Uzzināsim, kas īsti ir Kegela vingrinājumi? Tie ir ļoti svarīgi jūsu iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai!

Vai esat kādreiz dzirdējuši par "Kegela vingrinājumiem"? Varbūt jūsu ārsts jums par tiem ir stāstījis, vai varbūt esat par tiem dzirdējuši no drauga. Tie patiesībā ir ļoti vienkārši, bet ļoti svarīgi vingrinājumi. Tie palīdz stiprināt noteiktus muskuļus, īpaši tos, kas atrodas ķermeņa apakšdaļā. Tātad, parunāsim nedaudz vairāk par to, kas tie ir, kā tos veikt un kam tie ir svarīgi, vai ne?

Kas ir iegurņa pamatnes muskuļi? Kāpēc tie mums ir svarīgi?

Vienkārši sakot, iegurņa pamatnes muskuļi ir muskuļu grupa, kas atrodas iegurņa apakšā, starp gūžas kauliem. Daži cilvēki tos sauc arī par " iegurņa pamatnes muskuļiem ". Līdzīgi kā tīkls vai neliela gulta, šie muskuļi darbojas kopā, lai paceltu un noturētu vietā svarīgus orgānus, piemēram, urīnpūsli, dzemdi un zarnas. Uztveriet tos kā mājas pamatu. Spēcīgs pamats ir būtisks spēcīgai mājai, vai ne? Šie muskuļi ir gluži kā mūsu ķermeņi.

Kas notiek, ja šie muskuļi kļūst vāji?

Tagad iedomājieties, kādas problēmas var rasties, ja šie iegurņa pamatnes muskuļi kļūst vāji vai nedarbojas pareizi.

• Grūtības kontrolēt urīnu vai vēdera izeju: Dažreiz, smejoties, klepojot, šķaudot vai kaut ko paceļot, var nejauši noplūst nedaudz urīna. Dažiem cilvēkiem tas var būt nedaudz pārmērīgi. Ir arī grūti kontrolēt vēdera izeju. Medicīniski to sauc par "nesaturēšanu". Tā ir problēma, kas jūs patiešām uztrauc.
• Prolapss: Kā jau minēju iepriekš, šie muskuļi satur augšējos orgānus. Tāpēc, kad šie muskuļi kļūst vāji, tādi orgāni kā dzemde un urīnpūslis var nokrist vai izvirzīties ārā no maksts. To sauc par prolapsu. Tas var būt ļoti nepatīkams un dažreiz sāpīgs stāvoklis.
• Sāpes dzimumakta laikā: Ja šie muskuļi nedarbojas pareizi, dažām sievietēm dzimumakta laikā var rasties sāpes.

Tātad jūs varat redzēt, cik svarīgi ir šie mazie muskuļi. Stiprinot šos muskuļus, jūs varat mazināt un dažreiz pat pilnībā izārstēt daudzas iepriekš minētās problēmas. Īpaši ir tas, ka neviens nevar redzēt, ka jūs veicat šos vingrinājumus!

Vai šis vingrinājums ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā?

Jā, protams! Bieži vien grūtniecības laikā un pēc vēl viena bērna piedzimšanas.Pastāv liela iespēja, ka šie iegurņa pamatnes muskuļi tiks bojāti vai novājināti. Tas ir tāpēc, ka bērna svars rada lielu spiedienu uz šiem muskuļiem. Turklāt dzemdību laikā šie muskuļi var tikt izstiepti. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai ikviens grūtniecības laikā konsultētos ar savu ārstu un pajautātu, vai šie "Kegel" vingrinājumi ir piemēroti un kā tos pareizi veikt. Ja tie tiek uzsākti agri, tie var arī palīdzēt novērst dažas problēmas, kas var rasties pēc dzemdībām, piemēram, urīna kontroles zudumu.

Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus?

Šī ir vissvarīgākā daļa. "(Kegela)" vingrinājumus ir ļoti viegli izpildīt. Tos var veikt jebkurā laikā, kad ir dažas minūtes brīva laika. Tos var veikt, atrodoties automašīnā, strādājot pie rakstāmgalda birojā vai pat stāvot rindā veikalā. Neviens pat nezinās, ka jūs vingrojat!

Kā atrast īstos muskuļus?

Šī ir problēma, ar kuru saskaras daudzi cilvēki. Ir daži vienkārši veidi, kā atrast pareizos muskuļus:

1. Iedomājieties, ka jūs urinējat un pēkšņi mēģināt pārtraukt urinēšanu. Tie ir muskuļi, kuru sasprindzinājumu jūtat. Taču atcerieties, ka tas ir tikai muskuļu atrašanai. Nav labi visu laiku pārtraukt urinēšanu. Par to es pastāstīšu vēlāk.

2. Vēl viens veids ir ievietot pirkstu (tīri nomazgātu) makstī un sasprindzināt šos muskuļus. Ja jūtat savilkšanās sajūtu ap pirkstu, jūs izmantojat pareizos muskuļus.

3. Dažreiz, ja jums ir grūtības atrast šos muskuļus, varat lūgt ārstam vai fizioterapeitam palīdzību tos identificēt. Par to nav jākaunas.

Svarīgi ir tas, ka, sasprindzinot šos muskuļus, nevajadzētu sasprindzināt vēdera, sēžamvietas vai kāju muskuļus. Jums jākoncentrējas tikai uz iegurņa pamatnes muskuļiem.

Kā veikt vingrinājumu

Kad esat atradis pareizos muskuļus, lūk, kā veikt vingrinājumu:

1. Saspiešana: Sasprindziniet atrastos muskuļus. Jums vajadzētu justies tā, it kā jūs pievilktos uz augšu un ievilktos.

2. Turiet dažas sekundes: Sākumā turiet apmēram 3–5 sekundes. Kad pieradīsiet, varat palielināt laiku līdz 10 sekundēm.

3. Atslābināšana: Pēc sasprindzināšanas lēnām atslābiniet muskuļus. Turiet tos atslābinātus vismaz tikpat ilgi, cik turējāt.

4. Atkārtojiet: Dariet to 10–15 reizes pēc kārtas. Uztveriet to kā vienu “piegājienu”.

5. Vairākas reizes dienā: Centieties veikt šos "piegājienus" vismaz trīs reizes dienā (piemēram, no rīta, pēcpusdienā un vakarā).

Sākumā tas var būt nedaudz grūti, un jūsu muskuļi var ātri nogurt. Tas ir labi. Tas kļūs vieglāk, kad pieradīsiet. Nekad negaidiet, līdz sāks sāpēt. Dariet to lēnām, ar mierīgu prātu.

Veicot Kegela vingrinājumus, arī par šīm lietām jāuzmanās!

Lai gan šis vingrinājums šķiet ļoti vienkāršs, lai iegūtu pareizos rezultātus, tas ir jāveic pareizi. Turklāt ir dažas lietas, no kurām jāizvairās.

• Nesasprindzini citus muskuļus: Kā jau teicu iepriekš, veicot Kegela vingrinājumus, nesasprindzini vēderu, sēžamvietu vai kājas. Ja tā dari, tu īsti nenodarbini nepieciešamos muskuļus. Tev jākoncentrējas uz iegurņa pamatnes muskuļiem. Veici tos ar koncentrēšanos.
• Neaizturiet elpu: Vingrošanas laikā nav labi aizturēt elpu. Elpojiet normāli. Lēnām izelpojiet, sasprindzinot muskuļus, un lēnām ieelpojiet, kad tos atslābināt. Tas nodrošinās, ka jūsu ķermenis un muskuļi saņem nepieciešamo skābekli.
• Nedariet to urinēšanas laikā: Pat ja jums tiek ieteikts pārtraukt urinēšanu, kamēr mēģināt atrast šo muskuli, nedariet to kā ieradumu. Ja to darīsiet, jūsu urīnpūslis var nebūt pilnībā tukšs. Tas palielina urīnceļu infekciju (UTI) risku. Tāpēc, kad esat atradis muskuli, vingrinājums jāveic citā laikā.
• Negaidiet ātrus rezultātus: jebkura vingrinājuma rezultātu sasniegšanai nepieciešams laiks. Daži cilvēki atšķirību var pamanīt jau pēc dažām nedēļām, bet citiem var būt nepieciešami daži mēneši. Vissvarīgākais ir turpināt to darīt, nepadodoties. Muskuļi pakāpeniski kļūs stiprāki.

Kas vēl jums par to jāzina?

Ja kādu laiku veicat šos Kegela vingrinājumus un jūsu simptomi (piemēram, urīna nesaturēšana) neuzlabojas vai arī neesat pārliecināts, vai tos darāt pareizi, noteikti apmeklējiet ārstu. Dažreiz var būt nepieciešama cita ārstēšana vai arī jūs var nosūtīt pie speciālista.

Tāpat, ja Jums ir kādas sāpes vai diskomforts, kas saistīts ar šiem muskuļiem, konsultējieties ar savu ārstu. Nebaidieties un nekautrējieties. Jums ir visas tiesības runāt par savu veselību.

Atcerieties, ka šis vingrinājums ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzturēt fizisko veselību, tāpēc ir svarīgi par to zināt.

Vai īsumā atcerēsimies, ko esam apsprieduši? (Vēstījums līdzi ņemšanai)

Labi, tātad apskatīsim svarīgākos punktus, par kuriem runājām sadaļā "Kegela vingrinājumi".

• Kegela vingrinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatnes (vēdera lejasdaļas) muskuļus.
• Šo muskuļu stiprināšana var ievērojami mazināt tādas problēmas kā urīna nesaturēšana un prolapss.
• Ir ļoti svarīgi veikt šos vingrinājumus grūtniecības laikā un pēc dzemdībām.
• Lai pareizi veiktu vingrinājumu, vispirms ir jānosaka pareizie muskuļi. Pēc tam veiciet sekojošo: sasprindziniet, dažas sekundes turiet pozu un atslābiniet.
• Vingrošanas laikā nesasprindziniet vēdera vai sēžamvietas muskuļus, neaizturiet elpu un nepiepūlieties urinējot.
• Lai redzētu rezultātus, ir nepieciešams zināms laiks, tāpēc turpiniet to darīt, nepadodoties.
• Ja rodas problēmas, nekautrējieties meklēt ārsta palīdzību.

Tātad, ceru, ka jums ir laba izpratne par šiem "(Kegela)" vingrinājumiem. Ja padarīsiet tos par daļu no savas dzīves, jūs varēsiet gūt daudz ieguvumu veselībai! Lai jums jauka diena!

Kegela vingrinājumi, iegurņa pamatnes muskuļi, urīna kontrole, nesaturēšana, prolapss, grūtniecības veselība, sieviešu veselība