Kas jāzina par ogļhidrātiem un cukuru!

Šodien mēs runāsim par ogļhidrātiem un cukuru, kas ir ļoti svarīga mūsu uztura sastāvdaļa. Dažreiz par tiem dzirdam daudz runu. Tātad, kas tie īsti ir, vai tie ir labi vai slikti mūsu ķermenim, un kā tos pareizi izvēlēties, vienkāršā un saprotamā veidā.

Kas ir ogļhidrāti?

Vienkārši sakot, ogļhidrāti ir galvenais un visvieglāk pieejamais enerģijas avots mūsu ķermenim. Neatkarīgi no tā, vai tas ir mazs bērns vai pieaugušais, tie ir svarīgi, lai saglabātu veselību. Ogļhidrāti ir kā benzīns mūsu ķermenim. Mēs tos uzņemam ar pārtiku divos galvenajos veidos.

Vienkāršie ogļhidrāti

To mēs saucam par vienkāršo cukuru . Piemēram, fruktoze, kas atrodama augļos, un laktoze, kas atrodama pienā. Taču neaizmirstiet, ka tie ir atrodami arī barojošos augļos. Šajā kategorijā ietilpst arī cukurs, kas atrodams, piemēram, šokolādē un saldos dzērienos.

Kompleksie ogļhidrāti

Mēs to saucam par cieti . Mēs to iegūstam no cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem un saldajiem kartupeļiem, pilngraudiem, rīsiem, maizes un pārslām. Tie ik pa laikam dod organismam nedaudz enerģijas.

Kā šie tiek sagremoti organismā?

Padomājiet par to, katrs ogļhidrāts, ko mēs apēdam, neatkarīgi no tā, vai tas ir vienkāršs vai sarežģīts, mūsu organismā galu galā tiek sadalīts vienkāršos cukuros. Šis cukurs pēc tam tiek uzsūkts asinsritē. Kad cukura līmenis asinīs paaugstinās šādi, mūsu aizkuņģa dziedzeris izdala hormonu, ko sauc par insulīnu. Šis insulīns palīdz uzņemt cukuru no asinīm un nosūtīt to uz organisma šūnām. Tikai tad šīs šūnas var izmantot šo cukuru kā enerģiju. Vai jūs saprotat?

Paskatieties, daži pārtikas produkti (īpaši tie, kas satur daudz vienkāršo cukuru un rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi un baltos rīsus) tiek sagremoti ļoti ātri un izraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tomēr kompleksie ogļhidrāti (atrodami pilngraudos) tiek sagremoti lēnāk. Tāpēc cukura līmenis asinīs paaugstinās lēnāk. Turpinot ēst pārtikas produktus, kas izraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, var palielināties tādu slimību kā diabēta attīstības risks.

Daži ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ir daudz veselīgāki nekā citi. Laba izvēle ietver:

• Graudaugi ar klijām
• Rīsi ar klijām (brūnie rīsi)
• Maize ar klijām
• Augļi
• Dārzeņi
• Zema tauku satura piena produkti

Veselīgam, sabalansētam uzturam bērnam, kas vecāks par diviem gadiem , vajadzētu nodrošināt no 50% līdz 60% no kopējām ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. Svarīgi ir iegūt lielāko daļu šo ogļhidrātu no labiem avotiem un ierobežot pievienotā cukura daudzumu.

Vai pastāv tāda lieta kā "labi" un "slikti" ogļhidrāti?

Ogļhidrāti pēdējā laikā ir ieguvuši nedaudz sliktu slavu, vai ne? Daži medicīnas eksperti domā...Pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, proti, rafinēta cukura, kas atrodams konfektēs un saldinātos dzērienos, kā arī balto rīsu un balto miltu (kas atrodami daudzos makaronu un maizes veidos), lietošana uzturā ir viens no aptaukošanās pieauguma iemesliem.

Kas notiek ar "sliktajiem" ogļhidrātiem?

Kā viens pārtikas produkts var radīt tik lielu problēmu? Padomājiet par to, šie "sliktie" ogļhidrāti (cukurs un rafinēti pārtikas produkti) ir viegli iegūstami, tie ir pieejami lielos daudzumos, garšo labi, bet nerada ātru izsalkumu. Tāpēc cilvēki tos ēd vairāk, nekā vajadzētu. Daži no tiem faktiski nenodrošina organismam nekādas uzturvielas – tādas lietas kā saldināti dzērieni un īriss ir tikai "tukšas kalorijas", kurām nav uzturvērtības.

Tātad, vai viss vienkāršais cukurs ir slikts?

Nē, tā nevar teikt. Jo vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami arī daudzos barojošos pārtikas produktos. Piemēram, augļos, dārzeņos un piena produktos. Tie nodrošina daudzas svarīgas uzturvielas, kas palīdz mūsu ķermenim augt un saglabāt veselību. Svaigi augļi, piemēram, satur vienkāršus ogļhidrātus, taču tie satur arī daudzas labas lietas, piemēram, vitamīnus un šķiedrvielas.

Kāpēc sarežģītie ogļhidrāti ir tik labi?

Saskaņā ar 2015.–2020. gada uztura vadlīnijām amerikāņiem vismaz pusei no mūsu apēstā graudaugu vajadzētu būt kompleksajiem ogļhidrātiem jeb pilngraudiem. Laba izvēle ir veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize un pārslas. Uzturs, kas bagāts ar pilngraudiem, var palīdzēt aizsargāties pret diabētu un sirds slimībām. Kompleksajiem ogļhidrātiem ir arī šādas priekšrocības:

• Gremošana notiek lēnāk: pilngraudos ir visas trīs graudu daļas (klijas, dīglis un endosperma). Savukārt rafinēti graudi satur galvenokārt tikai endospermu. Pilngraudiem ir jāgremo vairāk, tāpēc gremošana notiek lēnāk. Kad ogļhidrāti nonāk organismā, organismam ir vieglāk tos pārstrādāt.
• Augsts šķiedrvielu saturs: Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu rada sāta sajūtu, kas samazina pārēšanos. Turklāt, lietojot to kopā ar lielu daudzumu ūdens, šīs šķiedrvielas palīdz novērst aizcietējumus un var pat pasargāt no resnās zarnas vēža.
• Nodrošina vitamīnus un minerālvielas: Veseli graudi satur vitamīnus, piemēram, B vitamīnus, magniju un dzelzi, kā arī svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Lielākajai daļai skolas vecuma bērnu dienā vajadzētu apēst apmēram četras līdz sešas "unces ekvivalentus" graudu. "Unces ekvivalents" ir pārtikas daudzums vienā porcijā – piemēram, maizes šķēle; tase gatavu pārslu; vai puse tases vārītu rīsu, vārītu makaronu vai karstas putras. Vismaz pusei no šī daudzuma jābūt no pilngraudiem.

Parunāsim par cukuru.

Pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, cepumi, kūkas, karameles, saldējums un daži augļu dzērieni, bieži vien ir ar augstu kaloriju saturu, bet ar zemu uzturvērtību. Uzturs ar augstu cukura saturu ir saistīts ar aptaukošanos. Pārāk liels cukura daudzums var izraisīt arī zobu bojāšanos. Ieteicams, lai mazāk nekā 10% no kopējām ikdienas kalorijām būtu no pievienotā cukura.

Saldu uzkodu vietā piedāvājiet bērniem veselīgas alternatīvas, piemēram, augļus. Augļi ir lielisks dabīgā salduma, ogļhidrātu, šķiedrvielu un vitamīnu avots, kas bērniem nepieciešami.

Labs veids, kā samazināt pievienotā cukura daudzumu, ir pilnībā atteikties no limonādes un citiem saldinātiem dzērieniem. Apsveriet šādus punktus:

• 355 ml (12 unču) gāzēta bezalkoholiskā dzēriena bundža satur aptuveni 10 tējkarotes (49 ml) cukura un 150 kalorijas.
• Galvenais veids, kā bērnu ikdienas uzturam tiek pievienots papildu cukurs, ir saldināti dzērieni.
• Viena 355 ml saldināta dzēriena izdzeršana dienā palielina bērna aptaukošanās risku.
• Saldināto dzērienu skābums var izraisīt zobu emaljas izšķīšanu, un pārmērīgais cukura daudzums var izraisīt arī kariesu.

Saldinātu dzērienu vai augļu dzērienu (kas var saturēt arī pievienotu cukuru, piemēram, limonādi) vietā piedāvājiet pienu ar zemu tauku saturu, ūdeni vai 100% augļu sulu. Taču atcerieties: pat ja 100% augļu sulai nav pievienota cukura, kalorijas no šiem dabīgajiem cukuriem var summēties. Tāpēc ierobežojiet augļu sulas daudzumu līdz 4–6 uncēm (118–177 ml) bērniem līdz 7 gadu vecumam un ne vairāk kā 8–12 uncēm (237–355 ml) vecākiem bērniem un maziem bērniem.

Kā jūs atrodat informāciju par pārtiku?

Ne vienmēr ir viegli saprast, kuras izvēles ir labas un kuras ir sliktas. Šajā ziņā var būt noderīga uzturvērtības informācija uz pārtikas iepakojuma.

Lai uzzinātu vairāk par ogļhidrātiem, meklējiet šos trīs skaitļus:

• Kopējais ogļhidrātu daudzums: šī vērtība, izteikta gramos, ietver vairāku veidu ogļhidrātus: šķiedrvielas, cukurus un citus ogļhidrātus.
• Šķiedrvielas: Tās ir iekļautas kopējo ogļhidrātu daudzumā. Šķiedrvielām nav kaloriju, un uzturam ar augstu šķiedrvielu saturu ir daudz ieguvumu veselībai.
• Cukuri: Tas ir iekļauts arī kopējo ogļhidrātu daudzumā. Dažās uztura etiķetēs ir nošķirti dabiskie cukuri un pievienotie cukuri. Dabīgie cukuri ir atrodami tādos produktos kā augļi un piena produkti. Uzkodas, karameles un saldināti dzērieni satur daudz pievienotā cukura. Lai noskaidrotu, vai pārtikas produktam ir pievienots cukurs, sastāvdaļu sarakstā meklējiet cukuru, kukurūzas sīrupu vai citus saldinātājus, piemēram, dekstrozi, fruktozi, medu vai melasi.Izvairieties no produktiem, kuru sastāvdaļu saraksta augšgalā ir cukurs vai citi saldinātāji.

Lai gan ogļhidrāti satur tikai 4 kalorijas uz gramu, kaloriju daudzums var ātri pieaugt, jo uzkodās ir daudz cukura. Un šajās "tukšajās kalorijās" parasti ir maz citu uzturvielu.

Ogļhidrāti veselīgam dzīvesveidam: lietas, kas jāatceras

Labi, tātad mēs daudz esam runājuši par ogļhidrātiem un cukuru. Vissvarīgākais ir izvēlēties labus ogļhidrātus. Tas nozīmē izvēlēties pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus un pienu un piena produktus ar zemu tauku saturu. Tāpat ierobežojiet pārtikas produktus ar pievienotu cukuru. Un mudiniet bērnus katru dienu būt aktīviem.

Un neaizmirstiet, ka jums ir jābūt labam paraugam. Jūsu bērni redzēs jūsu veselīgos paradumus un ievēros tos. Tas pavērs ceļu veselīgam dzīvesveidam gan bērnībā, gan pieaugot.

Tātad, ogļhidrāti nav kaut kas tāds, no kā jābaidās, bet gan kaut kas tāds, ko mūsu ķermenis var izmantot, ja tas tiek pareizi izvēlēts. Saprati, vai ne?

Ogļhidrāti, Cukurs, Vienkāršie ogļhidrāti, Kompleksie ogļhidrāti, Pilngraudi, Uzturs, Bērnu uzturs, (Ogļhidrāti), (Cukurs), (Pilngraudi), (Uzturs)