatīkamos simptomus.

Kāpēc dažiem cilvēkiem ir grūti sagremot šos FODMAP?

Šis ir ļoti interesants stāsts. Iedomājieties to šādi: FODMAP ir savstarpēji savienotu cukura molekulu ķēdes. Lai mūsu organisms tās varētu absorbēt, šīs ķēdes ir jāsadala atsevišķās molekulās. Taču FODMAP īpatnība ir tā, ka tie tik viegli nesadalās.

Tātad, kas notiek?

1. Tie piesaista ūdeni: Kad šie nesagremojamie FODMAP tauki iziet cauri mūsu tievajai zarnai, tie piesaista daudz ūdens ap sevi, līdzīgi kā sūklis absorbē ūdeni.

2. Nokļūšana resnajā zarnā: FODMAP taukskābes kopā ar šo ūdeni nonāk resnajā zarnā.

3. Kļūst par barību baktērijām:Tas ir kā liels mielasts draudzīgajām baktērijām mūsu resnajā zarnā. Tās uzņem šīs FODMAP taukskābes un fermentē tās.

4. Tiek ražota gāze: Gāze tiek ražota kā šī fermentācijas procesa blakusprodukts.

Šīs gāzes piepilda kuņģi, izraisa vēdera uzpūšanos un dažreiz arī vēdera krampjus. Šis papildu ūdens, ko sākotnēji absorbējat, dažiem cilvēkiem var izraisīt caureju, bet citiem — aizcietējumus.

Kam ir noderīga diēta ar zemu FODMAP saturu?

Šī diēta ir īpaši ieteicama cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām.

• Kairinātu zarnu sindroms (KZS): Šis ir galvenais iemesls. Pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki ar KZS var ievērojami mazināt simptomus, ievērojot šo diētu.
• Tievās zarnas baktēriju pārmērīga savairošanās (SIBO): šis stāvoklis, kad tievajās zarnās ir baktēriju pārmērīga savairošanās. Cilvēkiem ar šo stāvokli var atvieglot arī FODMAP uzņemšana.
• Nediagnosticētas gremošanas problēmas: ja jums nav diagnosticēts IBS, bet jums ir ilgstošas ​​problēmas, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanās, varat izmantot šo diētu kā "eliminācijas diētu", lai noskaidrotu, kādi pārtikas produkti jūs traucē.

Kā tieši ievērot šo diētu? Tai ir 3 galvenās fāzes!

Tas nav kaut kas tāds, kas tiek darīts uzreiz. Tas ir kaut kas tāds, kas jādara saskaņā ar plānu, līdzīgi kā veicot zinātnisku eksperimentu.

1. 1. fāze: Eliminācijas fāze

Šī ir pirmā un nedaudz grūtākā fāze. Šajā fāzē jūs uz 2 līdz 6 nedēļām pilnībā izslēgsiet visus pārtikas produktus ar augstu FODMAP saturu. Šajā periodā jūs redzēsiet, vai jūsu simptomi uzlabojas vai izzūd. Tā ir kā sistēmas attīrīšana.

2. 2. fāze: atkārtotas ieviešanas fāze

Ja pirmajā fāzē simptomi mazinājās, tagad ir īstais laiks rīkoties kā detektīvam. Šajā fāzē pakāpeniski, pa vienai, atkal jāiekļauj uzturā iepriekš izslēgtās FODMAP grupas.

Piemēram, vienu nedēļu varētu mēģināt ēst dažus piena produktus (disaharīdus). Nākamajā nedēļā varētu mēģināt ēst kaut ko līdzīgu āboliem (monosaharīdiem). Pārbaudot tos pa vienam, var precīzi noteikt, kura FODMAP grupa jūs traucē un cik daudz jūs to ēdat. Šī fāze var ilgt aptuveni 8 nedēļas.

3. 3. fāze: Personalizācijas un uzturēšanas fāze

Ar informāciju, ko ieguvāt 2. fāzē, tagad jums ir labāka izpratne par to, pret ko jums ir alerģija un ko jūs varat ēst. Šajā fāzē jūs ierobežosiet tikai tos FODMAP, pret kuriem jums ir alerģija , un visu pārējo atgriezīsiet savā uzturā, saglabājot sabalansētu un barojošu uzturu. Šis ir jūsu ilgtermiņa plāns.

Ko var un ko nevar ēst, ievērojot diētu ar zemu FODMAP saturu?

Šis ir garš saraksts. Bet, lai jums būtu vieglāk to saprast, aplūkosim tabulu ar dažu galveno pārtikas grupu piemēriem. Atcerieties, ka šis nav pilnīgs saraksts, tikai daži izplatīti piemēri.

Kas noteikti būtu jādara pirms šīs diētas uzsākšanas?

To nevar vienkārši sākt, meklējot informāciju tiešsaistē, jo, ja darīsiet to nepareizi, varat palaist garām nepieciešamās uzturvielas.

1. Apmeklējiet ārstu: Vispirms apmeklējiet savu ārstu un pārrunājiet savus simptomus. Jūsu problēmai var būt arī cits iemesls. Jūsu ārsts ir tas, kurš sniegs jums vislabāko padomu par to, vai šī diēta jums ir piemērota vai nē.

2. Meklējiet palīdzību no dietologa: Ja iespējams, meklējiet palīdzību no dietologa, kuram ir pieredze šāda veida diētās. Viņš sniegs jums norādījumus par to, ko tieši ēst, no kā izvairīties un kā to darīt, neupurējot uzturvērtību.

3. Plānošana: Pirms sākat, rūpīgi izplānojiet. Paņemiet mājās nepieciešamos pārtikas produktus ar zemu FODMAP saturu un paturiet tos. Atbrīvojieties no virtuvē esošajiem produktiem ar augstu FODMAP saturu. Atvēliet laiku, lai to izdarītu precīzi. Jo, ja jūs "krāpsieties" šajā diētā, viss eksperiments neizdosies.

Ko darīt, ja tas nedarbojas?

Tas var jums nederēt. Pat aptuveni 25% cilvēku ar IBS tas nesniedz lielu atvieglojumu. Tas ir normāli.

Neuztraucieties, ja tas notiek. Tas nozīmē, ka jūsu simptomus neizraisa FODMAP, bet gan kaut kas cits. Pēc tam vēlreiz apmeklējiet ārstu , lai pārrunātu tālāko rīcību. Ir arī citi izmeklējumi, ārstēšanas metodes un diētas, ko varat izmēģināt. Šis ir tikai viens solis jūsu ceļā uz atveseļošanos.